Trobar maneres de relaxar-se i recarregar-se amb MDD

Content

• 1. Descansa una bona nit
• 2. Exercici
• 3. Menja una dieta saludable
• 4. Programa “temps a mi”
• 5. Remullar-se al sol
• 6. Declutar la vostra llar
• 7. Apagueu el soroll
• A emportar

Viure amb un trastorn depressiu important (MDD) pot suposar un efecte físic i emocional a la vostra vida. Hi ha dies en què gaudeix de passar l’estona amb els amics i la família. En altres dies, potser es pot aïllar i no es pot allotjar. Els símptomes de la MDD són:

• mala concentració
• mala gana
• baixa energia
• tristesa persistent
• pensaments suïcides

La depressió pot ser una batalla continuada, però no ha de controlar la seva vida. Algunes persones desenvolupen depressió després d’esdeveniments estressants o traumatismes, mentre que d’altres estan predisposades a aquesta malaltia a causa d’un historial familiar.

Molts que viuen amb MDD se senten millor amb l’ajuda d’antidepressius i altres teràpies. Però, fins i tot quan aquestes mesures són efectives, l’autocura és important per controlar amb èxit la depressió.

Sentir-se millor implica tenir cura de la seva salut mental i física. Sovint la medicació és la primera línia de defensa, però també és útil aprendre formes de relaxar-se i recarregar-se. A continuació, es mostren set consells d’autocura per millorar la vostra salut mental.

1. Descansa una bona nit

L’insomni afecta el seu benestar. Provoca una mala concentració i fatiga i pot augmentar el risc de depressió.

La relació entre depressió i son és complexa. La depressió sovint fa més difícil adormir-se o dormir tota la nit. Tot i que algunes persones desenvolupen depressió per falta de son.

Millorar la qualitat del son i garantir que rep un descans adequat pot ajudar-vos a controlar la depressió. Limiteu la ingesta de cafeïna durant el dia per ajudar-vos a dormir més ràpidament a la nit.

Eviteu o redueixi la durada dels puntets diürns. Dormir massa durant el dia també fa més difícil adormir-se a la nit.

Heu d'evitar l'estimulació abans de dormir, com fer exercici o jugar a videojocs. I és important crear un entorn de son confortable. Encombreu l'habitació i alleugeu el soroll, el que significa que no dormiu amb la ràdio o la televisió encesa.

Si no podeu dormir després de fer aquests ajustaments, consulteu un metge.

2. Exercici

L’exercici pot ser l’última cosa que tinguis en compte quan lluites contra la depressió. Però si t’obligues a participar en activitats físiques, és possible que et sentis millor.

L’exercici i altres tipus d’activitat física poden ser un antidepressiu natural. Quan esteu actius, el vostre cos augmenta la producció d’hormones com les endorfines i la serotonina. Nivells més elevats d’aquestes hormones poden millorar l’estat d’ànim i alleujar els símptomes de depressió.

Si és possible, apunteu com a mínim 30 minuts d’exercici cada dia o la majoria de dies de la setmana. No ha de fer exercici intens. Passegeu o passegeu, passegeu en bicicleta o feu una excursió. Cerqueu una activitat que us agradi i us resultarà més fàcil complir amb una rutina.

3. Menja una dieta saludable

No hi ha cap dieta específica per tractar la depressió, però pot millorar els símptomes inclosos aliments que augmentin l'estat d'ànim a la dieta.

Aquests inclouen aliments rics en vitamines B, àcids grassos omega-3 i vitamina D. Les bones fonts d’aquestes vitamines inclouen:

• ous
• fruits
• verdures de fulla verda
• fetge
• corral i altres carns magres
• salmó
• tonyina

Si teniu deficiència de vitamines, consulteu el vostre metge abans de prendre suplements vitamínics.

La suplementació no és l'única opció per presentar una deficiència. També haureu de menjar menjars equilibrats per rebre una alimentació adequada i millorar la vostra salut mental. Com que la depressió pot canviar la gana, és possible que no mengis prou o que mengis massa si ets un menjador emocional. Consumir cinc o sis menjars petits al dia pot augmentar el nivell d’energia i garantir que el cos rebi els nutrients que necessita per a una millor salut mental.

Patrocinat: una guia nutricional per a la gestió de la malaltia MDD »

4. Programa “temps a mi”

L’ansietat i la depressió poden anar de la mà. L’ansietat es pot configurar si teniu una programació agitada i feu malabarisme amb moltes responsabilitats personals. És possible que deixeu de fer temps per vosaltres mateixos, cosa que és perillosa perquè no hi ha l'oportunitat de relaxar-vos.

Per reduir el risc d’ansietat i depressió, programeu el temps per si sol cada dia, si és possible. Encara que només tingui 30 minuts o una hora, realitzeu una activitat que us agradi o gaudiu. Llegiu un llibre, submergiu-vos a la banyera o assegueu-vos sols al pati amb un got de te gelat. Feu el que us faci feliç per aquests moments cada dia. Això neteja la ment i recarrega el cos, donant-vos la força mental per afrontar-vos.

5. Remullar-se al sol

Una deficiència de vitamina D també està relacionada amb la depressió. Podeu corregir una deficiència amb suplements i certs aliments, com ara:

• fetge
• bolets
• suc de taronja
• salmó
• tonyina

Una altra opció és passar una estona fora de casa i obtenir vitamina D natural del sol.

Feu una passejada de 20 a 30 minuts al jardí o gaudiu d’altres activitats a l’aire lliure. Això és especialment important si també teniu un trastorn afectiu estacional. Aquest tipus de depressió és freqüent durant l’hivern a causa dels dies més curts i menys llum solar.

6. Declutar la vostra llar

Sabíeu que una casa desordenada té un paper en la depressió? El desordre pot esgotar mentalment i induir estrès. Com més estrès sigui a la vostra vida, més gran és el vostre risc de depressió.

L’organització i el declut, d’altra banda, poden tenir una influència tremenda en la vostra salut mental. Sol·liciteu ajuda de la família o amics. Desfer-se d’elements que no utilitzeu o que ocupin massa espai.

Feu passos per al nadó i comenceu a netejar un armari, un calaix o un armari i, a continuació, aneu a coses més grans. Si no sabeu per on començar, penseu treballar amb un organitzador personal.

7. Apagueu el soroll

El temps tranquil és igual d’important que el “temps que jo”. Tot i que algunes persones mai gaudeixen de moments de silenci complet. El so constant a l’orella pot afectar la seva salut mental. De fet, la contaminació acústica a vegades és responsable dels nivells més alts d’ansietat, la pressió arterial alta i la tensió muscular. També pot empitjorar els símptomes de la depressió.

No podeu eliminar tots els sorolls de la vida. Però si és possible, de tant en tant busca llocs tranquils per recarregar i relaxar-se. Si el soroll del trànsit és un problema continu on viviu, dormiu amb els sons de la naturalesa en segon pla o utilitzeu taps per les orelles per descansar sense interrupcions.

A emportar

La depressió pot afectar-te físicament i mentalment. Quan es tracta de màxims i mínims emocionals, trobar maneres de relaxar-se i recarregar-se us pot ajudar a obtenir el control del vostre estat mental. Independentment de si us han receptat un antidepressiu, no deixeu de tenir compte de si mateix. Com més proactius tingueu la vostra salut, més us sentireu.