La fórmula Pyramid HIIT Workout que crea un metabolisme més ràpid

Content

• Piràmide 1
• Piràmide 2
• Piràmide 3
• Revisió de

"Aquest entrenament és una gran dosi de cardio", diu la professional de fitness en grup Amy Dixon, cocreadora de la nova classe Firestarter a Equinox de Los Angeles, que va dissenyar la rutina de mostra a continuació.La classe et fa pressionar durant 15, després 30, després 45 segons a alta intensitat, i després baixar per la "piràmide" durant 45, 30 i 15 segons, amb només 15 segons de descans entremig.

"Com que mai no es recuperen completament entre sèries, treballen a un nivell d'intensitat que us farà més en forma i millorarà el vostre rendiment", diu Dixon. A més, cremaràs grans calories al llarg del camí i també després de l'entrenament. (Aquí teniu més informació sobre com maximitzar el temps de descans durant HIIT.)

Cada piràmide (penseu-la com un mini circuit) conté dos exercicis alterns que s’orienten estratègicament al cos de maneres diferents. Això vol dir que no estareu tan esgotat durant cada interval d’empenta que no ho podreu donar tot.

Crearàs tres piràmides en total. Després de cadascú, hauríeu de sentir que us heu fet prou dur com per voler aturar-vos i recuperar-vos completament. En canvi, faràs dos minuts a un ritme lent abans de passar a la següent piràmide.

"La investigació demostra que les recuperacions actives que van de dos a quatre minuts són el punt dolç per preparar el cos per afrontar un altre interval a una intensitat tan alta", explica Dixon. (La recuperació activa correcta és important també els dies de descans, FYI.) Al final d'aquesta sessió, tots els darrers músculs hauran estat convertits en forma. I el teu metabolisme? Estarà en flames.

Necessitareu: Un petit pas per escalar es mou cap amunt o cap avall (opcional)

Com funciona: Comenceu amb l'escalfament. A continuació, completeu cada piràmide una vegada, alternant els exercicis A i B per intervals de temps diferents amb 15 segons de descans després de cada interval. Després d'acabar cada piràmide, recupereu-vos durant 2 minuts a una intensitat fàcil a moderada trotant cap endavant i cap enrere (o trotant durant 1 minut i després practicant patinadors durant 1 minut).

Escalfar: Feu 30 segons cadascuna de les posicions de gatzonetes alternes (passeu la cama dreta cap a la dreta, els dits mirant cap endavant i doblegueu el genoll dret per baixar a la gatzoneta amb la cama esquerra recta; torneu a la posició inicial, canvieu de costat i repetiu), tríceps flexions, plecs alterns cap endavant (tocar els dits a terra si és possible) i extensions de maluc (dempeus, arquejant lleugerament cap enrere), i alternant cops de cul i genolls alts. Repetiu.

Piràmide 1

Compromís Spider Lunge

A. Comenceu a terra en tauló de palmes.

B. Salta la cama esquerra cap a l'exterior de la mà esquerra mentre toques la mà esquerra amb l'espatlla dreta.

C. Torneu el palmell esquerre a la posició inicial i, a continuació, canvieu les cames (estireu la cama esquerra cap enrere, la cama dreta cap endavant cap a l'exterior de la mà dreta) i porteu la mà dreta cap a l'espatlla esquerra. Continueu alternant el més ràpidament possible.

REDUCIR: Feu tota la seqüència amb les mans en un petit pas en comptes del terra.

Patata calenta

A. Dempeus amb els peus més lluny que l'amplada dels malucs.

B. Toqueu el peu esquerre cap a la línia mitjana del cos i, a continuació, treu-lo immediatament cap a la posició inicial. Canviar de costat; repetir.

C. Continueu, bombejant els braços com si estiguéssiu corrent i movent-vos el més ràpidament possible.

ESCALA: comenceu a cavall entre el vostre pas. Toqueu el peu esquerre al damunt del graó i, a continuació, torneu a col·locar el peu cap enrere cap al costat esquerre del graó mentre toqueu el peu dret al capdamunt del graó. Continueu alternant.

Piràmide 2

Salt de llargada dempeus

A. Dempeus amb els peus més lluny que l'amplada dels malucs.

B. Saltar endavant el més lluny possible, aterrant amb els genolls suaus.

C. Torneu a moure de nou a la posició inicial i, a continuació, feu un salt de tuck.

D. Repetiu, movent-vos el més ràpidament possible.

BAIXAR: en lloc de saltar, alternar portant el genoll esquerre i dret cap al pit, tocant mans a genoll.

ESCALA: Pateix el cul mentre saltes cap endavant.

Mogul

A. De peu dret, passeu el peu esquerre cap a l’esquerra.

B. Salteu el peu dret per trobar-vos a l'esquerra i toqueu els peus al terra. Condueix els dos braços cap enrere mentre aterres.

C. Canviar de costat; repetir. Continueu alternant el més aviat possible.

ESCALA: Doble cap endavant de peu dret, els genolls lleugerament doblegats i col·loqueu les mans sobre el pas, les espatlles directament sobre els canells i els peus a l’esquerra del pas. Saltar, col·locar el pes corporal a les mans i saltar sobre el pas cap al costat dret. Repetiu, movent-vos el més ràpidament possible.

Piràmide 3

Switch Kick

A. Dempeus amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els braços doblegats, les mans per la barbeta.

B. Salteu mentre feu el peu esquerre cap endavant i, a continuació, canvieu, tirant el peu dret cap endavant després d'aterrar.

C. Continueu alternant el més aviat possible.

BAIXAR: en comptes de saltar, feu un pas endavant, fent una puntada de peu cap al davant. Tornar a la posició inicial. Canvia de costat i repeteix.

Canvi de quarts a Double Lunge

A. Dempeus amb els peus separats per l’amplada del maluc, els genolls lleugerament doblegats.

B. Saltar fent un quart de gir a l'esquerra, aterrant amb els genolls suaus, i després tornar a la posició inicial.

C. Saltar, aterrant en una estocada amb la cama esquerra cap endavant, doblegant els dos genolls a 90 graus. Repetiu el salt de canalla, canviant les cames a terra per aterrar amb la cama dreta cap endavant.

D. Tornar a la posició inicial. Repetiu la seqüència, girant cap a la dreta. Continueu movent-vos el més ràpid possible.

Revisió de