Els exercicis Pilates que van fer meravelles en el meu dolor d’esquena durant l’embaràs

Content

• Nota:
• Esquena superior i enfortiment postural
• Tir de braç TheraBand
• Fila de braços
• Estabilitat pèlvica
• Punter
• Estiraments de l'esquena baixa i del maluc
• Estirament de glutis
• Estirament de l'esquena baixa
• Enfortiment de glutis
• Cloïsses
• Pujades de cames

Trobar els moviments adequats per al teu cos canviant pot convertir "ow" en "ahhh".

Nàusees, mal d’esquena, mal d’os púbic, postura debilitada, la llista continua. L’embaràs és un viatge increïble i gratificant, però el vostre cos experimenta molts canvis.

El mal d'esquena pot presentar-se de moltes formes diferents i afectar la part baixa de l'esquena, l'articulació sacroilíaca i la part superior de l'esquena. L’hormona de la relaxina elevada i el vostre cos (i el cos del nadó) s’ajusten a mesura que s’acosta el part contribueixen al canvi de la pelvis i a la sensació de ser diferent.

Durant el meu segon embaràs, vaig descobrir ràpidament que la pelvis s'estenia i canviava fins i tot més que durant el primer embaràs, provocant dolors bruscos a la part inferior de l'esquena i a la part frontal de la pelvis. Això va passar en diferents moments, principalment a partir del començament del segon trimestre.

En fer Pilates i fer exercici físic durant molts anys, vaig pensar: "Ei, ho tinc!" Però hi va haver un problema.

Ja veieu, en la meva docència habitual, aconsellaria als clients que refermessin els glutis, el nucli i la postura i fessin estiraments específics per ajudar a aquest problema (un cop establerts per un metge o fisioterapeuta la condició exacta).

Però durant l’embaràs, quan això em va aparèixer, els exercicis regulars de glutis em van causar més dolor a causa del tall i el moviment de la zona del còccix. A més, no podria treballar el meu nucli excepte el sòl pèlvic, ja que no es recomana treballar durant l’embaràs.

I molts dels exercicis i estiraments d’enfortiment de l’esquena en què normalment confiava es van fer estirats a la panxa o en altres posicions no propícies a l’embaràs.

Així que vaig començar a explorar més el moviment i a modificar allò que sabia que podria funcionar per arribar a exercicis segurs de l’embaràs per ajudar a aquest mal d’esquena.

Sempre que sigui possible, us recomano que feu tots aquests exercicis en les quatre categories (esquena superior, pelvis, esquena baixa, glutis) per assegurar-vos que doneu al vostre cos les millors possibilitats d’agafar força i alleujar el dolor de manera integral. El dolor d’esquena s’ha d’abordar pensant en les zones circumdants, no només en la zona amb dolor.

Si això no sempre és possible, també podeu triar el que us sembli adequat en diferents dies. Un moviment suau i un estirament adequat en la majoria dels casos se senten millor que no fer res.

Nota:

Us proposo que visiteu el vostre metge o fisioterapeuta, preferiblement algú especialitzat en l’embaràs, per comprovar la pelvis i la força general per assignar-vos exercicis específics a les vostres necessitats.

Aquí teniu la meva selecció d’exercicis de mal d’esquena basats en Pilates que us poden ajudar durant l’embaràs. Es poden fer durant tots els trimestres.

Esquena superior i enfortiment postural

Tir de braç TheraBand

• Poseu-vos de peu o asseu-vos mantenint una espatlla TheraBand separada, amb els braços estirats davant del pit.
• Mantenint els braços rectes mentre exhaleu, estireu la banda mentre mantingueu l’alçada a través dels braços, apretant els omòplats.
• Controleu la banda per tornar a la posició inicial.
• Feu de 10 a 15 repeticions.

Fila de braços

• De peu o assegut, poseu els dos braços cap amunt del vostre costat en una posició de 90 graus, fent que els punys apuntin cap endavant.
• Mentre exhaleu, premeu els dos braços cap endavant com si us movés per l’aigua o resistiu el moviment, assegurant-vos que manteniu els omòplats units.
• Mentre inspireu, estireu els braços cap enrere per començar la posició, mantenint una forta pressió pels braços, la part superior de l’esquena i les espatlles.
• Feu de 10 a 15 repeticions.

Estabilitat pèlvica

Punter

• Sobre les mans i els genolls, esteneu un braç i la cama oposada al llarg del terra i aixequeu-vos per formar una línia recta amb el cos, mantenint-lo durant uns segons.
• Mantenir l'estabilitat del maluc i l'estabilitat de les espatlles.
• Torneu a terra amb compte i repetiu l'altre costat.
• Feu 10 repeticions per banda.

Estiraments de l'esquena baixa i del maluc

Estirament de glutis

• Comenceu assegut a una cadira o al terra.
• Creueu una cama sobre l'altra, pressionant suaument el genoll cap al costat fins que sentiu un estirament al darrere i al maluc.
• Mantingueu els dos ossos al seu nivell.
• Mantingueu-ho durant 20 segons per costat.

Estirament de l'esquena baixa

• Seieu a terra, amb les cames estirades davant vostre. (Si esteu cap al final del tercer trimestre i la panxa és més gran, podeu separar les cames perquè estigueu asseguts en posició "V", però no massa amples).
• Seieu alt, inhaleu, amb els braços cap endavant.
• Exhale, avançant des dels malucs fins que senti un estirament a la part posterior de les cames i la part baixa de l'esquena.
• Mantingueu els genolls a terra i no us deixeu anar.
• Mantingueu-ho premut durant 20 segons.

Enfortiment de glutis

Cloïsses

• Estigueu de costat, recolzant la panxa amb un coixí si cal.
• Col·loqueu la mà o un coixí sota el cap.
• Doblegueu els genolls perquè els talons s’alineen amb els malucs, mantenint el pit obert.
• Prement els talons junts, inspira i expira obrint el genoll superior del genoll inferior.
• Hauríeu de sentir com funciona el maluc i el glutis. Intenta mantenir les cuixes relaxades.
• Feu un petit camí cap amunt si la part baixa de l’esquena està adolorida.
• Feu de 10 a 20 repeticions per banda.

Pujades de cames

• Col·loqueu les mans sota les espatlles, els genolls sota els malucs a quatre potes.
• Inhale, estirant una cama cap enrere pel terra.
• Exhale i aixequi la cama estirada del terra lentament, estrenyent el múscul del darrere amb el peu apuntat.
• Aixequeu i abaixeu la cama sense tocar el terra, treballant al darrere cada vegada.
• Mantingueu els malucs i el tors ferms.
• Mou només cap amunt i cap avall un curt abast si la part baixa de l’esquena o la pelvis estan adolorides.
• Feu 15 repeticions per cama.

Espero que us ajudin amb el vostre mal d’esquena i us desitjo molt bé en el vostre viatge. Escolteu sempre el vostre cos i descanseu quan calgui.

Vanessa Bartlett és presentadora, escriptora, entrenadora de vida i instructora holística de Pilates amb 20 anys d’experiència. Ha rebut un premi per la innovació en salut i li encanta ser mare mentre ajuda els clients a aconseguir un cos i una ment equilibrats després de passar per fatiga suprarenal.Visita www.vanessabhealth.com per posar-se en contacte o fer un dels seus programes.