Què heu de saber sobre els vostres músculs de quàdriceps

Content

• Anatomia de quàdriceps
• Funció muscular
• Dolor i lesions de quàdriceps
• Tendinitis
• Tractament de tendinitis
• Cepes o estiraments musculars
• Tractament de les soques musculars
• Rampes musculars
• Tractament de rampes musculars
• Meralgia paresthetica
• Tractament de meralgia paresthetica
• Com enfortir els seus quads
• Squats
• Dinars
• Terminis
• Estiraments de quad
• La línia de fons

Córrer, enlairat, saltar ... Cal fer un bon conjunt fort de músculs quàdriceps per fer totes aquestes activitats.

Però el seu quàdriceps també t’ajuda a peu i a caminar. Sense ells, no us hauria de passar per moure's.

Si us interessa aprendre més sobre el vostre quàdriceps, com funcionen, què poden causar problemes i com podeu reforçar-los, en aquest article es tracta.

Anatomia de quàdriceps

Sovint parlem dels nostres quàdriceps o quads, com si fos només un múscul sòlid.

Però el vostre quàdriceps femoris és en realitat un grup de quatre músculs situats a la part davantera de la cuixa.

De fet, així va rebre el seu nom. Quàdriceps és la paraula llatina per a “quatre capçals”. Els seus quàdriceps són alguns dels músculs més grans i forts del cos.

Vegem de prop aquests quatre músculs de la part superior de la cama:

• Vastus lateralis. Aquest múscul corre per la part exterior de la cuixa, connectant el fèmur a la ròtula (ròtula). És el més gran dels teus quatre quàdriceps.
• Vastus medialis. Aquest múscul en forma de llagrima corre a la part interna de la cuixa, connectant també el fèmur amb la ròtula.
• Vastus intermedius. Com es podria endevinar pel seu nom, aquest múscul es troba situat entre els altres dos músculs vastus de la cuixa. És el més profund dels quatre músculs.
• Rectus femoris. Aquest múscul té l’origen en l’os de maluc i s’adhereix a la ròtula. També cobreix parcialment els tres vastus músculs.

Funció muscular

Aquests quatre músculs treballen junts per ajudar-vos a fer tot tipus de coses que podríeu donar per descomptat, com ara estar dempeus, caminar i córrer.

Mantenen la ròtula estable i t’ajuden a mantenir la teva posició de peu. També us ajuden a prendre mesures quan camineu o correu.

Els quatre músculs permeten estendre la cama inferior des del genoll. I el múscul del recte femoris ajuda a flexionar la cuixa al maluc.

Dolor i lesions de quàdriceps

Com que confieu en els vostres quads per fer moltes activitats físiques, poden ser propensos a lesions. Hi ha una raó per la qual se sent sovint parlar d’atletes marcat amb una tensió quad, una llàgrima o fins i tot una ruptura.

Vegem de prop algunes lesions habituals que poden afectar els vostres quads.

Tendinitis

La tendinitis de quàdriceps es produeix quan s’inflama el tendó que connecta el quad amb la vostra ròtula.

Les ferides excessives com aquesta sovint afecten esportistes i altres persones actives. Però qualsevol tipus de moviment que feu una vegada i una altra podria provocar aquest tipus d’inflamació.

Com es pot saber si heu desenvolupat tendinitis de quàdriceps?

Normalment comenceu a experimentar dolor just per sobre del genoll. També pot resultar una mica difícil moure’s normalment. L’activitat pot empitjorar, de vegades, però pot estar asseguda massa temps.

Altres símptomes possibles que es poden notar a la zona afectada són:

• inflor
• debilitat
• rigidesa
• tendresa

Tractament de tendinitis

El tractament per a aquest tipus de lesió implica sovint:

• el tractament segons el principi RICE, que significa repòs, gel, compressió i elevació
• fer teràpia física o fer servir un braçalet per recolzar el genoll
• fent exercicis, especialment els que s’orienten als isquiotibials, que ajuden a recolzar els tendons del genoll
• prendre medicaments antiinflamatoris no esteroides (AINE) per reduir temporalment el dolor
• sotmesos a cirurgia en casos molt greus

Cepes o estiraments musculars

Si tens la tensió o traus el quad de la carrera o una altra activitat, has estirat el múscul més enllà del seu límit normal.

Podria simplement causar un dolor apagat. Però una tensió més severa pot causar dolor i inflor, i podria limitar quant pot moure la cama.

Tractament de les soques musculars

El tractament de les soques musculars inclou:

• utilitzant el principi RICE per a una soca lleu o moderada
• la presa de medicaments antiinflamatoris no prescrits (OTC)
• fent estiraments dinàmics abans de treballar, ja que els músculs estrets són més propensos a lesions

Rampes musculars

Si alguna vegada heu patit un rampes muscular a la cuixa, ja en sabeu. El múscul s’estreny i s’escurça, provocant un nus de dolor al seu quàdriceps.

De vegades, els rampes arriben sense avisar, i el dolor fa que la cama s’amagui.

Algunes causes comunes de rampes musculars a la cuixa inclouen:

• fatiga muscular
• deshidratació
• embaràs
• mala circulació
• determinades afeccions mèdiques, com la diabetis tipus 2, malalties vasculars i trastorns de la tiroides
• alguns medicaments

Tractament de rampes musculars

Podeu provar diversos remeis per alleujar el dolor, inclosos:

• fer massatges o estirar el múscul
• aplicant un coixinet
• bebent aigua

Meralgia paresthetica

Si alguna cosa comprimeix el nervi cutani femoral lateral, que proporciona sensació a la cuixa externa, pot provocar una malaltia coneguda com meralgia paresthetica.

Entre els símptomes d'aquesta condició es troben:

• formigueig
• picades
• adormiment
• una sensació de cremada

Tot i això, no afecta la vostra capacitat d’utilitzar les cames.

L’augment de pes és una causa comuna de la parastètica meralgia. La roba ajustada també pot exercir prou pressió sobre el nervi per reduir la sensació normal.

Tractament de meralgia paresthetica

Segons la causa, el tractament pot ser relativament senzill. Perdre uns quilos o portar roba ajustada pot solucionar el problema.

Tanmateix, si tens diabetis o una lesió recent, pot patir algun dany nerviós. En aquest cas, el tractament pot implicar medicació o cirurgia.

Com enfortir els seus quads

L’enfortiment dels seus quads pot recórrer un llarg camí per mantenir-los forts i sans. Els experts recomanen normalment que comenceu lentament i que augmenti.

L’ús de la forma adequada també és important per fer exercicis de quad. És per això que el millor és aprendre a fer correctament aquests exercicis, ja sigui treballant amb un entrenador personal certificat o seguint les instruccions de l’exercici.

Squats

Els squats es desafien i reforcen diversos músculs del cos inferior, inclosos els seus quàdriceps.

Altres dos avantatges clau per fer equips: no requereixen cap equipament especial i els podeu fer a qualsevol lloc.

Per fer aquest exercici:

1. Comenceu amb els peus una mica més amples que l'amplada de malucs a part.
2. Poseu el pes sobre els talons mentre empenteu lentament els malucs cap a una posició asseguda. Mantingueu el pit al peu i els músculs abdominals compromesos mentre feu aquest moviment.
3. Continuar abaixant els malucs fins que les cuixes estiguin gairebé paral·leles al terra. Hauríeu de sentir certa estanquitat a les cuixes i als glutis.
4. Pausa breument amb els genolls posicionats sobre els dits dels peus, però no més enllà.
5. Respira i empeny cap a la posició inicial.
6. Repetiu aquest exercici de 10 a 12 vegades.

Dinars

Igual que els esquats, les llonganisses poden ajudar-vos a enfortir els músculs del cos inferior, inclosos els quads, els isquiotibials i els músculs dels vedells.

Hi ha diverses variacions que podeu provar, incloent-hi les despeses endavant, les despeses laterals i els dinars a peu.

Per fer un dinar avançat:

1. Comença per posar-se amb els peus aproximadament a l'amplada dels malucs.
2. Avança amb un peu de manera que la cama davantera estigui a un angle de 90 graus i el genoll davanter estigui situat sobre els dits dels peus, però no més enllà. Mantingueu el genoll posterior paral·lel al terra.
3. A continuació, traslladeu el peu davanter a la posició inicial.
4. Feu 10 a 12 repeticions per a cada cama.

Terminis

Per a aquest exercici de quad-building, necessitareu equipament, com un conjunt de campanes o una barra amb peses desmuntables.

Quan faig un salt mortal, reforçarà els quadres, els músculs gluteals i els músculs de l’esquena.

Per fer aquest exercici:

1. Dempeu amb els peus l'amplada de les espatlles a part, amb dues campanes al terra, a l'exterior de cada peu.
2. Afecta els músculs abdominals mentre dobla els genolls i empeny els malucs cap enrere.
3. Baixeu els malucs fins que les mans arribin a les nanses del kettlebell.
4. Agafeu fermament la caldera de campana, mantenint els braços i l’esquena rectes.
5. En subjectar les nanses del caldereta, puja lentament el cos fins que quedeu dret.
6. Fer una pausa i inhalar abans d’abaixar el cos fins que els calderells toquin el terra i, després, aixequeu-vos de nou, sostenint la caldera.
7. Repetiu l’exercici de 6 a 10 vegades. Podeu fer més difícil aquest exercici aixecant pesos més pesats.

Estiraments de quad

De vegades, els experts no estan d’acord amb la quantitat d’estiraments i quin tipus d’estiraments és realment necessari abans de córrer o fer altres tipus d’exercicis.

Però fer uns quants exercicis d’estiraments suaus abans i després de fer exercici pot ajudar-vos a deixar anar els músculs i augmentar el vostre rang de moviment.

Un d’intentar és el tram bàsic quad:

1. Estigueu damunt d’una cama. Podeu subjectar-vos a una cadira o a la paret per obtenir suport.
2. Alça l’altre peu darrere teu, amb la cama doblegada al genoll.
3. Intenta tocar el peu fins a la natge.
4. Mantingueu-ho durant uns segons, i allibereu el peu de nou a terra.

Una altra bona estreta de quadres és la de genolls. Per fer aquest exercici:

1. Genollar-se d’un genoll i inclinar-se sobre ell, empenyent el genoll sobre el peu.
2. Canviar les cames i repetir per l'altre costat.

La línia de fons

Els vostres quàdriceps femoris figuren entre els músculs més grans i forts del vostre cos. Cada quad és un grup de quatre músculs situats a la part davantera de la cuixa.

Aquests quatre músculs treballen junts per ajudar-vos a mantenir-vos, caminar, córrer i moure-vos amb facilitat. També mantenen estable la ròtula.

Com que confieu en els vostres quads per fer molts tipus d’activitats, poden ser propensos a lesions.

Algunes de les lesions més comunes inclouen tendinitis, soques musculars, rampes i danys nerviosos.

L’estirament suau i alguns exercicis de consolidació de la força poden ajudar-vos a mantenir els vostres quads en forma i minimitzar la probabilitat de patir lesions.