Peperons 101: dades nutricionals i beneficis per a la salut

Content

• Dades nutricionals
• Hidrats de carboni
• Vitamines i minerals
• Altres compostos vegetals
• Beneficis per a la salut dels pebrots
• Salut dels ulls
• Prevenció de l’anèmia
• Efectes adversos
• La conclusió

Pebrots (Capsicum annuum) són fruits que pertanyen a la família de les solanàcies.

Estan relacionats amb els pebrots, els tomàquets i la fruita del pa, tots originaris d’Amèrica Central i del Sud.

També anomenats pebrots dolços o pebrots, els pebrots es poden menjar crus o cuits.

Igual que els seus parents propers, els pebrots, els pebrots de vegades s’assequen i es fan en pols. En aquest cas, se’ls coneix com a pebre vermell.

Són baixos en calories i són excepcionalment rics en vitamina C i altres antioxidants, cosa que els converteix en una excel·lent addició a una dieta saludable.

Els pebrots vénen de diversos colors, com el vermell, el groc, el taronja i el verd, que són immadurs.

Els pebrots verds i no madurs tenen un sabor lleugerament amarg i no són tan dolços com els completament madurs.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre els pebrots.

Dades nutricionals

Els pebrots frescos i crus es componen principalment d’aigua (92%). La resta són carbohidrats i petites quantitats de proteïnes i greixos.

Els principals nutrients de 100 grams de pebrot vermell cru són ():

• Calories: 31
• Aigua: 92%
• Proteïna: 1 gram
• Carbohidrats: 6 grams
• Sucre: 4,2 grams
• Fibra: 2,1 grams
• Greixos: 0,3 grams

Hidrats de carboni

Els pebrots dolços es componen principalment de carbohidrats, que representen la major part del seu contingut calòric, ja que contenen 100 grams de carbohidrats.

Els carbohidrats són principalment sucres, com ara la glucosa i la fructosa, que són els responsables del sabor dolç dels pebrots madurs.

Els pebrots també contenen petites quantitats de fibra: un 2% en pes fresc. Calories per calories, són una font de fibra molt bona ().

Els pebrots es componen principalment d’aigua i carbohidrats. La majoria dels carbohidrats són sucres, com la glucosa i la fructosa. Els pebrots també són una font decent de fibra.

Vitamines i minerals

Els pebrots estan carregats de diverses vitamines i minerals ():

• Vitamina C. Un pebrot vermell de mida mitjana proporciona el 169% de la ingesta diària de referència (IDR) de vitamina C, cosa que el converteix en una de les fonts dietètiques més riques d’aquest nutrient essencial.
• Vitamina B6. La piridoxina és el tipus de vitamina B6 més comú, que és una família de nutrients importants per a la formació de glòbuls vermells.
• Vitamina K1. Una forma de vitamina K, també coneguda com a fil·loquinona, la K1 és important per a la coagulació de la sang i per a la salut òssia.
• Potassi. Aquest mineral essencial pot millorar la salut del cor ().
• Folat. També conegut com a vitamina B9, el folat té diverses funcions al cos. La ingesta adequada de folats és molt important durant l’embaràs ().
• Vitamina E. Un potent antioxidant, la vitamina E és essencial per a la salut i els músculs. Les millors fonts dietètiques d’aquesta vitamina liposoluble són els olis, fruits secs, llavors i verdures.
• Vitamina A. Els pebrots vermells són rics en pro-vitamina A (betacarotè), que el cos converteix en vitamina A ().

Els pebrots són molt rics en vitamina C, i un de sol proporciona fins al 169% de l’R + D + I. Altres vitamines i minerals dels pebrots inclouen vitamina K1, vitamina E, vitamina A, folat i potassi.

Altres compostos vegetals

Els pebrots són rics en diversos antioxidants, especialment en carotenoides, que són molt més abundants en exemplars madurs ().

Els principals compostos dels pebrots són:

• Capsantina. Especialment rica en pebrots vermells, la capsantina és un poderós antioxidant responsable del seu color vermell brillant (6, 7).
• Violaxantina. Aquest compost és l’antioxidant carotenoide més comú dels pebrots grocs ().
• Luteïna. Tot i que és abundant en pebrots verds (immadurs) i pebre vermell negre, la luteïna és absent dels pebrots madurs. La ingesta adequada de luteïna pot millorar la salut dels ulls (6,).
• Quercetina. Els estudis indiquen que aquest polifenol antioxidant pot ser beneficiós per prevenir certes afeccions cròniques, com ara malalties del cor i càncer (,,).
• Luteolina. De manera similar a la quercetina, la luteolina és un antioxidant polifenol que pot tenir una varietat d’efectes beneficiosos per a la salut (,).

Els pebrots dolços contenen molts antioxidants saludables, inclosa la capsantina, la violaxantina, la luteïna, la quercetina i la luteolina. Aquests compostos vegetals s’associen a molts beneficis per a la salut.

Beneficis per a la salut dels pebrots

Com la majoria d’aliments vegetals sencers, els pebrots es consideren un aliment saludable.

L’alt consum de fruites i verdures s’ha relacionat amb un risc reduït de moltes malalties cròniques, com el càncer i les malalties del cor.

A més, els pebrots poden tenir altres avantatges per a la salut.

Salut dels ulls

Els tipus més habituals de deficiències visuals són la degeneració macular i les cataractes, les principals causes de les quals són l’envelliment i les infeccions ().

No obstant això, la nutrició també pot tenir un paper important en el desenvolupament d’aquestes malalties.

La luteïna i la zeaxantina (carotenoides que es troben en quantitats relativament altes en pebrots) poden millorar la salut dels ulls quan es consumeixen en quantitats adequades (,,).

De fet, protegeixen la vostra retina (la paret interna sensible a la llum) dels danys oxidatius (,,).

Diversos estudis indiquen que el consum regular d’aliments rics en aquests carotenoides pot reduir el risc tant de cataractes com de degeneració macular (,,,,).

Per tant, afegir pebrots a la vostra dieta pot ajudar a reduir el risc de deficiències visuals.

Prevenció de l’anèmia

L'anèmia és una afecció comuna caracteritzada per una capacitat reduïda de la sang per transportar oxigen.

Una de les causes més freqüents d’anèmia és la deficiència de ferro, els principals símptomes de la qual són la debilitat i el cansament.

Els pebrots vermells no només són una font decent de ferro, sinó que també són excepcionalment rics en vitamina C, cosa que augmenta l’absorció de ferro de l’intestí ().

De fet, un pebrot vermell de mida mitjana pot contenir el 169% de l’R + D + I de vitamina C ().

L’absorció de ferro en la dieta augmenta significativament quan es consumeixen fruites o verdures riques en vitamina C ().

Per aquest motiu, menjar pebrots crus al costat d’aliments rics en ferro (com la carn o els espinacs) pot ajudar a augmentar les reserves de ferro del vostre cos i reduir el risc d’anèmia.

Com altres fruites i verdures, els pebrots poden tenir molts beneficis per a la salut. Aquests inclouen una millora de la salut ocular i un menor risc d’anèmia.

Efectes adversos

Els pebrots són generalment sans i ben tolerats, però algunes persones poden ser al·lèrgiques. Dit això, l’al·lèrgia és bastant rara.

Tot i això, algunes persones que tenen al·lèrgia al pol·len també poden ser sensibles als pebrots a causa de la reactivitat al·lèrgica (,).

Es poden produir reaccions al·lèrgiques creuades entre certs aliments perquè poden contenir els mateixos al·lergògens o al·lergògens similars d’estructura química.

Quan es mengen amb moderació, els pebrots no tenen efectes adversos per a la salut. No obstant això, poden provocar al·lèrgies en algunes persones.

La conclusió

Els pebrots són rics en moltes vitamines i antioxidants, especialment vitamina C i diversos carotenoides.

Per aquest motiu, poden tenir diversos beneficis per a la salut, com ara millorar la salut dels ulls i reduir el risc de diverses malalties cròniques.

Amb tot, els pebrots són una excel·lent addició a una dieta saludable.