Els suplements per a la pèrdua de pes de resveratrol funcionen realment (i són segurs)?

Content

• Suplements de resveratrol i la vostra salut
• Promesa Get-Fit de Resveratrol
• Suplements de resveratrol i pèrdua de pes
• Problemes de seguretat sobre els suplements de resveratrol
• Què cal saber abans de prendre suplements de resveratrol per perdre pes
• 3 suplements per millorar el rendiment que realment funcionen
• Revisió de

Exercici. Menja aliments plens de nutrients. Reduir la ingesta calòrica. Aquestes són les tres mesures que els experts en salut presenten des de fa molt de temps com a claus senzilles però efectives de pèrdua de pes. Però per a aquells que no tenen temps lliure per anar al gimnàs o els diners extra per gastar en productes frescos, cereals integrals i proteïnes magres, aquestes regles d’or poden semblar una mica inaccessibles. Una solució a la qual s'arriba? Suplements.

Aproximadament el 15 per cent dels adults nord-americans han utilitzat un suplement dietètic per a la pèrdua de pes en algun moment de la seva vida, i les dones tenen el doble de probabilitats d'utilitzar-los que els homes, segons els Instituts Nacionals de Salut. A part dels delinqüents habituals com la cafeïna i l'Orlistat és el resveratrol. Aquest compost antioxidant es pot trobar de forma natural en vi negre, pells de raïm vermelles, sucs de raïm morat, moreres i en quantitats més petites en cacauets, i s’ha utilitzat com a forma de millorar un estil de vida ja saludable.

De fet, les vendes de suplements de resveratrol es van estimar en 49 milions de dòlars als Estats Units el 2019, i s'espera que la quota de mercat creixi al voltant del vuit per cent entre el 2018 i el 2028, segons Future Market Insights. Bona part de l’emoció inicial pel resveratrol va començar el 1997. El seu potencial per protegir el sistema cardiovascular, prevenir el càncer i ampliar la vida útil, entre d’altres, ha anat guanyant interès des d’aleshores, diu John M. Pezzuto, Ph.D., D.Sc ., degà del Col·legi de Farmàcia de la Universitat de Long Island i investigador de resveratrol.

Avui en dia, s’estan promovent els suplements de resveratrol com una forma d’augmentar l’energia, mantenir el pes corporal i augmentar la resistència muscular. Però, fins a quin punt és efectiu i segur?

Suplements de resveratrol i la vostra salut

Entre les exploracions mèdiques en curs, una de les possibilitats més immediates del resveratrol rau en l’àmbit de la forma física. "Mirant la investigació fins ara, tot i que es necessita més, el resveratrol té una promesa sense precedents per millorar la resistència física de les persones i ajudar-les a controlar el seu pes", diu James Smoliga, Ph.D., director associat de la Universitat de High Point Biomecànica i Fisiologia Humana. Laboratori a High Point, Carolina del Nord. El resveratrol és una font d’esperances, tot i que encara se’n desconeix molta.

"Tot i que tinc desconfiança quan sento que es descriu alguna cosa com una panacea, em sento molt positiu en recomanar resveratrol a causa de la investigació que hi ha darrere", diu l'entrenador certificat Rob Smith, fundador del Body Project, un entrenament personal d'Eagan, Minnesota. estudi.

Sí, hi ha una gran quantitat d’investigacions sobre la connexió resveratrol-pèrdua de pes, però la majoria es tracta d’animals. No obstant això, el que han demostrat aquests estudis és encoratjador: el resveratrol sembla activar enzims que ajuden els músculs a utilitzar l'oxigen de manera més eficient, una millora del rendiment coneguda pels corredors com a VO2 màx. (En termes simplificats, com més alt sigui el vostre VO2 màxim, més llarg i intens serà l'entrenament que podeu fer.) "Quan processeu l'energia de manera més eficient, augmenteu la resistència", diu Smoliga. "Ho prenc jo mateix i, sens dubte, tinc més resistència", diu Smith, que calcula que 40 dels seus clients també prenen la píndola. "Puc veure que són capaços d'empènyer-se més que abans". (Relacionat: tot el que necessites saber sobre la construcció de greix i crema muscular)

Promesa Get-Fit de Resveratrol

Els experts en condicionament físic van començar a adonar-se del resveratrol el 2006, quan es publica la revista Cèl·lula va informar que els ratolins que van rebre l'antioxidant van córrer gairebé el doble de distància en una cinta de córrer que els criatures sense suplements. El tractament "augmenta significativament la resistència de l'animal a la fatiga muscular", van concloure els investigadors. Traducció: més energia i menys esgotament muscular van conduir a un millor entrenament. "És com si poguéssiu posar els beneficis d'una dieta sana i fer exercici en una pastilla", diu Smoliga.

La hipòtesi? El resveratrol estimula enzims anomenats sirtuïnes, que controlen funcions importants a tot el cos, incloses la reparació de l’ADN, la vida cel·lular, l’envelliment i la producció de greixos. "Les sirtuïnes també poden augmentar els mitocondris, les centrals de l'interior de les cèl·lules on els nutrients i l'oxigen es combinen per produir energia", diu Felipe Sierra, Ph.D., director de la divisió de biologia de l'envelliment de l'Institut Nacional d'Envelliment dels Instituts Nacionals de Salut. Efectivament, els ratolins amb resveratrol tenien mitocondris més grans i densos, de manera que els músculs carregats eren més capaços d’utilitzar oxigen. En teoria, això vol dir que el resveratrol pot ajudar-vos a fer exercici durant més temps o més (o ambdós) abans que els músculs es cansin massa per fer-los. Aquests entrenaments més intensos condicionaran els músculs per a un esforç encara més gran la propera vegada que us cordoneu, per a un cicle continu de millora de la forma física. (Bones notícies: HIIT, cardio i entrenament de força també tenen beneficis mitocondrials.)

Una vegada més, la investigació fora del laboratori ha estat limitada: en un dels pocs assajos realitzats en humans, a 90 homes i dones sedentaris se'ls va donar diàriament un còctel o placebo basat en resveratrol durant 12 setmanes. Al cap de tres mesos, tothom va saltar a les cintes de córrer. "Tot i que tots van arribar als mateixos nivells d'intensitat, el grup de resveratrol va fer menys esforç mentre feia exercici", diu Smoliga, que va dirigir l'estudi. A més, també tenien una freqüència cardíaca significativament més baixa durant l'exercici, l'equivalent als resultats d'un entrenament lleuger a moderat de tres mesos, aparentment només de prendre el suplement diari. (Relacionat: Què són els goteigs de vitamina IV i fins i tot són bons per a vosaltres?)

Suplements de resveratrol i pèrdua de pes

Per a tota l'evidència sobre els beneficis de l'exercici del resveratrol, les afirmacions dels fabricants que el suplement ajuda les persones a perdre o mantenir el pes són més difícils de justificar.

Alguns defensors diuen que l'enllaç de pèrdua de pes de resveratrol funciona en part mitjançant la interacció amb el sucre en la sang. "Els estudis demostren que el resveratrol augmenta la capacitat dels músculs per absorbir la glucosa dels aliments. Això vol dir que hi ha més calories als músculs i menys a les cèl·lules grasses", diu Smoliga. De fet, les investigacions presentades en una conferència de la Societat Endocrina van demostrar que al laboratori, el resveratrol inhibia la producció de cèl·lules de greix madures i dificultava l’emmagatzematge de greixos, almenys a nivell cel·lular. A més, un estudi va trobar que els ratolins alimentats amb una dieta rica en greixos amb resveratrol pesaven gairebé el mateix que els que servien una dieta sense greixos sense el suplement. Però com que, per a alguns, sembla que el resveratrol augmenta la capacitat d'exercici amb més freqüència i intensitat, és difícil determinar la font real del manteniment del pes.

Altres hipòtesis inclouen que el resveratrol podria funcionar com un "mimètic de restricció energètica", és a dir, consumir resveratrol equivaldria a fer una dieta i reduir la ingesta calòrica, diu Pezzuto. En un estudi del 2018, als ratolins se’ls va alimentar una dieta rica en greixos per esdevenir obesos, i després s’exercien sols o s’exercien amb suplements de resveratrol. "En relació amb l'exercici sol, la combinació no va provocar una pèrdua de pes més gran, però alguns marcadors metabòlics es van millorar lleugerament", explica Pezzuto. Tot i així, per tal d’aconseguir el mateix efecte marginal en humans que es va mostrar en ratolins, la dosi equivalent seria de gairebé 90 grams (90.000 mg) al dia. (És clar, els suplements de resveratrol al mercat solen contenir entre 200 i 1.500 mil·ligrams de l'antioxidant i el vi negre conté aproximadament dos mil·ligrams per litre.) "Per a un individu obès, aquesta dosi es podria duplicar", diu Pezzuto. "Òbviament, no és pràctic".

Altres estudis realitzats en rosegadors alimentats amb una dieta rica en greixos i complementats amb resveratrol han mostrat lleugeres disminucions del pes corporal; tanmateix, les inconsistències en la dosi entre els estudis significa que aquests resultats no són definitius. A més, en un altre estudi sobre ratolins que van rebre una dieta normal amb o sense resveratrol durant 15 setmanes, el resveratrol no va suposar cap canvi estadísticament significatiu en el pes corporal.

En general, l'eficàcia dels suplements de pèrdua de pes de resveratrol no és concloent. Després de revisar nou estudis realitzats durant un període de 15 anys, els investigadors van concloure que no hi havia proves suficients per recolzar la recomanació de suplementació amb resveratrol per controlar l'obesitat, ja que aquests estudis no van mostrar canvis significatius en l'IMC i el pes corporal ni millores en la massa grassa, el volum de greix , o distribució abdominal de greixos. (Relacionat: si us plau, podem deixar de parlar de "greix del ventre"?)

"En última instància, com qualsevol altre medicament o suplement dietètic associat a una afirmació de salut, l'única evidència real i significativa resulta d'un assaig clínic realitzat adequadament amb éssers humans", diu Pezzuto. I la resposta basada en l'evidència pot arribar prou aviat, ja que actualment es duen a terme més de 100 assajos clínics amb resveratrol amb participants humans.

Problemes de seguretat sobre els suplements de resveratrol

Establir la seguretat dels suplements pot trigar dècades i, amb el temps, en alguns casos, es poden revelar perills sorprenents. "No fa molt, la vitamina E estava de moda", diu Christopher Gardner, Ph.D., professor associat de medicina al Centre de Recerca en Prevenció de la Facultat de Medicina de la Universitat de Stanford. La vitamina E és un antioxidant pensat per ajudar a protegir contra una sèrie de malalties, semblants a les esperances del resveratrol. Però un informe va trobar que dosis elevades d’E podrien augmentar el risc de mort. "Han trigat 30 anys a demostrar que els suplements de vitamina E poden haver tingut efectes negatius en les grans quantitats que sovint es recomanaven", assenyala Gardner. (Descobreix què et pot dir el teu intestí sobre la teva salut.)

I la seguretat dels suplements de resveratrol encara no s'ha demostrat. Tot i que un estudi realitzat en humans va trobar que la ingestió d’una dosi única de fins a cinc grams no tenia efectes negatius greus, aquest experiment només va durar un dia. (Per descomptat, la majoria de les persones que proven de resveratrol prenen més d'una dosi.) "Els estudis són massa curts", diu Sierra. "Simplement no tenim dades sobre els efectes a llarg termini en les persones". (Per no parlar, els suplements dietètics no estan regulats per la FDA).

Pezzuto assenyala que no hi ha cap evidència que prengui resveratrol (específicament a les dosis baixes que es troben a la majoria dels suplements del mercat) pot causar efectes secundaris nocius. De la mateixa manera, les dosis diàries de fins a 1500 mg durant un màxim de tres mesos són possiblement segures, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units. Prendre de 2000 a 3000 mg diàriament de resveratrol, però, pot causar problemes estomacals,

"En altres paraules, no hi ha cap motiu convincent per recomanar en contra prendre resveratrol per controlar el pes o qualsevol altre propòsit, però al mateix temps no hi ha cap raó convincent per esperar cap resultat miraculós", diu.

El que s'ha demostrat que és segur i saludable: consumir quantitats moderades de fonts naturals de resveratrol. "A causa de les incògnites, prefereixo que la gent gaudeixi d'una copa de vi de tant en tant en lloc de prendre suplements", diu Gardner. I la investigació suggereix que quantitats moderades de vi poden reduir el risc de problemes cardiovasculars. El vi negre té la concentració més alta de resveratrol amb fins a 15 mg per ampolla en tipus de pinot noir (depenent del raïm, les condicions de la vinya i altres factors), però el contingut, fins i tot en els vins, és molt ampli; el suc de raïm té aproximadament mig mil·ligram per litre; i els nabius, els nabius i els cacauets contenen traces.

Sense un consens veritable sobre la quantitat ideal de resveratrol necessària per obtenir avantatges mesurables de forma física, molts experts aconsellen procedir amb precaució. "De debò vols experimentar amb tu mateix?" pregunta Sierra, que defensa mantenir-se sa sense suplements. Aquesta opinió la comparteixen molts professionals del benestar, inclosa Jade Alexis, entrenadora personal certificada i instructor global de Reebok. "Normalment estic arrufant aquestes solucions aparentment ràpides i fàcils", diu Alexis. "Crec que menjar bé, fer exercici amb regularitat i dormir suficient ens mantindrà sans". (I us ajudarà a perdre pes si això és el que voleu.)

Què cal saber abans de prendre suplements de resveratrol per perdre pes

• Feu un inventari Rx. Els estudis suggereixen que el suplement podria augmentar el risc de sagnat si preneu anticoagulants, anticoagulants o antiinflamatoris no esteroides. El resveratrol també pot interferir amb la capacitat del cos de metabolitzar diversos medicaments, incloses les estatines, els bloquejadors de canals de calci i els immunosupressors, que poden causar una acumulació tòxica de medicaments. Parleu amb el vostre doctor abans de prendre suplements. (Vegeu: Els suplements dietètics poden interactuar amb els vostres medicaments Rx)
• Comproveu l'etiqueta. Cerqueu productes que continguin trans-resveratrol, que es troba a la natura. Aneu amb compte amb paraules com complex, fórmula i barreja, que indiquen una barreja d'ingredients que poden incloure només petites quantitats de resveratrol.
• Compra marques provades. Aquests productes han passat les proves de puresa i ingredients realitzades per ConsumerLab.com, una empresa independent que verifica els suplements.

3 suplements per millorar el rendiment que realment funcionen

El resveratrol no és l’únic joc de la ciutat. Aquí, Mark Moyad, M.D., M.P.H., director de medicina preventiva i alternativa del Centre Mèdic de la Universitat de Michigan, a Ann Arbor, ofereix la possibilitat de més suplements que us poden ajudar a assolir els vostres objectius físics.

Vitamina D

• La promesa: Més força i resistència
• Aconsegueix-lo aquí: Llet i cereals enriquits, rovells d’ou, salmó, conserves de tonyina i suplements de 800-1.000 UI

Àcids grassos omega-3

• La promesa: Metabolisme més ràpid, temps de recuperació més ràpid, menor dolor muscular
• Aconsegueix-lo aquí: Peixos grassos, com el salmó i el verat, i suplements diaris de 500-1.000 mg

Aminoàcids de cadena ramificada (BCAA)

• La promesa: Més força i resistència, menys dolor muscular
• Aconsegueix-ho aquí: Carns vermelles, pollastre, gall dindi, peix, ous i suplements diaris d’1-5 g (a continuació: els millors suplements en pols per a la vostra dieta)

Revisió de