5 efectes secundaris dels suplements previs a l’entrenament

Content

• 1. Pot fer-vos sentir nerviós
• Maneres de reduir els efectes secundaris
• 2. Pot augmentar la retenció d’aigua
• Maneres de reduir els efectes secundaris
• 3. Pot provocar reaccions lleus
• Maneres de reduir els efectes secundaris
• 4. Pot provocar malestar digestiu
• Maneres de reduir els efectes secundaris
• 5. Pot causar maldecaps
• Maneres de reduir els efectes secundaris
• Heu d’utilitzar suplements previs a l’entrenament?
• La conclusió

Per augmentar els nivells d’energia i el rendiment durant l’exercici, moltes persones recorren als suplements previs a l’entrenament.

Aquestes fórmules generalment consisteixen en una barreja aromatitzada de diversos ingredients, cadascun amb un paper específic en la millora del rendiment.

Tot i això, algunes persones experimenten efectes secundaris després de prendre’ls.

Aquí hi ha 5 efectes secundaris dels suplements previs a l’entrenament, a més d’alguns consells per evitar-los.

1. Pot fer-vos sentir nerviós

La cafeïna és un dels ingredients principals de molts suplements previs a l’entrenament.

S'ha demostrat que aquest estimulant augmenta la força i la producció muscular durant l'exercici mentre redueix la fatiga (,,).

En teoria, la cafeïna us permet treure més profit d’un entrenament determinat.

Tot i això, la cafeïna té diversos efectes secundaris potencials, sobretot si consumeix massa. Aquests inclouen insomni, nàusees, augment de la freqüència cardíaca, somnolència, mals de cap, ansietat i nerviosisme o inquietud ().

A més, molts suplements previs a l’entrenament contenen quantitats elevades, fins a 500 mg de cafeïna per porció. Les mides de la porció solen oscil·lar entre 10 i 30 grams.

En comparació, 1 tassa (240 ml) de cafè només conté 95 mg.

Maneres de reduir els efectes secundaris

La dosi de cafeïna és molt individualitzada, ja que algunes persones la toleren millor que d’altres.

La millor manera de reduir els efectes secundaris és començar amb una petita dosi d’un suplement previ a l’entrenament amb cafeïna, augmentant lentament la dosi per veure què podeu tolerar.

Recordeu que és millor evitar la cafeïna almenys 6 hores abans d’anar a dormir per ajudar a prevenir la insomni ().

Per descomptat, també podeu triar suplements previs a l’entrenament sense cafeïna.

Resum Trobareu cafeïna a la majoria de suplements previs a l’entrenament, però aquest estimulant pot causar nerviosisme, ansietat i augment de la freqüència cardíaca. Si experimenta efectes secundaris, proveu una dosi menor per veure com reacciona el vostre cos.

2. Pot augmentar la retenció d’aigua

Un altre ingredient popular en moltes fórmules prèvies a l’entrenament és la creatina.

S'ha demostrat que augmenta la capacitat d'exercici d'alta intensitat i augmenta la massa corporal magra de l'exercici ().

Tot i que sovint forma part d’un suplement previ a l’entrenament, la creatina també es pot prendre sola.

Els principals efectes secundaris associats a la creatina són força lleus, però inclouen retenció d’aigua, inflor, augment de pes i problemes digestius.

Maneres de reduir els efectes secundaris

Malgrat aquests efectes secundaris, s'ha demostrat que la creatina és excepcionalment segura (,).

Podeu reduir els símptomes adversos garantint una dosificació adequada.

La creatina se sol dosar amb una fase de càrrega de 4 cullerades (20 grams) al dia durant almenys 3 dies, seguida d'una dosi diària de manteniment de 3-5 grams.

Aquest mètode proporciona beneficis ràpids, però té un major potencial de causar problemes digestius i distensió ().

Com a alternativa, podeu prendre una única dosi diària de 3 a 6 grams si esteu disposats a esperar entre 3 i 4 setmanes per obtenir beneficis. Aquesta opció és millor si voleu evitar efectes secundaris com la inflor, especialment per a aquells amb un estómac sensible ().

Cal destacar que pot ser difícil evitar un augment moderat de pes d’1 a 3 kg (2–6 lliures) mentre es pren creatina. Això es deu principalment a l’augment de la retenció d’aigua als músculs ().

Resum La forma més senzilla d’evitar efectes secundaris lleus de la creatina és prendre dosis diàries més petites en lloc de fer una fase de càrrega.

3. Pot provocar reaccions lleus

Dos ingredients addicionals en molts suplements previs a l’entrenament són la beta alanina i la niacina (vitamina B3).

La beta alanina és un aminoàcid que redueix l'acidesa dels músculs durant l'exercici, cosa que us pot ajudar a mantenir l'entrenament durant una mica més de temps.

Dosificat a 4-6 grams al dia, s’ha demostrat que augmenta el rendiment de l’exercici i redueix la fatiga en els exercicis d’alta intensitat que duren 1-4 minuts (,).

Tot i això, aquest ingredient pot causar parestèsia, sensació de formigueig a les mans i als peus. Tot i que és una reacció inofensiva del sistema nerviós, és possible que algunes persones els resultin incòmodes ().

Un altre ingredient amb desavantatges suaus és la niacina, que s’inclou en molts suplements previs a l’entrenament pels seus efectes de rentat de la pell. En dosis elevades de 500 mg o més, pot provocar un corrent de sang a la superfície de la pell, cosa que provoca taques vermelles ().

Tot i que la niacina també té un paper important en el metabolisme de l’energia, és probable que complementar-la no ofereixi avantatges addicionals si es consumeix una dieta ben equilibrada ().

Maneres de reduir els efectes secundaris

El mètode més eficaç per reduir el formigueig associat a la beta alanina és dividir la dosi diària de 4-6 grams en 2 dosis separades de 2-3 grams cadascuna. Com a alternativa, podeu comprar fórmules d’alliberament sostingut que evitin aquest efecte secundari ().

Mentrestant, mantenir la dosi de niacina a menys de 500 mg pot evitar la niacina. També podeu adquirir productes sense niacina. Assegureu-vos de comprovar els ingredients de l’etiqueta ().

Resum La beta alanina i la niacina són dos ingredients habituals en les fórmules prèvies a l’entrenament que poden causar formigueig i enrotllament de la pell, respectivament. Podeu prevenir aquests efectes secundaris dividint o reduint les dosis o seleccionant productes sense aquests compostos.

4. Pot provocar malestar digestiu

Diversos ingredients de les fórmules prèvies a l’entrenament poden provocar malestar digestiu.

Aquests inclouen bicarbonat de sodi, magnesi, creatina i cafeïna.

El bicarbonat de sodi pot causar problemes quan es consumeix a 91-227 mg per lliura de pes corporal (200-500 mg per kg). No obstant això, la majoria dels suplements previs a l’entrenament no en contenen tant ().

El magnesi, en canvi, pot tenir efectes laxants, sobretot en forma de citrat de magnesi. Per tant, prendre’n massa pot causar diarrea ().

Curiosament, fer servir massa aigua quan es barregen suplements previs a l’entrenament també pot alterar la digestió. Un líquid massa concentrat pot provocar diarrea ().

Maneres de reduir els efectes secundaris

La barreja del suplement previ a l’entrenament amb 240-350 ml d’aigua pot minimitzar els efectes secundaris.

Com que és difícil determinar quin ingredient causa problemes digestius, és possible que vulgueu provar diferents fórmules prèvies a l’entrenament fins que en trobeu un que pugueu tolerar.

Resum Diversos ingredients dels suplements previs a l’entrenament poden provocar problemes digestius en algunes persones. Barrejar-los amb prou aigua pot pal·liar aquests efectes.

5. Pot causar maldecaps

La citrulina, que s’afegeix a alguns suplements previs a l’entrenament, està destinada a augmentar el flux sanguini als músculs durant l’exercici, cosa que resulta en una millor formació muscular.

Aquest aminoàcid funciona augmentant els nivells d’òxid nítric a la sang ().

La dosi recomanada per al malat de citrulina, una forma habitual d’aquest ingredient, és de 6 a 8 grams, tot i que molts suplements previs a l’entrenament ofereixen quantitats menors i poden no proporcionar els beneficis potencials.

Tingueu en compte que aquest augment del flux sanguini afecta el cervell i els músculs, cosa que fa que algunes persones experimentin mals de cap i migranyes. Això es deu als canvis de pressió arterial en els vasos sanguinis petits del cervell ().

Maneres de reduir els efectes secundaris

La forma més eficaç de reduir els mals de cap derivats de la citrulina és reduir la dosi.

Si creieu que encara teniu problemes de cap, potser voldreu trobar un suplement previ a l’entrenament sense aquest ingredient.

Resum La citrulina, un ingredient comú en les fórmules prèvies a l’entrenament, pot causar mals de cap en augmentar el flux sanguini al cos. Disminuir la dosi pot minimitzar aquest efecte.

Heu d’utilitzar suplements previs a l’entrenament?

No necessiteu prendre cap suplement per beneficiar-vos de l’exercici.

Tot i això, si us heu entrenat de forma constant durant almenys sis mesos, els suplements previs a l’entrenament us poden ajudar a augmentar la vostra capacitat d’exercici (,).

Si esteu interessats en provar una fórmula, cerqueu un segell d’un laboratori independent que garanteixi la qualitat. Les empreses de proves van incloure ConsumerLab.com, USP i NSF International.

A més, sempre es recomana revisar les llistes d’ingredients per trobar qualsevol cosa que pugueu reaccionar. També és possible que vulgueu evitar mescles pròpies, ja que oculten les quantitats específiques de cada ingredient utilitzat.

Resum Els suplements previs a l’entrenament poden augmentar la vostra capacitat d’exercici si manteniu un règim i una dieta saludables, però no són necessaris per obtenir bons resultats.

La conclusió

Les fórmules prèvies a l’entrenament són populars a la comunitat de condicionament físic a causa dels seus efectes sobre els nivells d’energia i el rendiment de l’exercici.

No obstant això, pot experimentar efectes secundaris, inclosos mals de cap, afeccions de la pell, formigueig i malestar estomacal.

Podeu minimitzar molts d’aquests efectes secundaris disminuint la dosi o evitant suplements amb ingredients particulars.