Patates 101: fets nutricionals i efectes sobre la salut
Content
- dades nutricionals
- Carbohidrats
- Fibres
- Proteïna
- Vitamines i minerals
- Altres compostos vegetals
- Beneficis per a la salut de les patates
- Salut del cor
- Gestió de la plenitud i del pes
- Seguretat i efectes secundaris
- Al·lèrgia a la patata
- Toxines de patata
- Acrilamides
- Patates fregides i patates fregides franceses
- La línia de fons
- Com peleu les patates
Les patates són tubercles subterranis que creixen a les arrels de la planta de patates, Solanum tuberosum.
Aquesta planta és de la família de les nits i està relacionada amb el tomàquet i el tabac.
Originaris de Sud-amèrica, les patates van ser portades a Europa al segle XVI i ara es cultiven en infinitat de varietats a tot el món.
Generalment es mengen bullits, cuits o fregits i se solen servir com a guarnició o refrigeri.
Els productes comuns i els aliments basats en patates inclouen fregits, patates fregides i farina de patata.
Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre les patates.
dades nutricionals
Les patates cuites amb pell són una bona font de moltes vitamines i minerals, com potassi i vitamina C.
A banda de contenir aigua en fresc, les patates es componen principalment de hidrats de carboni i contenen quantitats moderades de proteïna i fibra, però gairebé sense greixos.
Els nutrients que es troben en 2/3 tassa (100 grams) de patates bullides - cuites amb la pell però sense sal - són (1):
- Calories: 87
- Aigua: 77%
- Proteïna: 1,9 grams
- Hidrats de carboni: 20,1 grams
- Sucre: 0,9 grams
- Fibra: 1,8 grams
- Greix: 0,1 grams
Carbohidrats
Les patates es componen principalment de carbohidrats, principalment en forma de midó. El contingut en carbohidrats oscil·la entre el 66 i el 90% del pes sec (2, 3, 4).
Sucres simples, com la sacarosa, la glucosa i la fructosa, també estan presents en petites quantitats (5).
Les patates solen situar-se molt en l'índex glicèmic (GI), pel que són inadequades per a persones amb diabetis. L’IGI mesura com afecten els aliments el seu augment del sucre en la sang després d’un àpat.
Tot i això, algunes patates poden estar a la gamma mitjana, segons la varietat i els mètodes de cocció (6, 7).
La refrigeració de patates després de cuinar pot disminuir el seu efecte sobre el sucre a la sang i reduir la GI per un 25-26% (8,9).
Fibres
Tot i que les patates no són un aliment alt en fibra, poden proporcionar una font important de fibra per a qui les menja regularment.
El nivell de fibra és més alt a la pell, que constitueix l’1-2% de la patata. De fet, les pells seques són al voltant d’un 50% de fibra (10).
Les fibres de patata (com la pectina, la cel·lulosa i l’hemicel·lulosa) són principalment insolubles (11).
També contenen quantitats diferents de midó resistent, un tipus de fibra que alimenta els bacteris simpàtics del budell i millora la salut digestiva (12).
El midó resistent també pot millorar el control del sucre en sang, i modera l’augment del sucre en sang després dels àpats (13).
En comparació amb les patates calentes, els refredats ofereixen quantitats més elevades de midó resistent (8).
Proteïna
Les patates són baixes en proteïnes i oscil·len entre l'1,5 i el 5% en pes i el 8–9% en pes sec (10, 14).
De fet, en comparació amb altres conreus d’aliments comuns –com el blat, l’arròs i el blat de moro–, les patates tenen la quantitat més baixa de proteïnes.
Tot i això, la qualitat proteïna de les patates és molt elevada per a una planta, superior a la de la soja i altres llegums (10).
La proteïna principal de les patates s’anomena patatina, que pot provocar reaccions al·lèrgiques en algunes persones (15).
RESUM Els carbohidrats són el principal component dietètic de les patates. Els refredats després d’ebullició poden aportar algun midó resistent, que pot millorar la salut intestinal. Les patates també contenen petites quantitats de proteïnes de gran qualitat.Vitamines i minerals
Les patates són una bona font de diverses vitamines i minerals, particularment potassi i vitamina C.
Els nivells d'algunes vitamines i minerals baixen durant la cocció, però es pot minimitzar aquesta reducció al coure-les o bullir-les amb la pell.
- Potassi. El mineral predominant en les patates, el potassi es concentra a la pell i pot beneficiar la salut del cor (16, 17).
- Vitamina C. La principal vitamina que es troba a les patates, la vitamina C es redueix significativament en la cocció, però deixar la pell en peus sembla reduir aquesta pèrdua (16).
- Folate. Concentrat en la pell, el folat es troba principalment en patates amb carn de color (18).
- Vitamina B6. Una classe de vitamines B implicades en la formació de glòbuls vermells, la B6 es troba en la majoria dels aliments. La deficiència és rara.
Altres compostos vegetals
Les patates són riques en compostos bioactius vegetals, que es concentren majoritàriament a la pell.
Les varietats amb carn i pell morada o vermella contenen la quantitat més elevada de polifenols, un tipus d’antioxidant (19).
- Àcid clorogènic. Aquest és el principal polifenol de les patates (19, 20).
- Catequina. Un antioxidant que representa aproximadament 1/3 del contingut total de polifenols, la catequina és la més elevada en les patates morades (19, 21).
- Luteïna. Es troba en patates amb carn groga, la luteïna és un antioxidant carotenoide que pot impulsar la salut dels ulls (10, 16, 22).
- Glycoalkaloids. Una classe de fitonutrients tòxics produïts per les patates com a defensa natural contra els insectes i altres amenaces, els glucocaloides poden tenir efectes nocius en grans quantitats (20).
Beneficis per a la salut de les patates
La patata amb pell pot tenir diversos beneficis per a la salut.
Salut del cor
La hipertensió arterial, una condició nociva caracteritzada per la pressió arterial anormalment alta, és un dels principals factors de risc de malalties del cor.
Les patates contenen diversos minerals i compostos vegetals que poden ajudar a disminuir la pressió arterial.
Cal destacar especialment l’elevat contingut en potassi de patates.
Diversos estudis observacionals i assaigs controlats aleatoris vinculen una ingesta elevada de potassi a un risc reduït de pressió arterial alta i malalties del cor (17, 23, 24).
Altres substàncies en les patates que poden afavorir la pressió arterial més baixa són l’àcid clorogènic i les kukoamines (25, 26).
Gestió de la plenitud i del pes
Els aliments que omplen molt poden contribuir al control del pes, perllongant la sensació de plenitud després dels àpats i reduint la ingesta d’aliments i calories (27).
Respecte a altres aliments rics en carbohidrats, les patates estan especialment farcides.
Un estudi de 40 aliments comuns va trobar que les patates són les que més omplen (28).
Un altre petit assaig realitzat en 11 homes va demostrar que el consum de patates bullides com a bistec de porc va suposar una ingesta menys calòrica durant l’àpat en comparació amb la pasta o l’arròs blanc (29).
Per tant, les patates poden ajudar a la pèrdua de pes ajudant-vos a reduir el consum global.
Els estudis indiquen que l’inhibidor de la proteïna 2 (PI2), una proteïna de la patata, pot suprimir la gana (30, 31).
Tot i que la PI2 pot suprimir la gana quan es pren en forma pura, no està clar si té cap efecte en les traces presents a les patates.
RESUM Les patates són relativament farcides. Per aquest motiu, poden ser útils com a part d’una dieta per baixar de pes.Seguretat i efectes secundaris
Menjar patates és generalment saludable i segur.
Tanmateix, en alguns casos, cal que la gent limiti el seu consum o que s’eviti del tot.
Al·lèrgia a la patata
Les al·lèrgies alimentàries són una condició habitual, caracteritzada per una reacció immune nociva a les proteïnes de certs aliments.
L’al·lèrgia a la patata és relativament rara, però algunes persones poden ser al·lèrgiques a la patatina, una de les principals proteïnes de les patates (32, 33).
Els que són al·lèrgics al làtex també poden ser sensibles a la patatina a causa d’un fenomen conegut com a reacció creuada al·lèrgica (34).
Toxines de patata
Les plantes de la família de les nits de nit, com les patates, contenen una classe de fitonutrients tòxics coneguts com a glucocaloides.
Els dos principals glicocalaloides de les patates són la solanina i la chaconina.
S'han informat intoxicacions per glucocaloides després de menjar patates tant en persones com en animals (35, 36).
Tanmateix, els informes de toxicitat són rars i en molts casos la malaltia pot no diagnosticar-se.
En dosis baixes, els glucocal·loides solen provocar símptomes lleus, com ara mal de cap, mal d’estómac, diarrea, nàusees i vòmits (35).
En casos més greus, els símptomes són trastorns neurològics, respiració ràpida, batecs cardíacs ràpids, pressió arterial baixa, febre i fins i tot mort (36, 37).
En els ratolins, la ingesta a llarg termini de glucocaloides pot augmentar el risc de càncer al cervell, als pulmons, als pits i a la tiroides (38).
Altres estudis en animals indiquen que els baixos nivells de glicocalaloides que probablement es troben en la dieta humana poden agreujar la malaltia inflamatòria intestinal (IBD) (39).
Normalment, les patates només contenen traces de glucocaloides. Un individu de 154 lliures (70 kg) hauria de menjar més de 13 tasses (2 kg) de patates (amb la pell) en un dia per obtenir una dosi letal (37).
Dit això, les quantitats inferiors poden causar símptomes adversos.
Els nivells de glicocalaloides són més elevats en la pell i els germinats que altres parts de la patata. El millor és evitar menjar brots de patata (37, 40).
Les patates riques en glucocaloides tenen un sabor amarg i provoquen una sensació de cremada a la boca, un efecte que pot ser un senyal d’alerta sobre una possible toxicitat (41, 42).
Les varietats de patata que contenen quantitats elevades de glucocaloides, superiors a 25 mg per copa (200 mg per kg) - no es poden comercialitzar comercialment, i algunes varietats han estat prohibides (37, 43, 44).
Acrilamides
Les acrilamides són contaminants formats en aliments rics en carbohidrats quan es cuinen a temperatures molt altes, com ara durant la fregida, la cocció i la torreta (45).
Es troben en patates fregides, cuites o rostides, però no pas fresques, bullides o al vapor (46).
La quantitat d'acrilamides augmenta amb temperatures de fregit més elevades (47).
En comparació amb altres aliments, les patates fregides i les patates fregides són molt riques en acrilamides (48).
Aquests compostos s’utilitzen com a productes químics industrials i s’ha notificat la toxicitat d’acrilamida en persones exposades a ells en el lloc de treball (49, 50, 51).
Tot i que la quantitat d’acrilamides en els aliments és generalment baixa, l’exposició a llarg termini pot ser perjudicial.
Estudis en animals indiquen que les acrilamides poden augmentar el risc de càncer i perjudicar el cervell i el sistema nerviós (52, 53, 54, 55, 56, 57).
En humans, les acrilamides han estat classificades com un possible factor de risc de càncer (45).
Diversos estudis observacionals han investigat l'efecte de menjar aliments rics en acrilamida sobre el risc de càncer i la majoria no va detectar efectes adversos significatius (58, 59, 60, 61).
En canvi, alguns estudis han relacionat les acrilamides amb un augment del risc de càncer de mames, ovaris, ronyons, boca i esòfag (62, 63, 64, 65, 66, 67).
La ingesta elevada d’acrilamides pot tenir efectes adversos sobre la salut amb el pas del temps, però l’abast d’aquests efectes no està clar, i calen estudis posteriors.
Per a una salut òptima, sembla raonable limitar el consum de patates fregides i patates fregides.
Patates fregides i patates fregides franceses
S'ha culpat la patata per contribuir a l'obesitat, malalties cardiovasculars i diabetis.
El motiu principal d’això és que les patates es consumeixen àmpliament com a patates fregides i patates fregides: aliments rics en greixos que contenen diversos compostos no saludables. Les patates fregides també s’associen freqüentment a menjar ràpid.
Estudis observacionals vinculen el consum de patates fregides i patates fregides amb l'augment de pes (68, 69).
Les patates fregides i les patates fregides també poden contenir acrilamides, glucocaloides i altes quantitats de sal, que totes poden ser nocives amb el pas del temps (45, 70, 71).
Per això, s’hauria d’evitar un consum elevat de patates fregides, sobretot patates fregides i patates fregides.
RESUM Les patates poden contenir diversos compostos no saludables, especialment en fregir-los. Limiteu el consum de patates fregides i patates fregides, i no mengeu mai brots de patata.La línia de fons
Les patates són un aliment popular elevat en carbohidrats que proporciona diverses vitamines, minerals i compostos vegetals saludables. A més, pot ajudar a perdre pes i prevenir malalties del cor.
Tot i això, això no s'aplica a les patates fregides (com les patates fregides i les patates fregides) que han estat remullades en oli i cuites a foc alt. Per a una salut òptima, el millor és limitar o evitar tots aquests productes.
Com peleu les patates
Noves Publicacions
Inflor facial
