Receptes veganes fàcils i saludables de fer a casa

Content

• 1. Hamburguesa de fesols i remolatxa vegana
• 2. Hamburgueses de civada i albergínia
• 3. Cheddar
• 4. Formatge vegetarià blanc
• 5. Maionesa d'alvocat
• 6. Paté vegà: hummus de cigrons
• 7. Barbacoa vegana
• 8. Brigadista vegà
• 9. Pancake Vegana
• 10. Pastís de toffee de pastanaga i poma
• 11. Pastís de xocolata vegana

La dieta vegana es basa només en aliments del regne vegetal, excloent qualsevol tipus de producte animal, com ara carn, ous, formatges d’origen animal i llet. Malgrat aquesta restricció, el menjar vegà pot ser molt variat i creatiu, cosa que permet adaptar diverses receptes com hamburgueses, formatge, paté i fins i tot barbacoa.

Consulteu a continuació 11 receptes per ajudar a variar el menú i aportar notícies saludables que s’adaptin a la dieta vegana.

1. Hamburguesa de fesols i remolatxa vegana

L’hamburguesa de fesols sense gluten es pot utilitzar per dinar o sopar, en plats salats o en petits formats per compondre sandvitxos en festes infantils, per exemple.

Ingredients:

• 1 tassa de ceba blanca picada;
• oli d’oliva per untar la paella;
• 2 grans d'all picat o triturat;
• 1/2 tassa de remolatxa ratllada;
• 1/2 tassa de pastanaga ratllada;
• 1 cullerada de salsa shoyo;
• pebre de caiena al gust (opcional);
• 1/2 suc de llimona;
• 2 tasses de mongetes cuites;
• 3/2 tassa de farina de blat de moro;
• sal al gust.

Mode de preparació:

Salteu la ceba i l'all en un raig d'oli d'oliva fins que es marceixin. Afegiu-hi remolatxa, pastanaga, shoyo, suc de mitja llimona i una mica de pebre de caiena. Salteu-ho durant 10 minuts. En un robot de cuina o batedora, afegiu-hi les mongetes, el sofregit i una mica de sal, afegint gradualment la farina de blat de moro. Traieu o formeu les hamburgueses de la mida desitjada embolicant cada hamburguesa amb una mica de farina de blat de moro. Col·loqueu les hamburgueses en una paella untada amb oli d’oliva i coeu-les al forn mitjà durant uns 10 minuts per cada costat.

2. Hamburgueses de civada i albergínia

Aquesta hamburguesa d’avena i d’albergínia vegana és una excel·lent opció sense gluten per a un àpat de cap de setmana diferent, a més de ser rica en proteïnes, ferro, zinc, fòsfor, fibra i vitamines del grup B.

Ingredients:

• 1 tassa de civada enrotllada;
• 1 ceba;
• 2 grans d'all;
• 1 albergínia;
• 1 tira de pebrot vermell;
• 1 cullerada de salsa de tomàquet;
• 2 cullerades de remolatxa ratllada;
• 1 cullerada de llinosa mòlta;
• 2 cullerades de cebollet picat i julivert;
• Sal i oli d’oliva al gust.

Mode de preparació:

Rentar i tallar a daus la ceba, els alls, les albergínies i els pebrots. En una cassola, poseu a bullir la civada amb ½ tassa d’aigua durant 10 minuts. En una paella escalfada, daureu els alls, la ceba amb un raig d’oli d’oliva, després afegiu-hi l’albergínia, els pebrots, la pasta de tomàquet, afegiu-hi la civada de la cuina, la remolatxa ratllada i la llinosa, rectifiqueu-la al gust, coeu-la durant 5 minuts.

Tritureu-ho tot, en una batedora o processador, fins al punt de formar una massa granular i modelable, després d’escalfar-ho, humitegeu-vos les mans amb oli d’oliva per eliminar les porcions, en forma de bola i després aplaneu-les. Feu a la planxa les hamburgueses en una paella calenta fins que quedin lleugerament daurades o, alternativament, raspalleu-les amb oli d’oliva i coeu-les a 200 ° C durant 20 minuts.

3. Cheddar

El formatge cheddar vegà és ric en greixos ben rebuts de l’oli d’oliva i antioxidants de la cúrcuma, nutrients que ajuden a millorar la circulació, redueixen la inflamació del cos i prevenen problemes com el càncer i l’atac cardíac.

Ingredients:

• 1 tassa d’anacards crus;
• 1 cullerada plena de cúrcuma;
• 3 cullerades d'oli d'oliva;
• 1 gra d'all;
• 1 cullerada de llimona;
• 1/2 tassa d’aigua;
• 1 pessic de sal.

Mode de preparació:

Bateu tots els ingredients a la batedora i guardeu-los a la nevera fins que quedi ferm. Si la batedora no és capaç de batre les castanyes fàcilment, hauríeu de remullar-les en aigua durant uns 20 minuts i escórrer-les bé abans de batre-les.

4. Formatge vegetarià blanc

El formatge vegà és una bona opció per a aperitius i acompanyament i es pot utilitzar per omplir altres receptes.

Ingredients:

• 125g de macadàmia (remullat durant la nit i escorreguts);
• 125 g d’anacards (remullats durant la nit i escorreguts);
• 1 cullerada de sal;
• 2 cullerades de llimona;
• 2 cullerades de llevat nutricional en flocs;
• 2 cullerades de ceba en pols.

Mode de preparació:

Al processador, bateu les castanyes fins a trossets. Afegiu la resta d’ingredients amb 180 ml d’aigua i torneu a batre al processador fins a obtenir una consistència suau i cremosa.

5. Maionesa d'alvocat

La maionesa d’alvocat és rica en greixos bons que ajuden a augmentar el colesterol bo i a prevenir malalties cardiovasculars. Es pot utilitzar en sandvitxos o per amanir o amanir pasta.

Ingredients:

• 1 alvocat madur mitjà;
• 1/2 tassa de julivert picat;
• 2 cullerades de mostassa groga;
• 2 cullerades de suc de llimona;
• sal al gust;
• 1 gra d'all sense molla (opcional);
• 1/2 tassa d’oli d’oliva verge extra.

Mode de preparació:

Bat tots els ingredients a la batedora i guarda la maionesa a la nevera.

6. Paté vegà: hummus de cigrons

El Hummus és un paté molt nutritiu i ric en proteïnes dels cigrons. És una opció fantàstica per menjar amb pa torrat, galetes i per untar sobre pa com a salsa sandvitx.

Ingredients:

• 2 tasses de cigrons cuits;
• ½ tassa d’aigua de cocció de cigrons o més, si cal;
• 1 cullerada de tahini (opcional);
• 1 suc de llimona;
• 2 cullerades d'oli d'oliva;
• 1 branca de julivert;
• 1 culleradeta de sal;
• 1 gra d'all picat;
• pebre negre al gust;
• 1/2 culleradeta de comí.

Mode de preparació:

Bat tots els ingredients a la batedora, afegint més aigua de cocció, si cal, per batre millor. Acabeu afegint espècies com oli d’oliva, julivert, pebre vermell dolç, pebre negre i sal al gust.

7. Barbacoa vegana

Per fer una barbacoa vegana deliciosa i nutritiva, podeu utilitzar els ingredients següents:

• Tofu;
• Bolets;
• Embotit de carn i soja;
• Albergínia tallada a daus;
• Les cebes tallades per la meitat o senceres amb pell, per anar a la barbacoa i obtenir un sabor dolç;
• Formatge de pebrots farcits;
• Pastanaga en daus grans;
• Coliflor;
• Carbassó;
• Bròquil;
• Pod;
• Panotxa de blat de moro;
• Tomàquets sense llavors;
• Fruites com la poma, la pinya i el préssec.

Mode de preparació:

Torrat de tofu, bolets i carn de soja a la barbacoa. També es poden rostir totes les verdures, especialment el pebrot farcit de formatge, que es fondrà al foc. A més, les verdures es poden menjar crues en forma d’amanida i es pot utilitzar pa d’all per acompanyar carns veganes.

8. Brigadista vegà

El brigadista vegà és ràpid i fàcil de fer, però encara necessita moderació i no consumeix en grans quantitats per evitar l’excés de calories dels dolços.

Ingredients:

• 1 tassa de sucre demerara;
• 1/2 tassa d'aigua bullint;
• 3/4 tassa de farina de civada;
• 2 cullerades de cacau en pols.

Mode de preparació:

Bateu el sucre a la batedora amb l’aigua bullint durant uns 3 minuts i afegiu-hi la civada, batent durant uns 2 minuts més fins obtenir una crema homogènia, amb la consistència de la llet condensada. Per fer el brigadeiro, només cal barrejar la llet condensada amb el cacau i portar-la a ebullició fins que surti de la paella.

9. Pancake Vegana

Aquesta és la senzilla recepta d’un pancake vegà, que es pot utilitzar com a base per a panellets dolços servits per berenar o esmorzar, fent servir farcits com ara melmelada de fruites, mel o fruita fresca, per exemple.

Ingredients:

• 1 tassa de llet vegetal;
• 1 culleradeta poc profunda de pols de coure;
• ½ tassa de farina de blat o de civada;
• 1 plàtan.

Mode de preparació:

Bat tots els ingredients a la batedora fins que quedi homogeni. Utilitzeu unes 2 cullerades de massa per cada crep, que s’ha de fer en una paella antiadherent o prèviament untada, deixant-la coure a foc lent per les dues cares.

10. Pastís de toffee de pastanaga i poma

Pastís cru vegà, ric en minerals, calci, magnesi, potassi, ferro i zinc. La garrofa juntament amb la cacau en pols, que recorda el caramel.

Ingredients:

• 2 pomes pelades i ratllades;
• 2 pastanagues pelades i ratllades;
• 115 g de fruits secs;
• 80 g de coco ratllat sec;
• ½ culleradeta de canyella;
• 2 cullerades de garrofa;
• 2 cullerades de cacau cru en pols;
• 1 pessic de sal marina;
• 150 g de panses;
• 60 g de poma seca (remullada durant 15 minuts i escorreguda);
• 60 g de dàtils sense pinyol (remullats durant 15 minuts i escorreguts);
• 1 taronja pelada.

Mode de preparació:

En un bol, barregeu poma i pastanaga, fruits secs, coco, garrofa en pols, cacau cru, canyella, sal i panses. En una batedora, barregeu les pomes seques remullades, els dàtils i les taronges fins obtenir la massa. A continuació, unteu una paella rodona de 20 cm amb paper sulfuritzat, premeu la massa a la paella i refrigereu-la durant 3 hores.

11. Pastís de xocolata vegana

Pastís de xocolata vegà, sense sucre, ric en calci, ferro, zinc i omega 6.

Ingredients:

Pastís

• 200 g de dàtils sense pinyol;
• 2 tasses de farina de blat;
• 3 cullerades de cacau cru;
• 1 cullerada de coure en pols;
• 1 culleradeta de bicarbonat de sodi;
• 1 ½ tassa de llet vegetal;
• 4 cullerades d'oli de coco;
• 1 culleradeta de suc de llimona.

Sostre

• 1 cullerada de midó de blat de moro;
• 7 culleradetes de cacau;
• 1 tassa de llet d'ametlles.

Mode de preparació:

Pasta: tritureu les dàtils en un processador i, a continuació, barregeu tots els ingredients amb una forquilla. Es cou al forn preescalfat a 180 ° C durant 30 minuts.

Sostre: Dissoleu midó de blat de moro en llet vegetal freda, remenant amb una barreja, barregeu-ho amb cacau i deixeu-ho bullir durant 5 minuts. Després de l’escalfament, serviu sobre el pastís.