10 aliments processats a evitar

Content

• Visió general
• Tipus d’elaboració d’aliments
• Cansalada
• Bar Granola
• Fruits secs
• Palomitas de microones
• Fruits secs
• Bocats de fruita
• Margarina
• Ketchup
• Ramen instantani
• Sopars congelats
• Totes les coses amb moderació

Visió general

L’ideal seria que compréssim tots els mercats als agricultors cada dia per obtenir aliments frescos i locals i que traguéssim tots els nostres bons. En realitat, vivim lluny de les nostres fonts d’aliments, hem de comprar aliments que podem emmagatzemar a la prestatgeria i amb prou feines tenim temps per menjar el sopar i molt menys preparar-lo.

Els aliments processats són convenients, i no tots són dolents per a vosaltres. Les verdures o fruites prèviament picades en conserva en el seu propi suc són només dos exemples.

De vegades, però, la comoditat pot suposar grans quantitats de sodi, greixos i sucre ocults.

Continua la informació per aprendre quins aliments processats evitar i per què.

Tipus d’elaboració d’aliments

Es consideren aliments processats una àmplia gamma de productes, inclosos:

• cereal
• formatge
• llet
• pa
• cookies
• patates fregides

Per processar aliments s’utilitzen una varietat de tècniques diferents. Tots els aliments processats solen ser congelats, enllaunats, secats, al forn o pasteuritzats.

Els aliments poden passar per diversos nivells d’elaboració. En un dels extrems, només es poden netejar, tallar i repartir les verdures abans de vendre-les a bosses. Els aliments més altament processats, però, contindran molt sucre extra, sal, oli i calories. Un bon exemple és la pizza congelada.

Additius com la sal i el greix hi són presents per aconseguir que els aliments siguin segurs per al consum. També s’afegeixen conservants per augmentar la vida útil dels aliments. No obstant això, quan es tracta de seguir una dieta saludable, els avantatges d’aquests additius poden no superar els avantatges.

De vegades serà fàcil passar per alt aquests additius a la llista d’ingredients. Compte amb termes com dextrosa, maltosa, greixos trans i oli hidrogenat.

Els articles carregats amb aquests ingredients us poden proporcionar gairebé el doble de la quantitat diària recomanada de sodi i sucre.

Cansalada

La cansalada conté alts nivells de sodi, que poden provocar una pressió arterial alta. Tot i això, el sodi només és el començament.

Una part de la raó per la qual la cansalada és tan deliciosa és que està carregada de greix saturat. El greix saturat està relacionat amb les malalties del cor i l'obesitat.

El perill també entra en la pràctica totalitat de cansalada comprada a la botiga per la quantitat de conservants que conté. Els conservadors s’han relacionat amb diverses preocupacions de salut, des de mal de cap fins a càncer.

Segons l'Agència Internacional per a la Recerca sobre el Càncer de l'Organització Mundial de la Salut, les carns processades com la cansalada i els gossos calents es poden classificar com a cancerígens. Això es deu a la quantitat de nitrats que contenen. L’estudi els va considerar tan dolents com els cigarrets.

Una mirada més de prop: Cada llesca de cansalada fregida conté un sorprenent 194 mil·ligrams (mg) de sodi.

L'Associació Americana del Cor (AHA) recomana als adults limitar-se a 1.500 a 2.300 mg de sodi al dia. Només una peça de cansalada representaria del 8 al 13 per cent de la seva ingesta.

Proveu això: L’alvocat és una gran alternativa. Conté greixos i proteïnes saludables. També té un sabor molt ric com la cansalada.

Podeu substituir l’alvocat gairebé sempre que faríeu servir cansalada. Proveu tenir alvocat i ous. En lloc d’un BLT tradicional, feu un entrepà amb alvocat, enciam i tomàquet.

Botiga d'alvocat.

Bar Granola

Penseu en la barra de granola. També conegut com a barra de cereals, està farcit de grans grans i embalat en caixes amb muntanyes i alba del sol.

Llàstima de les barres de granola també estan plenes de sucres afegits, que digereixen ràpidament i no satisfan la fam durant molt de temps. Malgrat la seva imatge de màrqueting saludable, les barres de granola no ofereixen molt en forma de bona alimentació.

Eviteu-los per la gran quantitat d’hidrats de carboni senzills i per les llargues llistes d’ingredients carregades de paraules difícils de pronunciar.

Una mirada més de prop: Si mengeu una barra de iogurt masticable de nabius de Quaker o una cruixent Oats 'n Honey barra de Nature Valley, prendreu almenys 11 grams (g) de sucre.

Proveu això: Algunes barres de granola comprades a la botiga, com les barres KIND, es fabriquen amb una mica menys de sucre. Tanmateix, és possible que millor us facis el vostre propi.

Experimenta amb algunes receptes diferents. Per controlar la quantitat de sucre, podeu endolcir les barres amb stevia. Consulteu també aquesta barra de granola baixa en carbohidrats del bloc Sweetashoney. Cada barra només conté 1,4 g de sucre.

Fruits secs

Els fruits secs amb sabor tenen una prestatgeria pròpia en els sons, bé per a tu, però no es troben.

Ja sigui amb sabor a arce, salsa de soja i amb pols de wasabi, o amb revestiment de tofes, els fruits secs amb sabor extra estan embalats. Aquesta sal i sucre addicionals poden provocar augment de pes, diabetis i pressió arterial alta.

La seva bondat enganxosa i ensucrada els converteix en enemics de dents sanes.

Una mirada més de prop: Una unça (oz) d’anacards conté uns 10 g de greix i 11 g de sucre. Un 1 oz. la porció d'ametlles sriracha de Blue Diamond aporta 15 g de greix i 120 mg de sodi.

Si mengeu més que un bon grapat de fruits secs aromatitzats, podríeu acabar consumint més greix, sucre o sal de la que haureu ofert.

Proveu això: No és cap secret que els fruits secs us siguin bons. En lloc d'obtenir fruits secs aromatitzats, enganxeu-lo a les versions sense aromatitzar. Podeu torrar-les, torrar-les o menjar-les planes.

Pistacs, nous, anacards i pràcticament tots els altres fruits secs contenen proteïnes i bons greixos.

Compreu fruits secs sense sal.

Palomitas de microones

No hi ha res malament amb les crispetes de popcorn (sempre que us surti fàcil amb la sal i la mantega) i no passa res de dolent amb els microones. Què passa tan malament amb les crispetes de crispetes de microones?

És a la bossa. Els perfluoroalquils són només una classe de productes químics que es troben a les bosses de crispetes de microones. Alguns estudis han relacionat perfluoroalquils amb problemes de salut tan diversos com la funció renal deteriorada i la mala qualitat del semen.

Una mirada més de prop: Si mengeu una porció de crispetes de mantega de Pop Secret, obtindreu 270 mg de sodi i 8 g de greix (amb 4 g de saturació). Tot i això, cada bossa conté 3,5 racions de crispetes de crispetes.

Fins i tot si heu dividit la bossa de crispetes de microones amb algú altre, encara traureu 472,5 mg de sodi i 7 g de greix saturat.

Segons l'AHA, no més del 5 al 6 per cent de les calories diàries han de provenir de greixos saturats. Per a una persona que menja 2.000 calories al dia, això comportaria només 11 a 13 g de greix saturat.

A més a més, sovint es fa crispetes de microones amb el controvertit oli de palma.

Proveu això: Una alternativa molt més saludable és comprar senzillament grans de blat de moro i emportar-les a l'estufa. Poseu-les en una cassola, tapeu la part superior amb tinfoil i enceneu el foc. Els nuclis començaran a aparèixer.

També podeu gaudir de fruits secs sense aromes en lloc de crispetes de blat de moro.

Botiga de grans de blat de moro

Fruits secs

Pots trobar un bon grapat de panses o algunes llances de mànec sec per satisfer una dolça dent. Hi ha un bon motiu perquè siguin tan satisfactòries. Aquests fruits secs tenen una bona quantitat de fibra, vitamines i minerals, cosa que els converteix en una opció millor que Skittles.

Però tingueu cura amb la mida de la porció. Fins i tot una petita porció porta un punxó alt en calories i amb altes calories.

El sucre extra també promet augment de pes. Si mengeu més del que el vostre cos necessita, s’afegeix a la botiga de greixos del vostre cos.

Una mirada més de prop: La fruita seca pot contenir des del 32,5 per cent de sucre (com en les prunes) fins al 66,5 per cent de sucre (com en dates de Medjool). Intenta evitar la fruita confitada, que és fruita seca amb sucre o xarop afegit.

Proveu això: Si busqueu un refrigeri ràpid i dolç, considereu la fruita congelada. Ja se sol tallar en trossos de mida picada i és més versàtil. Afegiu fruita congelada a cereals, batuts o altres begudes.

Botiga de fruita congelada.

Bocats de fruita

Un enemic tant de les dents com de la cintura, els aperitius de fruita poden ser el menjar més incorrecte del queviuer.

La majoria de les varietats només contenen una gota d’ingredients de fruita reals i estan envasades amb xarop de blat de moro i sucre de canya altament fructosa. Aquests edulcorants poden conduir a un augment de pes, cosa que pot augmentar el risc de diabetis.

El seu excés de sucre i ingredients gelatinosos també s’enganxen a les dents, proporcionant un entorn ideal perquè els bacteris crein cavitats.

Una mirada més de prop: Una mirada a l’etiqueta nutricional dels aperitius de fruita de Welch pot ser suficient per evitar-los. Una bossa petita (25,5 g) de sabor a maduixa conté 11 g de sucre.

Proveu això: La millor alternativa als aperitius de fruita i altres dolços de fruites és la fruita real. La fruita real està plena de vitamines i minerals essencials i té menys sucre que els seus homòlics enganxosos.

Botiga de fruita fresca.

Margarina

Hi va haver un moment en què la margarina es considerava l’alternativa saludable a la mantega. Tot i això, la veritat és que una mica de margarina conté molts greixos trans.

Els greixos trans es consideren poc saludables que qualsevol altre greix, inclosos els greixos saturats. Els greixos trans augmenten la lipoproteïna de baixa densitat (LDL) o el colesterol dolent. Això pot provocar malalties del cor i un ictus.

Tot i que el vincle entre els àcids grassos trans i el càncer no està clar, la medicina Johns Hopkins és només una institució que recomana a les persones amb càncer disminuir la ingesta de greixos trans.

Una mirada més de prop: Un cop d’ull ràpid a l’etiqueta nutricional d’un cartró de margarina us pot impactar. Una sola taca conté 4 g de greix i 38 mg de sodi.

Proveu això: Hi ha uns quants bons substituts de la consistència suau de la margarina. Es tracta d'un puré d'alvocat. La seva riquesa oliosa la fa útil com a propagació. En cuinar o coure, també es poden fer servir llets de fruits secs i iogurts en lloc de margarina.

Compreu alvocats, llets de fruits secs i iogurt.

Ketchup

"Catsup" o "ketchup"? Independentment del lloc on debatre sobre l'ortografia, un dels condiments preferits d'Amèrica fa notícies de males notícies.

Si bé una mica de ketchup està bé, les quantitats que aboquem a les nostres hamburgueses i papes fregides són problemàtiques, com també ho és la freqüència.

Els tomàquets en mató són tan diluïts amb sucre i sal que no ofereixen cap valor nutritiu. Amb la majoria de les calories del ketchup provinents del sucre, també podreu empolvorar les patates fregides amb sucre.

Una mirada més de prop: Hi ha prop de 2 g de sucre a cada paquet de ketchup. Tot i que gaudiu d’una caixa de patates fregides salades i cruixents, quines són les probabilitats d’aturar-vos amb un sol paquet, o fins i tot amb dos paquets?

Proveu això: Una de les maneres d’utilitzar-vos fent servir ketchup comprat per botigues és fer-lo vosaltres mateixos. Una tassa de pasta de tomàquet amb una culleradeta de vinagre és el que crea la consistència. A continuació, podeu aromatitzar la barreja a gust amb sucre o sal.

Compreu pasta de tomàquet i vinagre.

Ramen instantani

La majoria dels estudiants universitaris han tingut l'experiència de potenciar la setmana final alimentada només per ramen instantanis i cafè barat. Avís: no heu de continuar aquest hàbit més enllà del vostre any superior. Millor encara, atureu-vos ara.

Les altes quantitats de sal augmenten la pressió arterial. Amb els hidrats de carboni simples que constitueixen la majoria dels altres ingredients, el ramen proporciona un suport nutricional gairebé nul. També heu de consultar la quantitat de greix dels fideus de ramen.

Qui sabia tantes coses poc saludables podria venir en un paquet tan petit! Com a menjar saludable, els ramen instantanis aconsegueixen un punt fallit.

Una mirada més de prop: Un paquet de ramen pot contenir 14 g de greix i més de 1.500 mg de sodi. Abans d’afegir fins i tot el paquet de sabor, que aportarà 100 mg de sodi més altres additius com el glutamat de monosodi (MSG).

La gent de Corea del Sud menja més ramen instantanis que gairebé cap altre grup del món. Estudis recents han proposat un vincle entre el consum de ramen i problemes de salut com l’obesitat i la síndrome metabòlica, en particular per a les dones.

Cal una investigació més concloent. Tanmateix, una cosa que sabem de cert és que aquest àpat instantani conté massa hidrats de carboni i massa sal.

Proveu això: Els fideus de carbassó seria una millor opció. De fet, aquests fideus es poden utilitzar al lloc de pràcticament qualsevol pasta tradicional. Fer fideus de carbassó és tan fàcil com crear espirals o tires amb un senzill dispositiu de cuina.

Compreu tallarines de carbassó i un espiralitzador.

Sopars congelats

El sopar congelat és el següent millor menjar: un àpat complet amb una entrada, verdures i midó, tot en un plat, just al microones.

Tot i això, els sopars clàssics congelats sovint s’omplen de sucres, greixos i sodi. Aquests additius poden causar problemes de pes i de cor. També poden augmentar la pressió arterial, posant en perill els accidents cerebrovasculars.

Si obteniu menjars congelats, centreu-vos en les versions orgàniques o baixes en sodi amb una llista d’ingredients que contingui aliments que reconeixeu.

Una mirada més de prop: Un àpat de banquet de pollastre fregit, salsa, puré de patates i blat de moro conté 1.101 mg de sodi. Un àpat de salisbury de Marie Callender conté 1.298 mg de sodi. Es presenta amb salsa, patates rostides i macarrons i formatge.

Proveu això: Una alternativa a comprar sopars congelats és tornar a crear-los pel vostre compte. Piqueu un pollastre, feu un puré de patates, torreu una mica de blat de moro i feu un pa de galetes. Col·loca els aliments en un plat i congela’ls.

Això pot requerir una planificació addicional per endavant. Tanmateix, quan més aviat necessiteu un àpat ràpid i saludable, ja estarà a punt per anar-hi.

Totes les coses amb moderació

Els aliments processats no són un invent modern. Han estat des del primer barril de carn de porc salat a l'Atlàntic. Són convenients i ens donen accés a aliments que d’una altra manera peririen en trànsit.

Gaudeix-los amb moderació i utilitza el sentit comú. Comproveu les etiquetes nutricionals per evitar que tinguin greixos, sucres i productes químics que no pugueu pronunciar. Assegureu-vos de convertir els ingredients senzills i frescos en el punt de mira de la vostra dieta.

Sempre que els aliments grassos, ensucrats o salats no tinguin més del 20 per cent de la ingesta alimentària diària, hauria d’estar bé.

Alguns aliments processats que poden ser una opció més saludable inclouen:

• peix en conserva, com el salmó i la tonyina
• fruites i verdures congelades
• totes les varietats de mongetes en conserva baix en sodi