Per què la estocada inversa és un dels millors exercicis per orientar-se al cul i les cuixes

Content

• Beneficis i variacions de la estocada inversa
• Com fer un cop invers
• Revisió de

Les estocadas poden semblar un exercici de força #bàsic, en comparació amb totes les eines, tècniques i combinacions de moviment boges que podríeu veure al vostre feed d'Instagram. Tanmateix, és important recordar que aquests moviments "bàsics" són claus per dominar-los abans de provar qualsevol cosa complicada i que tenen molts avantatges, per molt simples que semblin.

L’estocada inversa és un exemple perfecte. Tot i que es tracta d’un moviment funcional fonamental, el moviment cap enrere de l’exercici de caiguda inversa fa que sigui més un repte de coordinació que un exercici d’entrenament de força estrictament. (BTW, què tan bo és el vostre equilibri?)

Beneficis i variacions de la estocada inversa

Per què canviar-ho al revés? Un pas enrere desafia el vostre equilibri i la vostra consciència corporal, diu l’entrenadora amb seu a Nova York, Rachel Mariotti, que demostra l’exercici al vídeo anterior. "Requereix una mica més de focus i control que la caiguda cap endavant". Dominar aquest moviment us ajudarà a millorar la coordinació perquè pugueu gestionar millor el treball d’agilitat i altres habilitats atlètiques, com ara empènyer els trineus, fer salts de caixa i saltar lateralment.

Per no parlar, ajuda a ensenyar-vos a articular correctament l’articulació del maluc, empenyent el pes pel taló contra la bola del peu, i activa els glutis més que altres estocades, diu Mariotti. Bonificació: si teniu els genolls malhumorats, els estocaments inversos també poden ser la millor opció. En comparació amb altres estocades, es va trobar que les estocades inverses eren les millors per desenvolupar els glutis i els quàdriceps amb força de tall relativament baixa al genoll, segons un estudi presentat a la Conferència Internacional de Biomecànica en Esports de 2016. (Però això no vol dir que hagueu de seguir fent-ho només estocades inverses; hi ha tantes variacions diferents de estocada que mai no t'avorriràs.)

Abans de provar el llançament invers, domineu el llançament cap endavant i el xoc caminant. Per fer-ho encara més difícil, afegiu un impuls de genoll a la part superior (aixeu-vos a la cama davantera i conduïu el genoll posterior cap endavant i fins a la posició alta del genoll), afegiu resistència externa (proveu amb una pesa rusa, manuelles o una barra), o fins i tot. combineu la caiguda inversa amb una fila de cables per convertir-la en un exercici corporal total (tal com va fer Shay Mitchell en aquest entrenament amb l'entrenador Kira Stokes).

Com fer un cop invers

A. Poseu-vos amb els peus units i les mans juntes davant del pit.

B. Fes un gran pas enrere amb el peu dret, mantenint els malucs quadrats cap al davant i la pelvis neutral. Baixeu fins que les dues cames es dobleguen en angles de 90 graus, mantenint el pit alt i el nucli compromès.

C. Premeu la meitat del peu i el taló del peu esquerre per posar-vos de peu, fent un pas cap amunt per trobar-vos amb l'esquerra.

Feu de 8 a 15 repeticions. Canviar de costat; repetir. Proveu 3 sèries.

Consells de forma de estocada inversa

• Assegureu-vos de fer un pas cap enrere i mantenir els genolls en angles de 90 graus.
• Intenta no fer un pas massa enrere.
• No arqueu l’esquena; mantenir el nucli compromès.

Revisió de