Les pastanagues púrpura són més saludables? Nutrició, beneficis i usos

Content

• Història i nutrició
• Nutrició
• Conté potents antioxidants
• Pot tenir efectes anticancerígens
• Pot afavorir la pèrdua de pes
• Pot beneficiar-se de certes condicions mèdiques
• Síndrome metabòlica
• Colitis i afeccions intestinals inflamatòries
• Fàcil d’afegir a la vostra dieta
• La línia de fons

Les pastanagues són saboroses verdures que provenen de diversos colors.

Les pastanagues morades són especialment atractives i ofereixen beneficis únics per a la salut específics per a les fruites i verdures morades.

Tots els tipus de pastanagues són altament nutritius, però la pastanaga morada és especialment rica en poderosos antioxidants coneguts per combatre la inflamació i beneficiar certes condicions de salut.

Aquest article revisa els avantatges de les pastanagues morades i us ofereix consells sobre com afegir aquestes verdures vibrants a la vostra dieta.

Història i nutrició

Tot i que la majoria de la gent imagina una verdura taronja en representar una pastanaga, les pastanagues eren originalment morades o blanques.

De fet, les primeres evidències que s’utilitzaven les pastanagues com a cultiu d’aliments van ser a l’altiplà iranià i a l’imperi persa al segle X dC: aquestes pastanagues antigues eren de color porpra i blanc (1).

La pastanaga moderna i de color taronja probablement es va originar a partir d’una nova raça de pastanagues grogues, que es van desenvolupar com a resultat d’una mutació genètica.

Les pastanagues vermelles i morades es consideren varietats orientals, mentre que les pastanagues grogues, taronja o blanques es coneixen com a pastanagues de tipus occidental.

Les pastanagues de tipus oriental han estat substituïdes en gran part pels tipus occidentals de color taronja que són habituals a les botigues de queviures actuals.

Nutrició

Totes les pastanagues, independentment del seu color, estan envasades amb una gran quantitat de nutrients, com fibra, potassi, vitamina C, manganès, vitamina A i algunes vitamines B (2).

A més, són relativament baixos en calories, amb 1 tassa (128 grams) de pastanagues crues que aporten només 52 calories.

El que fa que les pastanagues violetes siguin únicament nutritives és el seu contingut en antocianines antioxidants.

Les antocianines pertanyen a la família dels polifenols dels antioxidants i es troben en fruites i verdures morades com les móres, raïm, patates morades, col vermell i pastanagues mores (3).

Antioxidants com les antocianines ajuden a protegir el cos de l'estrès oxidatiu, que es refereix a un desequilibri entre molècules reactives anomenades radicals lliures i antioxidants al cos.

L’estrès oxidatiu s’ha relacionat amb afeccions de salut com el càncer, la caiguda mental, les malalties del cor i l’envelliment (4).

Resum Les pastanagues morades es carreguen de nutrients com la fibra i el potassi. A més, com altres fruites i verdures morades, contenen antioxidants potents anomenats antocianines, que beneficien la seva salut.

Conté potents antioxidants

Les antocianines són antioxidants de polifenol que tenen molts beneficis impressionants per a la salut.

Les dietes altes en aliments rics en antocianines (com la pastanaga morada) poden protegir-se de certes condicions de salut, especialment les relacionades amb la inflamació.

Les antocianines actuen com a agents antiinflamatoris reduint compostos potencialment nocius com les citocines proinflamatòries. Reduir aquests compostos pot disminuir el risc de certes afeccions, com ara malalties del cor (5).

Per exemple, una revisió de 24 estudis va demostrar que les persones que mengen dietes riques en antocianina havien millorat significativament el flux sanguini i una millor funció dels vasos sanguinis que les que no (6).

Les causes habituals de malalties cardíaques són un mal flux sanguini i una insuficient funció dels vasos sanguinis, és per això que millorar aquests factors de risc pot disminuir el risc de certes afeccions cardíaques.

Un altre gran estudi en més de 34.000 dones va associar menjar 0,2 mg d’antocianines al dia amb un risc significativament reduït de malalties cardíaques (7).

Les antocianines també s'han demostrat que protegeixen de la caiguda mental.

Una revisió de set estudis va demostrar que certs resultats mentals, inclosos l’aprenentatge verbal i la memòria, van millorar en nens, adults i persones grans després de menjar aliments rics en antocianines (8).

A més, els estudis sobre poblacions suggereixen que una ingesta més gran d’aliments rics en antocianina redueix el risc de diabetis tipus 2 (9, 10).

A part d’antocianines, les pastanagues morades contenen altres antioxidants polifenol, com l’àcid clorogènic i l’àcid cafeic. De fet, les pastanagues morades proporcionen, de mitjana, nou vegades més antioxidants de polifenol que les pastanagues d’altres colors (11).

S'ha demostrat que els polifenols promouen la salut i redueixen el risc de patir malalties cardíaques, disminució mental i certs tipus de càncer (12).

Resum Les pastanagues púrpura són particularment riques en antocianines, que es demostren que antioxidants protegeixen contra les malalties del cor, la caiguda mental i la diabetis.

Pot tenir efectes anticancerígens

Els estudis mostren que els potents antioxidants que es troben a les pastanagues morades tenen propietats contra el càncer.

Un estudi de 12 setmanes en què les rates estaven exposades a un compost que fomenta el càncer va trobar que les rates alimentades amb una dieta suplementada amb extracte de pastanaga morada tenien un desenvolupament menys cancerós que les d'una dieta normal (13).

De la mateixa manera, els estudis sobre tubs d’assaig observen que les antocianines poden inhibir el creixement i la propagació de cèl·lules de càncer de mama, fetge, pell, sang i còlon (14).

Un estudi realitzat en 923 persones amb càncer colorectal i en 1.846 persones sense càncer va assenyalar que les dones amb una ingesta elevada de verdures i fruites morades tenien un menor risc de càncer colorectal que les dones que menjaven menys productes morats (15).

Altres estudis mostren resultats similars tant en homes com en dones (16).

A més, les investigacions suggereixen que les dietes altes en tot tipus de pastanagues poden protegir contra el càncer de mama.

Una revisió de deu estudis realitzats en 141.187 dones va associar una ingesta elevada de tot tipus de pastanagues amb un 21% de disminució del risc de càncer de mama (17).

A més, les dietes en general en verdures en general, incloses les pastanagues, s’han relacionat amb un risc global de càncer reduït (18).

Resum Menjar pastanagues morades pot reduir el risc de certs tipus de càncer, inclòs el còlon i el mama.

Pot afavorir la pèrdua de pes

Els estudis de població demostren que les persones que mengen dietes riques en verdures solen pesar menys que les persones que mengen menys verdures (19).

Això es deu al fet que les verdures com les pastanagues són baixes en calories, però són molt nutritives, de manera que es converteixen en un aliment agradable per perdre pes.

Substituir els berenars i els àpats alts en calories, elaborats amb menjars i aperitius a base de verdures pot ajudar a reduir la ingesta de calories en general i provocar una pèrdua de pes saludable.

La pastanaga morada és una bona font de fibra soluble, que ajuda a reduir la gana i la ingesta d’aliments augmentant les hormones que produeixen sensacions de plenitud com el pèptid YY (20)

Un estudi en 100 dones va descobrir que les que menjaven 1,6 tasses (200 grams) de pastanagues senceres al dinar se sentien significativament més plenes i menjaven significativament menys durant la resta del dia en comparació amb les dones que no menjaven pastanagues senceres (21).

A més, un gran estudi de més de 124.000 persones va associar una ingesta més gran d’aliments rics en antocianines, com les pastanagues morades, amb una pèrdua de pes més gran tant en homes com en dones (22).

Resum La pastanaga morada és altament nutritiva i baixa en calories. Substituir aliments processats altament en calories amb plats més basats en verdures us pot ajudar a perdre pes.

Pot beneficiar-se de certes condicions mèdiques

Les investigacions indiquen que les pastanagues morades poden beneficiar determinades afeccions mèdiques, incloses la síndrome metabòlica i afeccions intestinals inflamatòries.

Síndrome metabòlica

La síndrome metabòlica és una malaltia caracteritzada per un cúmul de símptomes, que inclouen un excés de greix del ventre i un alt nivell de colesterol, pressió arterial i nivells de sucre en la sang.

La síndrome metabòlica augmenta el risc de patir malalties cardíaques, diabetis tipus 2 i mortalitat per tota causa (23).

Les antocianines que es troben a les pastanagues violetes poden ajudar a disminuir el colesterol i a reduir el sucre en sang alt: dos símptomes de la síndrome metabòlica (24).

Estudis en animals demostren que les pastanagues morades també poden millorar altres símptomes associats a la síndrome metabòlica.

Un estudi en rates amb síndrome metabòlica va descobrir que una dieta rica en suc de pastanaga millorava o va revertir tots els símptomes relacionats amb malalties metabòliques, inclosos el fetge gras, el sucre en sang, la pressió arterial alta i la rigidesa muscular del cor (25).

Un altre estudi de 8 setmanes va assenyalar que les rates amb síndrome metabòlica en una dieta rica en greixos complementades amb pastanagues morades van experimentar millores en la pressió arterial i la resistència a la insulina que les rates del grup control (26).

Tot i que aquests resultats són prometedors, calen més estudis humans sobre els efectes de la pastanaga morada sobre la síndrome metabòlica.

Colitis i afeccions intestinals inflamatòries

La malaltia inflamatòria intestinal (IBD) es defineix com a inflamació crònica a tot o part del tracte digestiu.

Els estudis amb tubs d’assaig i animals demostren que les pastanagues morades poden beneficiar certes afeccions inflamatòries intestinals, com la colitis ulcerosa.

Un estudi va demostrar que els ratolins amb pols de pastanaga morada alimentats per colitis havien reduït els nivells sanguinis de proteïnes proinflamatòries, com el factor de necrosi tumoral i interleucina-6, en comparació amb altres tractaments (27).

Un estudi en tub provet que examinava els efectes de l'extracte de pastanaga morada en la reducció de la inflamació de les cèl·lules intestinals va tenir resultats similars (28).

Els investigadors d'aquests estudis van arribar a la conclusió que les propietats antiinflamatòries de les pastanagues púrpura eren degudes al seu potent contingut d'antioxidants en antocianina.

Resum Els estudis realitzats en animals i tubs d’assaig demostren que les pastanagues morades poden ser efectives per reduir els símptomes de la malaltia metabòlica i millorar la inflamació relacionada amb la MII.

Fàcil d’afegir a la vostra dieta

Les pastanagues morades no només són verdures versàtils i saboroses, que es poden utilitzar en diversos plats.

Són similars a gust d'altres varietats de pastanagues i es poden utilitzar de la mateixa manera.

A continuació, es detallen algunes maneres d’afegir pastanagues morades a la vostra dieta:

• Picar, ratllar o afaitar i afegir a les amanides.
• Torrar-ho - sencer o a rodanxes - amb oli d’oliva, sal i pebre.
• Coure i afegir al hummus casolà.
• Ratllar i afegir a la cuina.
• Talleu-la i serviu-la amb una saborosa banyera.
• Afegir als sucs i batuts.
• Deshidratar les rodanxes i gaudir d’una alternativa saludable a les patates fregides.
• Talleu els daus i afegiu-los a sofregits i altres plats.
• Espiralitzar i tirar amb pesto.
• Ratllar i triturar amb oli d’oliva i herbes fresques per fer una escudella.
• Afegiu-les a sopes, guisats i caldos.
• Vapor i abric amb una saborosa barreja d’espècies com l’arissa.

Resum Hi ha moltes maneres de gaudir de les pastanagues morades. Es poden coure al forn, afegir-los a batuts o degustar-los crus.

La línia de fons

Les pastanagues morades contenen una impressionant varietat de vitamines, minerals i compostos vegetals potents que poden beneficiar la vostra salut de moltes maneres.

Tot i que tot tipus de pastanagues són nutritius i saludables, la pastanaga conté potents antioxidants anomenats antocianines que tenen efectes impressionants sobre la seva salut.

Menjar pastanagues morades pot millorar la salut del cor, afavorir la pèrdua de pes i reduir la inflamació i el risc de certs càncers.

Aquests vegetals de colors vius no només aporten potents beneficis per a la salut, sinó que també poden afegir color i sabor a molts dels vostres plats preferits.