Com millorar la composició corporal basada en la ciència

Content

• Què és la composició corporal?
• Com podeu avaluar-ho?
• Circumferència corporal de seguiment
• Realització de fotografies progressistes
• Dispositius que mesuren la composició del cos
• Com millorar la vostra composició corporal
• Nutrició
• Activitat i exercici físic
• Altres factors
• La línia de fons

Moltes persones temen trepitjar la escala del bany.

Pot ser molt frustrant fer exercici i menjar una dieta sana només veure que el nombre a la escala es mantingui igual.

Tot i això, només perquè el teu cos pes no canvieu no vol dir que la vostra tasca dur no tingui els seus fruits. Sobretot si esteu fent exercici, el vostre cos composició potser millora.

Aquest article explicarà quina és la seva composició corporal i com millorar-la, basada en la ciència.

Què és la composició corporal?

Si bé l'escala us indicarà quant pesa, no us explicarà de què està format el vostre cos.

La composició corporal fa referència a tot el que hi ha al cos, dividit en diferents compartiments. S'utilitzen habitualment dos compartiments: massa sense greixos i massa lliure de greixos (1).

La massa greix fa referència a tot el teixit gras del cos. La massa sense greixos és la resta, inclosos músculs, òrgans, ossos i líquids.

Si tots dos canvien alhora, és possible que no veieu cap canvi en el pes corporal.

Per exemple, si comenceu a fer exercici, podeu guanyar dos quilos de múscul el primer mes. Al mateix temps, pot perdre dos quilos de greix a causa de la crema de més calories a causa de l'exercici o canvis en la dieta.

Com que la seva massa sense greixos va augmentar la mateixa quantitat que la seva massa greix va disminuir, el pes corporal no canviarà.

Si us fixeu en el número a l'escala, us podreu desanimar o frustrar perquè el vostre programa "no funciona".

Aquest és un exemple de perquè conèixer la seva composició corporal és molt més útil que conèixer el seu pes corporal.

Resum: Conèixer la vostra composició corporal és més informatiu que centrar-se en el pes corporal, ja que podeu mesurar tant greixos com greixos.

Com podeu avaluar-ho?

Hi ha molts mètodes per valorar la seva composició corporal. Alguns són molt senzills i fàcils d’utilitzar, mentre que d’altres són avançats i complicats.

Els mètodes més precisos solen ser costosos i només s’utilitzen en centres de recerca o mèdics.

Tot i això, hi ha alguns mètodes senzills que podeu utilitzar a casa per donar-vos una idea sobre si la vostra composició corporal millora.

Circumferència corporal de seguiment

Una tècnica és el seguiment de la circumferència de diferents parts del cos (2).

És possible que hagis mesurat la circumferència de la cintura amb una cinta mètrica flexible al consultori del metge.

A casa també podeu fer un seguiment de la circumferència d’altres parts del cos, com els malucs, els braços, les cames o el pit.

Podeu fer aquestes mesures mitjançant una cinta mètrica barata i flexible.

Tot i que un canvi de circumferència no us indica exactament si canvia la vostra massa greix o sense greixos, pot donar-vos una idea.

Per exemple, la disminució de la circumferència de la cintura sol ser un signe que està perdent greix del ventre (3).

De gram per gram, el greix ocupa més espai que el múscul. Això significa que la circumferència de la cintura pot disminuir quan es perd greix, fins i tot si el seu pes no canvia.

Si feu exercicis amb pesos, l’augment de la circumferència del braç pot significar que guanyeu múscul als braços (4).

Per descomptat, és molt important mesurar de la mateixa manera cada vegada per obtenir resultats més precisos.

Realització de fotografies progressistes

Les imatges de progrés són una altra forma popular d’obtenir una visió general de la composició del cos.

Sovint és difícil notar canvis en el vostre cos d’un dia per l’altre.

Tanmateix, fer fotografies del cos cada poques setmanes o mesos pot ser una manera d’avaluar el canvi del seu cos.

Això no us proporciona informació exacta, però us pot donar una idea general de les diferències en la mida i la forma.

Dispositius que mesuren la composició del cos

A més d’aquests mètodes senzills, hi ha dispositius que podeu comprar amb la mida de la composició del cos.

Molts d’aquests dispositius utilitzen una tecnologia anomenada anàlisi d’impedàncies bioelèctriques (BIA).

BIA envia petits corrents elèctrics a través del cos per veure quant el cos resisteix al corrent. Aquesta informació s'utilitza per predir el percentatge de greix corporal (5).

Tot i que és bo veure un nombre real de percentatges de greix corporal, molts d’aquests dispositius no són gaire precisos.

De fet, les investigacions han demostrat que la unitat BIA de mà comuna que subestima el percentatge de greix corporal en un 8-10%, en comparació amb eines de recerca més precises (6).

A més, factors com la ingesta d'aliments i aigua abans d'utilitzar aquests dispositius poden fer que els resultats siguin inexactes (7, 8).

Si trieu utilitzar un dispositiu BIA, assegureu-vos d’utilitzar-lo al matí abans de menjar o beure res (7).

Resum: Hi ha diverses maneres de mesurar la seva composició corporal. Les maneres senzilles inclouen fer un seguiment de la circumferència de les parts del cos i fer fotografies de progrés. També podeu comprar eines que mesuren el percentatge de greix corporal, però sovint són inexactes.

Com millorar la vostra composició corporal

La seva composició corporal està formada per massa greix i sense greix.

Podeu millorar-lo disminuint el greix corporal, augmentant el múscul o tots dos.

Qualsevol d’aquests canvis comportarà una disminució del percentatge de greix corporal, que es considera un número únic que descriu la seva composició corporal.

La majoria de la gent sap que la dieta i l'exercici poden afectar el pes corporal i la composició corporal.

Tanmateix, el seu impacte en la composició corporal no sempre és senzill.

No obstant això, un bon lloc per començar és amb alguns principis bàsics de nutrició i activitat física.

Nutrició

Primer, considereu el nombre de calories que esteu menjant.

Tot i que no ho són només cosa important, les calories són un dels factors més importants a considerar (9).

En termes senzills, si mengeu constantment més calories del que el vostre cos consumeix, guanyareu pes (normalment com a greix). Així mateix, si mengeu constantment menys calories que el vostre cos, perdreu pes.

També pot ser útil pensar en els tipus d’aliments que acostuma a menjar en excés.

Sovint, són aliments processats, com ara gelats, pizza i patates fregides, que resulten molt gratificants per al cervell (10).

Aquests aliments contenen moltes calories i, normalment, no us satisfan. Això es deu en part al seu baix contingut en proteïnes i fibra.

Després de considerar quantes calories menges, pensa si menges prou proteïna i fibra.

La proteïna és important per a tothom, però és possible que en necessiteu més si esteu actius o si intenteu guanyar múscul o perdre greix (11).

És més satisfactori que els carbohidrats i el greix, i el cos també crema més calories que processen proteïnes que aquests altres nutrients (11, 12).

La fibra també té diversos beneficis per a la salut i pot augmentar els sentiments de plenitud i satisfacció després de menjar (13, 14).

Es pot obtenir a partir d’una varietat d’aliments a base de plantes, incloent mongetes, cereals integrals, fruits secs i verdures (15).

Per a adults fins a 50 anys, es recomana que els homes consumeixin 38 grams de fibra al dia, mentre que a les dones se’ls aconsella menjar 25 grams al dia (16).

Increïblement, menys del 5% de la majoria de grups d’edat als Estats Units consumeixen prou fibra (17).

Mantenir les seves calories, proteïnes i fibra en un control és un bon lloc per començar si voleu millorar la vostra composició i salut del vostre cos.

Activitat i exercici físic

L’activitat física i l’exercici són altres components crucials per millorar la composició corporal.

No només augmenten les calories que utilitzeu, sinó que també són necessàries per a un creixement muscular òptim.

Com que la composició corporal es pot millorar reduint la massa de greix o augmentant la massa muscular, aquest és un punt important.

Els músculs han d’afrontar-se a l’exercici, sobretot a l’entrenament del pes, per créixer i ser més forts (18).

Tot i això, molts tipus d’exercicis poden ajudar a la pèrdua de greix (19).

L'American College of Sports Medicine afirma que 150-250 minuts d'exercici a la setmana poden conduir a una petita quantitat de pèrdua de pes (20).

Si feu exercici de 5 dies a la setmana, això representa entre 30 i 50 minuts diaris, tot i que recomanen 250 minuts a la setmana o més per afavorir una pèrdua important de pes (20).

Tot i que aquestes recomanacions se centren en el pes corporal, és important recordar que algunes formes d’exercici generaran músculs mentre perdreu greix.

Aquest és un altre exemple de per què pensar en la seva composició corporal, en lloc de només el pes corporal, és una bona idea.

Altres factors

Factors addicionals més enllà de la nutrició i l’exercici poden afectar la composició corporal.

Hi ha algunes evidències que les persones que tenen una qualitat de son més pobra tenen una composició corporal pitjor que les que tenen una bona qualitat del son (21).

Tanmateix, no està clar si un bon son millora la seva composició corporal o si té una composició corporal millor millora el son (22).

Independentment, és una bona idea considerar si els vostres hàbits de son poden millorar.

El consum d’alcohol és un altre factor que pot afectar la composició corporal. Atès que l’alcohol conté calories, pot contribuir a l’excés de calor i a l’augment de greixos (23).

Algunes investigacions també han demostrat que els individus que consumeixen molt alcohol tenen més probabilitats de ser obesos (24).

A més, no es poden canviar alguns factors que afecten la composició corporal. Per exemple, l’edat i la genètica afecten la composició corporal.

Tanmateix, com que no podeu controlar aquests factors, probablement el millor és centrar-se en allò que podeu controlar, com la nutrició, l’exercici i el son.

Resum: La nutrició i l'exercici són crucials per millorar la composició corporal. Mantenir les seves calories, fibra i proteïnes sota un control és un bon pas. Tot l’exercici pot ajudar a la pèrdua de greix, però l’entrenament de pes és la millor manera d’augmentar la massa muscular.

La línia de fons

Si trepitgeu l'escala, només us diré el pes.

Podeu obtenir una imatge més exacta tenint en compte la vostra composició corporal, o la vostra massa greixosa i la massa muscular.

Dues maneres senzilles de fer un seguiment de la composició corporal al llarg del temps inclouen mesurar la circumferència de diferents parts del cos i fer fotografies progressives a intervals regulars.

També hi ha dispositius que podeu comprar per fer el seguiment de la composició del vostre cos, però molts són inexactes.

La seva composició corporal està afectada pels seus hàbits nutricionals, exercici, son i altres factors. Per aquest motiu, millorar-lo a vegades pot resultar complicat.

Tot i això, centrar-se en alguns dels conceptes bàsics tractats en aquest article pot iniciar-se en la direcció correcta.