Quins són els avantatges i els riscos de fer flexions diàries?

Content

• Hi ha riscos de fer flexions diàries?
• Com fer una flexió
• Consells per a una forma adequada
• Com començar a fer flexions diàries
• Feu que sigui més difícil
• Flexió de rotació
• Flexió amb rapte de maluc
• El menjar per emportar

Quins avantatges té fer flexions cada dia?

Les flexions tradicionals són beneficioses per construir la força de la part superior del cos. Treballen els tríceps, els músculs pectorals i les espatlles. Quan es fa amb la forma adequada, també poden enfortir la part baixa de l’esquena i el nucli mitjançant la captació (atracció) dels músculs abdominals.

Les flexions són un exercici ràpid i eficaç per augmentar la força. Es poden fer des de pràcticament qualsevol lloc i no requereixen cap equipament.

Fer flexions cada dia pot ser eficaç si busqueu una rutina d’exercicis consistent a seguir. Probablement notareu guanys en la força de la part superior del cos si feu flexions regularment.

Per obtenir els millors resultats, continueu afegint varietat als tipus de flexions que feu. També podeu seguir un "repte de flexió" on aneu augmentant el nombre de flexions cada setmana. Podeu fer fins a 100 repeticions en dos mesos.

Hi ha riscos de fer flexions diàries?

Un risc de fer qualsevol exercici cada dia és que el vostre cos deixarà de ser desafiat al cap d’un temps. D’aquesta manera, augmentareu el risc d’enfonsar-vos (quan ja no obtingueu els mateixos beneficis del vostre entrenament).

Això passa perquè els vostres músculs s’adapten i milloren la seva funció quan estan estressats (com ho són quan s’està aixecant peses o fent altres exercicis com flexions, per exemple). Per tant, és important continuar desafiant els músculs per millorar la força i el nivell d’aptitud física.

Si feu flexions cada dia, també és important tenir la forma correcta. Fer flexions sense la forma adequada pot provocar una lesió. Per exemple, és possible que tingueu mal d’esquena o d’espatlla si no feu flexions correctament.

Si les flexions són massa difícils al principi, modifiqueu l'exercici. Feu-los de genolls o contra una paret.

Si les flexions són massa dures als canells o teniu una lesió anterior al canell, consulteu un fisioterapeuta abans de realitzar flexions. Poden recomanar flexions de dofins (que es fan als avantbraços en lloc de les mans) o flexions d’articulació com a alternativa.

Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar una nova rutina d’exercicis.

Com fer una flexió

Per realitzar una flexió tradicional:

1. Comenceu a agenollar-vos sobre una estora o al terra i ajunteu els peus darrere vostre.
2. Inclineu-vos cap endavant per situar-vos en un tauler elevat, a la part superior d’una posició de flexió, amb els palmells plans a la catifa, amb les mans separades per l’amplada de les espatlles i amb els dits cap endavant o les mans girades lleugerament. mans. Els peus han d’estar junts darrere teu i l’esquena plana. Mantingueu els abdominals atrets.
3. Baixeu lentament el cos cap al terra. Mantingueu un tors rígid i mantingueu el cap alineat amb la columna vertebral. No deixeu que l’esquena baixa caigui ni els malucs pugin cap amunt.
4. Continueu baixant-vos fins que el pit o la barbeta toquin el terra. És possible que els colzes es despleguin durant el moviment cap avall.
5. Premeu cap amunt amb els braços. Continueu pressionant fins que els braços estenguin completament als colzes i torneu a situar-vos al tauler, a la part superior de la posició de flexió.
6. Repetiu el moviment cap avall. Comenceu amb 10 flexions flexibles, o per moltes que pugueu fer amb la forma adequada, i aneu avançant a mesura que agafeu força.

Consells per a una forma adequada

Quan feu una flexió:

1. Mantingueu l'esquena recta i el nucli compromès.
2. El darrere hauria d'estar cap avall, no aixecat.
3. El vostre cos hauria de formar una línia recta. No arqueu l’esquena ni deixeu caure el cos.

Demaneu a un amic que us asseguri que el formulari és correcte. També mantingueu les mans ben arrelades a terra o sobre una estora per protegir els canells.

Si això és massa difícil, comenceu de genolls.

Com començar a fer flexions diàries

Comenceu a fer flexions cada dia "provant" quants podeu fer alhora (o en un minut) amb el formulari adequat. Augmenteu lentament el nombre que realitzeu cada dia o cada dos dies per augmentar la força.

Si les flexions són massa difícils al principi o si sou principiant, comenceu amb flexions modificades als genolls o contra la paret.

Feu que sigui més difícil

Feu les flexions més difícils fent les següents variacions. Per a un repte addicional, també podeu practicar flexions amb els peus o les mans sobre una pilota medicinal.

Flexió de rotació

1. Realitzeu una flexió tradicional.
2. Aixequeu el braç esquerre i feu-lo rodar cap a una tauleta lateral. Al cap d’uns segons, continueu rodant, col·locant el braç esquerre a terra per acabar en un tauló invers.
3. Aixequeu el braç dret cap amunt i feu-lo rodar cap a una tauleta lateral de l’altre costat. Al cap d’uns segons, continueu rodant, col·locant la mà dreta a terra per acabar de nou en posició de tauló.
4. Torneu a començar amb una flexió de tríceps i aneu en la direcció oposada.
5. Realitzeu de 5 a 10 repeticions per començar. Centreu-vos en mantenir l'energia contínua als braços i les espatlles i manteniu els malucs aixecats durant tot el moviment.

Flexió amb rapte de maluc

1. Comenceu en una posició de tauler alt amb els braços una mica més amples que les espatlles.
2. Aixequeu la cama dreta del terra i moveu-la una mica més cap a fora que els malucs, mantenint-la aixecada durant tot l'exercici. El peu s’hauria de flexionar.
3. Feu una flexió mantenint la cama dreta del terra.
4. Realitzeu de 6 a 8 repeticions. A continuació, baixeu la cama dreta i aixequeu la cama esquerra. Repetiu el moviment.

El menjar per emportar

Fer flexions cada dia us ajudarà a guanyar força a la part superior del cos. Però tingueu en compte que haureu de barrejar els tipus de flexions que feu al cap d’un temps per continuar desafiant els vostres músculs.

Si voleu provar un repte de flexió per fer l'exercici diàriament o diverses vegades a la setmana, proveu diferents tipus de flexions. La varietat mantindrà els teus músculs endevinant i t’ajudarà a estar més en forma en general.