Suplements PMS: 7 opcions per a canvis d'humor i altres símptomes

Content

• Què és PMS?
• 1. Castissa
• 2. Calci
• 3. Vitamina B-6
• 4. Magnesi
• 5. Àcids grassos essencials
• 6. Ginkgo biloba
• 7. Herba de Sant Joan
• La línia de fons

Què és PMS?

La síndrome premenstrual (PMS) és un patró mensual de símptomes que comencen aproximadament una setmana abans del vostre període. Aquests símptomes solen desaparèixer dins dels quatre dies posteriors al començament del període.

Per a moltes persones, la PMS provoca símptomes físics i psicològics, inclosos:

• inflor
• qüestions digestives
• mal de cap
• tendresa mamària
• canvis d'humor
• irritabilitat
• ansietat
• insomni
• confusió
• estat d’ànim deprimit

La gravetat d’aquests símptomes varia de persona a persona. Algunes persones també experimenten una forma més greu de PMS anomenada trastorn disfòric premenstrual (PMDD). Les persones amb PMDD tenen almenys cinc d'aquests símptomes. Els símptomes són sovint increïbles i s’introdueixen en les activitats del dia a dia.

Els experts no estan segurs de les causes exactes del PMS o del PMDD. Tot i que, probablement estan relacionats amb els canvis en els nivells d’estrògens i progesterona, dues hormones que tenen un paper important en el vostre cicle menstrual. També hi pot haver altres factors.

Els anticonceptius orals i els antidepressius són tractaments tradicionals per PMS i PMDD. També hi ha diversos suplements que potser desitgeu alleujar, sovint amb menys efectes secundaris que els tractaments tradicionals.

T’expliquem què poden fer aquests suplements naturals per PMS i com utilitzar-los de forma segura.

1. Castissa

El chasteberry és un dels suplements més utilitzats per a la salut reproductiva de les dones. Una revisió del 2013 sobre els seus beneficis per al sistema reproductor femení suggereix que ofereix molts beneficis per a les persones amb PMS.

Es va demostrar que era particularment útil per a símptomes físics, com ara inflor, dolor de mama i mals de cap. Fins i tot va semblar que funciona millor que la fluoxetina (Prozac), un antidepressiu, per aquests símptomes. Tot i això, va ser menys efectiu que la fluoxetina en el tractament de símptomes psicològics, com els canvis d'humor, en persones amb TPD.

Com prendre-ho: Seguiu sempre les directrius de dosificació del fabricant.

Seguretat: Parleu amb el vostre metge abans de prendre castes si teniu una malaltia sensible a l’hormona, com el càncer de mama ER-positiu. Chasteberry també pot interactuar amb anticonceptius orals i medicaments antipsicòtics. Heu de parlar primer amb el vostre metge si preneu algun d'aquests medicaments.

2. Calci

Les persones amb símptomes de PMS sovint no obtenen prou calci de la seva dieta. Els nivells de calci també poden canviar al llarg del cicle menstrual.

Un assaig clínic del 2017 va comprovar que els suplements de calci ajudaven a reduir alguns símptomes del PMS, com la inflor i la fatiga. Més encara, van arribar a la conclusió que la suplementació de calci era efectiva per reduir els símptomes psicològics, inclosa la tristesa, els canvis d’humor i l’ansietat.

No heu de començar amb una píndola si busqueu augmentar els nivells de calci. Comença per afegir alguns aliments rics en calci a la dieta. Si això no ho fa, hi ha suplements de calci disponibles.

Com prendre-ho: Comença per prendre 500 mil·ligrams (mg) al dia. És bo tenir en compte que la quantitat diària recomanada per a calci en adults oscil·la entre 1.000 i 1.300 mg, segons l’edat i el sexe.

Seguretat: Els suplements de calci són segurs per a la majoria de les persones, però poden causar restrenyiment en dosis més altes. Parleu amb el vostre metge si preneu altres medicaments, inclosos hormones tiroïdals o antibiòtics. És possible que hàgiu de prendre'ls en diferents moments del dia. Tampoc heu de prendre suplements si heu tingut càlculs renals o altres problemes de salut. Parleu amb el vostre metge si no esteu segurs.

3. Vitamina B-6

La vitamina B-6 està implicada en la producció de neurotransmissors, que tenen un paper important en els teus estats d’ànim. La vitamina B-6 és una vitamina hidrosoluble que es troba en molts aliments que mengeu, inclosos:

• cigrons
• tonyina, salmó i altres peixos
• patates i altres vegetals amb midó
• fetge de vedella i carns d’òrgans

Molts cereals per esmorzar també s’enforteixen amb aquesta vitamina essencial.

Diversos petits estudis han trobat que prendre un suplement diari de vitamina B-6 pot ajudar a molts dels símptomes psicològics de la PMS, inclosos l'estat d'ànim, la irritabilitat i l'ansietat. Tot i això, les conclusions encara són limitades a causa de la mala qualitat de la investigació actual.

Com prendre-ho: La ingesta diària de vitamines hidrosolubles és necessària perquè el cos no emmagatzemi B-6. Si no en podeu obtenir prou amb la dieta, suplementar-ne 50 a 100 mg diaris. Seguiu sempre les directrius de dosificació del fabricant.

Seguretat: No prengueu suplements de vitamina B-6 si pren ciclerina, medicaments contra la convulsió o teofilina.

4. Magnesi

Algunes dones amb PMS poden tenir nivells baixos de magnesi. Tenint això en compte, un estudi del 2010 va trobar que complementar amb una combinació de magnesi i vitamina B-6 va ajudar als participants a alleujar els seus símptomes de PMS, com depressió, ansietat, insomni, retenció d’aigua i tendresa de mama.

Els aliments rics en magnesi inclouen:

• ametlles
• verdures de fulla verda
• cacauets

Si voleu provar la combinació que s’utilitza en l’estudi, podeu comprar suplements que combinen magnesi i vitamina B-6 en una sola tauleta aquí.

Com prendre-ho: Tomeu entre 200 i 250 mg diaris, tenint en compte que la recomanació mitjana diària d’adults hauria d’estar al voltant dels 300-400 mg, segons l’edat i el sexe. Seguiu sempre les directrius de dosificació del fabricant.

Seguretat: Parleu amb el vostre metge abans de prendre un suplement de magnesi si també preneu inhibidors de la bomba de protons, diürètics, antibiòtics o bisfosfonats. Si en preneu alguna d’aquestes, encara podreu prendre suplements de magnesi, però és probable que hagueu de prendre-les a diferents hores del dia.

5. Àcids grassos essencials

Alguns àcids grassos, com l’àcid gamma-linoleic i l’àcid alfa-linoleic, tenen efectes antiinflamatoris que poden ajudar als símptomes del PMS. L’àcid gamma-linoleic es troba a l’oli de primula de la nit, que té una llarga història d’ús en PMS. Tanmateix, es necessita més investigació per fer una còpia de seguretat dels seus usos per als símptomes del PMS.

Tot i així, un estudi del 2011 va trobar que una barreja d’àcids grassos essencials que incloïa àcid gamma-linoleic, àcid oleic i àcid linoleic reduïa els símptomes de PMS en persones que prenien d’entre 2 i 2 grams de la mescla cada dia. Aquesta millora dels símptomes va ser més forta després de sis mesos de la presa d’oli, en comparació amb els resultats després de tres mesos.

Aquí podeu comprar suplements que continguin una barreja similar d’àcids grassos essencials.

Com utilitzar: Seguiu les directrius de dosificació del fabricant per a la barreja que trieu.

Seguretat: Parleu amb el vostre metge abans de prendre un suplement d’àcids grassos essencials si preneu altres medicaments o suplements d’herbes. Això és especialment important si es pren un medicament anticoagulant o antipsicòtic.

6. Ginkgo biloba

El ginkgo biloba és més conegut com un remei a base d'herbes per millorar la memòria, però també pot ajudar als símptomes del PMS.

Un estudi clínic realitzat el 2009 va avaluar el seu ús per tractar els símptomes del PMS. Els investigadors van trobar que la presa de comprimits de 40 mg, tres vegades al dia, va reduir la gravetat dels símptomes tant físics com psicològics en els estudiants estudiats.

Com utilitzar: Seguiu les instruccions del fabricant sobre el dosatge. Comença amb la dosi més baixa recomanada i triga uns 10 a 14 dies des del cicle mitjà fins un dia o dos després del període.

Seguretat: Aquesta herba pot tenir interaccions serioses amb els medicaments que esteu prenent. Parleu amb el vostre metge si teniu dubtes o dubtes. No prengueu ginkgo biloba si heu tingut alguna convulsió. També heu de parlar amb el vostre metge abans de prendre un suplement de ginkgo biloba si també preneu diluïdors de sang, com l'aspirina o la warfarina, o si teniu diabetis.

7. Herba de Sant Joan

Molts consideren que l'herba de Sant Joan és una alternativa d'herbes als antidepressius amb recepta. Afecta tant la serotonina com la noradrenalina, dos neurotransmissors que afecten l’estat d’ànim i que s’adrecen normalment en antidepressius tradicionals.

Tot i que l’herba de Sant Joan és més coneguda per tractar la depressió, és una de les herbes medicinals més estudiades a fons, amb diversos estudis que van indicar la seva efectivitat en el tractament dels símptomes del PMS. Per exemple, un estudi del 2010 va trobar que millorava tant els símptomes físics com emocionals, especialment la depressió i l’ansietat.

Com utilitzar: Les recomanacions de dosificació varien significativament segons el fabricant. Heu de seguir les seves recomanacions, però és recomanable no prendre aquesta herba més de 6 setmanes.

Seguretat: L'herba de Sant Joan és una herba potent que pot interactuar amb molts tipus de medicaments, inclosos els antidepressius que s'utilitzen habitualment per tractar la PMS. Aquesta herba també pot interferir en el control de la natalitat i en els medicaments per a la pressió del cor i de la sang. Parleu amb el vostre metge abans de prendre most de Sant Joan si preneu qualsevol tipus de medicament, inclosos altres suplements. Quan es pren el most de sant Joan, assegureu-vos d’aplicar protecció solar abans d’anar a l’exterior, ja que aquest suplement pot fer que la vostra pell sigui més sensible a la llum solar.

La línia de fons

Per a moltes persones, la PMS és un calvari mensual frustrant. Tot i això, hi ha diversos suplements que poden ajudar-vos tant als seus símptomes físics com emocionals.

Molts suplements es fan efectius amb el pas del temps, així que no us decebeu si no noteu resultats immediats. Alguns poden trigar de 3 a 6 mesos a treballar.

Però recordeu que els remeis naturals, tot i que naturals, no són necessàriament inofensius. Comproveu sempre amb el vostre metge primer si preneu qualsevol altre medicament o teniu alguna condició subjacent.