El fòsfor a la vostra dieta

Content

• Què fa el fòsfor?
• Quins aliments contenen fòsfor?
• Quant fòsfor necessiteu?
• Riscos associats amb massa fòsfor
• Riscos associats amb poc fòsfor

Què és el fòsfor i per què és important?

El fòsfor és el segon mineral més abundant del cos. El primer és el calci. El vostre cos necessita fòsfor per a moltes funcions, com ara filtrar residus i reparar teixits i cèl·lules.

La majoria de la gent obté la quantitat de fòsfor que necessita a través de la seva dieta diària. De fet, és més habitual tenir massa fòsfor al cos que massa poc. La malaltia renal o l’alimentació excessiva de fòsfor i la manca de calci pot provocar un excés de fòsfor.

No obstant això, certes condicions de salut (com la diabetis i l'alcoholisme) o medicaments (com alguns antiàcids) poden provocar que els nivells de fòsfor en el cos baixin massa.

Els nivells de fòsfor massa elevats o massa baixos poden causar complicacions mèdiques, com ara malalties del cor, dolor articular o fatiga.

Què fa el fòsfor?

Necessiteu fòsfor per:

• mantenir els ossos forts i sans
• ajudar a fer energia
• mou els músculs

A més, el fòsfor ajuda a:

• construir dents fortes
• gestiona com el teu cos emmagatzema i utilitza energia
• reduir el dolor muscular després de fer exercici
• filtreu els residus dels ronyons
• créixer, mantenir i reparar teixits i cèl·lules
• produeixen ADN i ARN: els components genètics del cos
• equilibra i utilitza vitamines com les vitamines B i D, així com altres minerals com el iode, el magnesi i el zinc
• mantenir un batec del cor regular
• facilitar la conducció nerviosa

Quins aliments contenen fòsfor?

La majoria dels aliments contenen fòsfor. Els aliments rics en proteïnes també són excel·lents fonts de fòsfor. Això inclou:

• carn i aus de corral
• peix
• llet i altres productes lactis
• ous

Quan la dieta contingui prou calci i proteïnes, és probable que tingueu prou fòsfor. Això es deu al fet que molts dels aliments rics en calci també són rics en fòsfor.

Algunes fonts alimentàries no proteiques també contenen fòsfor. Per exemple:

• grans sencers
• patates
• All
• Fruits secs
• begudes carbonatades (l’àcid fosfòric s’utilitza per produir la carbonatació)

Les versions de pa sencer i cereals de gra sencer contenen més fòsfor que les fetes amb farina blanca.

Tanmateix, el fòsfor en fruits secs, llavors, grans i mongetes està obligat a fitar, que s’absorbeix poc.

Quant fòsfor necessiteu?

La quantitat de fòsfor que necessiteu a la vostra dieta depèn de la vostra edat.

Els adults necessiten menys fòsfor que els nens d’entre 9 i 18 anys, però més que els menors de 8 anys.

La quantitat dietètica recomanada (RDA) per al fòsfor és la següent:

• adults (majors de 19 anys): 700 mg
• nens (de 9 a 18 anys): 1.250 mg
• nens (de 4 a 8 anys): 500 mg
• nens (d'1 a 3 anys): 460 mg
• lactants (de 7 a 12 mesos): 275 mg
• lactants (de 0 a 6 mesos): 100 mg

Poques persones necessiten prendre suplements de fòsfor. La majoria de les persones poden obtenir la quantitat necessària de fòsfor a través dels aliments que mengen.

Riscos associats amb massa fòsfor

L’excés de fosfat pot ser tòxic. Un excés de mineral pot causar diarrea, així com un enduriment dels òrgans i dels teixits tous.

Els nivells alts de fòsfor poden afectar la capacitat del cos per utilitzar eficaçment altres minerals, com ara ferro, calci, magnesi i zinc. Es pot combinar amb calci i provocar la formació de dipòsits minerals als músculs.

És estrany tenir massa fòsfor a la sang. Normalment, només les persones amb problemes renals o aquelles que tenen problemes per regular el calci desenvolupen aquest problema.

Riscos associats amb poc fòsfor

Alguns medicaments poden reduir els nivells de fòsfor del cos. Alguns exemples inclouen:

• insulina
• Inhibidors de l'ECA
• corticosteroides
• antiàcids
• anticonvulsivants

Els símptomes de baix contingut de fòsfor poden incloure:

• dolor articular o ossi
• pèrdua de gana
• irritabilitat o ansietat
• fatiga
• desenvolupament ossi deficient en nens

Si pren aquests medicaments, parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre si és recomanable menjar aliments rics en fòsfor o prendre suplements de fòsfor.