Flexions i consells per a principiants

Content

• Visió general
• Avançant cap a flexions
• Flexions de paret
• Canvieu-lo
• Flexions assegudes
• Flexions de genolls
• Flexions estàndard
• Canvieu-lo
• Inclini les flexions
• 4 consells i més modificacions
• Mesures de confort
• Forma general
• Posicionament manual (estret vs. ample)
• Construint força
• El menjar per emportar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Visió general

Les flexions són un moviment de pes corporal senzill i eficaç que pot ajudar a augmentar la força a la part superior del cos i el nucli. Aquest exercici treballa els músculs pectorals del pit i els tríceps. Aquests són els músculs de la part posterior dels braços.

No necessiteu cap equip per començar a fer flexions. Són adequats per a principiants i persones amb més exercici físic.

Llegiu-ne més: quins músculs funcionen les flexions?

Avançant cap a flexions

Tot i que potser esteu familiaritzat amb les flexions estàndard, hi ha moltes variacions que us poden ajudar a començar, progressar o augmentar la dificultat.

Proveu de fer un joc de 10 a 15 de cada exercici, descanseu i, a continuació, feu un altre joc de 10 a 15.

Realitzar menys flexions amb un formulari correcte serà millor amb el temps que completar-ne moltes amb un format deficient.

Aquí hi ha cinc variacions flexibles que augmenten en dificultat.

Flexions de paret

Fer una flexió de peu contra la paret és un bon punt de partida si no esteu en aquest moviment. En estar de peu, pressioneu menys les articulacions.

1. Amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, mantingueu-vos a un braç de la paret.
2. Col·loqueu els palmells a la paret mentre us inclineu cap endavant en una posició de tauler de peu. Els braços han d’estar separats entre l’altura i l’amplada de les espatlles.
3. Inspireu mentre doblegueu els colzes i moveu lentament la part superior del cos cap a la paret mantenint els peus plans a terra.
4. Mantingueu aquesta posició durant un segon o dos.
5. Exhale i utilitzeu els braços per empènyer el cos lentament cap a la posició inicial.

Canvieu-lo

A mesura que us sentiu més còmodes, podeu provar flexions de paret amb una sola mà. Seguiu totes les instruccions anteriors, però alterneu conjunts col·locant un braç doblegat darrere vostre amb la part exterior de la mà a l'esquena. També podríeu alternar mantenint un braç al vostre costat mentre feu la flexió amb l’altre.

Llegiu-ne més: variacions de flexió de paret per enfortir el pit, les espatlles i l'esquena

Flexions assegudes

Per treballar l'estabilitat a les espatlles, proveu les flexions des de la posició asseguda.

1. Seieu en un banc amb els palmells cap avall, els braços al costat. Els peus haurien de descansar còmodament a terra amb els genolls doblegats.
2. Fent servir els braços, empenta cap avall cap a les palmes perquè el cos s’aixequi, encara en posició asseguda. Els malucs i el darrere haurien d’estar a mig centímetre del banc.
3. Baixa cap avall fins a la posició inicial i repeteix.

Flexions de genolls

Equilibrar-se als genolls en lloc dels peus és una altra bona modificació mentre es construeix la força.

1. Comenceu en una posició de mans i genolls amb la mirada posada a terra.
2. Col·loqueu les mans a terra a banda i banda de les espatlles. Els genolls haurien d’estar a una distància còmoda.
3. Inspireu mentre baixeu lentament els colzes per portar el pit cap a terra. Assegureu-vos de mantenir els músculs del nucli contrets.
4. Feu una pausa durant un segon a la posició baixada: és possible que la barbeta toqui lleugerament el terra.
5. Expireu mentre empenyeu des del terra fins a la vostra posició inicial.

Una altra manera d’iniciar aquesta flexió és començar posant-vos a l’estómac. Doble els genolls perquè els peus quedin a l’aire i, a continuació, empènyer amb les mans en posició sobre els genolls.

Flexions estàndard

Estendre completament les cames augmenta la dificultat d’aquest moviment afegint més pes corporal. Un estudi va demostrar que la "força de reacció a terra" o la quantitat de pes que empeny és el 64 per cent del pes corporal amb flexions estàndard. Per comparar, una flexió de genolls és del 49 per cent.

1. Comenceu amb el pit i l’estómac a terra. Les cames han d’estar rectes per darrere i els palmells han d’estar al nivell del pit amb els braços doblegats en un angle de 45 graus.
2. Exhale mentre empeny de les mans i els talons, traient el tors, el pit i les cuixes del terra.
3. Feu una pausa durant un segon a la posició del tauler: mantingueu el nucli compromès.
4. Inspireu mentre baixeu lentament l’esquena fins a la vostra posició inicial.

Canvieu-lo

Una altra gran variació de la flexió estàndard és una flexió amb rapte de maluc. Seguiu les mateixes instruccions que una flexió estàndard, però aixequeu la cama esquerra del terra mentre baixeu. Mou-lo una mica més lluny que els malucs i mantén el peu flexionat. A continuació, repetiu per l'altre costat després de canviar les cames des de la posició del tauler.

Inclini les flexions

Si realment voleu desafiar la part superior del cos, proveu de flexions inclinades. Necessitareu una superfície estable on col·locar les mans.

1. Col·loqueu les mans a la vora de la superfície elevada. Un banc, un esglaó o una altra plataforma resistent són bones opcions.
2. Feu recular els peus perquè les cames siguin rectes i els braços perpendiculars al cos.
3. Inspireu mentre baixeu lentament el pit fins a la vora de la plataforma.
4. Pausa un segon.
5. Exhale mentre empeny a la posició inicial amb els braços completament estesos.

Podeu augmentar encara més la dificultat utilitzant una pilota medicinal, una BOSU o una pilota d’equilibri o un entrenador de suspensió. Si ho feu, el vostre cos treballarà més per estabilitzar-se i gravarà encara més els músculs.

Compra pilotes i accessoris per fer exercici en línia aquí.

4 consells i més modificacions

La bona forma i el posicionament són claus si voleu treure el màxim partit al vostre entrenament. La comoditat, la forma i la seguretat són parts clau de qualsevol exercici.

La forma adequada pot protegir el vostre cos de lesions i assegurar-vos que tingueu un compromís total dels músculs que intenteu treballar.

Mesures de confort

Proveu aquests mètodes per fer les vostres flexions més còmodes.

• Realitzeu flexions sobre una estora de ioga o una superfície similar en lloc d'un terra nu.
• Col·loqueu una tovallola plegada sota els genolls per obtenir una amortiment addicional quan feu flexions de genolls.
• Col·loqueu les mans directament sota les espatlles amb els dits apuntant directament davant vostre per evitar dolor al canell.
• Col·loqueu les palmes a terra a contra de les mans. D’aquesta manera s’evita que t’esforcis les mans.
• Mireu cap a terra durant aquest exercici per evitar tensar el coll.

Forma general

Quan feu flexions a terra, voldreu mantenir l'esquena plana. Resistiu a deixar caure la columna vertebral o arquejar-la cap al sostre. Contractar els músculs del nucli us ajudarà a mantenir el formulari sota control. Assegureu-vos de mantenir els moviments lents i controlats enfront de copejar el cos massa ràpidament.

Les espatlles, els malucs i els turmells haurien d’estar alineats.

Proveu de fer-vos algunes preguntes per registrar-vos amb el formulari:

• On són les meves mans?
• On són les meves espatlles?
• Tinc un bon contacte amb el terra que hi ha sota meu?
• Estan compromesos els meus músculs bàsics?

Posicionament manual (estret vs. ample)

Us podeu preguntar com el posicionament manual pot augmentar la dificultat. Les vostres opcions mantenen les mans ben separades o més estretes. Un suggereix que la posició de la base estreta augmenta l’activació muscular als pectorals i als tríceps.

Per incorporar el posicionament de les mans a la vostra rutina, proveu de mantenir els palmells davant del pit i els colzes cap al cos al començament de les flexions.

Construint força

Les flexions poden ser difícils de completar al principi, fins i tot amb modificacions. Si no podeu completar de 10 a 15, comenceu amb conjunts de 5 o menys i construïu a partir d’aquí.

Augmentar la força i la resistència requereix temps, però val la pena l’esforç. Recordeu que realitzar menys flexions amb un formulari correcte serà millor amb el temps que completar-ne molts amb un format deficient.

Llegiu-ne més: quins són els avantatges i els riscos de fer flexions diàries?

Ets nou a fer exercici? És una idea excel·lent registrar-se amb un entrenador personal per assegurar-se que realitza correctament les flexions. És possible que pugueu parlar amb algú des d’un gimnàs o a través del vostre proveïdor d’atenció mèdica.

El menjar per emportar

Després d’obtenir les flexions i tenir confiança amb el vostre formulari, és possible que vulgueu provar un repte de flexions. La coherència és important per consolidar la força. En el repte, aneu avançant durant dos mesos fins que pugueu completar 100 flexions alhora.

Fins i tot si no voleu arribar a l’extrem, incorporar aquest exercici de pes corporal eficient a la vostra rutina segur que reforçarà la part superior del cos, l’esquena i el nucli per ajudar-vos en el moviment quotidià.