Les 13 hortalisses d’arrel més saludables

Content

• 1. Cebes
• 2. Moniatos
• 3. Naps
• 4. Gingebre
• 5. Remolatxa
• 6. All
• 7. Raves
• 8. Fonoll
• 9. Pastanagues
• 10. Api
• 11. Cúrcuma
• 12. Patates
• 13. Rutabaga
• El resultat final
• Preparació dels àpats: esmorzar diari amb Hash de moniato

Les verdures d’arrel s’han gaudit durant molt de temps com a part deliciosa d’una dieta saludable.

Definida com una planta comestible que creix sota terra, les patates, les pastanagues i les cebes són alguns exemples habituals que la majoria coneixen.

No obstant això, hi ha molts altres tipus, cadascun amb un conjunt diferent de nutrients i beneficis per a la salut.

Aquests són els 13 vegetals d’arrel més saludables per afegir a la vostra dieta.

1. Cebes

Les cebes són verdures d’arrel populars, que serveixen com a ingredient bàsic en moltes cuines.

Tenen molta fibra, vitamina C i antioxidants (1).

Els antioxidants són compostos que poden protegir les cèl·lules contra els danys oxidatius i ajudar a prevenir malalties (,).

La investigació demostra que menjar cebes pot estar associat a una àmplia gamma de beneficis per a la salut.

Per exemple, un estudi va trobar que menjar 100 unces (100 grams) de ceba crua al dia reduïa significativament els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis ().

És més, altres investigacions van observar que les cebes poden tenir propietats anticancerígenes potents, amb estudis observacionals que relacionen una ingesta més elevada d’aquest arrel vegetal amb un menor risc de tipus de càncer comuns (,).

Les cebes funcionen bé en diversos àpats i es poden afegir fàcilment a amanides, sopes, ous remenats, cassoles, arrossos o plats de pasta i molts més.

Resum Les cebes són riques en antioxidants i poden ajudar a reduir el sucre en la sang
nivells i el risc de certs càncers.

2. Moniatos

Les moniatos són verdures d’arrel vibrants i delicioses que són molt nutritives i contenen melmelades amb beneficis per a la salut.

Són rics en fibra, vitamina C, manganès i vitamina A i són una bona font de diversos antioxidants, inclosos el betacarotè, l’àcid clorogènic i les antocianines (7, 8).

Una revisió de tres estudis va demostrar que menjar 4 grams d’extracte de moniato blanc cada dia durant 12 setmanes va millorar el control del sucre en sang en persones amb diabetis ().

A causa del seu contingut en vitamina A, alguns estudis suggereixen que aquesta arrel vegetal també pot millorar la funció immune, protegir contra la pèrdua de visió i afavorir la salut de la pell (,,).

Les moniatos es poden coure, bullir, rostir o saltejar i gaudir-ne com a guarnició deliciosa o afegir-se a tot, des de sandvitxos fins a amanides fins a bols d’esmorzar.

Resum Els moniatos poden ajudar a millorar el control del sucre en sang
alt en vitamina A, que pot preservar la visió i millorar la immunitat i la pell
salut.

3. Naps

Els naps són una deliciosa verdura d’arrel i s’han conreat des de fa segles.

Tenen un perfil nutritiu impressionant, ja que són una gran font de vitamina C, fibra, manganès i potassi (14).

Afegir vitamina C a la vostra dieta us pot ajudar a augmentar la vostra immunitat, amb un estudi que va assenyalar que obtenir-ne prou podria ajudar a reduir els símptomes i a escurçar la gravetat de les infeccions respiratòries, com el refredat comú (

A més, els estudis demostren que el consum de més verdures crucíferes, com els naps, es pot associar amb un menor risc de càncer d’estómac, mama, colorectal i pulmó (,,,).

Els naps es poden canviar en gairebé qualsevol recepta en lloc de les patates. Proveu de fer patates de nap, ensalada de col, sofregit o amanida.

Resum Els naps són rics en vitamina C que augmenta la immunitat i són considerats com a
arrel i vegetal crucífer. Menjar-lo es pot associar a un menor
risc de certs tipus de càncer.

4. Gingebre

El gingebre és una planta amb flors de la Xina que està estretament relacionada amb altres hortalisses d'arrel com la cúrcuma.

Està carregat d’antioxidants, inclòs un compost específic anomenat gingerol, que s’ha associat amb una llarga llista de beneficis per a la salut ().

Un estudi en 1.278 dones embarassades va trobar que el gingebre era efectiu per reduir les nàusees i les malalties del matí ().

També pot disminuir el dolor i la inflamació, amb altres investigacions que demostren que l'extracte de gingebre pot ajudar a alleujar el dolor menstrual i reduir els símptomes en persones amb artrosi (,,).

El gingebre és un complement addicional per al te, les sopes, els batuts i els guisats, i pot aportar un gust zing a gairebé qualsevol plat.

Resum El gingebre és ric en antioxidants i pot ajudar a reduir les nàusees i
disminuir el dolor i la inflamació.

5. Remolatxa

La remolatxa és una de les verdures d'arrel més nutritives disponibles, que empaqueta una bona quantitat de fibra, folat i manganès a cada porció (25).

També són rics en nitrats, que són compostos vegetals beneficiosos que poden ajudar a dilatar els vasos sanguinis, reduint la pressió arterial i millorant la salut del cor ().

Els estudis també demostren que menjar remolatxa pot millorar el rendiment de l'exercici i augmentar el flux sanguini al cervell (,,).

A més, estudis realitzats amb animals han trobat que l'extracte de remolatxa pot tenir propietats anticancerígenes i pot frenar el creixement i la propagació de les cèl·lules cancerígenes (,).

Per aprofitar els avantatges exclusius de la remolatxa per a la salut, proveu de rostir-la, fer-ne sucs, escabetxar-la, bullir-la o cuinar-la al vapor d’aquest deliciós vegetal d’arrel.

Resum La remolatxa és una bona font de nitrats i pot millorar l'exercici
rendiment, augmentar el flux sanguini i disminuir el creixement de les cèl·lules cancerígenes -
segons estudis sobre humans i animals.

6. All

L'all és una verdura d'arrel que pertany a la Allium gènere i està estretament relacionat amb les cebes, els porros, els cebollins i les escalunyes.

Cada porció d’all té una bona quantitat de nutrients importants, inclosos el manganès, la vitamina B6 i la vitamina C (32).

A més, és coneguda per les seves propietats medicinals, que s’atribueixen principalment al compost allicina, que s’allibera quan es trituren, es masteguen o es tallen els grans d’all ().

Els estudis han descobert que l'all pot afavorir la salut del cor reduint la pressió arterial i els nivells de colesterol total i triglicèrids (,,).

També pot augmentar la funció immune, ja que la investigació demostra que pot disminuir la gravetat dels símptomes i ajudar a prevenir infeccions, com ara el refredat comú (,).

El millor de tot és que l’all és molt versàtil i es pot utilitzar per amplificar el sabor de les vostres sopes salades, salses, plats secundaris i plats principals.

Resum L’all té propietats medicinals potents a causa del compost
alicina. Pot ajudar a millorar la vostra immunitat, reduir la pressió arterial i disminuir
nivells de colesterol i triglicèrids.

7. Raves

Els raves poden ser petits, però aconsegueixen fer un cop de puny quan es tracta de nutrició.

Són baixos en carbohidrats i calories, però contenen una bona quantitat de fibra i vitamina C (39).

Els raves també tenen propietats antifúngiques i han estat efectius contra diversos tipus de fongs en estudis sobre provetes i animals (,).

No només això, sinó que un estudi sobre rates va trobar que les fulles de la planta del rave poden protegir-se de les úlceres estomacals ().

Els raves són ideals per aportar una mica de cruixent als menjars o aperitius. Proveu d’afegir rodanxes a slaws, sandvitxos, amanides o tacs perquè el vostre plat sigui nutritiu i saborós.

Resum Els raves contenen una bona quantitat de fibra i vitamina C. Poden
també tenen propietats antifúngiques i poden protegir contra les úlceres estomacals,
segons estudis en animals i provetes.

8. Fonoll

Conegut pel seu sabor a regalèssia, el fonoll és una espècie de planta florida molt relacionada amb les pastanagues.

A més d’aportar molt poques calories per porció, el fonoll conté fibra, vitamina C, potassi i manganès (43).

També conté l’anetol compost, que confereix al fonoll un sabor, aroma i una àmplia gamma de beneficis per a la salut.

Un estudi en rates va demostrar que l'anetol va ser capaç de modificar alguns dels enzims implicats en el metabolisme dels carbohidrats per ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang ().

A més, els estudis provats amb tubs d’assaig van observar que l’anetol té propietats antimicrobianes i pot inhibir el creixement de bacteris (,).

El fonoll es pot gaudir fresc, rostit o saltat, a més de barrejar-lo amb amanides, sopes, salses i plats de pasta.

Resum El fonoll conté l'anetol compost, que s'ha demostrat
reduir el sucre en sang i bloquejar el creixement de bacteris en provetes i animals
estudis.

9. Pastanagues

Com a una de les hortalisses d’arrel més conegudes, les pastanagues també ocupen un lloc destacat entre les més nutritives.

Són abundants de vitamines A i K, a més de l’important betacarotè antioxidant (47).

Menjar pastanagues s’ha relacionat amb la millora de l’estat antioxidant i la disminució dels nivells de colesterol tant en humans com en animals (,).

Altres investigacions demostren que una ingesta més elevada de carotenoides, com el betacarotè, es pot associar amb un menor risc de certs tipus de càncer, inclòs el càncer de mama, pròstata i estómac (,,).

A més, menjar carotenoides pot protegir contra la degeneració macular relacionada amb l’edat (DMAE), la principal causa de pèrdua de visió (,).

Les pastanagues fan un aperitiu fantàstic quan es mengen crues o submergides en hummus, però també es poden cuinar i utilitzar en sofregits, guisats o plats secundaris.

Resum Les pastanagues tenen un alt contingut en betacarotè, que pot estar lligat a una part inferior
risc de problemes de visió i certs tipus de càncer. Menjar pastanagues també té
s'ha relacionat amb nivells més baixos de colesterol i amb un estat antioxidant millorat.

10. Api

També conegut com a arrel d’api, l’api és un vegetal d’arrel molt versàtil i deliciós que és fàcil de cuinar i gaudir.

Conté una dosi contundent de vitamina C i fòsfor i també és una excel·lent font de vitamina K, que extreu el 80% del valor diari recomanat en una sola porció d’una tassa (156 grams) (56).

La vitamina K és un nutrient essencial, necessari per a una correcta coagulació de la sang ().

També és necessària per a la funció de l’osteocalcina, una hormona proteica que és clau per a la vostra salut òssia ().

L’api té un sabor a nou i una textura cruixent que funciona especialment bé a les amanides. També es pot bullir, rostir, coure o puré i utilitzar-lo en lloc de les patates en gairebé qualsevol recepta.

Resum L’api és un vegetal d’arrel ric en nutrients
vitamina K, vitamina necessària per a la coagulació de la sang i per a la salut òssia.

11. Cúrcuma

La cúrcuma és un tipus d’arrel vegetal que pertany a la mateixa família de plantes que el gingebre i el cardamom.

Els rizomes, o arrel, de la planta es molen sovint en espècies, que s’utilitzen per afegir una mica de color, sabor i beneficis per a la salut a molts plats.

La cúrcuma conté un compost anomenat curcumina, que s'ha demostrat que prevé la formació de coàguls sanguinis, redueix els nivells de colesterol i redueix els marcadors d'inflamació tant en estudis amb provetes com en animals (,,).

La investigació en humans també suggereix que la curcumina pot alleujar el dolor articular, estabilitzar els nivells de sucre en la sang i disminuir els símptomes de depressió (,,).

La cúrcuma està àmpliament disponible com a espècia i es pot afegir a receptes dolces i salades, així com a begudes, com ara la llet de cúrcuma daurada.

Per obtenir els seus beneficis, assegureu-vos de combinar cúrcuma amb pebre negre, ja que conté un compost que pot augmentar significativament l’absorció de curcumina a l’intestí ().

Resum La cúrcuma conté curcumina, un compost que s’ha associat
amb una llarga llista de beneficis, inclosos el dolor articular millorat, els nivells de sucre en la sang
i símptomes de depressió.

12. Patates

Les patates són increïblement versàtils i estan àmpliament disponibles, amb fins a 2.000 varietats diferents que actualment es conreen a 160 països de tot el món (,).

També són molt nutritius i contenen un bon tros de fibra, vitamina C, vitamina B6, potassi i manganès (68).

Les patates cuites i refredades també contenen midó resistent, un tipus de midó que passa sense digerir pel tracte digestiu i ajuda a alimentar els bacteris intestinals beneficiosos (,).

Per no esmentar, les patates bullides són un aliment increïblement farcit, que us mantindrà més complet durant més temps, cosa que pot afavorir la pèrdua de pes (,).

Eviteu les patates fregides o els productes de patata processats, que sovint són rics en greixos, sal i calories, però que no tenen nutrició. En el seu lloc, seleccioneu patates cuites, bullides o al vapor per obtenir el màxim de nutrients.

Resum Les patates contenen molts nutrients i són riques en midó resistent.
També són molt abundants, cosa que pot afavorir la pèrdua de pes.

13. Rutabaga

Les rutabagues són hortalisses d’arrel que pertanyen a la família de la mostassa i que es conreen habitualment per les seves fulles i arrels comestibles.

Cada porció de rutabagas subministra molta vitamina C, potassi i manganès juntament amb antioxidants per combatre les malalties (73).

Les rutabagas també són una bona font de fibra, que pot ajudar a mantenir la vostra salut digestiva i reduir la pressió arterial i els nivells de colesterol ().

També proporcionen glucosinolats, compostos que contenen sofre que es troben habitualment en verdures crucíferes, que poden ajudar a protegir contra el desenvolupament i el creixement de les cèl·lules cancerígenes i prevenir l’estrès oxidatiu (,).

Rutabaga es pot triturar, coure al forn o rostir i gaudir en sopes, amanides, fideus i fins i tot postres.

Resum Les rutabagas són riques en fibra i glucosinolats, cosa que pot ajudar
protegir contra el càncer i prevenir l’estrès oxidatiu.

El resultat final

Hi ha un munt de verdures d’arrel nutritives i delicioses, cadascuna amb un conjunt únic de beneficis per a la salut.

Des de reduir l’estrès oxidatiu fins a prevenir malalties cròniques, afegir una porció o dues de verdures d’arrel a la dieta diària pot ser increïblement beneficiós.

Per obtenir els millors resultats, combineu aquestes saboroses verdures d’arrel amb una varietat d’altres ingredients rics en nutrients per ajudar a optimitzar la vostra dieta i la vostra salut.

Preparació dels àpats: esmorzar diari amb Hash de moniato