15 Beneficis per a la salut i la nutrició de les llavors de sèsam

Content

• 1. Bona font de fibra
• 2. Pot baixar el colesterol i els triglicèrids
• 3. Font nutritiva de proteïnes vegetals
• 4. Pot ajudar a disminuir la pressió arterial
• 5. Pot ajudar els ossos saludables
• 6. Pot reduir la inflamació
• 7. Bona font de vitamines B
• 8. Pot ajudar a la formació de cèl·lules sanguínies
• 9. Pot ajudar el control de sucre en sang
• 10. Ric en antioxidants
• 11. Pot donar suport al vostre sistema immunitari
• 12. Pot calmar el dolor al genoll artrític
• 13. Pot ajudar la salut de la tiroides
• 14. Equilibri hormonal d’ajuda al maig durant la menopausa
• 15. Fàcil d’afegir a la vostra dieta
• La línia de fons

Les llavors de sèsam són petites llavors riques en oli que creixen en les beines Sesamum indicum planta.

Les llavors sense cèrcols tenen la closca comestible externa i intacta, mentre que les llavors descol·locades queden sense la closca.

El casc dóna a les llavors una tonalitat marró daurada. Les llavors closques tenen un color blanc blanc, però marró quan es rosteix.

Les llavors de sèsam tenen molts beneficis potencials per a la salut i s’han utilitzat en medicina popular durant milers d’anys. Poden protegir-se contra malalties del cor, diabetis i artritis (1).

Tanmateix, potser haureu de menjar quantitats importants –un bon grapat al dia– per obtenir beneficis per a la salut.

A continuació, es mostren 15 beneficis per a la salut de les llavors de sèsam.

1. Bona font de fibra

Tres cullerades cullerades (30 grams) de llavors de sèsam sense desfer-se aporten 3,5 grams de fibra, el que suposa el 12% de la ingesta diària de referència (RDI) (2, 3).

Atès que la ingesta mitjana de fibra als Estats Units és només la meitat de la I + D + I, consumir llavors de sèsam regularment pot ajudar a augmentar la ingesta de fibra (4).

La fibra és coneguda per ajudar a la salut digestiva. A més, les evidències creixents suggereixen que la fibra pot tenir un paper en la reducció del risc de patir malalties cardíaques, càncers, obesitat i diabetis tipus 2 (4).

Resum Una porció de 3 cullerades (30 grams) de llavors de sèsam proporciona un 12% de la RDI per a la fibra, que és vital per a la salut digestiva.

2. Pot baixar el colesterol i els triglicèrids

Alguns estudis suggereixen que menjar regularment llavors de sèsam pot ajudar a disminuir el colesterol alt i els triglicèrids, que són factors de risc de malalties del cor (5, 6).

Les llavors de sèsam consisteixen en un 15% de greix saturat, un 41% en greixos poliinsaturats i un 39% en greixos monoinsaturats (3).

La investigació indica que menjar més greixos poliinsaturats i monoinsaturats respecte al greix saturat pot ajudar a disminuir el colesterol i reduir el risc de malalties cardíaques (7, 8, 9).

A més, les llavors de sèsam contenen dos tipus de compostos vegetals: lignans i fitosterols, que també poden tenir efectes de disminució del colesterol (10, 11, 12).

Quan 38 persones amb lípids sanguinis alts van menjar 5 cullerades (40 grams) de llavors de sèsam closca diàriament durant 2 mesos, van experimentar una reducció del 10% de colesterol LDL “dolent” i una reducció del 8% en triglicèrids en comparació amb el grup placebo (13) .

Resum Les llavors de sèsam poden ajudar a reduir els factors de risc de malalties del cor, inclosos els triglicèrids elevats i els nivells de colesterol LDL “dolents”.

3. Font nutritiva de proteïnes vegetals

Les llavors de sèsam subministren 5 grams de proteïna per 3 cullerades de cullera (30 grams) (3).

Per maximitzar la disponibilitat de proteïnes, opteu per llavors de sèsam torrat i arrebossades. Els processos d’encobriment i de torrada redueixen oxalats i fitats - compostos que dificulten la digestió i l’absorció de proteïnes (14, 15, 16).

La proteïna és essencial per a la vostra salut, ja que ajuda a construir-ho tot, des dels músculs fins a les hormones.

Cal destacar que les llavors de sèsam són baixes en lisina, un aminoàcid essencial més abundant en productes animals. No obstant això, els vegans i els vegetarians poden compensar-se consumint proteïnes vegetals d’alta lisina - particularment llegums, com ara els fesols i cigrons (14, 17, 18).

D'altra banda, les llavors de sèsam són rics en metionina i cisteïna, dos aminoàcids que els llegums no aporten en gran quantitat (14, 18).

Resum Les llavors de sèsam, especialment les carenades, són una bona font de proteïnes, que és un element de construcció necessari per al vostre cos.

4. Pot ajudar a disminuir la pressió arterial

La pressió arterial alta és un factor de risc principal per patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars (19).

Les llavors de sèsam són rics en magnesi, cosa que pot ajudar a disminuir la pressió arterial (20).

A més, els lignans, la vitamina E i altres antioxidants de les llavors de sèsam poden ajudar a prevenir l’acumulació de placa a les artèries, mantenint una pressió sanguínia sana (21, 22).

En un estudi, les persones amb pressió arterial alta van consumir cada dia 2,5 grams de llavors de sèsam negre en pols, una varietat menys freqüent, en forma de càpsula cada dia.

Al final d'un mes, van experimentar una disminució del 6% de la pressió arterial sistòlica (el nombre màxim d'una lectura de la pressió arterial) en comparació amb el grup placebo (23).

Resum Les llavors de sèsam són rics en magnesi, que poden ajudar a disminuir la pressió arterial. A més, els seus antioxidants poden ajudar a prevenir l’acumulació de placa.

5. Pot ajudar els ossos saludables

Les llavors de sèsam, tant desemmotllades com arrossegades, són riques en diversos nutrients que potencien la salut òssia, tot i que el calci es troba principalment en el casc (3).

Es presenten tres cullerades soperes (30 grams) de llavors de sèsam (3, 24, 25, 26):

	Desfet	Arrossegada
Calci	22% del R + D + I	1% del R + D + I
Magnesi	25% de l'R + D + I	25% de l'R + D + I
Manganès	32% del R + D + I	19% de l'R + D + I
Zinc	21% del R + D + I	18% del R + D + I

Tot i això, les llavors de sèsam contenen compostos naturals anomenats oxalats i fitats, antinutrients que redueixen l’absorció d’aquests minerals (27).

Per limitar l’impacte d’aquests compostos, proveu de remullar, torrar o brotar les llavors (15, 28).

Un estudi va trobar que la brotació reduïa la concentració de fitat i oxalat al voltant d’un 50% tant en llavors de sèsam amb carenes com en les carenes (15).

Resum Les llavors de sèsam sense tirar són especialment riques en nutrients vitals per a la salut dels ossos, inclòs el calci. Remullar, rostir o brotar llavors de sèsam pot millorar l’absorció d’aquests minerals.

6. Pot reduir la inflamació

Les llavors de sèsam poden combatre la inflamació.

La inflamació a baix termini i de baix nivell pot tenir un paper en moltes malalties cròniques, incloses l'obesitat i el càncer, així com en les malalties del cor i els ronyons (29).

Quan les persones amb malaltia renal van menjar una barreja de 18 grams de llavors de lli i 6 grams cadascuna de llavors de sèsam i carbassa diàriament durant 3 mesos, els seus marcadors inflamatoris van caure un 51-79% (30).

Tanmateix, com que aquest estudi va provar una barreja de llavors, l'impacte antiinflamatori de les llavors de sèsam només és incert.

Tot i així, els estudis realitzats amb animals sobre l'oli de llavors de sèsam també suggereixen efectes antiinflamatoris (31, 32, 33).

Això pot ser degut a la sesamina, un compost que es troba a les llavors de sèsam i al seu oli (34, 35).

Resum Una investigació preliminar suggereix que les llavors de sèsam i el seu oli poden tenir propietats antiinflamatòries.

7. Bona font de vitamines B

Les llavors de sèsam són una bona font de certes vitamines B, que es distribueixen tant en el casc com en les llavors (15).

Eliminar el casc pot concentrar o eliminar algunes de les vitamines B.

Disposen tres cullerades de cullerada (30 grams) de llavors de sèsam desenfrenades i arrebossades (3):

	Desfet	Arrossegada
Tiamina (B1)	17% del R + D + I	19% de l'R + D + I
Niacina (B3)	11% de l'R + D + I	8% de la R + D + I
Vitamina B6	5% de l'R + D + I	14% de l'R + D + I

Les vitamines B són essencials per a molts processos corporals, incloent la funció i el metabolisme de les cèl·lules adequats (36, 37, 38).

Resum Les llavors de sèsam són una bona font de tiamina, niacina i vitamina B6, necessàries per a una correcta funció i metabolisme cel·lular.

8. Pot ajudar a la formació de cèl·lules sanguínies

Per fer glòbuls vermells, el cos necessita diversos nutrients, inclosos els que es troben en llavors de sèsam.

Tres cullerades cullerades (30 grams) de llavors de sèsam donen (3, 38, 39):

	Desfet	Arrossegada	Funció
Ferro	El 24% de l'R + D + I	10% de l'R + D + I	Un component essencial de l’hemoglobina, que transporta oxigen als glòbuls vermells
Coure	El 136% del R + D + I	El 46% de l'R + D + I	Ajuda a fer hemoglobina
Vitamina B6	5% de l'R + D + I	14% de l'R + D + I	Ajuda a fer hemoglobina

Les llavors de sèsam en remull, rostides o brotades poden augmentar l’absorció d’aquests minerals (15).

Resum Les llavors de sèsam subministren ferro, coure i vitamina B6, necessàries per a la formació i funcionament de cèl·lules sanguínies.

9. Pot ajudar el control de sucre en sang

Les llavors de sèsam són baixes en hidrats de carboni, mentre que rics en proteïnes i greixos saludables, que poden afavorir el control del sucre en la sang (3, 40).

A més, aquestes llavors contenen pinoresinol, un compost que pot ajudar a regular el sucre a la sang mitjançant la inhibició de l’acció de l’enzim digestiu maltasa (41, 42).

La maltasa descompon la malosa sucre, que s’utilitza com a edulcorant per a alguns productes alimentaris. També es produeix a l’intestí de la digestió d’aliments amb midó com el pa i la pasta.

Si el pinoresinol inhibeix la digestió de maltosa, això pot produir nivells inferiors de sucre a la sang. Tot i això, calen estudis humans.

Resum Les llavors de sèsam poden ajudar al control del sucre en la sang perquè són baixos en hidrats de carboni i proteïnes i greixos saludables de qualitat. A més, contenen un compost vegetal que pot ajudar en aquest sentit.

10. Ric en antioxidants

Estudis animals i humans suggereixen que el consum de llavors de sèsam pot augmentar la quantitat global d’activitat antioxidant a la sang (23, 42).

Els lignans de les llavors de sèsam funcionen com a antioxidants, que ajuden a combatre l'estrès oxidatiu, una reacció química que pot danyar les cèl·lules i augmentar el risc de moltes malalties cròniques (43, 44).

A més, les llavors de sèsam contenen una forma de vitamina E anomenada gamma-tocoferol, un antioxidant que pot ser especialment protector contra les malalties del cor. (45, 46).

Resum Els compostos vegetals i la vitamina E de les llavors de sèsam funcionen com a antioxidants, que combaten l’estrès oxidatiu del cos.

11. Pot donar suport al vostre sistema immunitari

Les llavors de sèsam són una bona font de diversos nutrients crucials per al seu sistema immune, com ara zinc, seleni, coure, ferro, vitamina B6 i vitamina E (3, 47).

Per exemple, el cos necessita zinc per desenvolupar i activar certs glòbuls blancs que reconeixen i ataquen els microbis invasors.

Tingueu en compte que fins i tot una deficiència de zinc lleu o moderada pot afectar l’activitat del sistema immune (48).

Les llavors de sèsam subministren al voltant del 20% de la RDI de zinc en una porció de 3 cullerades (30 grams) (3).

Resum Les llavors de sèsam són una bona font de diversos nutrients que són importants per a la funció del sistema immune, com ara zinc, seleni, coure, ferro, vitamina B6 i vitamina E.

12. Pot calmar el dolor al genoll artrític

L’artrosi és la causa més comuna de dolor articular i afecta freqüentment als genolls.

Diversos factors poden tenir un paper en l'artritis, incloent-hi la inflamació i el dany oxidatiu del cartílag que esmorteeix les articulacions (49).

La sèsamina, un compost en llavors de sèsam, té efectes antiinflamatoris i antioxidants que poden protegir el seu cartílag (50, 51).

En un estudi de 2 mesos, les persones amb artritis de genoll van menjar al dia 5 cullerades (40 grams) de pols de llavors de sèsam al costat de la teràpia farmacològica. Ells van experimentar una disminució del 63% del dolor al genoll, en comparació amb el 22% només del grup en teràpia farmacològica.

Addicionalment, el grup de llavors de sèsam va mostrar una major millora en un simple test de mobilitat i una reducció més gran de certs marcadors inflamatoris en comparació amb el grup control (49, 52).

Resum La sèsamina, un compost en llavors de sèsam, pot ajudar a reduir el dolor articular i afavorir la mobilitat en l'artritis del genoll.

13. Pot ajudar la salut de la tiroides

Les llavors de sèsam són una bona font de seleni, i proporcionen el 18% de la RDI tant en les llavors sense carenes com en les carenes (3).

La glàndula tiroide conté la major concentració de seleni de qualsevol òrgan del cos. Aquest mineral té un paper fonamental en la formulació d’hormones de la tiroides (53, 54).

A més, les llavors de sèsam són una bona font de ferro, coure, zinc i vitamina B6, que també donen suport a la producció d’hormones de la tiroides i ajuden a la salut de la tiroides (55, 56, 57).

Resum Les llavors de sèsam són bones fonts de nutrients - com el seleni, el ferro, el coure, el zinc i la vitamina B6 - que afavoreixen la salut de la tiroides.

14. Equilibri hormonal d’ajuda al maig durant la menopausa

Les llavors de sèsam contenen fitoestrògens, compostos vegetals que són similars als hormons estrògens (58, 59).

Per tant, les llavors de sèsam poden ser beneficioses per a les dones quan els nivells d’estrògens baixen durant la menopausa. Per exemple, els fitoestrògens poden ajudar a contrarestar les sufocacions i altres símptomes d’estrògens baixos (60).

A més, aquests compostos poden disminuir el risc de patir certes malalties, com el càncer de mama, durant la menopausa. Tot i això, cal més investigació (46, 61).

Resum Els fitoestrògens són compostos que es troben en llavors de sèsam que poden beneficiar les dones que pateixen menopausa.

15. Fàcil d’afegir a la vostra dieta

Les llavors de sèsam poden donar un sabor de nou i una subtil crisi a molts plats.

Per millorar el sabor i la disponibilitat de nutrients de les llavors de sèsam, rostiu-les a 350 ℉ (180 ℃) durant uns minuts, remenant periòdicament fins que arribin a un color marró clar i daurat.

Proveu d'afegir llavors de sèsam a:

• sofregits
• bròquil al vapor
• cereals calents o freds
• barres de granola i granola
• pa i magdalenes
• crackers
• iogurt
• batuts
• amanides
• guarniment per a amanides
• humus
• guarnicions

A més, podeu utilitzar mantega de llavors de sèsam - també coneguda com tahini - en lloc de mantega de cacauet o hummus.

Les llavors de sèsam mòltes, anomenades farina de sèsam o farina de sèsam, es poden utilitzar en la cocció, batuts, batidors de peix i molt més.

Tot i això, les al·lèrgies al sèsam han prevalgut més, de manera que és possible que hagueu de tenir precaució a l’hora de cuinar per grups (62, 63).

Resum Les llavors de sèsam poden aportar molts plats, com amanides, granola, productes al forn i papes fregides. El tahini i la farina de sèsam són altres productes elaborats amb llavors de sèsam.

La línia de fons

Les llavors de sèsam són una bona font de greixos saludables, proteïnes, vitamines B, minerals, fibra, antioxidants i altres compostos beneficiosos per a plantes.

El consum habitual de porcions substancials d’aquestes llavors (no només una ruixada ocasional sobre un brioix d’hamburguesa) pot ajudar a controlar el sucre en sang, combatre el dolor de l’artritis i disminuir el colesterol.

Per optimitzar la ingesta de nutrients, podeu menjar llavors de sèsam xops, rostits o brotats.