Un moviment perfecte: Com fer un burpee de ferro giratori

Content

• Com fer el Burpee de ferro giratori
• Revisió de

Jen Widerstrom, creadora del mètode i formació de la tribu WiderStrong i director de fitness consultor de Shape, va crear aquest burpee de ferro rotatiu només per Forma, i és el paquet total: un exercici de força amb plyo que bombeja el cor i aixecament de peses integrats.

"També és entrenament cerebral, amb canvis de nivell i coordinació de rotació", diu. Widerstrom ha agafat el salt a la gatzoneta del clàssic burpee i ha elevat la seva aposta afegint un gir a l'aire de 90 graus i una manuella, una pesada.

"Voldràs guanyar 20 lliures o més perquè el canvi de cos només es produeix amb prou estímul", diu. "Però podeu començar amb un pes de 12 lliures per baixar el formulari".

Per clavar aquesta forma, imagineu-vos fent un pes mort des de l'ajupiment, una mancuerna a prop de la cama mentre puja, en lloc d'un simple salt. (Consulteu aquí la forma adequada de pes mort amb pessetes.) Mentre conduïu a través de les cames per saltar de la gatzoneta, esteu fent un pes mort, que realment funciona des de glutis fins a vedells. A més, atès que porteu la manuella durant el viatge durant el taulell, obteniu un avantatge abdominal: "M'agrada la forma en què tenir una base de taulell desigual desafia el funcionament del vostre nucli".

Ara, sobre aquest quart de torn: "És una oportunitat per treballar la meitat inferior amb una propulsió diferent", diu. "Fins i tot fent un vuitè de tornada arribareu on vull que aneu". (Vols un altre repte de burpee difícil? Prova el burpee de salsa picant de la Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Proveu el moviment utilitzant les indicacions anteriors de Widerstrom i els consells següents (i considereu afegir-lo a aquest únic entrenament pesat de peses que també va crear).

Com fer el Burpee de ferro giratori

A. Comenceu de peu amb els peus separats de l’amplada del maluc, mantenint una pesada manuella a la mà dreta.

B. Doble els genolls i mantén l'esquena plana per baixar la mancuerna a terra en un pes mort invers.

C. Encara subjectant la mancuerna, col·loqueu l'altra palma a terra i torneu a saltar els peus cap a una taula alta amb els peus amples.

D. Torneu a saltar els peus per ajupir-vos. Aixequeu el pes amb un pes mort mantenint l'esquena plana i el nucli compromès i salteu girant un quart de gir a l'esquerra.

E. Repetiu, saltant quatre vegades cap a l'esquerra per completar un gir complet. Canvia la manuella a l'altra mà i repeteix, girant l'altra direcció.

Revista Shape, número de juliol / agost de 2019

Revisió de