Com prevenir les lesions al genoll

Content

• Per què ens fan mal els genolls quan correm?
• Allunyant-se del genoll del corredor
• Quads
• Llambordes
• Squats
• El genoll es doblega
• Què més té importància quan s’executa?
• Suggeriments de formació
• Sabates i soles
• Després de la vostra cursa
• Què heu de fer si us lesiu?

Per què ens fan mal els genolls quan correm?

Amb moltes aplicacions per ajudar-vos a mantenir el ritme, la comoditat i la forma natural del funcionament fan que sigui un esport fàcil de recollir. Però oblidar estirar pot convertir aquest exercici en una experiència inconvenient. Els estudis calculen que fins a un 70 per cent dels corredors es lesionen per excés de consum cada any. El 50 per cent d'aquestes lesions es produeixen al genoll.

Una condició freqüent es coneix com el síndrome del dolor patellofemoral (PFPS) o el genoll del corredor. El nom és un terme ampli que s’utilitza per descriure el dolor a la part frontal de l’articulació del genoll. Pot causar-se per lesions als tendons, pastilles de greix i cartílags a la part inferior del casquet. El genoll del corredor no és l'única lesió que es produeix al genoll en córrer.

Les investigacions suggereixen que aquestes lesions poden ser degudes a músculs febles estabilitzadors de maluc, que poden situar una força major per sota del genoll. La sincronització també pot augmentar el risc de patir lesions al genoll.

Allunyant-se del genoll del corredor

Per evitar deixar-se veure pel dolor de genoll, Deborah Lynn Irmas, entrenadora personal amb seu a Santa Mònica, Califòrnia, aconsella escalfar-se amb un tros lleuger abans de córrer. Això ajuda al vostre cos a facilitar-vos l’entrenament.

Porteu la mateixa disciplina dels vostres entrenaments a la vostra rutina de carrera. Estireu abans i després de començar. Molts professionals de la salut recomanen estirar-se per reduir el risc de lesions.

Quads

Els quàdriceps són els músculs de la part anterior de les cuixes. Afluixa els teus quads mitjançant:

1. Mentre esteu de peu, aguanteu-vos a una cadira o a la paret.
2. Agafeu el turmell i tireu-lo al darrere fins a la vostra part posterior. Mantingueu el genoll orientat cap avall; no el traieu al costat.
3. Mantingueu la tensió de 15 a 30 segons.

Repetiu tres vegades i, a continuació, canvieu a l’altra cama.

Als principiants és més fàcil fer aquest tram de quadres estant a terra.

1. Estigueu a terra del vostre costat dret.
2. Agafeu el turmell esquerre i tireu-lo cap a la part posterior.
3. Mantingueu-la durant 15 a 30 segons.

Feu-ho tres vegades abans de repetir a l’altra banda.

Llambordes

Els músculs isquiotibials corren per la part posterior de la cuixa. Els isquiotibials arrossegats o adolorits són habituals entre els corredors, però podeu evitar lesions amb aquests trams preventius:

1. Dempeu-vos o poseu-vos al llom.
2. Doblega la cama dreta.
3. Amb les mans sota la cama just al damunt del genoll, estireu suaument la cuixa esquerra cap a vosaltres.
4. Mantingueu-la durant 15 a 30 segons.
5. Inverteix les cames i repeteix.

Feu cada tres vegades per cama.

A mesura que augmenteu la força i la flexibilitat dels vostres quads i isquiotibials, podeu fer aquest estirament mantenint una cama recta al terra i doblegant l’altra cap a vosaltres, afegeix Irmas.

Squats

Els esquats ajuden a reforçar els músculs del maluc. La musculatura dèbil estabilitzant el maluc pot augmentar el risc de patir lesions.

1. Col·loca l'amplada de l'espatlla dels peus.
2. Baixeu-vos inclinant els genolls a un angle lleugerament recte. Assegureu-vos que l’esquena sigui recta i que els glutis s’arrodonguin cap a dins.
3. No deixeu que els genolls us passin els peus.
4. Pugeu lentament i apreteu les natges al final.
5. Feu 3 sèries de 10 repeticions.

El genoll es doblega

Els genolls ajuden a reforçar el múscul al voltant del genoll per obtenir suport. Podeu col·locar una bola entre l’esquena i la paret per un moviment més suau.

1. Estigui dret a la paret amb els peus a un peu i els genolls a l’amplada del maluc. Assenyala els peus cap a fora.
2. Feu lliscar l’esquena lentament fins que els genolls es doblin lleugerament.
3. Centra’t a tensar les natges a mesura que arribes.
4. Realitzeu tres sèries de 10 repeticions.

Què més té importància quan s’executa?

Suggeriments de formació

Massa cursa pot causar tensió als genolls. Fins i tot per a corredors de llarga durada, el risc de lesions pot augmentar quan superen més de 40 quilòmetres per setmana. La majoria de les persones es beneficien de córrer no més de quatre o cinc dies per setmana i descansar un dia o fer altres activitats al seu lloc.

Si ets un principiant a córrer, recorda:

• utilitzeu una combinació de córrer i caminar
• Comenceu amb no més de 20 minuts de carrera al dia
• augmentar gradualment el temps que passes a córrer, no més de 5 minuts cada 14 dies
• corre cada dia

Córrer baixant augmenta el risc d’impacte i de lesions.

Sabates i soles

Hi ha poca evidència que les sabates redueixen el risc de lesions, però en aquest estudi es va trobar que el cop de peu pot augmentar el risc de patir estrès repetitiu. Les persones que corrien freqüentment amb un cop de peu posterior (colpejant a terra amb la part posterior del peu) van patir 2,6 vegades més ferides lleus i 2,4 més moderades.

Assegureu-vos d’obtenir una sabata que encaixi correctament. Els tres tipus de sabates per als corredors inclouen una forma de peu neutre i un arc de peu baix o un arc de peu alt.

Independentment del tipus de sabata, es recomana canviar les sabates de running cada 350 a 500 milles.

Després de la vostra cursa

Després de córrer, Irmas aconsella fer tres grups cadascun dels quadres i estiraments en les dues cames. Mantenir els quads i els isquiotibials estrets i forts ajudarà els genolls. Prendre aquells pocs minuts addicionals per estirar-se mentre els músculs encara estan càlids ajuda a evitar la rigidesa i el dolor a l’esquena, malucs, vedells i cuixes.

Si ja teniu mal de genoll, no el proveu. "Els genolls són complicats", afirma Irmas. "Atureu-ho tot, glaça el genoll i pren un antiinflamatori".

Quan el dolor ha desaparegut, comença a estirar suaument. Si el genoll segueix donant-vos maldecaps, deixeu-lo fora i consulteu-ho amb el vostre metge.Fins que no desaparegui el dolor, podeu canviar a un exercici que no estressi els genolls.

Què heu de fer si us lesiu?

Deixeu de córrer sempre que sentiu dolor o malestar. Per tractar les lesions, podeu utilitzar el mètode “ARROZ”. Aquest consisteix en:

• Descans: Deixeu descansar la lesió evitant fer exercici almenys 48 hores.
• Gel: Apliqueu un paquet de gel a la zona lesionada durant 20 minuts, de quatre a vuit vegades al dia.
• Compressió: Utilitzeu una fosa, fèrula o embolcalls per suportar la lesió i reduir la inflor.
• Elevació: Eleva la zona de lesions per sobre del nivell cardíac per disminuir la inflor.

Sempre busqueu ajuda mèdica si el dolor persisteix més de pocs dies.