Com recuperar-se de la cursa de qualsevol distància

Content

• Immediatament després de la cursa o de la cursa: seguiu movent-vos
• Uns minuts després d'acabar: estira't
• De 30 minuts a 2 hores després: repostatge
• Quan arribeu a casa: feu moviments dinàmics
• La tarda després d'una cursa: feu un massatge
• L’endemà: mou-te
• Els propers dies: rotllo d'escuma
• Una setmana o dues més tard: tren de força
• Fins a tres setmanes després: registreu-vos amb el vostre cos
• Revisió de

Tant si teniu un llibre d’IRL de 5K als llibres com si esteu planejant abordar pràcticament el quilometratge de mitja marató d’un esdeveniment ara cancel·lat, al cap i a la fi, us dediqueu a la formació! creuar la meta (virtual o no) és tan important com el que vau fer abans del "dia de la carrera". Tot i que la recuperació s’ha convertit en una mica una paraula de moda, això no vol dir que sigui una tendència passatgera o alguna cosa que hauríeu de passar.

La resta que es pren després de la cursa o la cursa i com repostar i reconstruir el cos us prepararà per a la vostra pròxima gran victòria, tant si es tracta de tornar a guanyar quilòmetres com per triar un objectiu físic diferent. I en quina mesura descansareu i repostareu combustible exactament segons el quilometratge i la intensitat que feu a la vostra carrera. Per tant, seguiu aquesta guia pas a pas aprovada per experts per recuperar-vos i sentir-vos bé, sense importar la distància o la velocitat que aneu.

Immediatament després de la cursa o de la cursa: seguiu movent-vos

Probablement sigui temptador aturar-se o seure immediatament després de creuar aquesta meta literal o figurada, però voleu intentar seguir movent-vos, encara que sigui per una estona. "Si us atureu a l'instant, acumuleu àcid lactat i això es quedarà a les cames", diu Corinne Fitzgerald, entrenadora personal i entrenadora principal de la NSCA al Mile High Run Club de la ciutat de Nova York. Això només us deixarà més adolorits i rígids més endavant i fins l'endemà. Per tant, busqueu un trot de cinc minuts o, si això sona impossible, una passejada ràpida per la quadra. Si acabeu de fer una mitja marató o una marató completa, penseu en allargar una mica més la distància de recuperació. Tot i que probablement sembli l’últim que voldreu fer, és la vostra millor defensa per no tornar-vos increïblement adolorits. No dubteu a anar tan lent com necessiteu per eliminar tots aquells residus d’àcid làctic a les cames. (Relacionat: Tot el que cal saber sobre les fibres musculars de contracció lenta i ràpida)

Uns minuts després d'acabar: estira't

Després de sacsejar aquestes cames, hauríeu de prendre una estona per estirar-vos. Tot i que l’estirament no necessàriament us ajudarà a evitar lesions ni a millorar el rendiment, pot ajudar-vos a calmar el vostre sistema nerviós i situar el vostre cos en un estat més de repòs, diu Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta i entrenador de Bespoke Treatments. A més, siguem sincers, simplement se sent bé. La pauta general per a l'estirament posterior a la cursa és que voleu mantenir-lo suau, diu Dircksen. No forceu res i atureu-vos si el dolor es converteix en dolor real.

Proveu aquests trams posteriors a la cursa de Fitzgerald si no teniu ni idea de per on començar, però ja sentiu que els músculs s’estrenyen. Mantingueu-los premuts durant 20-30 segons.

Barrera inversa:Des d'una posició asseguda, estén les dues cames cap endavant. Doblegueu la cama dreta i col·loqueu el peu dret a la cuixa interior esquerra. (Semblarà una postura d'arbre al ioga, però assegut). Inclina't cap endavant a la cintura i mantén-lo premut. A continuació, canvieu de costat.

Estirament de papallona: Des d’una posició asseguda, doblegueu els dos genolls, col·loqueu els peus junts i doblegueu-vos cap endavant a la cintura.

Tram quad: Ja sigui estirat de costat, estómac o de peu, doblegueu un genoll darrere vostre, manteniu el turmell o el peu i enganxeu el glutis per alliberar el quad.

De 30 minuts a 2 hores després: repostatge

"La nutrició és el més important per ajudar-vos a recuperar-vos després d'un esforç dur", diu Dircksen. Així que assegureu-vos d'aconseguir un berenar o un àpat després d'acabar (per molt lluny que aneu!) I feu-ne una combinació de carbohidrats i proteïnes.

En general, els corredors haurien d’apuntar entre 15 i 30 grams de proteïna en un termini de 45 a una hora després d’acabar l’entrenament, diu Pamela M. Nisevich Bede, R.D., autora deSuor. Menja. Repetiu. Per determinar els carbohidrats, multipliqueu el recompte de proteïnes per dos a quatre. A més d'un berenar ràpid, com ara la llet de xocolata després de l'execució, també voldreu tenir una combinació de carbohidrats i proteïnes al vostre àpat més tard al dia. El vostre cos només pot convertir la glucosa (dels carbohidrats) en glucogen (el que utilitzen els vostres músculs per obtenir energia) tan ràpidament, per la qual cosa és important espaiar el combustible, diu Bede.

No importa fins on vagi, la hidratació també és clau, ja que la majoria dels corredors acaben un entrenament en estat deshidratat, diu Bede. Si ets algú que suda molt durant una carrera o si corre en un clima molt calorós i humit, considera afegir electròlits a les teves begudes, com ara sodi o potassi, a les teves begudes, diu ella. Això us ajudarà a reposar els minerals perduts en una cursa suada, cosa que pot ajudar a la recuperació.

Tot i que voleu repostar combustible després de qualsevol distància amb carbohidrats, proteïnes i hidratació, és especialment important si heu acabat una mitja marató o una marató completa, diu Bede. Per a aquells que van aixafar 5K o 10K, el subministrament de combustible continua sent important perquè pugueu tornar a funcionar en els pròxims dies, però és menys crucial complir amb el recompte més alt de carbohidrats i proteïnes.

"Després d'una marató, algunes persones no sempre volen menjar, però el teu cos està desitjant alguna cosa per ajudar-lo a curar", diu Fitzgerald. Alguna cosa és millor que res, així que encara que sigui una barra de proteïnes i una poma, aquesta és una opció sòlida. També és possible que vulgueu considerar afegir ingredients antiinflamatoris (penseu: cúrcuma, gingebre, cireres àcids, fruits secs) al vostre àpat o berenar després de la cursa per promoure la curació.

"Heu d'ajudar el cos a reparar i combatre la inflamació que es produeix després de la ruptura que es produeix quan es passa el límit i es progressa", afegeix Bede. "Per ajudar a reparar i combatre els sentiments de dolor relacionat amb l'exercici, els aliments antiinflamatoris i les opcions de dieta són essencials".

Quan arribeu a casa: feu moviments dinàmics

Feu-vos càrrec de la vostra recuperació quan arribeu a casa amb estiraments dinàmics. Proveu els cercles de maluc de peu, un estirament de la corba en moviment (talleu un taló lleugerament per davant de l’altre, flexionat amb el peu i estireu cap avall amb les dues mans, a continuació, poseu-vos enrere, canvieu de costat i continueu alternant) o un estirament ràpid de quad alterneu els costats cada pocs segons. "Quan hàgiu acabat la carrera, els músculs estan calents, però si espereu fins al final del dia, us refrescareu, de manera que no voleu saltar directament a les preses estàtiques", diu Fitzgerald. És per això que els estiraments dinàmics són una bona opció més endavant durant el dia, a més, el moviment també pot ajudar a evitar la rigidesa. (BTW, hi ha una diferència entre l'estirament estàtic i l'estirament dinàmic i cadascun té el seu lloc a la vostra rutina de recuperació).

La tarda després d'una cursa: feu un massatge

Voleu començar i continuar el procés de curació immediatament després d'una carrera, i això podria incloure un massatge professional o una forma de teràpia de compressió, penseu en botes de recuperació NormaTec."Voleu un procés de curació saludable que ajudi a eliminar aquestes escombraries de les cames", diu Fitzgerald.

Proveu de reservar una sessió per a més endavant, però si no podeu fer-la servir (al cap i a la fi, teniu alguna cosa que fer), el dia següent també funcionarà. Considereu-ho com un regal ben guanyat per aixafar un objectiu.

L’endemà: mou-te

Els vostres llençols poden semblar el lloc perfecte per acurrucar-se i passar el dia després d’una cursa o una llarga carrera, però això no us farà cap favor als músculs. Proveu de córrer (o caminar amb força) durant només 15 minuts o fins a 45 si teniu la resistència. "L'endemà de la cursa, una breu sacsejada és una manera fantàstica de reduir una part d'aquesta rigidesa i tornar una mica de sang als músculs", diu Dircksen. Si encara sentiu els dolors de la vostra trepitjada, aneu amb un entrenador el·líptic o amb un altre entrenador transversal, suggereix.

Fitzgerald també pot dirigir-se a la piscina o pujar en bicicleta per aconseguir una manera de moure amb un impacte més baix. "Utilitzeu el temps lliure de córrer com a forma de fer activitats que no feies mentre entrenava", afegeix. Està totalment bé evitar lligar les sabates de córrer durant unes quantes setmanes més, sobretot si heu completat una cursa de llarga distància o heu fet quilòmetres molt ràpids i curts. Només cal que busqueu una altra manera d’entrar en moviment al vostre dia.

Els propers dies: rotllo d'escuma

Agafa el rodet i passa de cinc a deu, fins i tot 20 minuts, en quads, isquiotibials, glutis i vedells. Algunes investigacions demostren que l'alliberament miofascial (o la ruptura de la tensió del teixit connectiu conegut com a fàscia) del rodament d'escuma pot combatre el dolor muscular després de l'exercici. (Relacionat: això és el que hauria de ser el dia de recuperació final)

"Si estàs lluitant contra alguns dolors en una àrea determinada, concentra-hi una mica més d'atenció, ja que el rodament d'escuma pot tenir un bon efecte de modulació del dolor", diu Dircksen. Aneu durant uns 45 segons per grup muscular i mantingueu-lo lent. (Si encara no us heu abastit d'un corró d'escuma, proveu un d'aquests best-sellers.)

Una setmana o dues més tard: tren de força

És molt important donar al vostre cos el descans que necessiteu sense tornar a fer un programa d’entrenament assassí, però fer moviments que beneficiïn els músculs que vau treballar mentre corríeu us pot ajudar a recuperar-vos i mantenir-vos fort. Fitzgerald recomana closques, ponts de glutis i taulons com a primers exercicis de pes corporal per tornar a introduir la vostra rutina quan us sentiu.

Fins a tres setmanes després: registreu-vos amb el vostre cos

És possible que us recupereu completament d'un 5K en pocs dies, però una marató? Aquesta és una història diferent. "Pot ser que encara us estigueu recuperant fins i tot tres setmanes més tard, així que és important que ho noteu i que doneu al vostre cos una mica més de temps abans de tornar als vostres entrenaments", diu Fitzgerald. "De la mateixa manera que heu de fer distàncies més llargues abans del dia de la cursa, també heu de tornar-hi després". Escolteu el vostre cos i preneu-vos tot el temps que necessiteu per descansar i recuperar-vos.

En els dies i setmanes posteriors a una gran carrera, les coses més importants en què s'ha de centrar són la nutrició, el son, la socialització i l'exercici lleuger, diu Dircksen. "El massatge, el rodatge d'escuma i la carrosseria són maneres excel·lents d'acoblar la branca parasimpàtica del sistema nerviós, [el sistema de repòs i digestió], que és útil per facilitar la recuperació i la restauració, però no hauria de substituir una bona nutrició. son i plans de salut mental", diu.

Revisió de