L'entrenament de taulell potenciat que HIIT al vostre nucli dur

Content

• Circuit 1
• Air Squat to Squat Jump
• Escaladors de claqué
• Push-up de tríceps/Immersió de malucs/Aixecament de cames
• Taula de l'avantbraç Genoll a colze
• Circuit 2
• Lly Punge lateral
• Plank Up/Down i Jacks
• Moure la planxa lateral a push-up
• Aixeta de planxa lateral
• Circuit 3
• Sumo Squat / Sumo Squat Jump
• Tauló pantera en moviment
• Alternació del tauler de l'avantbraç Hip-hop / Walk-Ups
• Abast de taulers
• Revisió de

Des de la classe de barres fins al camp d’entrenament, els taulons són a tot arreu, i això és perquè res els supera per enfortir el vostre nucli, diu l’entrenadora Kira Stokes, creadora del mètode Stoked, un sistema d’entrenament d’alta intensitat. "Els músculs bàsics [inclosos abdominals, esquena i glutis] alimenten tots els moviments del cos", diu Stokes. "Reforçar-los millorarà el vostre rendiment, previndrà lesions i facilitarà l'activitat diària". Per no parlar de cenyir-se la cintura. (Comença els abdominals més plans coneixent els millors i els pitjors aliments per a ells).

Però un tauler estàtic no ocupa un lloc alt a l’escala de crema de calories, de manera que, per a aquest HIIT quickie, Stokes va preparar versions mòbils que us permeten cremar mentre fermeu i van afegir algunes ràfegues pliomètriques per encendre les coses encara més. La vostra missió a través de cadascun dels tres minicircuits: "Seguiu movent-vos perquè la vostra freqüència cardíaca es mantingui alta i activeu el metabolisme", diu.

I assegureu-vos que els taulons estiguin al punt: primer, les mans o els avantbraços haurien d’estar directament a sota de les espatlles. Feu girar les espatlles cap enrere, estireu el melic cap a la vostra columna vertebral, premeu els glutis (tant que el cul sembli pla) i enganxeu la pelvis perquè quedi alineada amb els malucs, diu Stokes. "Això us protegeix la columna vertebral i us ajuda a comprometre millor els glutis per tal de reforçar la part posterior i els abdominals", explica. Finalment, enganxeu els quads i empenyeu els talons per allargar els panxells. Teniu el formulari revisat? Bé, estàs preparat per (re) complir el tauler. (T'encanta el que ha servit Kira? A continuació, fes un cop d'ull al repte de taulers de 30 dies que va crear només per a ell Forma.)

Necessitareu: una estora és opcional.

Com funciona: Fes cadascun dels tres circuits dues vegades abans de passar al següent.

Circuit 1

Air Squat to Squat Jump

A. Dempeus amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc separats, els braços als costats.

B. Feu 1 okupació. Immediatament feu un salt a la gatzoneta.

C. Continueu alternant 30 segons

Escaladors de claqué

A. Comenceu a terra en tauló de palmes. Toqueu la mà dreta a l'espatlla esquerra. Canviar de costat; repetir. Repetiu.

B. A continuació, estireu la cama dreta doblegada cap al pit; canviar de costat, repetir. Repetiu.

C. Continueu alternant cops d'espatlla amb alpinistes durant 45 segons.

Push-up de tríceps/Immersió de malucs/Aixecament de cames

A. Comenceu a terra en tauló de palmes. Fes 1 flexió.

B. Canvieu el pes cap a la mà dreta i gireu-lo cap al tauler lateral del palmell dret, apilant els peus. Deixeu caure els malucs de 2 a 3 polzades. Torna al tauler lateral. Repetiu.

C. Aixeca la cama esquerra uns 2 peus i després baixa. Repetiu.

D. Torna a començar. Feu 1 flexió i canvieu de costat (tauló lateral al palmell esquerre); repetir la seqüència sencera.

E. Continueu 1 minut.

Reduir: Quan estiguis a la planxa lateral, omet l'aixecament de cames i, en canvi, torna directament per començar.

Taula de l'avantbraç Genoll a colze

A. Comenceu a terra en tauló als avantbraços. Porteu el genoll dret doblegat per tocar el colze dret.

B. Torna a començar. Canviar de costat; repetir.

C. Continueu alternant els costats durant 30 segons.

Augmentar proporcionalment: Després de portar el genoll al colze, esteneu la cama cap enrere, posant la cama 2 polzades per sobre del terra fins a 2 segons. Continueu pel mateix costat durant 15 segons. Canviar de costat; repetir.

Circuit 2

Lly Punge lateral

A. Poseu-vos amb els peus units, amb les mans als malucs per començar. Pas del peu dret ample cap a la dreta (els dits apuntant cap endavant), doblegant la cama dreta 90 graus (la cama esquerra és recta).

B. Torna a començar. Repetiu, aquesta vegada saltant per tornar a començar.

C. Continueu alternant una estocada lateral amb un salt lateral durant 30 segons. Canviar de costat; repetir.

Plank Up/Down i Jacks

A. Comenceu a terra en tauló de palmes. Baixa a l'avantbraç dret i després cap a l'esquerra.

B. Premeu cap enrere fins a la palma dreta i després cap a l'esquerra. Canviar de costat; repetir.

C. A continuació, salteu els peus d’amplada i, tot seguit, feu-los saltar per començar. Repetiu.

D. Continueu alternant cap amunt i cap avall amb plaquetes durant 1 minut.

Moure la planxa lateral a push-up

A. Comenceu a terra en tauló de palmes. Camineu simultàniament amb la mà dreta i el peu cap a la dreta, seguit de la mà esquerra i el peu esquerre. Repetiu.

B. Fes una flexió. Canviar de costat; repetir.

C. Continueu l'alternança durant 1 minut.

Augmentar proporcionalment: Substituïu les flexions per 1 burpee.

Aixeta de planxa lateral

A. Comenceu a terra a la planxa dels avantbraços. Canvieu el pes a l'avantbraç dret i gireu cap a un tauló del costat dret, apilant els peus.

B. Toqueu el peu esquerre al terra davant del cos i després darrere vostre.

C. Continueu alternant aixetes de terra durant 30 segons. Canviar de costat; repetir.

Reduir: Des del tauler lateral, toqueu el peu esquerre al terra davant del cos durant 15 segons. Toqueu el peu esquerre al terra darrere vostre durant 15 segons. Canviar de costat; repetir.

Circuit 3

Sumo Squat / Sumo Squat Jump

A. Dempeus amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc separats, els dits dels peus girats a 45 graus, el braç pels costats.

B. Feu 1 okupació. Immediatament, feu 1 salt a la gatzoneta.

C. Continueu alternant 30 segons.

Tauló pantera en moviment

A. Comenceu a la taula amb els genolls aixecats a 2 centímetres del terra.

B. Camineu simultàniament la mà dreta i el peu esquerre cap endavant 2 polzades, després la mà esquerra i el peu dret. Continueu tres passos.

C. Torna a començar. Aixequeu la mà dreta i el peu esquerre del terra, tocant la mà dreta al genoll esquerre. Canviar de costat; repetir la seqüència. Repetiu.

D. A continuació, passeu simultàniament la mà dreta i el peu esquerre cap enrere de 2 polzades, després la mà esquerra i el peu dret. Continueu tres passos.

E. Torna a començar. Doblegueu els colzes perquè apuntin lleugerament cap a les costelles per baixar el tors uns centímetres i, a continuació, premeu cap enrere. Repetiu.

F. Repetiu tota aquesta seqüència tantes vegades com pugueu durant 1 minut.

Reduir: Des de la posició de la taula (amb els genolls aixecats), aixequeu la mà dreta i el peu esquerre del terra 2 polzades. Mantingueu-ho durant 3 a 5 segons. Canvia de costat, aixecant la mà esquerra i el peu dret. Mantingueu-ho durant 3 a 5 segons. Continueu alternant durant 1 minut.

Alternació del tauler de l'avantbraç Hip-hop / Walk-Ups

A. Comenceu a terra a la planxa dels avantbraços. Deixeu anar el maluc dret a la dreta i després el maluc esquerre a l'esquerra. Repetiu dues vegades.

B. Camineu els peus cap a les mans, desplaçant els malucs cap enrere i cap amunt cap a la posició del gos cap avall. Camineu els peus cap a la planxa.

C. Continueu alternant els baixos de maluc i el gos baix durant 1 minut.

Abast de taulers

A. Comenceu a terra en tauló de palmes.

B. Esteneu el braç dret cap endavant i la cama esquerra enrere; mantenir durant 2 segons. Canviar de costat; repetir.

C. Continueu alternant els costats durant 1 minut.

Augmentar proporcionalment: Des de la planxa, esteneu el braç dret cap endavant i la cama esquerra cap enrere. Porteu el colze dret al genoll esquerre i, a continuació, esteneu-lo cap enrere. Canviar de costat; repetir. Continueu alternant els costats durant 1 minut.

Revisió de