La vostra guia de recuperació després de l’entrenament

Content

• Entrenament d’alta intensitat
• Mètodes de recuperació
• Aixecament de peses
• Mètodes de recuperació:
• Resistència i entrenament de circuits
• Mètodes de recuperació
• Entrenament de marató
• Mètodes de recuperació

Deslligueu les sabatilles esportives, guardeu-vos els guants elevadors i canvieu els pantalons curts d'assecat ràpid per un parell de polaines molt còmodes. Ha arribat l’hora de recuperar-se després de l’entrenament en el fons i bo per als ossos.

Per cert, literalment és bo per als vostres ossos, segons un estudi publicat al FASEB Journal. De fet, la recuperació adequada no només és bona per als ossos, sinó per a tot el cos.

"Quan entrenes, estàs trencant físicament el teu cos: les fibres musculars, el sistema immunitari, els teixits connectius i tot. Si no es recupera, només es trenca el cos una i altra vegada ", diu Karli Alvino CPT, FNS, entrenador del Mile High Run Club i fundador de Iron Diamond Fitness.

El fet d’escatimar la recuperació pot provocar símptomes de sobreentrenament, com ara un rendiment baix, pressió arterial elevada, somni deficient, disminució de la força immune i irritabilitat general, explica Alena Luciani, especialista certificada en resistència i condicionament, MSc, CSCS, Pn1 i fundadora de Training2XL.

"No importa com faci exercici, la nutrició, la hidratació i el son són els pilars principals de la recuperació", diu Alvino. Això significa menjar proteïnes abundants i hidrats de carboni d’alta qualitat, consumir (com a mínim) la meitat del pes corporal en unces d’aigua i intentar dormir més de 8 hores per nit, afegeix.

Però, en funció del vostre punt bàsic de forma física, hi ha mètodes de recuperació addicionals que us poden ajudar a treure el màxim partit al vostre entrenament. Per tant, tant si només esteu entrant en forma física com si inicieu un nou règim de forma física, hem completat les millors pràctiques de recuperació per a la vostra rutina.

Recordeu incloure aquestes tres pràctiques a la recuperació després de l’entrenament:

• hidratació
• dormir
• nutrició

Entrenament d’alta intensitat

Mètodes de recuperació

• Tram de refredament de 15 minuts immediatament després de la classe
• tassa de café

Els entrenaments a l'estil HIIT tributen increïblement sobre el vostre sistema nerviós central i el vostre cos, diu Luciani, per això suggereix una rutina de refredament de 15 minuts. "Un estirament de refredament permet desregular el sistema nerviós central, torna la freqüència cardíaca al ritme normal de repòs i us prepara per a una recuperació més ràpida", explica.

Per augmentar la recuperació, no defugiu aquesta segona tassa de joe. Un estudi publicat al Journal of Pain va demostrar que els esportistes van veure una disminució del dolor muscular d’aparició tardana (DOMS) quan van prendre un cafè.

Consell de programació de descans

• Segons Alvino, mai no hauríeu de fer entrenaments a l'estil HIIT més de dos dies seguits. En el seu lloc, suggereix un horari de descans de dos dies i un dia lliure.

Aixecament de peses

Mètodes de recuperació:

• massatge
• escuma rodant

L’alleujament de la tensió dels músculs després d’una sessió d’alçament de pes és fonamental per sentir-se de primera categoria durant la propera sessió d’aixecament, diu Luciani. Una de les millors maneres de fer-ho, explica, és el massatge. De fet, un estudi publicat a la revista va trobar que un massatge post-exercici pot reduir significativament el dolor induït per l’exercici i que rebre massatges regularment pot ajudar a evitar el dolor muscular d’aparició tardana.

Però, tot i que un massatge pot ser una tècnica de recuperació ideal, no es pot negar que també són cars. Si no podeu deixar caure la massa necessària en una sessió setmanal, Alvino suggereix que es faci rodar escuma. Això també pot ajudar a reduir DOMS i fins i tot a millorar el rendiment dels vostres entrenaments posteriors, segons un estudi publicat al .

Consells sobre l’horari de descans

• Els principiants haurien de prendre dos dies de descans entre les sessions, mentre que els aixecadors habituals haurien de descansar cada tres dies, segons una revisió publicada a.
• Preneu una setmana de descàrrega un cop cada dos mesos. Luciani defineix la "descàrrega" com una "pausa intencionada en el volum i la intensitat de l'entrenament que dura una setmana". Luciani afegeix que els entrenadors que treballen amb aixecadors de pes col·locaran estratègicament una setmana de descàrrega en un programa d’entrenaments després d’una fase de força forta.

Resistència i entrenament de circuits

Mètodes de recuperació

• caminar
• trotar
• bicicleta

Tot i que el son és una pràctica necessària per recuperar-se de la majoria d’exercicis, Alvino subratlla que el son és “el primer que podeu fer per al vostre cos” per ajudar a millorar el vostre rendiment i millorar la vostra recuperació dels entrenaments de força. "Ajuda a [reparar] els músculs [i] a restaurar els nivells d'energia i permet que el vostre cos trobi homeòstasi, especialment després d'un entrenament de força", afegeix.

Quina importància té el son després d’un entrenament? Si s’està entrenant regularment, el son sempre ha de ser una prioritat, però sobretot després d’un dur entrenament. De fet, segons un, la privació del son en realitat afecta la recuperació dels músculs després de l’entrenament que tributa muscularment. Aquí teniu quantes hores de son necessiteu realment.

També podeu incorporar una mica de cardio lleuger, com caminar, córrer (tot i que hauria de ser curt i lent) o anar amb bicicleta per accelerar la recuperació. Luciani explica que hauríeu de participar en una activitat “prou suau per evitar que pugueu esquinçar encara més les fibres musculars”, però també prou “activa” per fer bombejar la sang. "Això aporta oxigen i nutrients a la zona objectiu i ajuda el cos a recuperar-se", afegeix.

Consell de programació de descans Alvino recomana que no feu entrenaments de resistència al mateix grup muscular dos dies seguits. En lloc d’això, heu de prendre un o dos dies de descans no consecutius cada setmana.

Entrenament de marató

Mètodes de recuperació

• Bany de sal Epsom
• cireres de tarta

Com que l’entrenament de resistència és gravós per al vostre cos, Luciani diu que és vital recuperar-vos de l’entrenament i mantenir-vos fora dels peus. Una manera de fer-ho? Un bany. Els banys de sal Epsom han guanyat molta atenció pels seus beneficis per a la salut, sobretot per als esportistes, però la investigació encara és força nova.

Un petit estudi publicat a la revista Temperature, però, va trobar que prendre un bany calent pot cremar unes 140 calories per hora i reduir el sucre en la sang un 10% més que l’exercici.

Per obtenir un impuls addicional de recuperació, llenceu unes cireres al pastís al vostre aperitiu. Les investigacions publicades van trobar que els maratonians que consumien suc de cirera acerosa cinc dies abans, el dia i 48 hores després de les seves curses, reduïen el dolor muscular.

Consell de programació de descans

• Alvino diu que aquells que entrenen per a una marató haurien d’incorporar descans i recuperació almenys dues vegades a la setmana en el seu horari d’entrenaments. Aquests haurien de ser en dies no consecutius.

Gabrielle Kassel és una escriptora de benestar amb seu a rugbi, amb fang, batent de proteïnes, preparant menjars, CrossFitting, New York. S’ha convertit en una persona del matí, ha provat el repte Whole30 i ha menjat, ha begut, s’ha fregat, s’ha fregat i s’ha banyat amb carbó vegetal, tot en nom del periodisme. Durant el seu temps lliure, es pot trobar llegint llibres d’autoajuda, fent pressió sobre bancs o practicant higge. Segueix-la endavant Instagram.