8 coses que cal saber sobre el mètode d'entrenament en pausa i descans
Content
- Què es?
- Quin és el punt?
- Què el fa diferent d’altres tècniques?
- Hi ha diferents tipus d’entrenament en pausa de descans?
- Com saps què afegir a la teva rutina?
- Com ho feu exactament?
- Fer pausa per guanyar força
- Fer pausa per a la hipertròfia muscular
- Quins són els errors més freqüents a tenir en compte?
- Prement massa fort
- Entrenar massa sovint
- Quina és la conclusió?
Què es?
Si heu estat aixecant peses durant un temps i voleu posar les coses a la perfecció, hi ha moltes tècniques que podeu incorporar per augmentar la intensitat i obtenir resultats ràpids.
Un que s’ha de tenir en compte es diu entrenament en pausa de descans, que és un mètode que combina càrregues pesades amb un descans mínim.
En termes generals, funciona dividint un conjunt "típic" amb un pes gairebé màxim en un grapat de miniconjunts.
Haureu de descansar durant períodes curts entre cada miniset i continuar fins a la fallida muscular, de manera que no podreu completar una altra representació amb bona forma.
Acabareu fent més repeticions de les que faríeu en completar conjunts normals i es mostrarà, no només amb esforç, sinó amb els guanys que veureu.
Quin és el punt?
Amb més treball completat en un temps reduït, l’entrenament en pausa de descans us permet augmentar la força i la mida muscular ràpidament.
Estàs entrenant els músculs fins al fracàs empenyent-los tan fort com aniran. Això crea la major quantitat de traumes a les fibres musculars.
Es crea un augment de la fibra muscular a mesura que es reparen aquestes fibres musculars danyades. Això condueix a guanyar força i mida.
Què el fa diferent d’altres tècniques?
A més de l’entrenament en pausa de descans, hi ha diversos mètodes d’alteració de peses, com ara superconjunts, conjunts alternatius o conjunts de caiguda, que poden afegir intensitat al vostre entrenament.
Per als superconjunts, triaràs dos exercicis i completaràs un conjunt just després de l’altre sense descansar.
Per exemple: 10 rínxols de bíceps, seguits immediatament de 10 extensions de tríceps, repetides dues vegades més.
Els conjunts alternatius són similars als superconjunts, però us farem un petit descans.
Per exemple: 10 rínxols de bíceps, repòs ràpid, 10 extensions de tríceps, repòs ràpid, repetit dues vegades més.
Amb els jocs de caiguda, finalitzareu un joc fins que no pugueu completar una repetició sense fallar, baixareu el pes aproximadament un 20% i, a continuació, completareu un altre conjunt.
Repetireu aquest procés fins que quedi poc o cap pes.
Per exemple: si inicialment utilitzeu una manuella de 15 quilos per a les extensions del tríceps, baixareu a 12 lliures per al vostre segon joc, després a 10 lliures, després a 8 i després a 5.
Cada mètode pot ser beneficiós. De fet, pot ser una bona idea incorporar-los tots a la vostra rutina per canviar les coses.
Hi ha diferents tipus d’entrenament en pausa de descans?
Hi ha dos enfocaments que podeu adoptar: un que se centra en la força i un que se centra en la hipertròfia o l’augment de la mida muscular.
Com saps què afegir a la teva rutina?
Tenir en compte els vostres objectius és el primer pas per decidir quin tipus d’entrenament de pausa de descans voleu incorporar.
Si el vostre objectiu principal és augmentar la força, proveu el mètode de pausa per descansar.
Si us preocupa més la mida i l’estètica musculars, proveu el mètode de pausa per a la hipertròfia.
Com ho feu exactament?
Hi ha algunes lleugeres diferències en cada mètode d'entrenament en pausa de descans.
Fer pausa per guanyar força
- Trieu un pes que sigui del 80 al 90% del màxim d'1 repetició. En termes simples: quant pes es pot aixecar només una vegada? Baixeu-ne el 80-90 per cent.
- Completa 1 rep.
- Reposeu entre 10 i 15 segons.
- Completa un altre representant amb el mateix pes.
- Repetiu aquesta seqüència fins que toqueu de 10 a 12 repeticions.
Fer pausa per a la hipertròfia muscular
- Trieu un pes aproximat del 75% del màxim d'1 repetició. Això us permetrà completar entre 6 i 10 repeticions en total.
- Completeu un miniset fins a fallar, és a dir, no podreu completar 1 repetició més amb un bon formulari.
- Baixeu el pes i descanseu entre 20 i 30 segons.
- Completa un altre miniset fins a l'error.
- Baixeu el pes i descanseu entre 20 i 30 segons.
- Completeu el vostre miniset final fins a fallar.
- Això és 1 joc. Descanseu 90 segons i repetiu 2 vegades més.
Quins són els errors més freqüents a tenir en compte?
L’entrenament en pausa de repòs us pot ajudar a guanyar la força i la mida que busqueu, però hi ha algunes coses a tenir en compte.
Prement massa fort
Hi ha una línia fina entre assolir aquest màxim de 1 repetició i pressionar massa fort.
No us voleu fer mal, però sí assegurar-vos que desafieu la vostra força al màxim de les vostres possibilitats.
Aquí és on veureu els millors resultats amb aquest mètode d’entrenament.
Presteu-hi una atenció especial, sobretot si sou nou en aquest tipus d’alteració de peses a 1 repetició.
Entrenar massa sovint
L’entrenament en pausa de descans s’incorpora millor en un horari quinzenal que s’encén i s’activa.
Treballar a la vostra màxima capacitat és força gravós per al vostre cos i fer-ho amb massa freqüència pot causar més mal que bé.
Recordeu: la recuperació és tan important com la feina que feu.
Penseu a utilitzar aquest mètode cada dues setmanes durant 6 a 8 setmanes i després fer un descans de 6 a 8 setmanes.
Quina és la conclusió?
El mètode d’entrenament en pausa de descans pot ser un enfocament eficaç per als aixecadors de peses que vulguin afegir força i mida.
Tingueu en compte els vostres objectius i, a continuació, trieu el tipus d’entrenament adequat per a vosaltres. Amb una mica de suor, els resultats seran vostres!
Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, Wisconsin, entrenadora personal i instructora de condicionament físic grupal que té com a objectiu ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. Quan no treballa amb el seu marit ni persegueix la seva filla petita, està veient programes de televisió sobre delictes o preparant pa de massa fermentada des de zero. Cerqueu-la a Instagram per obtenir informació sobre fitness, #momlife i molt més.
Articles Recents
Què és la fotopsia i què la causa?
