9 Consells per mesurar i controlar les mides de la porció
Content
- 1. Utilitzeu vaixella més petita
- 2. Utilitzeu la placa com a guia de racions
- 3. Utilitzeu les mans com a guia de servei
- 4. Demaneu una ració mitja al menjar
- 5. Comenceu totes les menjars amb un got d’aigua
- 6. Preneu-lo lentament
- 7. No mengeu directament del contenidor
- 8. Tingueu en compte la mida de la porció adequada
- 9. Utilitzeu un diari sobre aliments
- La línia de fons
L’obesitat és una epidèmia creixent, ja que més persones que mai estan lluitant per controlar el seu pes.
Es creu que la grandària de les porcions contribueix a un augment de pes i no desitjat (1).
La investigació indica que molts factors poden influir en quant mengen.
Les persones solen menjar gairebé tot el que serveixen. Per tant, el control de les mides de les porcions pot ajudar a evitar la sobreindulació (2).
Aquí teniu 9 consells per mesurar i controlar les mides de les porcions, tant a casa com durant el temps.
1. Utilitzeu vaixella més petita
L’evidència suggereix que les mides de plats, culleres i gots poden influir inconscientment en quant menjar menja algú (2, 3, 4).
Per exemple, l'ús de plats grossos pot fer que el menjar sembli més petit, sovint donant lloc a un excés de menjar.
En un estudi, les persones que utilitzaven un bol gran menjaven un 77% més de pasta que les que utilitzaven un bol de mida mitjana (5).
En un altre estudi, els experts nutricionals es van servir un 31% més de gelats quan se’ls donava bols més grans i un 14,5% més quan se’ls proporciona cullera de porció més gran (6).
Curiosament, la majoria de les persones que menjaven més a causa dels plats grossos desconeixien completament la mida de la porció (7).
Per tant, canviar el plat, el bol o la cullera habitual per servir per una alternativa més petita pot reduir l'ajuda d'aliments i evitar el sobreeiximent.
La majoria de la gent se sent tan plena d’haver menjat d’un plat més petit com d’un gran.
Resum Simplement utilitzar plats o gots més petits pot reduir la quantitat de menjar o beguda que consumeix. A més, la gent acostuma a sentir-se igual de satisfeta.2. Utilitzeu la placa com a guia de racions
Si no és atractiu mesurar o pesar el menjar, proveu d'utilitzar el plat o el bol com a guia de control de les porcions.
Això us pot ajudar a determinar la relació òptima de macronutrients per a un àpat ben equilibrat.
Un guia aproximat per a cada àpat és:
- Verdures o amanides: Mig plat
- Proteïna d'alta qualitat: Quart d'un plat: inclou carn, aus de corral, peix, ous, lactis, tofu, mongetes i llegums
- Carbohidrats complexos: Quart d'un plat, com ara cereals integrals i midó vegetal
- Aliments rics en greixos: Mitja cullerada (7 grams): formatge, olis i mantega
Recordeu que es tracta d’una guia aproximada, ja que les persones tenen necessitats dietètiques diferents. Per exemple, aquells que estan més actius físicament solen necessitar més menjar.
Com que les verdures i les amanides són naturalment baixes en calories, però rics en fibra i altres nutrients, l’ompliment d’aquests pot ajudar-vos a evitar que mengeu aliments densos en calories.
Si voleu orientació addicional, alguns fabricants venen plaques de control de porcions.
Resum L'ús d'una placa com a guia per al control de les porcions pot ajudar a frenar la ingesta total d'aliments. Podeu dividir el vostre plat en seccions segons diferents grups d’aliments.3. Utilitzeu les mans com a guia de servei
Una altra manera de calibrar la mida de la porció adequada sense cap eina de mesura és simplement utilitzant les mans.
Com que les mans solen correspondre a la mida del cos, les persones més grans que necessiten més menjar solen tenir les mans més grans (8).
Un guia aproximat per a cada àpat és:
- Aliments rics en proteïnes: Una ració de palma per a dones i dues porcions de palma per a homes, com ara carn, peix, aus i fesols
- Hortalisses i amanides: Una porció de puny per a les dones i dues porcions de mida masculina
- Aliments rics en carbohidrats: Una porció a mà de dona per a dones i una altra per a homes, com ara cereals integrals i midó vegetal
- Aliments rics en greixos: Una porció de mida polze per a dones i una altra per a homes, com ara mantega, olis i fruits secs
4. Demaneu una ració mitja al menjar
Els restaurants tenen fama de servir grans racions (1).
De fet, les talles de menjar de restaurant són, de mitjana, aproximadament 2,5 vegades més grans que les de mida normal (fins i tot vuit vegades més grans (1, 3, 9)).
Si esteu menjant, sempre podeu demanar una meitat de porció o un plat per a nens.
Això estalviarà moltes calories i ajudarà a evitar la sobreeixida.
Com a alternativa, podríeu compartir un àpat amb algú o demanar un entrant i un costat en lloc d’un plat principal.
Altres consells inclouen demanar una amanida o verdures laterals, demanar que es serveixin salses i apòsits per separat i evitar restaurants tipus bufet, tot el que puguis menjar, on és molt fàcil sobrevertir.
Resum Les porcions de restaurants solen tenir almenys el doble de la mida d'una porció regular. Eviteu menjar en excés demanant una meitat de porció, demanar un entrant en lloc d’un plat principal i evitar restaurants d’estil bufet.5. Comenceu totes les menjars amb un got d’aigua
Beure un got d’aigua fins a 30 minuts abans d’un àpat ajudarà de forma natural al control de les porcions.
Si ompliu aigua, us fareu menys gana. Estar ben hidratat també us ajuda a distingir la fam i la set.
Un estudi en adults d’edat mitjana i majors va observar que beure 17 unces (500 ml) d’aigua abans de cada àpat va donar lloc a un descens del pes del 44% més gran durant 12 setmanes, molt probablement a causa d’una reducció de la ingesta d’aliments (10).
De la mateixa manera, quan els adults majors amb sobrepès i obesos van beure 17 unces (500 ml) d’aigua 30 minuts abans d’un àpat, van consumir un 13% menys de calories sense intentar fer cap canvi (11).
En un altre estudi realitzat en homes joves de pes normal, el fet de beure una quantitat similar d'aigua immediatament abans del menjar va donar lloc a majors sensacions de plenitud i una reducció de la ingesta d'aliments (12).
Per tant, tenir un got d’aigua abans de cada àpat pot ajudar a prevenir el sobreeiximent i ajudar al control de les porcions.
Resum Beure un got d’aigua fins a 30 minuts abans d’un àpat pot provocar de manera natural una ingesta alimentària reduïda i una sensació de plenitud.6. Preneu-lo lentament
Menjar ràpidament et fa menys conscient de complir-se i, per tant, augmenta la probabilitat de menjar en excés.
Com que el cervell pot trigar uns 20 minuts a registrar-se que està complet després de menjar, alentir-se pot reduir la ingesta total.
Per exemple, un estudi en dones sanes va assenyalar que menjar lentament va conduir a majors sensacions de plenitud i una disminució de la ingesta d’aliments en comparació amb menjar ràpidament (13).
A més, les dones que menjaven lentament acostumaven a gaudir més del menjar (13).
A més, menjar en marxa o estar distret o veure la televisió augmenta la probabilitat de sobreeixir (14).
Per tant, centrar-se en el menjar i negar-se a la pressa augmenta les probabilitats de gaudir i controlar les mides de la porció.
Els experts sanitaris recomanen prendre picades més petites i mastegar cada bocata almenys cinc o sis vegades abans d’empassar (15).
Resum Assegurar-se als àpats sense distraccions i menjar lentament regularà el control de les porcions i reduirà la probabilitat de sobreeixir.7. No mengeu directament del contenidor
Els paquets de mida Jumbo o els aliments que es serveixen en envasos grans fomenten el consum excessiu i la menor consciència de les mides adequades de la porció.
Això és especialment cert per als aperitius.
L'evidència suggereix que les persones solen menjar més dels paquets grans que els petits, independentment del gust o de la qualitat dels aliments (16, 17).
Per exemple, la gent menjava un 129% més de caramels quan se servia d’un recipient gran que un petit (16).
En un altre estudi, els participants van consumir més de 180 grams de berenars menys a la setmana quan es van lliurar paquets de refrigeri de 100 grams que quan es van lliurar a entrepans en paquets de mida estàndard (17).
En lloc de menjar entrepans del paquet original, buideu-los en un bol petit per evitar que mengeu més del que necessiteu.
El mateix s’aplica a les porcions massives d’àpats familiars. En lloc de servir menjar directament des de la cuina, torni a repartir-lo als plats abans de servir-lo. Si ho feu, ajudareu a evitar que ompliu el plat i desanimareu tornar durant uns segons.
Resum Menjar aliments de paquets o envasos més grans afavoreix una ingesta més gran. Proveu de tornar a repartir aperitius en porcions individuals i serveixi els menjars familiars dels plats per evitar que s’excedeixi.8. Tingueu en compte la mida de la porció adequada
La investigació indica que no sempre ens podem basar en el nostre propi judici sobre la mida de la porció adequada (18).
Això és degut a que molts factors afecten el control de les porcions.
No obstant això, pot ajudar a invertir en una escala o tassa de mesurament per pesar el menjar i avaluar correctament la seva ingesta (19).
La lectura d’etiquetes d’aliments també augmenta la consciència de racions adequades.
Conèixer les mides de porció recomanades per a aliments que mengen habitualment us pot ajudar a moderar la vostra ingesta.
Aquests són alguns exemples:
- Pastes o arròs cuit: 1/2 tassa (75 i 100 grams, respectivament)
- Verdures i amanides: 1-2 tasses (150–300 grams)
- Cereal d'esmorzar: 1 tassa (40 grams)
- Mongetes cuites: 1/2 tassa (90 grams)
- Mantega de nou: 2 cullerades (16 grams)
- Carns cuites: 3 unces (85 grams)
No sempre heu de mesurar els vostres àpats. No obstant això, fer-ho pot ser útil per a un curt període de temps per conèixer el aspecte d'una mida de porció adequada. Al cap d'una estona, potser no necessitareu mesurar-ho tot.
Resum L'ús d'equips de mesura pot ajudar a augmentar el coneixement de les mides de les porcions i avaluar correctament la quantitat de menjar que es menja normalment.9. Utilitzeu un diari sobre aliments
La investigació suggereix que la gent sovint es sorprèn de la quantitat de menjar que mengen (3, 20).
Per exemple, un estudi va trobar que el 21% de les persones que menjaven més a causa de tenir bols de porció més grans van negar haver menjat més (21).
Anotar tota la ingesta d'aliments i begudes pot augmentar la consciència sobre el tipus i la quantitat d'aliments que consumiu.
En estudis de pèrdua de pes, els que mantenien un dietari alimentari tendien a perdre més pes en general (22).
Aquesta probabilitat es va produir perquè van prendre més consciència del que menjaven (incloses les seves opcions poc saludables) i van ajustar la seva dieta en conseqüència.
Resum El fet de reduir el consum total de calories pot augmentar la consciència del que consumeix. Això pot motivar-vos a prendre decisions més saludables i reduir les possibilitats de sobreeixir.La línia de fons
L'augment de pes no desitjat pot començar amb grans mides.
Tanmateix, hi ha molts passos pràctics que podeu fer per controlar les porcions. Aquests canvis simples han tingut èxit en reduir porcions sense comprometre el gust ni les sensacions de plenitud.
Per exemple, mesurar el menjar, utilitzar plats més petits, beure aigua abans dels àpats i menjar lentament, pot reduir el risc de sobreeixir.
Al final del dia, el control de les porcions és una solució ràpida que millora la vostra qualitat de vida i pot evitar que pateixi.
Missatges Populars
Pindolol
