És segur córrer mentre està embarassada?

Content

• És segur córrer durant l’embaràs?
• Què passa si no fos corredor abans de l’embaràs? Es pot començar a córrer ara?
• Beneficis de la forma física durant l’embaràs
• Quins són els riscos de córrer durant l'embaràs?
• Consells per córrer amb seguretat durant l’embaràs
• Emportar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Mantenir-se actiu durant l’embaràs pot augmentar la vostra energia, millorar el vostre estat d’ànim i reduir el risc de complicacions de l’embaràs. Però, a mesura que penseu en diferents maneres de mantenir-vos físicament actius, us podeu preguntar, és segur córrer durant l'embaràs?

Córrer és un entrenament d’alta intensitat, de manera que és natural que pugueu dubtar una mica de continuar-lo durant l’embaràs. La bona notícia, però, és que no cal penjar les sabates de córrer, almenys encara no. Però abans de tocar el paviment, això és el que heu de saber sobre córrer durant l’embaràs.

És segur córrer durant l’embaràs?

Els amics i la família benintencionats poden advertir de no córrer. Alguns es podrien qüestionar si el nivell d'intensitat pot induir un part primerenc o, pitjor encara, provocar complicacions en l'embaràs. I si us alimenten constantment d’aquestes pors o us pregunten altres persones, podeu equivocar-vos amb la precaució i deixar de córrer.

Tot i que aquests consells i preocupacions provenen d’un bon lloc, la veritat és que córrer és generalment segur durant l’embaràs.

Córrer no provocarà un avortament involuntari ni perjudicarà el vostre nadó. Així que si fos un corredor abans de l’embaràs, continuar la rutina està totalment bé. Dit això, és possible que hagueu de prendre algunes precaucions, en les quals ens endinsarem, i que haureu d’escoltar el vostre cos.

No es pot negar que l’embaràs tindrà alguns impacte en la vostra rutina d’entrenament. És possible que hagueu de córrer a un ritme més lent o modificar la freqüència amb què córreu, però definitivament no us heu d’aturar simplement.

Què passa si no fos corredor abans de l’embaràs? Es pot començar a córrer ara?

Si no vau fer exercici abans de l’embaràs, incorporar algun tipus d’activitat física a la vostra rutina diària us pot oferir avantatges. No obstant això, l’embaràs no és el moment començar corrent.

El vostre cos ja treballa més i experimenta molts canvis. Començar un entrenament intens afegeix més estrès físic, cosa que no és ideal.

En lloc d’això, opteu per exercicis més lleugers, com ara aeròbic suau, caminar, ioga o utilitzar una cinta de córrer o el·líptica a baixa velocitat. Per desenvolupar una rutina, comenceu lentament i augmenteu gradualment la durada i la intensitat dels vostres entrenaments. Per exemple, camineu 5 minuts al dia i, a continuació, augmenteu fins a 10 minuts, 20 minuts i 30 minuts.

Beneficis de la forma física durant l’embaràs

Siguem sincers, l’embaràs (tot i que és una experiència bonica) pot causar estralls al vostre cos. És possible que tingueu en compte la fatiga, la boira cerebral de l’embaràs, els canvis d’humor i, naturalment, l’augment de pes. Tot i això, mantenir-se actiu durant l’embaràs pot millorar considerablement la seva sensació, física i mentalment.

Segons l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), les dones embarassades haurien de rebre almenys 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada cada setmana. Aquests són entrenaments que augmenten la freqüència cardíaca i provoquen sudoració, inclosa la carrera.

Si estava físicament actiu abans de l’embaràs, mantenir-se actiu no hauria de suposar massa reptes (ja se sap, a més de la malaltia del matí, l’esgotament i els dolors). És possible que només hàgiu d’ajustar les vostres expectatives i la intensitat dels vostres entrenaments pel camí.

Si podeu fer exercici durant 30 minuts cinc dies a la setmana, complireu la recomanació de 150 minuts. Està bé passar aquest temps corrent, però també podeu desenvolupar altres activitats, com ara nedar, fer ioga o caminar.

Fer exercici durant l’embaràs pot alleujar el restrenyiment, el mal d’esquena, la fatiga i afavorir un pes saludable. També redueix el risc de diabetis gestacional i preeclampsia.

I no ho oblidem, l’exercici augmenta la producció d’endorfines del cos. Són hormones per sentir-se bé que poden elevar el vostre estat d’ànim. Fer exercici durant l’embaràs és guanyador de tots. Us pot ajudar a millorar la vostra salut física i mental.

Quins són els riscos de córrer durant l'embaràs?

Tot i que córrer és una excel·lent manera de mantenir-se actiu durant l’embaràs, és possible que tingueu alguns reptes.

L’embaràs canvia el cos, de manera que podeu fer front a un canvi de centre de gravetat i d’equilibri a mesura que el ventre augmenta de mida. Això pot comportar un risc de caiguda, més encara si corre per senders desiguals. Per evitar un accident, és possible que vulgueu córrer pel paviment, com ara la vorera o la pista d’una escola local. Córrer per superfícies planes també és més fàcil a les articulacions, cosa que fa que les curses siguin més còmodes i agradables.

A mesura que el ventre es fa més gran al segon i tercer trimestre, el moviment de rebot també pot resultar incòmode. Tot i això, portar una cinta de suport del ventre pot reduir aquest moviment.

A més, tingueu en compte que les articulacions i els lligaments es solten durant l’embaràs. Això es deu al fet que el cos produeix l'hormona relaxina per relaxar els lligaments de la pelvis en preparació al part. Aquesta hormona també relaxa els lligaments i les articulacions d’altres parts del cos, cosa que suposa un major risc de lesions. El millor és començar lentament i evitar els entrenaments que causen molèsties.

Està perfectament bé ajustar la vostra rutina. A mesura que us acosteu a la data de venciment, és possible que no pugueu córrer tan lluny, ni de pressa ni de temps.

Segons les circumstàncies, en algun moment del vostre embaràs potser haureu de deixar de córrer completament, almenys fins després del part. Els signes que heu de deixar de córrer (i parlar amb el vostre ginecòleg) inclouen mals de cap, dolor al pit, debilitat muscular, sagnat vaginal, dolor a la panxa o fuites de líquid amniòtic.

Consells per córrer amb seguretat durant l’embaràs

Aquests són alguns consells per fer córrer més fàcil i més segur durant l’embaràs.

• Compreu sabates de córrer bones. Les sabates de córrer han d’adaptar-se bé i recolzar-se els turmells i els arcs. Això manté els peus estables i evita caigudes i lesions. Els canvis corporals durant l’embaràs poden significar que necessiteu sabates noves en algun moment.

• Porteu un sostenidor esportiu. Els pits poden augmentar de mida durant l’embaràs, cosa que pot fer que la carrera sigui incòmoda. Invertiu en un sostenidor esportiu bo i solidari per prevenir el dolor al pit mentre correu.

• Utilitzeu una banda de suport per a la panxa. Aquestes bandes ajuden a estabilitzar el ventre que creix, cosa que pot alleujar el dolor o les molèsties causades per un ventre rebotant. Les bandes de suport també redueixen la pressió pèlvica i ajuden a millorar la postura.

• Mantingueu-vos hidratat. Beure molta aigua abans, durant i després dels entrenaments per evitar la deshidratació i el sobreescalfament. També podeu evitar el sobreescalfament si porteu roba fluixa i feu exercici a l’interior quan fa calor o humitat.

• Escolta el teu cos. L’activitat física és important durant l’embaràs, però no us l’excedeu. Si us sentiu exagerat o cansat, podeu saltar o escurçar un entrenament. Si córrer es torna incòmode, camina.

• Incloeu entrenament de força. Com que sou propens a lesions musculars i articulars, incorporeu exercicis d’entrenament de força per enfortir els músculs i les articulacions. Aquests exercicis inclouen estocades, esquats i aixecament de pes lleuger.

• Córrer en una zona amb banys. A mesura que el vostre bebè creix, el pes addicional pot exercir una pressió addicional sobre la bufeta, cosa que significa que haureu d’orinar amb més freqüència. Traceu una ruta per córrer més a prop de casa o en una zona amb accés als banys públics.

• Feu una dieta saludable. El cos necessita calories addicionals quan fa exercici durant l’embaràs. Per mantenir el nivell d’energia durant els entrenaments, pren un aperitiu previ a l’exercici, com ara una peça de fruita o una torrada amb mantega de fruits secs. Menja aliments amb un alt contingut d’aigua per ajudar-te a mantenir-te hidratat. A més, ompliu de combustible després dels entrenaments amb aproximadament una a dues porcions d’hidrats de carboni i proteïnes i una porció de greixos saludables.

Emportar

Córrer i fer exercici en general durant l’embaràs pot beneficiar la vostra salut física i mental. Pot alleujar el mal d'esquena, reduir el restrenyiment, millorar els canvis d'humor i ajudar-vos a mantenir un pes saludable durant l'embaràs.

Tot i que a mesura que avança durant l’embaràs, córrer o fer exercici pot ser més difícil. Encara que no pugueu seguir el mateix ritme, és millor que una mica d’activitat física. Per tant, en lloc de trotar o córrer, penseu en caminar, nedar o fer altres exercicis lleugers durant almenys 30 minuts cinc dies a la setmana.