10 maneres de tonificar i enfortir les cuixes

Content

• 1. Aneu a una classe de ciclisme cobert
• 2. Cerqueu un conjunt d’escales
• 3. Porteu-lo a la sorra
• 4. Feu entrenaments estil ballet
• 5. Feu un esport
• 6. Augmentar l'entrenament de resistència
• 7. Feu okupes de pes corporal
• 8. Treballeu les cuixes internes
• 9. Proveu una mica d’equilibri
• 10. HIIT el cardio
• Una nota sobre la pèrdua de pes
• La conclusió

Feu un canvi

Donar forma, tonificar i enfortir els músculs de les cuixes és bo per a vosaltres. Les cuixes més fortes volen que siguis més ràpid, que saltis més alt i que milloris l’estabilitat general. Per això, enfortir les cames és un objectiu molt millor que simplement aconseguir les cuixes més petites.

I és important recordar que la salut cardiovascular i muscular general és l’important, no la mida dels texans.

Tot i que no es pot fer un exercici per dirigir-se només a una part del cos específica, hi ha alguns exercicis que se centren més en la força i la resistència de les cames que en altres zones del cos. Per tant, si voleu enfortir i tonificar les cuixes, tingueu en compte alguns d’aquests exercicis.

Aquestes 10 activitats us ajudaran en el vostre viatge físic cap a cuixes més fortes i una vida més sana.

1. Aneu a una classe de ciclisme cobert

Si esteu familiaritzat amb les classes de ciclisme en sala, sabeu quant utilitza aquest tipus d’entrenament a les cuixes. Per això, el ciclisme en sala és una opció excel·lent no només per tonificar les cames, sinó també per a la salut cardiovascular i la pèrdua de pes.

De fet, els resultats d’un 2010 van mostrar una disminució del pes corporal i la massa grassa en dones sedentàries amb sobrepès després de 24 sessions de ciclisme en sala.

2. Cerqueu un conjunt d’escales

De mitjana, en una persona que pesa 154 lliures. Quan incloeu escales al vostre entrenament corrent, amplifiqueu l’ús dels músculs de la cuixa. Com que cada pas requereix que aixequis el cos cap amunt, obliga els músculs de les cames a disparar.

3. Porteu-lo a la sorra

Si teniu la sort de viure a prop d’una platja, l’entrenador certificat Armen Ghazarians recomana caminar per la platja com a forma d’enfortir les cuixes. "La tensió addicional de caminar sobre la sorra ajudarà a tonificar i refermar els músculs de la cuixa", explica.

Per familiaritzar-vos amb l’exercici físic a la sorra, comenceu a caminar per la sorra durant 20 minuts cada dia. A mesura que el vostre cos s’acostuma a fer exercici a la sorra, podeu afegir temps als entrenaments diaris.

4. Feu entrenaments estil ballet

No és cap secret que els ballarins tinguin cames fortes i potents. "El ball combina un element cardio amb moviments de tonificació específics que segur que faran que les cames tinguin un aspecte increïble", diu Lyuda Bouzinova, entrenadora certificada.

Aquest entrenament de YouTube amb una seqüència de Pilates és ideal per allargar i tonificar els músculs de la cuixa. Bouzinova diu que la seqüència específica està dissenyada per inclinar les cuixes i crear línies llargues i tonificades treballant tots els músculs importants de les cuixes en un ordre específic.

5. Feu un esport

El ràpid canvi de direcció que es requereix en molts esports ajudarà a configurar les cames des de tots els angles, segons Ghazarians. Penseu en esports que requereixen treballar els músculs de la cuixa de forma aeròbica, com ara:

• nedant
• golf
• futbol
• corrent
• voleibol
• ciclisme
• ballant

6. Augmentar l'entrenament de resistència

Participar en activitats de reforç muscular i corporal com a mínim dos dies a la setmana i enfortir les cuixes. Incloeu exercicis a la part inferior del cos, com ara estocades, seients a la paret, aixecaments interiors / externs de les cuixes i augmentacions amb només el vostre pes corporal.

La clau per enfortir les cames sense augmentar és mantenir les repeticions altes (com a mínim 15 repeticions per joc). Realitza tres rondes de cada exercici amb un descans mínim entre cada moviment.

També podeu afegir moviments de la part superior del cos als exercicis de la part inferior del cos per obtenir un gran moviment de dos en un per a una bona forma física. Per exemple, agafeu unes manuelles i feu llançaments amb un rínxol de bíceps o posades a la gatzoneta amb una premsa sobre les espatlles.

7. Feu okupes de pes corporal

Les gatzonetes de pes corporal, que es posa a la gatzoneta fent servir el vostre propi pes corporal com a resistència, cremen calories, enforteixen els músculs de les cames i tonifiquen les cuixes. A més, els podeu fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment.

Ghazarians recomana començar amb 25 okupacions de pes corporal, dues vegades al dia (50 en total). Podeu posar-vos a la gatzoneta mentre veieu la televisió a casa o després de pujar una escala d’escales a la feina. Si esteu a punt per fer encara més un repte, proveu aquest repte de pessebre ponderat de 30 dies.

8. Treballeu les cuixes internes

Bouzinova diu que les cuixes interiors són notablement difícils d’objectiu i que els exercicis que els tonifiquen són una mica incòmodes. Per tant, molta gent els salta del tot. Però si us fa gràcia fer els entrenaments al gimnàs, feu-los a la comoditat de casa vostra.

Un gran moviment és el "passeig de l'ornitorinc" que podeu veure en aquest entrenament de Mission Lean a YouTube. Funciona les cuixes internes i externes, així com els glutis, per obtenir un aspecte completament tonic.

9. Proveu una mica d’equilibri

Podeu fer treballs d’equilibri a casa o al gimnàs. "El funcionament de l'equilibri tonifica tots els músculs més petits de les cames i les cuixes, els tensa ràpidament i fa que les cames siguin boniques i primes", explica Bouzinova.

Ella diu que un bon moviment per provar són els ascensors morts d'una sola cama a la pilota Bosu o fer tot l'entrenament en una platja de sorra per provar realment el vostre equilibri.

10. HIIT el cardio

L’exercici cardiovascular crema les calories i enforteix el cor. També ajuda a reduir el greix corporal. Incloure tant l’entrenament d’interval d’alta intensitat (HIIT) com el cardio en estat estacionari al vostre pla d’exercici global us ajudarà a reduir el greix corporal total i a tonificar les cuixes.

Per obtenir un entrenament més avançat i cremar calories, penseu a afegir una sessió de condicionament metabòlic al vostre pla de condicionament físic. Els adults reben almenys 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada o 75 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat vigorosa cada setmana.

Combineu una activitat aeròbica moderada i vigorosa per obtenir un entrenament corporal total.

Una nota sobre la pèrdua de pes

És important tenir en compte que millorar la vostra forma física no significa necessàriament perdre pes. Però, si és més prim i canviar la composició corporal també és un objectiu, haurà de cremar més calories de les que consumeix.

Molts dels entrenaments anteriors cremaran calories i enfortiran els músculs simultàniament. Recordeu, perdre pes de forma lenta i constant és la millor manera de mantenir la pèrdua al llarg del temps.

(CDC) recomana perdre aproximadament una a dues lliures per setmana. Les persones que ho fan són més propenses a mantenir el pes baix.

També és important evitar una dieta extrema que retiri completament un grup d’aliments, com ara els carbohidrats, o sigui extremadament baixa en calories, assenyala Bouzinova.

I els beneficis de la pèrdua de pes van molt més enllà de l’estètica. Segons un estudi del 2018, perdre centímetres a les cuixes, els malucs i les natges pot reduir altres factors de risc de patir malalties del cor.

Aquests són alguns consells recolzats per la ciència per aprimar-se d’una manera sana:

• Beure molta aigua, sobretot abans dels àpats.
• Menja ous per esmorzar en lloc de grans.
• Llegiu les etiquetes dels aliments per reduir el sucre afegit.

En busqueu més? Aquest article conté molts consells pràctics sobre com aprimar-se.

La conclusió

Per tal d’enfortir i tonificar les cuixes, haureu de fer exercicis que impliquin les cames. Si la pèrdua de pes també és un objectiu, els canvis dietètics combinats amb la força i l’exercici aeròbic us ajudaran a perdre greixos, guanyar músculs i millorar la vostra forma física.