Consells per al funcionament: 3 trams essencials de quad

Content

• Visió general
• Els trams que necessiteu
• Estira de genolls
• Tram dret
• Tram de terra
• La importància de la forma
• Linia inferior

Visió general

Hauríeu d’estirar abans de córrer? La resposta a aquesta pregunta solia ser un “sí”, però recentment els experts en salut han posat en dubte l’efectivitat. Algunes investigacions insten a evitar estirar-se completament abans de fer exercici, mentre que d'altres que ho recomanen argumenten que només s'ha d'estirar per pocs temps.

"Els avantatges generals de l'estirament són indiscutibles", afirma el Centre Mèdic de la Universitat de Rochester, "i encara són d'ús popular entre entrenadors professionals i fisioterapeutes". L’estirament ajuda a augmentar el rang de moviment al voltant d’una articulació i també afluixa la rigidesa dels músculs. Els músculs que s’escalfen davant d’alguna cosa estressant com l’exercici són més capaços de suportar l’esforç.

Hem parlat amb la doctora Alice Holland, fisioterapeuta de Side Strong Physrapy Therapy, per aprofitar l'estirament i uns quants exercicis essencials de quad.

Holland tractant els corredors durant gairebé vuit anys a la clínica de Portland, on és la seva directora, Holland diu que els coneixements i la forma d’anatomia són essencials per obtenir el màxim rendiment. Córrer implica el seu quàdriceps o "quads", que és el grup de músculs de la part davantera de la cuixa, connectat a la part superior de la ròtula.

"Quan la cama es colpeja a terra, els quads controlen la desacceleració", explica Holland. "Sense ells, bàsicament cauríeu".

Però, un estirament pot esquinçar o danyar el múscul?

"No hi hauria d'haver cap dany de llagrimeig en cap estirament, sense ferits", afirma Holland. L’estirament només implica que les fibres es llisquen les unes sobre les altres. L’important és saber quan s’ha d’aturar-se: “Heu estat prou estrets quan no sentiu cap tensió mentre feu els primers passos.” Ajuda a escalfar-se una mica abans d’estirar els músculs; senzillament, caminar durant cinc o 10 minuts ho farà. A més, eviteu rebotar quan estireu.

Els trams que necessiteu

Holland recomana els tres trams següents, abans i després d’una carrera, per ajudar-vos a guanyar i mantenir la flexibilitat en els quads.

Estira de genolls

1. Genollar-se al genoll dret i corbar la pelvis sota com un "gos espantat".

2. Apliqueu la part inferior de l’esquena i mantingueu les espatlles i el pit en posició vertical.

3. Doblegueu-vos cap endavant del maluc fins al genoll encara més per estirar el maluc dret i el quad.

4. Mantingueu-lo sostingut durant 30 segons i després canvieu els genolls.

Consell: L’estiració de genolls és especialment útil per a persones grans i dones embarassades. Podeu utilitzar un coixí suau o un coixí sota el genoll per obtenir més comoditat.

Tram dret

1. Poseu-vos al peu esquerre i agafeu el lluent dret doblegant la cama darrere.

2. Tireu la pelvis cap a dins i tireu-li lluentor cap als glutis, assegurant-vos que el genoll estigui apuntat a terra. Intenta no tirar el genoll cap enrere ni cap al lateral.

3. Mantingueu-lo premut durant 30 segons i després canvieu de costat.

Tram de terra

1. Estigueu a l’esquena a la cantonada del vostre llit (on és el més ferm), assegurant-vos que la vostra cola de cua es troba a la vora del llit.

2. Agafeu una cuixa i tireu-la cap al pit. Assegureu-vos que l’esquena és plana i no arquejada. Deixeu disminuir la gravetat sobre la cama que està penjant.

3. Relaxa’t a l’estirament per no tensar els músculs. Mantingueu-ne 1 a 2 minuts i després canvieu de costat.

La importància de la forma

"No són només els trams que feu i el temps que dediqueu a fer-los que mantenen els vostres quadres flexibles", afirma Holland. "Si no ho estàs fent bé, només estàs perdent el temps."

El seu millor consell per als corredors és mantenir una bona forma mentre s’estira, ja que la mala tècnica pot fer-la menys efectiva. Destaca per mantenir l’esquena recta, per no arquejar-se. Tal com explica Holland, arxivar l’esquena “disminueix la quantitat d’estiraments” al múscul. Quan arqueu l'esquena, el múscul és més fluix i es queda menys.

A més d’estirar correctament els músculs quad, els músculs del vedell estan implicats en córrer i s’han d’escalfar adequadament durant 30 segons.

Linia inferior

Quan els músculs i tendons no s'escalfen, tampoc funcionen. Això pot augmentar les probabilitats d’obtenir una tensió o una llàgrima parcial. Si creieu que teniu una lesió muscular greu, consulteu el vostre metge. Però, per regla general, si el seu dolor és suportable, recorda RICE: repòs, gel, compressió i elevació. També hauríeu d’evitar córrer fins que el dolor desapareixi.