Per què és tan important entendre el dol durant el coronavirus

Content

• Reconeix que el teu dol és real i vàlid
• Dediqueu el temps que necessiteu per processar emocionalment La teva pèrdua
• Busqueu assistència (virtual o presencial) per parlar del vostre dolor
• Recordeu que el dol no és lineal
• Creeu rituals personals per commemorar la vostra pèrdua
• Revisió de

La pandèmia del coronavirus ens fa aprendre a combatre amb pèrdues sense precedents i incalculables. Si és tangible (pèrdua de feina, casa, gimnàs, graduació o cerimònia de casament), sovint s’acompanya d’una vergonya i confusió. És fàcil pensar: "quan més de mig milió de persones han perdut la vida, realment importa si he de faltar a la meva soltera?"

De fet, és molt just estar de dol per aquestes pèrdues, segons l'experta en dol i terapeuta Claire Bidwell Smith. Per sort, hi ha algunes tàctiques que poden ajudar a mitigar el dolor.

La nostra idea de dol sempre és que ha de ser per a una persona que perdem, però ara mateix, durant la pandèmia, estem dolents a tants nivells diferents. Estem afligits per una forma de vida, ens dol que els nostres fills estiguin a casa des de l'escola, estem dol la nostra economia, els canvis en la política. Crec que molts de nosaltres hem hagut de dir adéu a tantes coses de manera incommensurable, i no pensem que aquestes coses siguin dignes de dolor, però ho són.

Claire Bidwell Smith, terapeuta i experta en dol

Com a comunitat global, estem vivint una situació diferent de qualsevol altra que hem vist mai, i sense finalitats a la vista, és perfectament normal que experimenteu sentiments de por i pèrdua sense precedents.

"M'he adonat durant aquest temps que molta gent continua fugint del seu dolor perquè hi ha moltes maneres de distreure's", diu Erin Wiley, MA, LPCC, psicoterapeuta clínic i el director executiu de The Willow Center, assessorament pràctica a Toledo, Ohio. "Però en algun moment, el dolor arriba a tocar i sempre requereix un pagament".

La darrera pujada del virus estableix el nombre d’infeccions en més de 3,4 milions de casos confirmats en el moment de la publicació (i del recompte) als Estats Units, segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC). Molts hauran de suportar aquesta experiència —i fer front al dolor— aïllats físicament de les mateixes persones que, en circumstàncies normals, hi serien. Què hem de fer, doncs?

Aquí, els experts en dol i els terapeutes ofereixen informació sobre com entendre el vostre dol, com fer-hi front i per què mantenir l'esperança és la clau per superar-ho tot.

Reconeix que el teu dol és real i vàlid

"En general, a la gent li costa força donar-se permís per dol", diu Smith. "Per tant, quan es veu una mica diferent del que creiem que hauria de ser, és encara més difícil donar-se aquest consentiment".

I tot i que el món sencer està dol en aquest moment, és probable que la gent també descompti les seves pròpies pèrdues, dient coses com "bé, va ser només un casament i tots anirem a viure tot i que no ho vam tenir. " o "el meu marit va perdre la feina, però jo tinc la meva, així que tenim molt per agrair".

"Sovint, descomptem el nostre dolor, perquè hi ha molts escenaris pitjors, sobretot si no heu perdut algú a causa de la pandèmia", diu Wiley.

No cal dir que perdre una persona que estimes és una pèrdua insubstituïble. Quan cancel·leu un esdeveniment o perdeu feina, encara teniu l’esperança de poder tornar a tenir aquesta cosa, mentre que, quan perdeu una persona, no espereu que tornin. "Tenim aquesta idea que, en algun lloc del camí, esperem que la vida torni a la normalitat i podrem tornar a tenir totes aquestes coses que ens falten, però realment no podem substituir una graduació que se suposava passarà al final del curs escolar. D'aquí a dos anys, no serà el mateix", diu Wiley.

El dol adopta moltes formes i es pot manifestar com a símptomes físics i psicològics, inclosos (però no limitats a) ira, ansietat, encanteris de plor, depressió, fatiga o manca d’energia, culpa, solitud, dolor, tristesa i problemes per dormir, segons a la Clínica Mayo. Per a aquells que lamenten una pèrdua més complexa (com ara una fita o una celebració perduda), el dolor pot jugar-se de maneres similars a les que produeix una pèrdua concreta (com ara una mort) o en comportaments més centrats en la distracció com menjar, beure, fer exercici, o fins i tot veure Netflix per evitar les emocions sota la superfície, diu Wiley. El que ens porta a ...

Dediqueu el temps que necessiteu per processar emocionalment La teva pèrdua

Tant Wiley com Smith diuen que és essencial fer pena realment cada part del que ara ha desaparegut. Participar en activitats conscients com el diari i la meditació us pot ajudar enormement a reconèixer i processar les vostres emocions, així com a trobar resolució en el vostre procés.

"Els efectes que prové d’allunyar el dol són l’ansietat, la depressió i la ràbia, mentre que si es pot moure’ls i deixar-se sentir tot, sovint hi ha coses transformadores positives que poden passar. Pot entrar en aquest espai pot fer por. De vegades la gent té la sensació que començarà a plorar i no s'aturarà mai, o s'ensorraran, però realment passa el contrari. Durant un minut, tindràs el teu gran plor profund i després sentiràs aquest alleujament. i aquest llançament", diu Smith.

Mental Health America, sense ànim de lucre, recomana el sistema PATH per processar emocions negatives. Quan us sentiu entrant en un moment de tristesa o ira, proveu de seguir aquests passos:

• Pausa: En lloc d'actuar segons els teus sentiments immediatament, atura't i pensa bé.
• Reconèixer què sentiu: proveu de dir el que sentiu i per què, esteu realment enfadats perquè hagi passat alguna cosa o esteu tristos? Sigui el que sigui, està bé sentir-se així.
• Pensar: Un cop hàgiu esbrinat què és exactament el que sentiu, pensa com et pots sentir millor.
• Ajuda: Preneu mesures cap al que hàgiu decidit que us pugui fer sentir millor. Això pot ser qualsevol cosa, des de trucar a un amic de confiança o deixar-se plorar fins a escriure les vostres emocions o practicar la respiració abdominal.

Processar les emocions no és fàcil de fer: cal maduresa i molta disciplina i, sovint, les nostres distraccions pel dolor poden jugar-se de maneres nocives (com ara l'abús de substàncies o retirar-se del nostre sistema de suport). I mentre, com a espècie, els humans estem dissenyats per fer front a aquest tipus de dolor, som capaços d’evitar-ho, sobretot quan cada part del nostre ésser ens diu que fugim, diu Wiley.

L’evitació es manifesta de moltes formes. "Els nord-americans, la gent en general, són molt bons a fugir constantment de com se senten", diu ella. "Veiem Netflix, bevem vi, anem a córrer i fem festes amb els amics, mengem fins a excés, tot per omplir aquest buit, però només hem de deixar entrar els sentiments". Potser penseu que ho feu d'una manera saludable, però hi ha una línia fina en què alguna cosa pot convertir-se en un mecanisme d'afrontament no saludable: "Tots tenim tendència a avançar cap a una habilitat d'afrontament i a utilitzar-la tant que causa problemes en el nostre viu ", diu ella. Per exemple, es podria executar una habilitat d’adaptació inadaptada, no és intrínsecament dolenta, però si es torna compulsiva o no es pot deixar de fer-ho, bé, tot allò en excés pot ser perjudicial, afegeix.

"Es necessita un estat mental realment evolucionat per entrar en el dolor i dir" em quedaré amb això "en lloc d'evitar-ho", diu Wiley. "En lloc d'asseure's al sofà i menjar gelats i veure Netflix, pot semblar asseure's al sofà sense menjar i escriure en un diari, parlar-ne amb un terapeuta, anar a passejar o asseure's al pati del darrere i només pensant ", diu ella.

Wiley també anima els seus pacients a prestar atenció a la forma en què determinades activitats els fan sentir. "Jo desafiaria a qualsevol dels meus clients a que, abans de començar una distracció, es pregunti, en una escala de l'1 al 10, com et sents? Si és un nombre més baix després d'haver acabat, potser hauràs de reexaminar-ho. l'activitat és bona per a tu. [És important] tenir consciència de si un comportament és útil o perjudicial i decidir quant de temps hi vols dedicar", diu.

Quan s'asseu amb aquests sentiments, ja sigui en ioga, meditacions, exercicis de diari o teràpia, Wiley anima els seus clients a centrar-se en la respiració i a tenir en compte els vostres pensaments i sentiments actuals. Aprofiteu una de les moltes aplicacions de meditació fantàstiques, cursos en línia o classes de ioga per ajudar-vos a frenar la vostra ment.

La pèrdua d'una relació romàntica també influeix aquí: tantes persones estan passant per separacions, ruptures i divorcis, i la pandèmia només acumula aquests sentiments d'aïllament. Per això, argumenta Wiley, ara és el millor moment que mai per treballar la vostra salut emocional, de manera que cada relació més endavant sigui més forta i la vostra força es pugui construir ara.

"Hi ha alguna cosa útil en tenir la capacitat de veure que tractar el dolor emocional ara l'ajudarà a ser una persona millor més endavant. I millorarà i hauria de millorar les relacions que pugueu tenir en la línia", diu Wiley.

Busqueu assistència (virtual o presencial) per parlar del vostre dolor

Tant Wiley com Smith coincideixen a dir que una de les coses més vitals que podeu fer per ajudar-vos a navegar pel procés de dol és trobar persones solidàries que puguin escoltar amb empatia.

"No tingueu por de buscar suport", diu Smith. "Algunes persones pensen que haurien d'anar millor o pensen que no ho haurien de passar tan difícilment. Això és el primer que hem de deixar de banda. Per a algú amb ansietat preexistent, pot ser És un moment especialment difícil. El suport és tan, tan accessible ara mateix, ja sigui en forma de teràpia en línia, medicaments o a qui normalment recorreu per escoltar".

A més, tant en Wiley com en Smith formen part de grups de suport al dol i estan admirats de la ajuda que han estat.

"Vaig començar aquest grup en línia per a dones anomenat" Gestiona el teu canvi ". Ens reunim cada matí i els guio pel que necessitava per a mi, però ara pel que compartim junts. Farem una lectura inspiradora per al dia, farem un seguiment de les nostres gratituds, parlarem de salut emocional: fem una mica de meditació, llum estirar-nos i establir intencions. Ens vam unir perquè tots estàvem flotants i perduts i intentàvem trobar un significat en aquest temps: no hi ha res que ens ancori, i això realment ha ajudat a omplir aquest buit ", diu Wiley.

Smith també promociona els beneficis dels grups de suport. "Estar amb altres persones que pateixen el mateix tipus de pèrdua que es crea una sinergia tan sorprenent. És molt accessible, té un cost inferior, ho podeu fer des de qualsevol lloc i podeu estar treballant amb professionals que potser no hauríeu tingut accés a anteriorment ", diu ella. Altres recursos en línia que Smith recomana inclouen: Psychology Today, Modern Loss, Hope Edelman, The Dinner Party i estar aquí, humà.

Tot i que encara falta aquesta màgia presencial d’una abraçada o un contacte visual, és molt millor que res. Per tant, és realment imprescindible seure a casa amb el dolor, reunir-se amb altres persones i amb un professional que us pugui guiar. I funciona.

Recordeu que el dol no és lineal

És molt comú, tant en Wiley com en Smith, coincideixen, sentir com si haguéssiu passat del dolor d'una pèrdua només per descobrir emocions difícils que tornaran a sorgir en el futur.

"Ara veig encara més gent que fuig del dol, comparant la vida anterior a la pandèmia, però només pots frenar el dol durant tant de temps, i també és una cosa que no s'acaba mai. Gairebé tots els pacients que he tingut que han perdut un cònjuge o un nen: el primer any que estàs en una mena de boira i no se sent real, ja que només estàs ensopegant amb ella, i al segon any, realment et colpeja que no canvia mai i que passa a formar part del teu la realitat, de manera que és encara més difícil ", diu Wiley. Sens dubte, també és el cas del dol durant la pandèmia: molts de nosaltres passem setmanes o mesos de quarantena en aquesta boira i encara hem d’afrontar la realitat de com aquesta situació pot afectar la vida del futur.

I aquesta "boira" forma part de les tradicionals cinc etapes del dol, un model conegut desenvolupat per la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross el 1969 com una manera de representar quantes persones experimenten el dolor. Inclouen:

• Negació comença just després d’una pèrdua quan sovint és surrealista i difícil d’acceptar. (Això pot ser part d'aquesta "boira" inicial.)
• Enuig, la següent etapa, és una emoció superficial que ens permet dirigir aquesta emoció cap a una cosa menys dolorosa que la depressió. (Això podria funcionar com enganxar a un company de feina mentre treballava des de casa o frustrar-se perquè els companys de casa haguessin de compartir la casa).
• Negociació, o l'etapa "què passa si", és quan intentem pensar maneres de mitigar la pèrdua preguntant què podria haver estat o què podria ser
• Depressió és l'etapa més òbvia que sovint dura més temps; normalment s'acompanya de sentir-se trist, sol, desesperança o indefens i finalment.
• Acceptació és l'etapa on un és capaç d'acceptar la pèrdua com la seva "nova normalitat".

Però Smith argumenta això ansietat és una etapa del dol que falta. Al seu llibre, L’ansietat, l’etapa que falta del dolor, exposa la importància i l’ansietat real del procés de dol. Diu que l’ansietat ha estat el símptoma predominant que ha vist en pacients que han perdut algú proper, encara més que la ira o la depressió. I ara, més que mai, la seva recerca és rellevant. El dol és extremadament diferent per a tothom, però un denominador comú en aquest temps és que perdre algú a causa de la COVID provoca molta ràbia i molta ansietat.

També és important tenir en compte que les cinc etapes del dol sovint no són lineals, diu Smith. "No només els movem a la perfecció. Estan destinats a ser utilitzats com a guies, però podeu entrar-hi i sortir-ne; no heu de passar pels cinc. Podeu passar més de un a la vegada, pots saltar-ne un. Depèn de la relació, de la pèrdua, de tots aquests factors diferents en les parts que passes".

També és clau reconèixer i entendre la vergonya del dol i la forma en què es manifesta contínuament: a les xarxes socials, al nostre cicle de notícies, a les nostres vides personals. La vergonya del dol —la pràctica de jutjar el dol o la forma de processar el dol d’una altra persona— prové sempre dels vostres propis sentiments de por, ansietat i tristesa, diu Smith. Ara mateix, hi ha tanta por, de manera que hi ha molta vergonya: les persones es criden mútuament per no donar més suport a un determinat candidat polític, tant si porten màscares com si no, o com se senten davant la pandèmia. , etc.

"La persona que fa la vergonya no es troba mai en un bon lloc. És molt important recordar-ho. Si et passa, pots canviar a un lloc de suport, ja sigui en línia, un amic o el que és, només recorda. no hi ha una manera "correcta" de doler ", diu Smith.

Creeu rituals personals per commemorar la vostra pèrdua

Trobar maneres noves i significatives de recordar un ésser estimat que hagi passat o celebrar un esdeveniment perdut, sens dubte, pot ajudar a alleujar els pesats sentiments de dol.

’He estat animant a la gent a ser el més creatiu possible en aquest moment per arribar al seu propi sentit del ritual, les tradicions, tot allò que us sembli bé. Si algú mor durant aquest temps, sovint s’ha donat el cas que no hi ha funerals, ni visites, ni memorials, ningú parla i ja no hi són. No hi ha un cos, no pots viatjar per estar en el mateix estat. Crec que és gairebé com acabar una novel·la sense punt a l'última frase ", diu Wiley.

Com a humans, naturalment trobem tanta comoditat en el ritual i la tradició. Quan perdem alguna cosa, és important trobar una manera de marcar aquesta pèrdua personalment. Això pot aplicar-se a, per exemple, la pèrdua d’un embaràs o qualsevol esdeveniment vital previ significatiu, explica Wiley. Heu de trobar la vostra manera de marcar-la a temps, amb alguna cosa que pugueu mirar enrere o tocar físicament.

Per exemple, plantar un arbre és quelcom molt sòlid que pot marcar el final d'una vida. És una cosa que es pot veure i tocar. També podeu embellir una zona d’un parc o trobar algun altre projecte tangible per fer, diu Wiley. "Tant si només esteu encenent una espelma al jardí del darrere, com si creeu una alteració a casa vostra, organitzeu memorials en línia o organitzeu una festa d'aniversari de pintura d'ungles a distàncies socials al vostre cul-de-sac. Podem tenir memòries presencials el camí, però tenir aquests memorials virtuals o socialment distants és millor que res. "Reunir-nos, trobar suport, comunicar-nos amb les persones que estimem és realment important ara", diu Smith.

Ajudar els altres també és una bella manera de doler, ja que elimina els pensaments del nostre propi dolor, encara que només sigui temporalment. "Fes alguna cosa amable per a una altra persona que va significar molt per a l'ésser estimat que has perdut: fes un àlbum de fotos en línia, escriu un petit llibre d'històries sobre ells", diu Smith. "Estem fent malabarismes amb tot aquest dolor, però és important deixar-lo sobre la taula, mirar-lo, processar-lo i fer-hi alguna cosa".

Revisió de