11 alternatives saludables a l’arròs

Content

• 1. Quinoa
• 2. Coliflor molt rica
• 3. Bròquil ric
• 4. arròs shirataki
• 5. ordi
• 6. Cuscús de blat integral
• 7. Col picat
• 8. Orzo de blat integral
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Blat de Bulgur
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

L’arròs és un element bàsic en la dieta de moltes persones. És plens, econòmic i de bon gust, a més de plats amb molt de gust.

Tanmateix, l'arròs, sobretot l'arròs blanc, pot no ser adequat a les necessitats dietètiques de tothom. Per exemple, les persones que intenten menjar menys hidrats de carboni o calories poden desitjar una alternativa més lleugera, com la coliflor més enriquida.

A més, canviar l’arròs per a opcions saludables alternatives, com altres cereals integrals, pot afegir varietat a la vostra dieta.

Aquí teniu 11 alternatives saludables a l’arròs.

1. Quinoa

Si bé assumeix un gust i una textura semblants al gra després de cuinar, la quinoa és una llavor. Aquest popular substitut de l’arròs no té gluten i proteïna molt més que l’arròs.

De fet, una porció d'1 / 2 de tassa (92 grams) de quinoa cuita proporciona 4 grams de proteïna, el doble de la quantitat que es troba en la mateixa porció d'arròs blanc (1, 2).

La quinoa és una proteïna completa, és a dir, que conté els nou aminoàcids essencials que necessita el teu cos. Això el converteix en una gran font de proteïnes per als vegetarians (3).

És també una bona font dels minerals vitals de magnesi i coure, que tenen un paper important en el metabolisme energètic i la salut dels ossos (4).

Per cuinar-lo, combina una part de quinoa seca amb dues parts d’aigua i porta-la a ebullició. Cobrir i reduir el foc, deixant-lo sofregir fins que s'absorbi tota l'aigua. Retireu la quinoa cuita del foc i deixeu-la reposar 5 minuts, i feu-la sofregir amb una forquilla.

Si no és sensible al gluten, només compra la quinoa certificada sense gluten a causa del risc de contaminació creuada.

2. Coliflor molt rica

La coliflor amb riquesa és una excel·lent alternativa baixa en carbohidrats i baixes calories en l’arròs. Té un sabor suau, a més d’una textura i aspecte similar al de l’arròs cuit, amb només una fracció de les calories i els carbohidrats.

Això fa que sigui una alternativa popular a l’arròs per a persones amb dietes baixes en carbohidrats com el ceto.

Una porció d'1 / 2 tasses (57 grams) de coliflor tan ric té només 13 calories, en comparació amb les 100 calories per a la mateixa porció d'arròs blanc (2,5).

Per fer coliflor enriquida, trossegeu un cap de coliflor en diversos trossos i ratlleu-los amb un ratllador de caixa o trosseu-los finament amb un processador d’aliments. La coliflor tan rica es pot cuinar a foc mitjà amb una petita quantitat d’oli fins que estigui tendra i es dauri lleugerament.

També podeu comprar coliflor molt avançada a la secció de congeladors de la majoria de botigues de queviures.

3. Bròquil ric

Igual que la coliflor molt enriquida, el bròquil ric és una alternativa d’arròs intel·ligent per a persones amb dietes baixes en carbohidrats o baixes en calories.

És similar al contingut de nutrients a la coliflor més rica, amb 1/2 tassa (57 grams) envasant al voltant de 15 calories i 2 grams de fibra (6).

El bròquil ric és també una excel·lent font de vitamina C, amb 1/2 tassa (57 grams) proporcionant més del 25% del seu valor diari (DV). La vitamina C actua com un potent antioxidant que pot ajudar a prevenir danys cel·lulars i a impulsar la salut immune (6, 7).

Igual que la coliflor enriquida, es pot preparar bròquil enriquit ratllant bròquil amb un ratllador de caixa o picant-lo en un processador d’aliments, després cuinant-lo a foc mitjà amb una mica d’oli. Algunes botigues de queviures també venen bròquil ric a la secció de congeladors.

4. arròs shirataki

L’arròs shirataki és una altra popular alternativa d’arròs per als dietaris baixos en carbohidrats i baixos en calories.

Està elaborat amb arrel de konjac, originària d'Àsia i ric en una fibra única anomenada glucomannan.

D’acord amb l’envàs del producte, una porció de 3 unces (85 grams) d’arròs shirataki no conté calories (8).

Tanmateix, quan un aliment proporciona menys de 5 calories per ració, el fabricant pot afirmar legalment que té zero calories, cosa que explica per què una porció de tres unces (85 grams) d’arròs shirataki sembla que no té calories (9).

Glucomannan, la fibra principal de l’arrel de konjac, s’està estudiant per a molts beneficis potencials per a la salut, inclosa la seva capacitat per formar una barrera protectora al llarg del revestiment dels seus intestins (10).

Tot i així, haureu de menjar una gran quantitat d’arròs shirataki per consumir una quantitat important de glucomannan.

Per preparar l’arròs shirataki, esbandiu-lo bé en aigua, bulliu-lo durant 1 minut i, a continuació, escalfeu l’arròs en una paella a foc mitjà fins que quedi sec. Esbandir l'arròs shirataki abans de cuinar ajuda a reduir l'olor única.

Si no trobeu arrossos shirataki localment, busqueu-lo en línia.

5. ordi

L’ordi és un gra que està estretament relacionat amb el blat i el sègol. Sembla semblant a la civada i té una textura masticable i un gust terrós.

Amb aproximadament 100 calories, una porció d'1 / 2 tasses (81 grams) d'ordi cuit proporciona aproximadament el mateix nombre de calories que la porció d'arròs blanc. Tot i així, conté una mica més proteïna i fibra (2, 11).

A més, l’ordi envia una varietat de nutrients. Una tassa d'1 / 2 (81 grams) proporciona més del 10% del DV per a niacina, zinc i seleni (11).

Per cuinar l'ordi, porteu a ebullició una part de l'ordi i quatre parts d'aigua a ebullició, després reduïu-la a foc mitjà i cuineu-la fins que l'ordi estigui suau, o uns 25-30 minuts. Escorreu l'excés d'aigua abans de servir.

6. Cuscús de blat integral

El cuscús és un tipus de pasta que s’utilitza àmpliament en la cuina mediterrània i d’Orient Mitjà. Està formada per perles de farina molt petites.

El cuscús de blat integral és una opció més saludable que les varietats regulars, ja que és més ric en fibra i proteïnes.

Les perles del cuscús són molt més petites que els grans d’arròs, de manera que afegeixen una textura única als aliments amb què es serveixen.

Per fer cuscús, combina una part de cuscús i una part d’aigua i porta la ebullició a ebullició. Retireu-ho del foc i deixeu-ho reposar cuscús durant 5 minuts. Escorreu-ho amb una forquilla abans de servir.

Si el vostre supermercat local no ofereix varietats de blat integral, en podeu trobar una en línia.

7. Col picat

La col picada és una altra excel·lent alternativa a l’arròs. La col és baixa en calories i hidrats de carboni amb un sabor suau que complementa molts estils de cuina.

És una excel·lent font de vitamines C i K, amb un 1/2 de tassa (75 grams) que proporciona el 31% i el 68% del DV, respectivament (12).

La vitamina K ajuda a regular la coagulació i la circulació sanguínia. També té un paper important en la salut dels ossos (13).

Per cuinar la col picada, tallar la col finament a mà o amb un processador d’aliments. A continuació, coure-ho amb una petita quantitat d’oli a foc mitjà fins que estigui tendre.

8. Orzo de blat integral

Orzo és un tipus de pasta similar a l’arròs en forma, mida i textura.

L’orzo de blat integral embolica més fibra i proteïnes que l’orzo regular, cosa que la converteix en l’elecció més saludable.

Tot i això, té una quantitat elevada de calories, aportant al voltant d’un 50% més de calories que una porció igual d’arròs blanc. Per tant, assegureu-vos d’escollir una mida de porció adequada per als vostres objectius de salut (2, 14).

L’orzo de blat integral és una gran font de fibra, que pot ajudar a millorar la digestió mitjançant l’acceleració i la suavització de la femta, a més de servir d’aliment per als bacteris intestinals saludables (15, 16).

Per preparar l’orzo, bulliu la pasta en aigua a foc mitjà fins que arribi a la tendresa que desitgeu i escorreu-la abans de servir.

Podeu comprar botigues o orzo integral a nivell local, tot i que pot ser més fàcil trobar-lo en línia.

9. Farro

Farro és un producte de blat integral que es pot utilitzar de manera similar a l’arròs, tot i que té un sabor molt més nuttier i té una textura masticable. És similar a l’ordi però té grans més grans.

Farro conté una elevada dosi de proteïnes i, com la quinoa, és una altra font vegetal excel·lent d'aquest important nutrient (17).

Per assegurar-vos que obteniu els nou aminoàcids essencials, associeu farro amb llegums, com ara cigrons o mongetes negres.

Per preparar-lo, porteu una part de farro sec i tres parts d’aigua a ebullició baixa i cuineu-la fins que el farro estigui tendre.

Si el vostre supermercat no té estoc a distància, prova de comprar per Internet.

10. Freekeh

El Freekeh –com l’ordi i el farro– és un gra integral. Procedeix dels grans de blat que es cullen mentre encara són verds.

És ric en proteïnes i fibra, amb una porció d'1 / 4 tasses (40 grams) assecada proporcionant 8 i 4 grams d'aquests nutrients importants, respectivament.

A més, el mateix servei inclou un 8% de la DV per ferro, que es necessita per crear glòbuls vermells sans (18, 19).

El freekeh es cuina portant-ho a ebullició amb aigua en dues parts, reduint el foc a mitjà i deixant que el gra es posi a foc lent fins que quedi tendre.

Podeu comprar per a freekeh localment o en línia.

11. Blat de Bulgur

El blat bulgú és un altre substitut de l’arròs integral.

És similar a la grandària i aspecte que el cuscús, però mentre que el cuscús és una pasta feta de farina de blat, el blat bulgur és petit, trossejat de grans de blat integral.

S’utilitza habitualment en tabbouleh, un plat d’amanideses mediterrànies que també inclou tomàquets, cogombres i herbes fresques.

A excepció de les alternatives basades en hortalisses d’aquesta llista, el blat bulgur és el més baix en calories. Conté 76 calories en 1/2 tassa (91 grams), aproximadament un 25% menys de calories que una porció igual d’arròs blanc (2, 20).

És una excel·lent alternativa d’arròs per a aquells que intenten tallar calories però encara volen la textura i el sabor familiars d’un gra.

El blat de Bulgur es cuina bullint una part el blat de bulgur i dues parts d’aigua, reduint el foc a mig i permetent que el bulgur es cuini fins que estigui tendre. Abans de servir, escorreu l'excés d'aigua i escorreu el bulgur cuit amb una forquilla.

Si no trobeu blat bulgur al vostre supermercat local, pot ser una opció còmoda per comprar en línia.

La línia de fons

Hi ha moltes alternatives a l’arròs que us poden ajudar a complir els vostres objectius de salut personal o, simplement, afegir varietat a la vostra dieta.

La quinoa és una gran opció sense proteïnes i sense gluten.

Les verdures, com ara la coliflor més enriquida, el bròquil enriquit i la col picada, són alternatives baixes en calories i baixes en carbohidrats, farcides de nutrients.

A més, moltes opcions de gra integral, incloses el bulgur, el freekeh i l'ordi, poden afegir als seus plats una fruita seca, gust terrosa i una textura masticable.

La propera vegada que vulgueu deixar l’arròs i canviar d’altres coses diferents, proveu una de les alternatives nutritives i diverses de dalt.