Ioga per a la malaltia de Parkinson: 10 postures per provar, per què funciona i molt més

Content

• 1. Posició de muntanya
• 2. Salut ascendent
• 3. Doblegat cap endavant
• 4. Guerrer II
• 5. Posició de l’arbre
• 6. Posició de llagosta
• 7. Posició infantil
• 8. Angle lligat reclinable
• 9. Cames-amunt-a-la-paret
• 10. Posa de cadàver
• Realment funciona?
• La conclusió

Per què és beneficiós

Si teniu la malaltia de Parkinson, és possible que la pràctica de ioga no només promogui la relaxació i us ajudi a dormir bé. Us pot ajudar a familiaritzar-vos amb el vostre cos i les seves capacitats.

Per exemple, algunes postures es dirigeixen a grups musculars específics, que podeu aprofitar per ajudar a controlar els tremolors. També podeu utilitzar la vostra pràctica per ajudar a augmentar la vostra mobilitat, flexibilitat i força.

Seguiu llegint per saber com aquests moviments poden ajudar a millorar la vostra qualitat de vida general. Recordeu que vosaltres i la vostra pràctica canvieu diàriament. Deixar de banda les vostres expectatives us ajudarà a estar present en cada moment.

1. Posició de muntanya

Aquesta postura de peu pot ajudar a millorar l’equilibri i la postura. Ajuda a enfortir les cuixes, els genolls i els turmells. També pot ajudar a alleujar el dolor ciàtic.

Els músculs treballats:

• quàdriceps
• oblics
• recte abdominal
• transvers abdominis

Fer això:

1. Poseu-vos amb els dits grossos tocant i els talons lleugerament separats.
2. Deixeu penjar els braços als costats. Els palmells haurien d’anar cap endavant.
3. No dubteu a ajustar l’amplada dels peus i la posició dels braços per mantenir l’equilibri.
4. Enganxeu els músculs de la cuixa i torneu lleugerament els genolls. Encara hauríeu d’estar alçats: aquest revolt us ajudarà a activar els músculs de la cuixa i evitar que pugueu bloquejar els genolls.
5. Sent una línia d’energia que corre des dels turmells cap amunt per la corona del cap.
6. Relaxeu les espatlles i obriu el centre del cor.
7. Podeu romandre quiet o moure el pes cap endavant i cap enrere, i de costat a costat.
8. Mantingueu aquesta postura fins a 1 minut.

2. Salut ascendent

Aquesta és una altra postura de peu que pot ajudar a millorar la vostra postura i equilibri. Estira les espatlles i les aixelles, cosa que pot alleujar el mal d'esquena.

Els músculs treballats:

• recte i transvers abdominal
• oblics
• bíceps
• serratus anterior

És possible que sigui més fàcil passar a Upward Salute des de Mountain Pose.

Fer això:

1. Des de Mountain Pose, aixequeu els braços per sobre del cap.
2. Esteneu els braços per sobre de les espatlles.
3. Si la vostra flexibilitat ho permet, ajunteu les mans per formar una posició d’oració a sobre.
4. Relaxeu les espatlles mentre arribeu cap al sostre amb els dits.
5. Sent una línia d’energia que surt dels turmells cap amunt per la columna vertebral i surt per la corona del cap.
6. Relaxeu la part posterior del coll. Si és còmode per a vosaltres, gireu la mirada cap als polzes.
7. Allargueu la columna vertebral mentre col·loqueu el còccix cap avall i per sota.
8. Respireu profundament en aquesta posició fins a 1 minut.

3. Doblegat cap endavant

Aquesta postura calmant ajuda a enfortir les cames, els genolls i els malucs. A causa de la seva naturalesa meditativa, també es creu que aquesta postura ajuda a alleujar l’estrès i l’ansietat.

Els músculs treballats:

• músculs de la columna vertebral
• piriformis
• isquiotibials
• gastrocnemius
• gracilis

Fer això:

1. Poseu-vos amb els peus directament a sota dels malucs.
2. Amb les mans als malucs, fixeu-vos a les articulacions del maluc per plegar-vos cap endavant.
3. Allargueu la columna vertebral mentre us doblegueu cap endavant.
4. Deixeu caure les mans cap a qualsevol posició còmoda.
5. Si cal, mantingueu una lleugera flexió als genolls.
6. Centreu-vos en alliberar tensions a la part baixa de l’esquena i els malucs.
7. Introduïu la barbeta al pit i deixeu que el cap caigui pesat cap al terra.
8. Mantingueu-vos en aquesta posició fins a 1 minut.
9. Per alliberar la postura, porteu les mans als malucs, allargueu el tors i torneu a posar-vos de peu.

4. Guerrer II

Aquesta és una pose clàssica de peu. Ajuda a enfortir les cames i els turmells mentre augmenta la resistència. És una bona manera d’estirar el pit, les espatlles i l’engonal.

Els músculs treballats:

• quàdriceps
• adductors de la cuixa
• deltoides
• gluteus medius
• recte i transvers abdominal

És possible que sigui més fàcil passar a Warrior II des de Mountain Pose.

Fer això:

1. Des de Mountain Pose, feu un pas enrere amb el peu esquerre amb els dits dels peus mirant cap a fora amb un angle lleuger.
2. Mantingueu el peu dret cap endavant.
3. Aixequeu els braços perquè siguin paral·lels al terra, amb els palmells cap avall.
4. Doble lentament el genoll dret cap endavant.
5. Assegureu-vos que el genoll no s’estengui més enllà del turmell. Una línia recta hauria d’anar des del turmell fins al genoll.
6. Premeu fermament cap als dos peus mentre allargueu la columna vertebral i amplieu l'energia a través de les puntes dels dits davanters i posteriors.
7. Mantingueu la mirada fora de la punta dels dits anteriors.
8. Mantingueu aquesta postura fins a 30 segons.
9. Repetiu al costat oposat.

5. Posició de l’arbre

Es tracta d’una actitud d’equilibri clàssica. Ajuda a enfortir els turmells, les cames i la columna vertebral mentre estira les cuixes, el pit i les espatlles. Això pot ajudar a millorar l’equilibri i, al mateix temps, alleujar el dolor ciàtic.

Els músculs treballats:

• recte i transvers abdominal
• adductor llarg
• iliacus
• quàdriceps
• isquiotibials

Fer això:

1. Poseu-vos a prop d’una cadira o paret per obtenir equilibri i suport.
2. Comenceu a suportar el vostre pes al peu esquerre.
3. Porteu el peu dret al turmell, al vedell o a la cuixa dreta.
4. Eviteu prémer el peu al genoll.
5. Porteu els braços als malucs, posant-vos en oració davant del pit o estenent el cap per sobre.
6. No dubteu a portar les mans al vostre suport per obtenir un equilibri addicional.
7. Mantingueu la mirada centrada en un punt del terra que teniu al davant.
8. Quedeu-vos en aquesta postura fins a 1 minut.
9. Repetiu al costat oposat.

6. Posició de llagosta

Aquesta suau flexió posterior pot ajudar a enfortir la part superior del cos, la columna vertebral i les cuixes. Estimula els òrgans abdominals, que poden ajudar a alleujar la indigestió, la flatulència i el restrenyiment.

Els músculs treballats:

• trapezi
• erector spinae
• gluteus maximus
• tríceps

Fer això:

1. Acuéstese sobre l'estómac amb els braços al costat del cos i els palmells cap amunt.
2. Reuneix els dits grossos amb els talons lleugerament.
3. Recolzeu el front suaument a terra.
4. Aixequeu el cap, el pit i els braços cap a la meitat o cap amunt.
5. Podeu aixecar les cames si és còmode.
6. Descansa sobre les costelles inferiors, l’estómac i la pelvis.
7. Sent una línia d’energia que surt per la punta dels dits.
8. Mantingueu la mirada cap endavant o lleugerament cap amunt.
9. Mantingueu aquesta postura fins a 1 minut.
10. En recuperar la respiració i descansar, podeu repetir la pose una o dues vegades.

7. Posició infantil

Aquest revolt cap endavant restaurador és una excel·lent actitud de descans. Estira suaument els malucs, les cuixes i els turmells per ajudar a alleujar la tensió i el dolor a l'esquena. També ajuda a calmar la ment, a alleujar l’estrès i la fatiga.

Els músculs treballats:

• extensors de la columna vertebral
• isquiotibials
• tibial anterior
• trapezi

Fer això:

1. Assegueu-vos sobre els talons amb els genolls units o una mica separats.
2. Podeu col·locar un coixí a sota del fons per obtenir suport.
3. Passeu les mans per davant mentre feu frontissa als malucs per plegar-vos cap endavant.
4. Mantingueu els braços estesos davant vostre o porteu els braços al costat del cos.
5. Recolzeu el front a terra.
6. Deixeu que el pit caigui pesat als genolls mentre respireu profundament.
7. Fixeu-vos en qualsevol tensió que tingueu al cos i concentreu-vos a alliberar aquesta tensió.
8. Relaxeu-vos en aquesta postura fins a 5 minuts.

8. Angle lligat reclinable

Aquest obridor de maluc restaurador s’estén i augmenta la flexibilitat de les cuixes internes, de l’engonal i dels genolls. També estimula els òrgans abdominals i el cor, cosa que pot ajudar a millorar la circulació.

Els músculs treballats:

• adductors
• músculs de l’engonal
• músculs pèlvics
• psoas

Fer això:

1. Acuesteu-vos d'esquena i ajusteu la planta dels peus amb els genolls amples.
2. Alineeu el cos de manera que la columna vertebral, el coll i el cap quedin en una línia.
3. Podeu col·locar una tovallola o un coixí plegat sota els genolls, les espatlles i els peus com a suport.
4. Permet que els braços es relaxin en qualsevol posició còmoda.
5. Allunyeu els peus més lluny dels malucs per reduir la intensitat de la postura.
6. Relaxeu la zona al voltant dels malucs i les cuixes.
7. Centreu-vos en alliberar qualsevol tensió i tensió en aquesta zona.
8. Quedeu-vos en aquesta postura fins a 10 minuts.

9. Cames-amunt-a-la-paret

Aquesta inversió reparadora s’estén i augmenta la flexibilitat a la part posterior del coll, el tors davanter i les cames posteriors. Pot ajudar a alleujar el mal d'esquena lleu, així com a ajudar a la digestió.

Els músculs treballats:

• isquiotibials
• coll
• tors davanter
• part baixa de l'esquena
• músculs pèlvics

Fer això:

1. Seieu a terra amb l’espatlla dreta cap a la paret.
2. Estira’t d’esquena mentre gires les cames per la paret. El cos ha de formar un angle de 90 graus contra la paret.
3. Si podeu, mantingueu els ossos asseguts a prop de la paret.
4. Podeu col·locar una manta plegada a sota dels malucs per obtenir suport.
5. Mantingueu la columna vertebral i el coll en una línia.
6. Deixeu reposar els braços en qualsevol posició còmoda.
7. Respira profundament i deixa que el teu cos es relaxi.
8. Centreu-vos en alliberar qualsevol tensió que tingueu al cos.
9. Quedeu-vos en aquesta postura fins a 15 minuts.

10. Posa de cadàver

Aquesta postura reparadora es fa generalment al final d’una pràctica per ajudar a alleujar qualsevol tensió o tensió persistent. També pot ajudar a alleujar el mal de cap, la fatiga i l'insomni.

Fer això:

1. Acuéstese sobre la seva esquena. Els braços han de recolzar-se al costat del cos amb els palmells cap amunt.
2. Situeu-vos de manera que els peus quedin una mica més amples que els malucs. Permet que els dits dels peus es desplegin cap al costat.
3. Ajusteu el cos perquè la columna vertebral, el coll i el cap quedin en una línia.
4. Deixeu que el vostre cos es relaxi completament mentre allibereu tensions. Centrar-se en la respiració us pot ajudar a calmar la ment.
5. Mantingueu-vos en aquesta postura durant 10-20 minuts.

Realment funciona?

La investigació i l’evidència anecdòtica donen suport a la pràctica de ioga per controlar la malaltia de Parkinson per a algunes persones. Parleu sobre la possibilitat de practicar ioga amb el vostre metge i un possible professor de ioga per veure si us pot ajudar.

Els resultats d’una revisió del 2013 van trobar que practicar ioga va ajudar a millorar la mobilitat funcional, l’equilibri i la força de les extremitats inferiors en persones amb malaltia de Parkinson. A més de millorar l’equilibri, la flexibilitat i la postura, els participants van experimentar un augment de l’estat d’ànim i una millor qualitat del son.

Els investigadors van trobar que les persones en la fase 1 o 2 de la malaltia de Parkinson van mostrar millores en els seus símptomes quan practicaven ioga dues vegades per setmana. L'estudi va observar 13 persones al llarg de 12 setmanes. Van trobar que el ioga ajudava a reduir la pressió arterial i els tremolors dels participants, alhora que millorava la capacitat pulmonar.

Tot i que aquests resultats són prometedors, calen estudis addicionals per ampliar aquests resultats.

La conclusió

Practicar ioga pot ser beneficiós per controlar la malaltia de Parkinson, però parleu-ne amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa. Poden guiar-vos per totes les preocupacions que tingueu i oferir-vos orientacions sobre com establir i mantenir un estil de vida saludable.

Busqueu un professor de ioga que pugui crear una classe o una pràctica per satisfer les vostres necessitats. Pot ser individual o grupal.

Podeu establir una pràctica a casa amb només 10 minuts al dia. Podeu utilitzar llibres, articles i classes guiades en línia per donar suport al vostre procés. Aneu al vostre ritme i feu el que millor us sembli. Ser clau amb tu mateix és amable.