Com arreglar un cul pla

Content

• Condicions que provoquen un cul pla
• Exercicis que treballen els músculs dels glutis
• 1. okupes
• Fer això:
• Consells:
• Els músculs treballats:
• 2. Premses Lunge
• Fer això:
• Consells:
• Els músculs treballats:
• 3. Ascensors d’hidrants contra incendis
• Fer això:
• Consells:
• Els músculs treballats:
• 4. Elevadors de cames
• Fer això:
• Consells:
• Els músculs treballats:
• 5. Premses de pont
• Fer això:
• Consells:
• Els músculs treballats:
• 6. Punts morts d'una sola cama
• Abans de començar
  
• Fer això:
• Consells:
• Els músculs treballats:
• 7. Exercicis reclinables de les cames laterals
• Fer això:
• Consells:
• Els músculs treballats:
• Afegiu varietat al vostre entrenament

Un cul pla pot ser causat per diversos factors de l’estil de vida, inclosos els treballs sedentaris o activitats que requereixen que se senti durant períodes prolongats. A mesura que envelliu, el darrere pot aplanar-se i perdre forma a causa de la menor quantitat de greix a les natges.

És possible que vulgueu posar-vos en forma i afegir forma al vostre producte, no només per millorar el vostre aspecte, sinó també per millorar el vostre benestar general. De fet, els músculs gluteals forts us poden ajudar a desenvolupar una millor postura, augmentar la mobilitat i evitar lesions.

Fins i tot podeu millorar el vostre rendiment esportiu.

Condicions que provoquen un cul pla

La síndrome de les natges latents és una afecció que es produeix quan els músculs del gluti són massa febles i els flexors del maluc són massa ajustats. Això vol dir que no treballen tan eficientment com haurien de fer-ho.

Sovint això passa per seure massa temps, dormir en posició fetal i activitats repetitives. La manca d’exercici també pot contribuir a la síndrome de les natges latents.

Això exerceix una pressió i una pressió excessives en altres parts del cos. Pot causar dolor a l'esquena, els malucs i els genolls, especialment quan fa exercici. Aquesta condició pot provocar lesions als isquiotibials i al genoll.

Exercicis que treballen els músculs dels glutis

Hi ha molts exercicis que podeu fer per obtenir un cul més arrodonit i alegre. Sigues coherent amb els teus entrenaments per veure els resultats. No dubteu a modificar aquests exercicis i fer qualsevol variació que s’adapti a les vostres necessitats individuals.

Comenceu lentament i progressivament augmentant la intensitat i la durada dels vostres entrenaments per evitar lesions. Aquests són alguns exercicis per començar.

1. okupes

Fer això:

1. Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs separats amb els dits dels peus lleugerament girats cap al lateral.
2. Doble els genolls per deixar caure els malucs cap enrere com si estigués assegut a una cadira.
3. Levanteu-vos de nou i poseu els músculs del glutis a la posició superior.
4. Continueu aquest moviment durant un minut.
5. A continuació, manteniu la posició a la gatzoneta i premeu cap amunt i cap avall durant 20 segons.
6. Després d'això, mantingueu la posició a la gatzoneta durant 20 segons.
7. Repetiu aquesta seqüència fins a 3 vegades.

Consells:

• Mireu recte.
• Mantingueu el pit aixecat i la columna vertebral recta.
• Premeu els genolls cap al costat quan baixeu.
• Mantingueu els peus plans a terra i premeu-vos als talons.
• Augmenteu la dificultat aguantant peses.
• músculs gluteals
• malucs
• quàdriceps
• isquiotibials

Els músculs treballats:

2. Premses Lunge

Fer això:

1. Arribeu a una posició d’estocada elevada amb la cama dreta cap endavant i la cama esquerra cap enrere.
2. Mantingueu el taló d’esquena aixecat durant tot l’exercici.
3. Estirar lentament la cama dreta per posar-se dret.
4. Enganxeu els músculs a la part superior.
5. Utilitzeu els músculs dels glutis per baixar l’esquena cap a la posició d’estocament.
6. Continueu aquest moviment durant un minut.
7. A continuació, mantingueu-vos en la posició d’estocada i premeu cap amunt i cap avall durant 15 segons.
8. Repetiu al costat oposat.

Consells:

• Mantingueu el pit aixecat.
• Premeu el taló del peu davanter.
• Assegureu-vos que el genoll davanter no s’estengui més enllà del turmell.
• Centreu-vos a la cama davantera durant tot l’exercici.
• No deixeu que el genoll posterior toqui el terra en posició estocada.
• Utilitzeu peses per augmentar la intensitat.
• abdominals
• músculs gluteals
• quàdriceps
• isquiotibials

Els músculs treballats:

3. Ascensors d’hidrants contra incendis

Fer això:

1. Vine a una posició de sobretaula.
2. Mantingueu el cos estable i quiet mentre aixequeu la cama dreta en un angle de 90 graus de distància del cos.
3. Mantingueu el genoll doblegat durant el moviment.
4. Baixeu-lo lentament cap a la posició inicial, mantenint el genoll sense tocar el terra.
5. Feu entre 1 i 3 sèries de 10 a 18 repeticions a cada costat.

Consells:

• Premeu uniformement les mans i els genolls.
• Permet que el teu cos estigui quiet perquè sigui un moviment aïllat.
• Mantingueu el tors recte i els malucs al nivell.
• Mantingueu una lleugera corba als colzes.
• Per augmentar la dificultat, esteneu la cama recta quan estigui alçada.
• abdominals
• músculs gluteals
• músculs de l'esquena
• isquiotibials

Els músculs treballats:

4. Elevadors de cames

Fer això:

1. Vineu a la taula o al taulell.
2. Esteneu la cama dreta cap enrere i assenteu els dits dels peus.
3. Baixeu la cama cap avall perquè quasi toqui el terra i, a continuació, aixequeu-la.
4. Continueu aquest moviment durant un minut.
5. Després fes l’altre costat.

Consells:

• Equilibri el pes de manera uniforme entre les mans i el peu a terra.
• Mantingueu la resta del cos quiet mentre moveu la cama.
• Afegiu pesos al turmell per augmentar la dificultat.
• Enganxeu els glutis mentre aixequeu la cama.
• abdominals
• músculs gluteals
• quàdriceps
• músculs de l'esquena

Els músculs treballats:

5. Premses de pont

Fer això:

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els braços al costat del cos, amb els palmells cap avall.
2. Aixequeu els malucs lentament i enganxeu els glutis a la part superior.
3. A continuació, aixequeu-vos a la punta dels dits dels peus.
4. Torneu els talons a terra.
5. Baixeu amb compte els malucs cap avall.
6. Continueu aquest moviment durant un minut.
7. A continuació, mantingueu els malucs a la part superior i ajunteu els genolls.
8. Feu-ho durant 15 segons.
9. Torneu al centre i deixeu-ho anar.

Consells:

• Mantingueu el coll alineat amb la columna vertebral.
• Mantingueu els peus plans a terra per fer-ho més fàcil.
• Mou el cos amunt i avall suaument i amb control.
• abdominals
• músculs gluteals
• isquiotibials
• erector spinae

Els músculs treballats:

6. Punts morts d'una sola cama

Abans de començar

• Aquest és un exercici avançat, així que utilitzeu el vostre propi criteri sobre si és adequat per a vosaltres.
• Practicar una bona forma és fonamental per reduir lesions i garantir que el cos es beneficiï de l’exercici.
• Assegureu-vos de consultar al vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’entrenament nou.

Fer això:

1. Mantingueu una manuella a cada mà i poseu-vos a la cama dreta.
2. Inclineu-vos lentament al maluc i aixequeu la cama esquerra darrere vostre.
3. Baixeu els pesos fins que el tors sigui paral·lel al terra.
4. Utilitzeu la cama de suport per tornar a estar de peu.
5. Premeu els glutis i poseu-hi els malucs a mesura que pugeu.
6. Continueu aquest moviment durant un minut.
7. A continuació, feu-ho pel costat oposat.

Consells:

• Mantingueu el pit aixecat i les espatlles cap enrere.
• Mantingueu la cama de peu lleugerament doblegada.
• Feu aquest exercici sense pes per facilitar-lo.
• Mantingueu la cama aixecada doblegada tot el temps per facilitar-la.
• músculs gluteals
• adductor magnus
• malucs
• isquiotibials

Els músculs treballats:

7. Exercicis reclinables de les cames laterals

Fer això:

1. Estireu-vos al costat dret amb les dues mans a terra per recolzar-les i ambdues cames esteses i apilades les unes sobre les altres.
2. Aixequeu lentament la cama esquerra fins a dalt, fent una pausa a la part superior.
3. Amb el control, baixeu-lo de nou cap avall.
4. Just abans de tocar la cama inferior, torneu a alçar-lo.
5. Continueu aquest moviment durant un minut.
6. Després, amb la cama aixecada, feu variacions com cercles petits en ambdues direccions, polsos cap amunt i cap avall i polsos cap endavant i cap enrere.
7. Feu cada variació durant 30 segons.
8. A continuació, mantingueu la cama esquerra lleugerament aixecada i doblegueu el genoll per portar-lo cap al pit i tornar-lo a estendre.
9. Feu-ho durant 30 segons.

10. Repetiu la seqüència del costat oposat.

Consells:

• Mantingueu els malucs apilats per no portar el pes cap endavant ni cap enrere.
• Enganxeu els músculs dels glutis durant l'exercici.
• Mantingueu el pit aixecat i obert.
• Assenyaleu els dits dels peus.
• abdominals
• músculs del maluc
• músculs gluteals
• cuixes

Els músculs treballats:

Afegiu varietat al vostre entrenament

Hi ha més raons per afegir forma al darrere que les estètiques. És important mantenir un físic sa que pugui millorar el vostre abast de moviment, flexibilitat i força.

Proveu d'afegir caminades ascendents, escalada d'escales o cursa ràpida a la vostra rutina d'entrenament per definir encara més el cul i construir el vostre entrenament cardiovascular.

Entrenar els músculs requereix temps. Objectiu de millora en lloc de resultats dràstics o poc realistes. Sigues coherent i pacient i recorda incloure una dieta saludable com a part del teu pla.