5 aliments deliciosos per repostar després d'una sessió HIIT

Content

• Ous
• Nabius
• Alvocat
• Verdures de fulla verda
• Pols de proteïnes
• La conclusió

Després d’aquesta sessió HIIT, que fa un cop de cor, reparteix combustible amb aliments rics en proteïnes i rics en antioxidants.

Sempre estic a la baixa per fer un bon entrenament suat, sobretot aquell que cremarà moltes calories i suarà en poc temps. I una de les tendències de fitness més populars durant dos anys seguint les dues caixes.

Introduïu l'entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT).

Els estudis demostren que HIIT, breus ràpids d'exercici d'alta intensitat seguit de períodes de descans curts, s'ha relacionat amb la pèrdua de pes, un augment de la forma aeròbica i anaeròbica i l'enfortiment dels músculs.

També és ideal per a aquells que tenen poc temps.

Tot i això, si afegiu HIIT a la vostra rutina per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de condicionament físic, és important que el combineu amb la nutrició adequada. Repostar el cos després de l’entrenament amb els tipus d’aliments adequats ajuda a la reparació i el creixement muscular i pot ajudar a substituir qualsevol energia que s’hagi perdut durant l’entrenament.

Haureu de procurar repostar el cos com a molt tard entre 60 i 90 minuts després del vostre entrenament HIIT. Això proporciona als vostres músculs el que necessiten per reposar adequadament els dipòsits de glucogen.

Per tant, si el 2019 és l’any que proveu HIIT, assegureu-vos que també escolliu els nutrients adequats després de l’entrenament. Per començar, podeu consultar els meus cinc suggeriments principals d’aliments a continuació.

Ous

Els ous són un dels millors menjars –i el meu favorit personal– després d’un entrenament. Són una font nutricional potent, amb una quantitat important de proteïnes i greixos saludables (al voltant de 7 i 5 grams respectivament per ou).

Els ous també es consideren una font de "proteïna completa". Això significa que contenen els nou aminoàcids essencials, que s’han relacionat amb l’ajuda a la recuperació muscular. Els ous també contenen vitamines del grup B, que poden ajudar a la producció d’energia.

M'encanta utilitzar ous per a proteïnes. Són deliciosos, fàcils de fer i es poden preparar de diverses maneres. Una de les meves receptes preferides és la meva amanida d’ous d’alvocat. Afegiu ous durs a l’alvocat, la mostassa marró picant, els adobats d’anet i la sal i el pebre. Gaudeix-lo amb un tros de pa torrat.

Altres idees per incorporar ous al berenar després de l’entrenament són:

• sobre una amanida amb tonyina i espinacs
• remenats amb pebrots i bolets
• bullit amb una mica de sal i pebre

Nabius

Els nabius són deliciosos i contenen fibra dietètica, vitamines, proteïnes i antioxidants.

Totes les formes d’exercici causen algun tipus d’estrès oxidatiu o un desequilibri entre els radicals lliures i els antioxidants del cos. Per aquest motiu, és important incloure aliments diaris rics en antioxidants.

A més, menjar nabius després d’un entrenament s’ha relacionat amb un temps accelerat de recuperació muscular.

També es poden incorporar a la vostra dieta de diverses maneres.

Personalment menjo nabius regularment i acostumo a llançar-ne un grapat o dos al batut posterior a l’entrenament.

Altres maneres d’incloure-les al berenar després de l’entrenament són:

• maridat amb iogurt de coco
• cobertura per a civada
• gaudit tot sol

Alvocat

Sóc un xuclador d’un bon alvocat. Aquesta meravellosa fruita és rica en magnesi, que és excel·lent per a la recuperació muscular. També conté un 14 per cent del vostre valor diari de potassi, que pot ajudar a regular l’equilibri de fluids i controlar l’activitat elèctrica del cor i altres músculs.

A més, l’alvocat és una gran font de folat i vitamines C, K i B-6, tots ells nutrients antiinflamatoris, que poden ajudar a reduir la inflamació del cos que pot ser causada per l’estrès induït per l’exercici.

En resum, aquesta fruita és una bona manera d’ajudar a la recuperació d’HIIT.

Per a mi, m’asseguro d’incloure’l en un o dos dels meus àpats diaris i trobo que un terç d’un alvocat té una porció suficient. Aquí teniu diverses maneres de gaudir dels alvocats:

• maridat amb ous
• puré de pa torrat
• afegit a un bol de potència
• tirat a un batut
• pel seu compte amb una mica de sal i pebre mòlt fresc

Verdures de fulla verda

Igual que els nabius, les verdures de fulla verda formen part del meu menjar post-entrenament. Estan plens de vitamines, minerals i fibra. També són baixos en calories.

Aquest tipus de verdures també són riques en antioxidants i poden ajudar a minimitzar els radicals lliures que es poden alliberar durant l’entrenament HIIT.

Hi ha una gran varietat de verdures de fulla verda per triar, però algunes de les més populars inclouen:

• col
• espinacs
• ruca
• créixens

Com faig amb els nabius, sempre llenço espinacs congelats als batuts posteriors a l'entrenament, aproximadament dos grapats grans. Tendeix a combinar-se més fàcilment quan es congela, cosa que significa que no el podreu tastar, sense oblidar que fa que el vostre batut sigui més fred.

També podeu menjar verds de fulla de les maneres següents:

• saltejat amb oli d’oliva verge extra com a guarnició
• tirat a una amanida
• afegit a un plat de pasta juntament amb proteïna magra

Pols de proteïnes

No sempre és fàcil ni possible assegurar-se que el cos obtingui prou proteïna d’aliments sencers per ajudar al procés de recuperació muscular. En aquest cas, suggereixo buscar una proteïna en pols d’alta qualitat, que pugui ajudar a donar suport al cos quan es produeix una ruptura muscular durant els exercicis d’entrenament de força o HIIT.

Un altre aspecte positiu pel que fa a la proteïna en pols és el factor de comoditat. És una opció fantàstica per a aquells que tenen poc temps, sense oblidar-vos que us mantindrà més complet durant més temps.

Tot i que tendeixo a optar per pols de proteïna vegana germinada en part a causa de la meva intolerància a la lactosa, hi ha diversos tipus per provar. Com a consell, intento mantenir el contingut de sucre per sota dels 6 a 8 grams per porció.

La conclusió

Repostar el cos amb aliments integrals i nutritius després de HIIT és essencial per al rendiment i la recuperació. Afegiu-ne una o totes. - D’aquests aliments a l’aperitiu posterior a l’entrenament per ajudar a la recuperació muscular, la síntesi de proteïnes i, en última instància, ajudar a la vostra capacitat a assolir els vostres objectius d’entrenament.

Rachael DeVaux és dietista registrat i entrenador personal certificat amb seu a Seattle. El seu enfocament es centra en proporcionar receptes nutritives, consells i trucs nutricionals, així com idees d’entrenament assassí. L’objectiu de Rachael és proporcionar a les persones les eines que necessiten per construir hàbits saludables i, en definitiva, viure un estil de vida equilibrat. Podeu trobar Rachael al seu bloc o a Instagram, Facebook, Twitter i Pinterest.