Verdures crues més saludables que cuinades? No sempre

Content

• Revisió de

Sembla intuïtiu que un vegetal en estat cru seria més nutritiu que el seu homòleg cuinat. Però la veritat és que algunes verdures són realment més saludables quan les coses s'escalfen una mica. Les altes temperatures disminueixen algunes de les vitamines i minerals de les verdures entre un 15 i un 30 per cent, però bullir és el principal culpable. Saltar, cuinar al vapor, rostir i planxar minimitza les pèrdues. I cuinar en realitat augmenta els nivells d'alguns nutrients en trencar les parets cel·lulars de la planta on estan tancats els nutrients. Aquí hi ha tres exemples deliciosos:

Tomàquets

A l’estiu faig saltar tomàquets de raïm com M & Ms, però la investigació demostra que quan es cou el contingut de licopè d’aquestes gemmes sucoses augmenta al voltant d’un 35 per cent. El licopè, l'antioxidant responsable de la tonalitat robí dels tomàquets, està relacionat amb la protecció contra diversos tipus de càncer, com ara pròstata, pàncrees, mama, coll uterí i pulmó, així com un menor risc de patir malalties del cor, l'assassí número 1 del nostre país d'homes i dones.

Com cuinar: M'encanta tallar els tomàquets de raïm o cherry per la meitat i sofregir-los en oli d'oliva verge extra amb all i ceba, i després tirar-los amb brins d'espaguetis al vapor. L’endemà fa una calor increïble o les restes de fred.

Pastanagues

Una pastanaga fresca amb el seu topall verd esponjós és innegablement una de les verdures més boniques de la terra, però cuinar pot augmentar els seus nivells de betacarotè en més d’un 30 per cent. Aquest antioxidant clau dóna suport a la nostra visió nocturna, protegeix les malalties del cor, diversos càncers (bufeta, coll uterí, pròstata, còlon, esòfag) i és un protector pulmonar particularment potent.

Com cuinar: Raspallar o boirinar amb oli d’oliva verge extra, rostir-ho a 425 F durant 25 a 30 minuts. Regueu amb vinagre balsàmic i continueu rostint 3-5 minuts més. Per conservar encara més tallant els antioxidants després de cuinar-los.

Espinacs

L'amanida d'espinacs és un dels meus àpats bàsics de primavera, i llenço fulles fresques d'espinacs en batuts de fruites, però s'ha demostrat que cuinar espinacs augmenta els nivells de luteïna, un antioxidant que prevé les cataractes i la degeneració macular. Escalfar les fulles verdes també us pot ajudar a absorbir més calci. Això es deu al fet que en estat fresc el calci s'uneix a una substància natural anomenada àcid oxàlic, que en redueix l'absorció, però la cocció ajuda a desfer els dos. Els espinacs cuits també són més compactes, de manera que obteniu més nutrients per mos: tres tasses de paquets crus de 89 mil·ligrams de calci en comparació amb els 245 mil·ligrams d’una tassa cuita.

Com cuinar: Escalfeu l'oli de xili calent en una paella a foc mig. Afegiu l'all triturat i els pebrots vermells tallats a rodanxes i salteu-los fins que estiguin tendres, uns 2-3 minuts. Afegiu-hi uns quants grapats grans d'espinacs frescos i remeneu-ho fins que es marceixin.

Per a una nutrició general, és millor menjar una barreja de verdures crues i cuites, però, ja que el 75% dels nord-americans no arriben a les tres racions diàries recomanades, el missatge més important és: mengeu-los com vulgueu.

Cynthia Sass és dietista registrada amb màsters en ciències de la nutrició i salut pública. Freqüentment vista a la televisió nacional, és editora i consultora nutricional de SHAPE que contribueix als New York Rangers i Tampa Bay Rays. El seu darrer best-seller del New York Times és Cinch. Conquerir els desitjos, baixar quilos i perdre polzades.

Revisió de