Com fer situacions de reducció amb o sense banc

Content

• Com fer un descens situp
• Sense pesos
• Per fer-ho
• Amb pesos
• Per fer-ho
• Sense banc
• Per fer-ho
• Els músculs funcionaven
• Disminució de situps vs crunches
• Exercicis alternatius
• Planxa i tauler lateral
• Per fer-ho
• Per fer-ho
• Posar pont
• Per fer-ho
• La línia de fons

Un banc de descens situant la part superior del cos a un angle de manera que quedi més baixa que els malucs i les cuixes. Aquesta col·locació fa que el cos treballi més intensament, ja que cal treballar contra la gravetat i mitjançant un ventall més ampli de moviments.

Les situacions de declinació són un exercici bàsic eficaç per afegir a la vostra rutina de fitness. Milloren la força del nucli, prevenen lesions i ajuden a estabilitzar el cos.

Aquests beneficis poden tenir un efecte positiu en la vostra rutina de forma física i en les activitats físiques diàries, facilitant la seva retorçament, flexió i estensió del cos.

Continua la informació per descobrir els càlculs de descens, els músculs específics que reforçarà i els exercicis abdominals alternatius.

Com fer un descens situp

Podeu ajustar l’angle de la banqueta per augmentar o disminuir la dificultat del situp. A mesura que l’angle del banc de decadència augmenta, també ho fa la dificultat de l’exercici.

Quan facis una decadència, assegureu-vos d’agafar la barbeta al pit per protegir-vos el coll. Per obtenir comoditat, suport i evitar lesions, seleccioneu un banc de baixada amb un respatller gruixut.

Sense pesos

Aquest vídeo mostra la forma adequada i posa de manifest els músculs dirigits:

Per fer-ho

1. Seieu a la banqueta amb els genolls doblegats i els peus sota la barra encoixinada.
2. Creuar els braços sobre el pit, o entrellaçar els dits al voltant de la base del crani.
3. Aixeca el tors per portar el pit a les cuixes.
4. Feu una pausa durant uns segons i després torneu a la posició inicial.
5. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 18 repeticions.

Amb pesos

Per un repte, mantingui un pes per augmentar la resistència i enganxar més músculs. Mireu aquest vídeo per fer una demostració ràpida:

Per fer-ho

1. Seieu a la banqueta amb els genolls doblegats i els peus sota la barra encoixinada.
2. Sostingui una pesa, una placa de pes o una bola de medicament a través del pit o al damunt del cap.
3. Aixeca el tors per portar el pit a les cuixes.
4. Feu una pausa aquí uns segons abans de tornar a la posició inicial.
5. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 18 repeticions.

Sense banc

Utilitzeu una bola d’estabilitat en lloc d’un banc de descens per suportar la corba natural de l’esquena inferior i minimitzar la pressió sobre la columna vertebral.

Feu un cop d'ull a aquest vídeo per tenir una idea de l'exercici:

Per fer-ho

1. Situeu una bola d’estabilitat contra una paret o un pas baix perquè els peus puguin descansar en una posició més alta que el terra.
2. Creuar els braços sobre el pit, o entrellaçar els dits a la base del crani.
3. Aixeca el tors per pujar el pit cap a les cuixes.
4. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
5. Baixeu lentament cap avall fins a la posició inicial.
6. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 18 repeticions.

Els músculs funcionaven

La disminució dels situps augmenta la flexió espinal i treballa els músculs del nucli al voltant del tors, les cuixes i la pelvis. Aquests inclouen el rectus abdominis, els oblics i el rectus femoris.

També reforcen els flexors d’esquena, pit i maluc, que són els músculs interns del maluc que porten l’abdomen cap a les cuixes a mesura que s’aixeca.

El moviment permet que els malucs, l’esquena baixa i el nucli treballin junts per millorar l’equilibri, l’estabilitat i la postura. Tots aquests beneficis ajuden a disminuir el mal d’esquena, a prevenir lesions i faciliten tot tipus de moviments.

Disminució de situps vs crunches

La disminució dels càlculs i la disminució dels aixecaments són beneficiosos per crear múscul i desenvolupar la força principal, tot i que tenen beneficis lleugerament diferents.

Els aixecaments de reducció són beneficiosos com a exercici d’aïllament si treballeu en la creació d’un “paquet de sis”. Un dels principals músculs treballats durant les crisis de decadència és el recte abdominis, conegut com a múscul de sis paquets.

La reducció dels càlculs treballa més grups musculars i genera una estabilitat general del nucli que ajuda a molts tipus de moviment.

Els dos tipus d’exercicis poden causar dolor i lesions. Podeu centrar-vos en un exercici si hi ha resultats específics que voleu obtenir o si el vostre cos respon millor a l’altre. En cas contrari, afegint els dos al vostre programa de fitness obtindrà els millors resultats.

Exercicis alternatius

Hi ha diversos exercicis que treballen els mateixos músculs que el descens. Podeu fer aquests exercicis en lloc de o a més dels situps.

Planxa i tauler lateral

Aquest exercici energitzant alinea el teu cos i manté una bona postura. Funciona el nucli, el cos superior, l’esquena i les cames.

Per fer-ho

1. Des de la posició de la taula, alça els malucs i els talons mentre redreixes les cames.
2. Poseu-vos la barbeta al pit per allargar la part posterior del coll.
3. Pressionar fermament a les mans i enganxar tot el cos.
4. Mantingueu-la durant 30 segons a 1 minut.

Per passar a una planxa lateral, col·loca la mà esquerra al centre de manera que estigui en línia amb el peu esquerre.

Per fer-ho

1. Gireu el costat dret del vostre cos cap al sostre.
2. Apilem els talons, col·loquem el peu dret per davant de l’esquerra o deixem el genoll esquerre cap avall per obtenir suport.
3. Col·loca la mà dreta al maluc o estén-la recta cap al sostre amb la palma mirada lluny del teu cos.
4. Aprofiteu cap al sostre o endavant.
5. Mantingueu-la durant 30 segons a 1 minut.
6. A continuació, torna a passar a la posició del tauler abans de fer el costat oposat.

Posar pont

Aquesta inversió clàssica i la inversió orienten els vostres abdominals, esquena i glutis. Per mantenir la posada durant un període prolongat, col·loca un bloc o suport a la part del darrere.

Per fer-ho

1. Estau a l’esquena amb els peus plans al terra i els dits dels peus apuntats cap als malucs.
2. Prem les palmes al terra al costat del cos.
3. Aixeca lentament la cola de cua cap amunt fins que els malucs tinguin els genolls tan alts.
4. Tireu la barbeta al pit i manteniu el coll i la columna vertebral en una línia.
5. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
6. Alliberar-se girant la columna vertebral cap a terra, començant per la vèrtebra superior.
7. Relaxeu-vos uns instants.
8. Repetiu 1 a 2 vegades.

La línia de fons

Els càlculs declinats són una forma eficaç de treballar els flexors del nucli, l’esquena i el maluc. Com que treballaràs contra la gravetat a mesura que augmentes, els músculs hauran de treballar més que en situacions tradicionals.

Aquest moviment reforça el nucli, que us ajuda a desenvolupar una bona postura, equilibri i estabilitat. Podeu trobar que és més fàcil i còmode realitzar tot tipus d’activitats.

Afegiu aquests càlculs a la vostra rutina de fitness que inclou molts altres exercicis d’enfortiment, activitat aeròbica i estiraments.