Porc 101: fets nutricionals i efectes sobre la salut
Content
- Dades nutricionals
- Proteïna del porc
- Greix de porc
- Vitamines i minerals
- Altres compostos de carn
- Beneficis per a la salut del porc
- Manteniment de la massa muscular
- Millora del rendiment de l’exercici
- El porc i les malalties del cor
- El porc i el càncer
- Efectes adversos i preocupacions individuals
- Tenia de porc
- Rondes paràsites
- Toxoplasmosi
- La línia de fons
El porc és la carn del porc domèstic (Sus domesticus).
És la carn vermella que es consumeix més a tot el món, sobretot a l'est d'Àsia, però el consum està prohibit en algunes religions, com ara l'Islam i el judaisme.
Per aquest motiu, la carn de porc és il·legal en molts països islàmics.
Sovint es menja sense processar, però també són molt freqüents els productes curats de porc curats (conservats). Aquests inclouen carn de porc fumada, pernil, cansalada i embotits.
En ser rica en proteïnes i rica en moltes vitamines i minerals, la carn magra de porc pot ser un excel·lent afegit a una dieta saludable.
Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre la carn de porc.
Dades nutricionals
El porc és un aliment alt en proteïnes i conté quantitats diferents de greix.
Una ració de porc mòlt cuit de 3,5 unces (100 grams) proporciona els nutrients següents (1):
- Calories: 297
- Aigua: 53%
- Proteïna: 25,7 grams
- Hidrats de carboni: 0 grams
- Sucre: 0 grams
- Fibra: 0 grams
- Greix: 20,8 grams
Proteïna del porc
Com tota la carn, la carn de porc es compon principalment de proteïnes.
El contingut en proteïnes de porc magre i cuit és d’uns 26% en pes fresc.
Quan està sec, el contingut en proteïnes del porc magre pot arribar fins al 89%, cosa que el converteix en una de les fonts dietètiques més riques de proteïnes (1).
Conté els nou aminoàcids essencials necessaris per al creixement i manteniment del cos. De fet, la carn és una de les fonts dietètiques de proteïnes més completes.
Per aquest motiu, menjar carn de porc o un altre tipus de carn - pot ser especialment beneficiós per als culturistes, els esportistes que recuperin, les persones postoperatòries o altres que necessitin acumular o reparar músculs.
Greix de porc
El porc conté diferents quantitats de greix.
La proporció de greix a la carn de porc sol oscil·lar entre el 10 i el 16% (2), però pot ser molt més gran segons el nivell de retallada i altres factors.
El greix de porc clarificat, anomenat llard, a vegades s'utilitza com a greix per cuinar.
Igual que altres tipus de carn vermella, la carn de porc es compon principalment de greixos saturats i greixos insaturats, presents en quantitats aproximadament iguals.
Per exemple, una porció de 100 graus de porc de 3,5 unces (cuit i mòlta) embolcalla uns 7,7 grams de greix saturat, 9,3 grams de greix poliinsaturat i 1,9 grams de greix poliinsaturat (1).
La composició d’àcids grassos del porc és lleugerament diferent de la carn d’animals remugants, com ara la vedella i el xai.
És baix en àcid linoleic conjugat (CLA) i lleugerament més ric en greixos insaturats (3).
RESUM La proteïna d'alta qualitat és el principal component nutritiu del porc, la qual cosa és útil per al creixement i manteniment muscular. El contingut en greixos de porc varia. Es compon principalment de greixos saturats i monoinsaturats.Vitamines i minerals
El porc és una rica font de moltes vitamines i minerals, entre ells:
- Tiamina. A diferència d’altres tipus de carn vermella, com la vedella i el xai, el porc és especialment ric en tiamina - una de les vitamines B que té un paper essencial en diverses funcions corporals (4).
- Seleni. El porc és ric en seleni. Les millors fonts d’aquest mineral essencial són els aliments derivats d’animals, com la carn, el marisc, els ous i els lactis (5).
- Zinc. Un mineral important, abundant en el porc, el zinc és essencial per a un cervell i un sistema immune immens.
- Vitamina B12. Gairebé exclusivament es troba en aliments d’origen animal, la vitamina B12 és important per a la formació de sang i la funció cerebral. La deficiència d'aquesta vitamina pot causar anèmia i danys a les neurones.
- Vitamina B6. Un grup de diverses vitamines relacionades, la vitamina B6 és important per a la formació de glòbuls vermells.
- Niacina. Una de les vitamines B, niacina o vitamina B3 serveix una gran varietat de funcions al cos i és important per al creixement i el metabolisme.
- Fòsfor. Abundant i comú en la majoria dels aliments, el fòsfor sol ser un gran component de les dietes de les persones. És essencial per al creixement i el manteniment del cos.
- Ferro. El porc conté menys ferro que el xai o la vedella. No obstant això, l’absorció de ferro de carn (hemo-ferro) del tracte digestiu és molt eficient, i la carn de porc es pot considerar una font excel·lent de ferro.
El porc conté bones quantitats de moltes altres vitamines i minerals.
A més, els productes elaborats i curats de porc, com el pernil i la cansalada, contenen quantitats elevades de sal (sodi).
RESUM El porc és una excel·lent font de moltes vitamines i minerals, incloent tiamina, zinc, vitamina B12, vitamina B6, niacina, fòsfor i ferro.Altres compostos de carn
De la mateixa manera que les plantes, els aliments d’origen animal contenen diverses substàncies bioactives - diferents de vitamines i minerals - que poden afectar la salut:
- Creatina. Abunda quantitat de carn, la creatina funciona com a font d’energia per als músculs. És un suplement popular entre els culturistes suggerit per millorar el creixement i el manteniment muscular (6, 7).
- Taurina. Es troba en peix i carn, la taurina és un aminoàcid antioxidant format pel seu cos. La ingesta dietètica de taurina pot ser beneficiosa per a la funció cardíaca i muscular (8, 9, 10).
- Glutatió. Aquest és un antioxidant, present en quantitats elevades en carn, però també produït pel teu cos. Tot i que és un antioxidant essencial, el rol del glutatió com a nutrient no està clar (11, 12).
- Colesterol. Un esterol que es troba a la carn i altres aliments derivats d’animals, com els lactis i els ous. La ingesta moderada de colesterol no afecta els nivells de colesterol en la majoria de les persones (13).
Beneficis per a la salut del porc
El porc és ric en diverses vitamines i minerals saludables, així com en proteïnes de gran qualitat. El porc cuinat adequadament pot constituir una part excel·lent d’una dieta saludable.
Manteniment de la massa muscular
Com la majoria dels aliments d’animals, el porc és una excel·lent font de proteïnes d’alta qualitat.
Amb l'edat, el manteniment de la massa muscular és una consideració important per a la salut.
Sense l'exercici i la dieta adequada, la massa muscular degenera naturalment a mesura que envelleixes, un canvi advers que està associat a molts problemes de salut relacionats amb l'edat.
En els casos més greus, el malbaratament muscular condueix a una malaltia anomenada sarcopènia, que es caracteritza per nivells molt baixos de massa muscular i una disminució de la qualitat de vida. La sarcopènia és més freqüent entre els adults més grans.
La ingestió inadequada de proteïnes d'alta qualitat pot accelerar la degeneració muscular relacionada amb l'edat, augmentant el risc de sarcopènia (14).
Menjar carn de porc, o altres aliments rics en proteïnes, és una manera excel·lent d’assegurar una ingesta alimentària suficient de proteïnes d’alta qualitat que pot ajudar a preservar la massa muscular.
Millora del rendiment de l’exercici
El consum de carn no només és beneficiós per mantenir la massa muscular, sinó que també pot millorar la funció muscular i el rendiment físic.
A més de ser ric en proteïnes de gran qualitat, el porc conté una varietat de nutrients saludables beneficiosos per als músculs. Aquests inclouen la taurina, la creatina i la beta-alanina.
La beta-alanina és un aminoàcid que utilitza el teu cos per produir carnosina, important per a la funció muscular (15, 16).
De fet, els nivells elevats de carnosina dels músculs humans s’han relacionat amb una fatiga reduïda i un rendiment físic millorat (17, 18, 19, 20).
Seguir dietes vegetarianes o veganes - amb baixes en beta-alanina - redueix la quantitat de carnosina en els músculs amb el pas del temps (21).
En canvi, una elevada ingesta dietètica de beta-alanina, inclosos els suplements, augmenta els nivells de carnosina muscular (15, 17, 22, 23).
Com a resultat, menjar porc - o altres fonts riques de beta-alanina- pot ser beneficiós per a aquells que vulguin maximitzar el seu rendiment físic.
RESUM El porc és una excel·lent font de proteïnes de gran qualitat, per la qual cosa hauria de ser eficaç per al creixement i el manteniment de la massa muscular. Igual que altres tipus de carn, també pot ajudar a millorar la funció muscular i el rendiment de l’exercici.El porc i les malalties del cor
Les malalties del cor són la principal causa de mort prematura a nivell mundial.
Inclou afeccions adverses com atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars i pressió arterial alta.
Estudis observacionals sobre carn vermella i malalties del cor han trobat resultats barrejats.
Alguns estudis mostren un augment del risc tant per a la carn vermella processada com per a la no processada, molts són un risc més gran només per a carn processada, mentre que d’altres no han trobat cap vincle significatiu (24, 25, 26, 27).
No hi ha evidències clares que la mateixa carn causa malalties del cor. Els estudis observacionals només revelen associacions, però no poden proporcionar evidències d’una relació causa-efecte directa.
Està clar que una ingesta elevada de carn està relacionada amb factors de vida poc saludables, com ara un baix consum de fruites i verdures, menys activitat física, fumar i menjar massa en excés (28, 29, 30).
La majoria dels estudis observacionals intenten corregir per aquests factors.
Una hipòtesi popular vincula el colesterol i el contingut de greixos saturats de la carn amb un augment del risc de patir malalties del cor.
Tanmateix, la colesterol dietètic té poc o cap efecte sobre els nivells de colesterol en la majoria de la gent i molts científics no consideren que sigui un problema de salut (13).
El vincle entre els greixos saturats i les malalties del cor és controvertit i alguns científics han començat a minvar el seu paper en les malalties del cor (31, 32, 33).
RESUM És poc probable que el consum moderat de porc magre (com a part d’una dieta saludable) augmenti el risc de patir malalties del cor.El porc i el càncer
El càncer és una malaltia greu, caracteritzada per un creixement incontrolat de cèl·lules del cos.
Molts estudis observacionals constaten un vincle entre el risc de càncer de carn vermella i el càncer de colon, tot i que l’evidència no és del tot consistent (34, 35, 36, 37, 38).
És difícil demostrar que el porc provoca càncer en humans, ja que els estudis observacionals no poden proporcionar evidències d’una relació causa-efecte directa.
Tot i així, la idea que una ingesta elevada de carn causa càncer és plausible. Això s'aplica especialment a la carn cuita a foc elevat.
La carn massa cuita pot contenir diverses substàncies cancerígenes, sobretot les amines heterocícliques (39).
Les amines heterocícliques són una família de substàncies poc saludables que es troben en quantitats relativament elevades en carn, peix o altres fonts de proteïna animal ben fetes i massa cuites.
Es formen quan la proteïna animal, com el porc, s’exposa a temperatures molt altes durant la planxa, la barbacoa, la cocció o la fregida (40, 41).
Els estudis suggereixen que els aliments rics en amines heterocícliques augmenten el risc de diversos tipus de càncer, com ara el còlon, el pit i la pròstata (42, 43, 44, 45, 46).
Malgrat aquesta evidència, el paper del consum de carn en el desenvolupament del càncer encara no està clar.
En el context d’una dieta saludable, probablement la ingesta moderada de porc cuit adequadament no augmenta el risc de càncer. Tot i així, per tenir una salut òptima, sembla raonable limitar el consum de carn de porc massa cuita.
RESUM El seu porc, probablement, no és un factor de risc per al càncer. Tot i això, l’elevat consum de carn de porc massa cuit és un motiu de preocupació.Efectes adversos i preocupacions individuals
S'ha d'evitar menjar carn de porc crua o poc cuita (rara), sobretot als països en desenvolupament.
El fet que el porc brut pot contenir diversos tipus de paràsits que poden infectar els humans (47).
Tenia de porc
El tenia de porc (Solia Taenia) és un paràsit intestinal. De vegades aconsegueix una longitud de 2-5 metres de 6.5-10 peus.
La infecció és molt rara als països desenvolupats. És una preocupació més gran a Àfrica, Àsia i Amèrica Central i del Sud (47, 48, 49).
Les persones s’infecten menjant porc cru o poc cuinat.
Moltes vegades, és totalment inofensiu i no causa símptomes.
No obstant això, ocasionalment pot conduir a una malaltia coneguda com a cisticercosi, que s'estima que afecta aproximadament 50 milions de persones cada any (47).
Un dels símptomes més greus de la cisticercosi és l’epilèpsia. De fet, es considera que la cisticercosi és la causa principal de l’epilèpsia adquirida (50).
Rondes paràsites
Trichinella és una família de cucs rodons paràsits que causen una malaltia coneguda com trichinosi o trichinelosis.
Tot i que aquesta situació no és estranya als països desenvolupats, menjar carn de porc crua o poc cuita (rara) pot augmentar el seu risc, sobretot quan la carn prové de porcs de gran extensió, salvatges o de jardí (47).
La majoria de vegades la trichinelosis té símptomes molt lleus, com ara diarrea, mal de panxa, nàusees i cremades d’estómac, o en absolut cap símptoma.
Tot i així, pot esdevenir una malaltia greu, especialment en adults grans.
En alguns casos, pot provocar debilitat, dolor muscular, febre i inflor al voltant dels ulls. Fins i tot pot ser fatal (51).
Toxoplasmosi
Toxoplasma gondii és el nom científic d'un protozou paràsit: un animal d'unicel·lular només és visible en un microscopi.
S'ha trobat a tot el món i es calcula que hi hagi presència aproximadament en un terç de tots els humans (47).
Als països desenvolupats, com els Estats Units, la causa més freqüent d’infecció és el consum de porc cru o poc cuinat (52, 53, 54).
Normalment, infecció amb Toxoplasma gondii no causa símptomes, però pot provocar una malaltia coneguda com a toxoplasmosi en persones amb sistemes immunitaris febles.
Els símptomes de la toxoplasmosi són generalment lleus, però poden ser perjudicials per a un nadó per néixer i que poden posar en perill la vida en persones amb sistemes immunològics febles (47, 55).
Tot i que els paràsits que provenen del porc no són comuns en els països desenvolupats, el porc sempre s’ha de menjar quan estigui ben cuit durant tot el moment.
RESUM A causa d’una possible contaminació amb paràsits, s’ha d’evitar el consum de carn de porc cru o poc cuit.La línia de fons
El porc és el tipus de carn més popular del món.
És una rica font de proteïnes de gran qualitat, a més de diverses vitamines i minerals.
Per tant, pot millorar el rendiment de l'exercici i afavorir el creixement i manteniment muscular.
En el sentit negatiu, s’ha d’evitar el consum de carn de porc tant cuita com cuita.
La carn de porc massa cuita pot contenir substàncies cancerígenes i la carn de porc cuita (o crua) pot albergar paràsits.
Tot i que no és exactament un aliment sanitari, el consum moderat de porc degudament preparat pot ser una part acceptable d’una dieta saludable.
Us Aconsellem Que Vegeu
7 Beneficis i usos de l'oli de ricí
