Què és el sucre refinat?

Content

• Com es fabrica el sucre refinat?
• Sucre de taula
• Xarop de blat de moro alt en fructosa (HFCS)
• Molts efectes negatius sobre la salut
• Sucres refinats vs. naturals
• Els aliments rics en sucres refinats solen ser molt processats
• Els sucres naturals solen trobar-se en aliments rics en nutrients
• No tots els sucres naturals són igual de bons
• Com evitar el sucre refinat
• La conclusió

En l'última dècada, s'ha posat un intens focus en el sucre i els seus efectes perjudicials per a la salut.

La ingesta de sucre refinat està relacionada amb afeccions com l’obesitat, la diabetis tipus 2 i les malalties del cor. Tot i això, es troba en diversos aliments, cosa que fa que sigui particularment difícil evitar-ho.

A més, us podeu preguntar com es comparen els sucres refinats amb els naturals i si tenen efectes similars sobre la salut.

En aquest article es parla de què és el sucre refinat, de què es diferencia del sucre natural i de com minimitzar la seva ingesta.

Com es fabrica el sucre refinat?

El sucre es troba de manera natural en molts aliments, incloses fruites, verdures, productes lactis, cereals i fins i tot fruits secs i llavors.

Aquest sucre natural es pot extreure per produir el sucre refinat actualment tan abundant en el subministrament d'aliments. El sucre de taula i el xarop de blat de moro d'alta fructosa (HFCS) són dos exemples habituals de sucres refinats creats d'aquesta manera.

Sucre de taula

El sucre de taula, també conegut com a sacarosa, normalment s’extreu de plantes de canya de sucre o de remolatxa sucrera.

El procés de fabricació del sucre comença amb el rentat de la canya de sucre o de la remolatxa, la llesca i la remullada amb aigua calenta, cosa que permet extreure el seu suc ensucrat.

A continuació, el suc es filtra i es converteix en un xarop que es processa en cristalls de sucre que es renten, s’assequen, es refreden i s’envasen al sucre de taula que es troba als prestatges dels supermercats (1).

Xarop de blat de moro alt en fructosa (HFCS)

El xarop de blat de moro alt en fructosa (HFCS) és un tipus de sucre refinat. El blat de moro primer es mol per fer midó de blat de moro i després es processa per crear xarop de blat de moro (1).

A continuació, s’afegeixen enzims, cosa que augmenta el contingut de fructosa en sucre, fent que el xarop de blat de moro tingui un gust més dolç.

El tipus més comú és l’HFCS 55, que conté un 55% de fructosa i un 42% de glucosa, un altre tipus de sucre. Aquest percentatge de fructosa és similar al del sucre de taula ().

Aquests sucres refinats s’utilitzen normalment per afegir sabor als aliments, però també poden actuar com a conservants en melmelades i gelatines o per ajudar a fermentar aliments com els adobats i els pans. També s’utilitzen sovint per afegir grans quantitats a aliments processats, com ara refrescos i gelats.

El sucre refinat es fabrica extret i processant el sucre que es troba naturalment en aliments com el blat de moro, la remolatxa sucrera i la canya de sucre. Aquest sucre refinat s’afegeix als aliments amb diversos propòsits, inclòs per augmentar el sabor.

Molts efectes negatius sobre la salut

A diversos aliments s’afegeixen sucres com el sucre de taula i l’HFCS, inclosos molts que no sospiteu que contenen sucre. Per tant, poden colar-se a la seva dieta, afavorint una sèrie d’efectes perjudicials per a la salut.

Per exemple, el consum de grans quantitats de sucre refinat, especialment en forma de begudes ensucrades, s’ha relacionat constantment amb l’obesitat i l’excés de greix del ventre, un factor de risc per a afeccions com la diabetis i les malalties del cor (,,).

En particular, els aliments enriquits amb HFCS poden fer que siguis resistent a la leptina, una hormona que indica al teu cos quan has de menjar i quan has de deixar. Això pot explicar en part el vincle entre el sucre refinat i l'obesitat ().

Molts estudis també associen dietes riques en sucres afegits amb un major risc de malalties cardíaques ().

A més, les dietes riques en sucre refinat solen estar relacionades amb un major risc de diabetis tipus 2, depressió, demència, malalties hepàtiques i certs tipus de càncer (,,,).

Els sucres refinats poden augmentar el risc d’obesitat, diabetis tipus 2 i malalties del cor. També estan relacionats amb una major probabilitat de depressió, demència, malalties hepàtiques i certs tipus de càncer.

Sucres refinats vs. naturals

Per diversos motius, els sucres refinats solen ser pitjors per a la vostra salut que els sucres naturals.

Els aliments rics en sucres refinats solen ser molt processats

Els sucres refinats se solen afegir als aliments i begudes per millorar el gust. Es consideren calories buides perquè pràcticament no contenen vitamines, minerals, proteïnes, greixos, fibres ni altres compostos beneficiosos.

A més, els sucres refinats s’afegeixen habitualment als aliments i begudes envasats, com ara gelats, pastes i refrescos, que solen ser molt processats.

A més de ser baixos en nutrients, aquests aliments processats poden ser rics en sal i greixos afegits, que poden perjudicar la salut si es consumeixen en quantitats elevades (,,).

Els sucres naturals solen trobar-se en aliments rics en nutrients

El sucre es troba de manera natural en molts aliments. Dos exemples populars són la lactosa en lactis i la fructosa en fruites.

Des de la perspectiva de la química, el vostre cos descompon els sucres naturals i refinats en molècules idèntiques, processant els dos de manera similar ().

No obstant això, els sucres naturals solen aparèixer en aliments que aporten altres nutrients beneficiosos.

Per exemple, a diferència de la fructosa en HFCS, la fructosa de la fruita inclou fibra i una gran varietat de vitamines, minerals i altres compostos beneficiosos.

La fibra ajuda a frenar la rapidesa amb què el sucre entra al torrent sanguini, reduint la probabilitat d’aparició de pics de sucre a la sang (,).

De la mateixa manera, la lactosa en productes lactis s’empaqueta naturalment amb proteïnes i diferents nivells de greixos, dos nutrients que també es coneixen per ajudar a prevenir els pics de sucre en la sang (,,).

A més, els aliments rics en nutrients probablement contribueixen més a les necessitats diàries de nutrients que els aliments rics en sucres refinats.

Els sucres naturals solen aparèixer en aliments rics en fibra, proteïnes i altres nutrients i compostos que promouen la salut, cosa que els fa més beneficiosos que els sucres refinats.

No tots els sucres naturals són igual de bons

Tot i que els sucres naturals generalment es consideren més beneficiosos que els sucres refinats, això no és vàlid en tots els casos.

Els sucres naturals també es poden processar de manera que elimini pràcticament tota la seva fibra i una bona part dels altres nutrients. Els batuts i els sucs en són un bon exemple.

En tota la seva forma, les fruites ofereixen resistència a la masticació i es carreguen d’aigua i fibra.

La barreja o el suc es trenca o elimina gairebé tota la seva fibra, així com qualsevol resistència a la masticació, cosa que significa que probablement necessiteu una porció més gran per sentir-vos satisfet (,).

La barreja o el suc també eliminen algunes de les vitamines i els compostos beneficiosos de les plantes que es troben naturalment en els fruits sencers (,).

Altres formes populars de sucres naturals són la mel i el xarop d’auró. Sembla que ofereixen més beneficis i una mica més de nutrients que els sucres refinats.

No obstant això, continuen sent baixos en fibra i rics en sucre i només s’han de consumir amb moderació (,,,).

Els sucres naturals que es troben en batuts i sucs no seran tan beneficiosos com els que es troben en aliments integrals. Normalment, el xarop d’auró i la mel es consideren fonts de sucres naturals, però només s’ha de consumir amb moderació.

Com evitar el sucre refinat

A molts aliments envasats s’afegeixen sucres refinats. Per tant, comprovar les etiquetes dels aliments pot ser fonamental per reduir la quantitat de sucre refinat a la vostra dieta.

Es pot utilitzar una àmplia gamma de noms per etiquetar el sucre afegit. Els més comuns són xarop de blat de moro ric en fructosa, sucre de canya, suc de canya, xarop d’arròs, melassa, caramel i la majoria d’ingredients que acaben en -ose, com ara la glucosa, la maltosa o la dextrosa.

A continuació, es detallen algunes categories d’aliments que sovint contenen sucres refinats:

• Begudes: refrescos, begudes esportives, begudes especials de cafè, begudes energètiques, Vitaminwater, algunes begudes amb fruita, etc.
• Aliments per esmorzar: muesli comprat a la botiga, granola, cereals per esmorzar, barres de cereals, etc.
• Dolços i productes de forn: barres de xocolata, dolços, pastís, gelats, croissants, alguns pans, forns, etc.
• Productes enllaunats: mongetes al forn, conserves de verdures i fruites, etc.
• Cobertures de pa: purés de fruita, melmelades, mantega de fruits secs, untats, etc.
• Aliments dietètics: iogurts baixos en greixos, mantega de cacauet baixa en greixos, salses baixes en greixos, etc.
• Salses: salsa de tomàquet, amaniments, salses de pasta, etc.
• Menjars preparats: pizza, menjars congelats, mac i formatge, etc.

Menjar menys d’aquests aliments processats i optar per uns sencers, mínimament processats, ajudarà a reduir la quantitat de sucres refinats de la seva dieta.

Podeu reduir encara més la ingesta reduint l’ús d’edulcorants com el sucre de taula, el xarop d’atzavara, el sucre morè, el xarop d’arròs i el sucre de coco.

A molts aliments processats s’afegeixen sucres refinats. Revisar les etiquetes dels aliments i reduir-ne la ingesta, ajudarà a limitar la quantitat de sucres refinats a la seva dieta.

La conclusió

El sucre refinat s’obté extret sucre natural d’aliments com la canya de sucre, la remolatxa sucrera o el blat de moro. Generalment s’afegeix als aliments processats pobres en nutrients, que poden perjudicar la salut si es consumeixen en grans quantitats.

Per contra, els sucres naturals solen trobar-se en aliments sencers. Aquests són rics de forma natural en proteïnes o fibra, dos nutrients que ajuden el cos a processar aquests sucres d’una manera més sana.

Normalment també són rics en vitamines, minerals i compostos vegetals beneficiosos.

Dit això, no tots els sucres naturals es creen iguals i els que es troben en sucs, batuts i edulcorants naturals com la mel i el xarop d’auró s’han de consumir amb moderació.