Depressió i somni: quina és la connexió?

Content

• Quina és la connexió?
• La depressió afecta el son?
• Es relacionen l’insomni i la depressió?
• Es relacionen l’apnea del son i la depressió?
• Tractaments
• Teràpia privativa del son
• Canvis en l’estil de vida
• Quan veure un metge
• La línia de fons

La depressió és més freqüent del que podríeu pensar, i els problemes de depressió i de son poden anar de la mà.

Més de 16 milions de persones als Estats Units tenen alguna forma de depressió i més del 75 per cent de les persones amb depressió tenen alguna forma de trastorn del son. Els trastorns del son també poden augmentar el risc de desenvolupar símptomes de depressió.

Però la relació entre el son i la depressió és complexa. Entrem en els detalls agressius i parlem de alguns tractaments i canvis d’estil de vida que podeu fer per ajudar a millorar els vostres símptomes.

Quina és la connexió?

La depressió i el son s’uneixen d’una manera interessant. Els símptomes de depressió poden afectar el son i símptomes de trastorns del son com l’apnea del son o l’insomni també poden provocar depressió.

La depressió afecta el son?

L’efecte que té la depressió en el son està ben documentat. Un dels símptomes més habituals de la depressió és la pertorbació del son. Fins al 70 per cent de les persones amb depressió tenen algun tipus de trastorn del son. Pot prendre la forma de:

• Es relacionen l’insomni i la depressió?

  Abordem una mica més aquesta relació. En primer lloc, és ben sabut que l’insomni és un símptoma comú de la depressió.

  Però la investigació demostra cada cop més que la connexió entre l’insomni i la depressió és un carrer a doble sentit. Un estudi de 1997 va trobar que tant l'insomni com la hipersomnia estaven connectats a una taxa més elevada de pensaments i conductes suïcides. L’insomni en si augmenta el risc de desenvolupar símptomes de depressió deu vegades més.

  I un estudi del 2006 sobre prop de 25.000 persones va vincular clarament entre la depressió i dormir massa poc (menys de 6 hores) i la massa de son (més de 8 hores).

  Es relacionen l’apnea del son i la depressió?

  L’apnea obstructiva del son (OSA) també està relacionada amb la depressió.

  Un estudi de prop de 19.000 participants del 2003 va trobar que la depressió augmentava el risc de desenvolupar un trastorn del son amb símptomes respiratoris cinc vegades. Una revisió del 2009 va assenyalar que en les mostres de persones que eren tractades a les clíniques de son per OSA, des del 21% fins al 41 per cent també es mostraven símptomes de depressió. I un estudi del son de 182 persones del 2017 va comprovar que, de cada 47 participants que tenien depressió, 44 tenien una OSA de lleu a greu.

  
  

  El risc de desenvolupar depressió per OSA també pot augmentar a mesura que envelleixis. Un estudi de 2005 suggereix que almenys el 26 per cent de les persones majors de 65 anys amb OSA tenen símptomes notables de depressió.

  Tractaments

  Si tens depressió i tens símptomes relacionats amb el son, el millor és buscar un tractament per a la teva depressió. Si teniu un trastorn del son i observeu signes de depressió, és més útil tractar el trastorn del son per reduir la depressió resultant.

  Alguns tractaments efectius per a la depressió inclouen:

  • medicaments, inclosos els antidepressius com el citalopram (Celexa) o la fluoxetina (Prozac)
  • veure un terapeuta que ajudi a afrontar les vostres emocions, sentiments i comportaments mitjançant la teràpia de conversa o la teràpia cognitiva conductual (CBT).
  • estar exposat a la llum blanca per ajudar a regular el teu estat d’ànim
  • Els suplements d’herbes, com l’oli de peix i la mosta de sant Joan, poden ser útils, però els resultats dels estudis són diversos.

  Alguns tractaments per a OSA inclouen:

  
  
  • utilitzant una pressió positiva contínua de les vies respiratòries (CPAP): la investigació també demostra que les màquines CPAP poden ajudar a la depressió
  • utilitzant una màquina de pressió a l'aire positiu biliar (BiPAP o BPAP)
  • prenent descongestionants nasals
  • perdre l'excés de pes per alleujar la pressió sobre els pulmons i el diafragma
  • uvulopalatofaringinoplàstia (UPPP) per eliminar l'excés de teixit de la part posterior de la gola

  Teràpia privativa del son

  La teràpia privativa del son consisteix a mantenir-se despert durant llargs períodes de temps. Per exemple, és possible que estigueu despert durant una nit sencera fins l’endemà, o bé desperteu-vos a la 1 i una desperta durant tot l’endemà. Un estudi del 2015 va trobar que aquest tractament pot proporcionar-vos un alleujament temporal dels símptomes de depressió.

  Canvis en l’estil de vida

  A continuació, es detallen alguns passos per ajudar a millorar el son i alleujar els símptomes de la depressió:

  • Menja una dieta sana i regular. Proveu d’obtenir porcions regulars de fruites, verdures, cereals integrals, lactis baixos en greixos i carns magres per mantenir la vostra salut general.
  • Obteniu almenys 30 minuts d’exercici moderat cada dia. Proveu de fer una rutina per anar a fer passejades, trotar o visitar el gimnàs.
  • Anar al llit i despertar-te a la mateixa hora cada dia. Tenir un horari de son consistent pot ajudar a reduir alguns dels símptomes de depressió i trastorns del son.
  • Deixeu d’utilitzar dispositius electrònics almenys dues hores abans de dormir. La llum blava i els estímuls de telèfons, tauletes o televisors poden interrompre el ritme circadià i dificultar la son.
  • Limiteu el temps en línia i a les xarxes socials. El diluït d’informació de les xarxes socials pot fer-vos sentir aclaparat, i la investigació suggereix un vincle entre l’ús de les xarxes socials i la baixa autoestima. Mantingueu-ne l’ús al mínim, sobretot abans de dormir.
  • Mantingueu els vostres amics i familiars a prop. Tenir relacions personals fortes pot ajudar a reduir els efectes de la depressió i contribuir als vostres sentiments d’acompliment personal, cosa que també us pot ajudar a dormir.
  • Intenta meditar. Tanca els ulls, aclareix la ment i respira lentament cap a dins i cap a fora quan et sentis estressat o deprimit.

  Quan veure un metge

  Sol·liciteu atenció mèdica de seguida o serveis de salut mental si experimenteu un o més dels símptomes següents:

  • tristesa constant durant dies sencers, durant més de dues setmanes
  • pensaments regulars de suïcidi, tallar-se o fer-se mal
  • dolor anormal, dolors o problemes digestius que no responen al tractament mèdic
  • incapacitat de dormir durant diversos dies seguits
  • incapacitat consistent d’enfocar, concentrar o recordar les coses amb claredat.
  • despertar-se sobtadament durant la nit xopant aire o tenint problemes per respirar
  • mals de cap persistents
  • sentir ansietat o irritabilitat
  • sensació de son anormalment durant el dia
  • pèrdua d’interès pel sexe
  • inflor anormal a les cames (edema)

  La línia de fons

  La depressió i el son estan connectats entre si de diverses maneres. Si bé la depressió pot fer que vulguis dormir més sovint i més temps, també et pot despertar a la nit amb insomni. I afeccions com l’insomni i l’apnea del son augmenten el risc de desenvolupar símptomes de depressió.

  Els enllaços aquí no són gens concloents i actualment s’està fent recerca per entendre millor com es relacionen aquestes condicions.

  Arribar a un professional de la salut mental si ho és:

  • sentir-se desesperada
  • constantment cansat
  • tenir pensaments suïcides
  • et preocupa que pugui patir depressió

  També podeu trucar a una de les línies de contacte següents:

  • Línia directa de prevenció del suïcidi al 1-800-273-8255