Els suplements previs a l’entrenament són bons o dolents per a vosaltres?

Content

• Què són els suplements previs a l'entrenament?
• Alguns ingredients poden millorar el rendiment atlètic
• Precursors d’òxid nítric
• La cafeïna
• Creatina
• Possibles desavantatges dels suplements previs a l'entrenament
• Edulcorants artificials i alcohols de sucre
• Excés de cafeïna
• Suplement de qualitat i seguretat
• Heu de prendre un suplement previ a l'entrenament?
• La conclusió

Els suplements previs a l’entrenament han esdevingut cada vegada més populars.

Els defensors afirmen que poden millorar la vostra condició física i proporcionar-vos l'energia que necessiteu per fer exercicis difícils.

No obstant això, molts experts diuen que són potencialment perillosos i que són totalment innecessaris.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre els suplements previs a l’entrenament, inclòs si són bons o dolents per a la seva salut.

Què són els suplements previs a l'entrenament?

Els suplements previs a l’entrenament (de vegades anomenats “entrenaments previs”) són fórmules dietètiques de diversos ingredients dissenyades per augmentar el rendiment energètic i esportiu.

Normalment són una substància en pols que es barreja amb aigua i es beu abans de fer exercici.

Tot i que existeixen innombrables fórmules, hi ha poca consistència quant als ingredients. Sovint s’inclouen aminoàcids, vitamines del grup B, cafeïna, creatina i edulcorants artificials, però les quantitats poden variar molt segons la marca.

Els suplements previs a l’entrenament, en pols i barrejats amb aigua, s’anuncien per millorar el rendiment esportiu i l’energia abans de fer exercici. Tot i això, no hi ha una llista d’ingredients fixada.

Alguns ingredients poden millorar el rendiment atlètic

La investigació sobre l’eficàcia dels suplements previs a l’entrenament és molt limitada. No obstant això, alguns estudis suggereixen que certs ingredients poden beneficiar el rendiment esportiu ().

Precursors d’òxid nítric

L’òxid nítric és un compost que el cos produeix naturalment per relaxar els vasos sanguinis i millorar el flux sanguini.

Alguns dels compostos més comuns que el cos utilitza per fabricar òxid nítric s’inclouen als suplements previs a l’entrenament. Aquests inclouen L-arginina, L-citrulina i fonts de nitrats dietètics, com el suc de remolatxa ().

Alguns petits estudis suggereixen que complementar amb aquests compostos augmenta l'oxigen i el transport de nutrients als músculs, millorant potencialment el rendiment esportiu ().

Tot i això, com que la majoria de les investigacions disponibles sobre òxid nítric se centren en homes joves, encara no queda clar si aquests resultats s'apliquen a altres grups. Cal més investigació.

La cafeïna

La cafeïna s’utilitza amb freqüència en suplements previs a l’entrenament per augmentar l’energia i concentrar-se.

Un dels estimulants més populars, la cafeïna pot millorar l’alerta mental, la memòria, el rendiment de l’exercici i la crema de greixos (,).

Creatina

La creatina és un compost químic produït naturalment al cos. S'emmagatzema principalment al múscul esquelètic, on juga un paper en la producció d'energia i la força muscular ().

Sovint s’inclou a les fórmules prèvies a l’entrenament, però també es ven com a suplement independent. És especialment popular entre els aixecadors de peses, els culturistes i altres atletes de força.

La investigació suggereix que el fet de complementar-se amb creatina pot augmentar l’aportació emmagatzemada d’aquest cos per part del cos, ajudant així a millorar el temps de recuperació, la massa muscular, la força i el rendiment de l’exercici.

S'ha demostrat que certs ingredients dels suplements previs a l'entrenament, com ara la creatina, la cafeïna i els precursors d'òxid nítric, donen suport al rendiment esportiu.

Possibles desavantatges dels suplements previs a l'entrenament

Tot i que els suplements previs a l’entrenament són generalment segurs, no són completament exempts de riscos ().

Si esteu pensant a afegir-los al vostre règim d’entrenament, primer heu de tenir en compte els seus possibles inconvenients.

Edulcorants artificials i alcohols de sucre

Els suplements previs a l’entrenament solen contenir edulcorants artificials o alcohols de sucre.

Tot i que milloren el sabor sense afegir calories, alguns edulcorants poden causar malestar intestinal i molèsties en algunes persones.

En particular, una ingesta elevada d’alcohols de sucre pot provocar símptomes incòmodes, com gasos, inflor i diarrea, cosa que pot alterar l’entrenament ().

Algunes persones informen d’una resposta digestiva similar en menjar certs edulcorants artificials com la sucralosa. Tot i això, aquests símptomes no s’han demostrat científicament ().

És possible que vulgueu evitar fórmules prèvies a l’entrenament que contenen grans quantitats d’aquests edulcorants. En cas contrari, proveu primer una petita quantitat per veure com la tolereu.

Excés de cafeïna

L’element principal que potencia l’energia de la majoria dels suplements previs a l’entrenament és la cafeïna.

La ingesta excessiva d’aquest estimulant pot provocar efectes secundaris negatius, com ara augment de la pressió arterial, alteració del son i ansietat ().

La majoria de les fórmules prèvies a l’entrenament contenen aproximadament tanta cafeïna com es pot obtenir en 1-2 tasses (240-475 ml) de cafè, però si també obteniu aquest compost d’altres fonts al llarg del dia, pot ser fàcil accidentalment consumeix massa.

Suplement de qualitat i seguretat

En alguns països, inclosos els Estats Units, els suplements dietètics no estan estretament regulats. Per tant, les etiquetes dels productes poden ser inexactes o enganyoses.

Si es compromet la seguretat i la qualitat dels suplements, podeu consumir substàncies prohibides o quantitats perilloses de determinats compostos ().

Per garantir la seguretat, només compreu suplements que hagin estat provats per un tercer, com NSF International o USP.

Alguns ingredients dels suplements previs a l’entrenament poden provocar efectes secundaris negatius. Comproveu sempre l’etiqueta dels ingredients abans de comprar i opteu per productes provats per un tercer.

Heu de prendre un suplement previ a l'entrenament?

Les fórmules prèvies a l’entrenament no són per a tothom.

Si sovint us falta energia o teniu dificultats per fer-ho durant el vostre entrenament, no hauríeu de recórrer automàticament als suplements.

La hidratació, el son i la dieta adequats són essencials per a qualsevol rutina d’exercicis per optimitzar els nivells d’energia i ajudar a reparar els músculs.

A més, la variabilitat dels ingredients dels suplements previs a l’entrenament fa que sigui difícil determinar la seva efectivitat.

També poden ser cars, i la investigació no ha demostrat que siguin més efectius que els aliments sencers que aporten els mateixos nutrients. Per exemple, un plàtan i una tassa de cafè són una alternativa adequada, barata i accessible a un suplement previ a l’entrenament.

Dit això, si trobeu que les fórmules prèvies a l’entrenament us funcionen, no hi ha cap raó per aturar-vos. Tingueu en compte els seus ingredients i la vostra ingesta total.

Els estudis no demostren que els suplements previs a l’entrenament siguin eficaços. Cal destacar que no poden substituir una dieta equilibrada, un son de qualitat i una hidratació adequada. Si preferiu fer-ne un de totes maneres, sigueu conscients dels seus ingredients i de la vostra ingesta total.

La conclusió

Els suplements previs a l’entrenament s’utilitzen principalment per millorar el rendiment físic i l’energia, però la investigació no avala molts dels seus suposats beneficis.

Tot i que alguns ingredients poden augmentar els vostres resultats, no hi ha una fórmula estandarditzada i hi hagi possibles inconvenients.

Per alimentar el vostre entrenament, trieu aliments nutritius i energètics, com ara plàtans i cafè.

Tot i això, si preferiu prendre una fórmula prèvia a l’entrenament, és millor comprovar-ne els ingredients i optar per suplements certificats per un tercer.

Sobretot, assegureu-vos que teniu una dieta equilibrada, molta aigua i un son suficient.