Pla d'energia pliomètrica

Content

• Revisió de

Ja sabeu que la pliometria, els exercicis de salt explosius, com els salts de caixa, són molt beneficiosos. No només augmenten la freqüència cardíaca (de manera que cremeu més greixos i calories) mentre enfortir i tonificar els músculs), posar-te regularment el plyos pot ajudar-te a esprintar més ràpid i a ser més potent en les teves altres activitats en forma. (Mireu aquest entrenament pliomètric: salteu la sacsejada.)

Però aquest programa, creat per Autumn Calabrese, creador del 21 Day Fix i el nou 21 Day Fix EXTREME, els recull un altre osca. Si afegiu pesos a aquests moviments explosius, aconseguireu un nivell uniforme més per la vostra dòlar treballador. Heus aquí per què: "Quan afegiu resistència, els músculs i el sistema cardiovascular han de treballar molt més per aconseguir el mateix moviment", diu Calabrese. "Això vol dir que construeixes més múscul magre i cremeu més calories. "Llavors, a què espereu? Aneu-hi.

Com funciona: Feu els moviments en un circuit, realitzant cada moviment durant un minut abans de passar al següent. Repetiu el circuit tres vegades en total.

Necessitarà: Peses

Salt a la gatzoneta

A Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i paral·lels, sostenint una manuella a cada mà als costats.

B Doble els dos genolls fins que els isquiotibials estiguin paral·lels al terra i després salta a l'aire, mantenint les manuelles als teus costats. Aterreu amb els genolls doblegats, en posició a la gatzoneta i repetiu. Feu tantes repeticions com sigui possible durant 1 minut.

Salt dividit a la gatzoneta

A Comenceu en una posició esglaonada, amb una manuella a cada mà i doblegueu els dos genolls fins a un angle de 90 graus.

B Mantenint els abdominals enganxats i el pit aixecat, explota a l'aire mantenint les cames en posició esglaonada i les manuelles al teu costat. Aterrar en la mateixa posició amb els genolls doblegats i repetir. Feu tantes repeticions com sigui possible durant 1 minut.

Sumo Squat Jump

A Comenceu amb els talons junts, els dits dels peus cap a fora, sostenint una manuella a cada extrem a l'alçada del pit. Doble els genolls en una posició a la gatzoneta i després explota a l'aire, mantenint la mancuerna a l'alçada del pit.

Squat Hop

A Comenceu de peu amb els peus separats de l’amplada del maluc i paral·lels, mantenint una manuella a cada mà als costats.

B Doble els dos genolls fins que els isquiotibials estiguin paral·lels al terra i després salta cap endavant, a la dreta, enrere i després a l'esquerra, colpejant les 4 cantonades d'un quadrat, aterrant a la gatzoneta cada vegada. Feu tantes repeticions com sigui possible durant 1 minut.

Salts de vedells

A Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i paral·lels, sostenint una manuella a cada mà al costat del cos.

B Doblega lleugerament els genolls i fes rodar la bola del peu per explotar dels dits dels peus. Aterreu amb els genolls doblegats i repetiu. Feu tantes repeticions com sigui possible durant 1 minut.

Burpee Tuck Jumps

A Comenceu amb els peus separats a l'amplada dels malucs i paral·lels, col·loqueu les dues mans al terra davant vostre i salteu cap enrere a una planxa, mantenint el cap, el tors i els talons en una línia.

Revisió de