Estiraments de banda informàtica, exercicis de força i molt més

Content

• Què és la banda informàtica?
• Síndrome de la banda Iliotibial
• Causes del síndrome de la banda de TI
• Qui aconsegueix la síndrome de la banda de TI?
• Com es diagnostiquen els problemes de la banda de TI?
• Una gamma de tractaments amb ITBS
• 5 trams de dolor i estretor de banda de TI
• Tret de banda informàtica permanent
• Variació permanent de la corba
• Corba cap amunt de peu llarg
• Variació lunga baixa
• Estirament de glute
• 5 exercicis per a la força de la banda de TI
• Excursions a maluc
• Gotes de taló
• Posada de tauler lateral
• Segrest de les cames laterals
• Exercici de clamshell
• Altres problemes de la banda de TI
• Tractaments complementaris
• Prevenció dels problemes de les bandes informàtiques
• Quan veure un professional mèdic
• Quant triga el temps de curar la banda informàtica

Què és la banda informàtica?

La banda iliotibial (banda informàtica) també es coneix com el tracte iliotibial o la banda de Maissiat. És un tros llarg de teixit connectiu o de fàscia que es troba per la part de fora de la cama des del maluc fins al genoll i la llom. La banda de TI ajuda a estendre, segrestar i girar el maluc. També ajuda a estabilitzar-se i moure el costat del genoll alhora que protegeix la cuixa externa.

Síndrome de la banda Iliotibial

El síndrome de la banda de TI (ITBS) és una lesió lateral general al genoll. L’ús excessiu i la flexió repetitiva i l’extensió dels genolls solen provocar aquest tipus de lesions. Es produeix quan la banda d’informàtica es torna estreta, irritada o inflamada. Aquesta estanquitat provoca una fricció a la part exterior del genoll quan es doblega, cosa que és dolorosa. De vegades provoca dolor de maluc referit.

Causes del síndrome de la banda de TI

El ITBS és causat per una fricció excessiva de la banda informàtica que està massa estreta i es frega contra els ossos. És principalment una lesió per excés derivada de moviments repetitius. ITBS causa fricció, irritació i dolor en moure el genoll. Sembla passar només en algunes persones, tot i que les raons per a això no són clares.

És especialment comú per a ciclistes i corredors. Fins i tot es pot desenvolupar des de caminar repetidament cap amunt i baixant escales, portant els talons alts, o assegut durant llargs períodes amb els genolls doblegats.

Els factors de risc per desenvolupar ITBS inclouen:

• Estanquitat o lesió prèvia de la banda iliotibial
• dèbil, músculs gluteals i abdominals
• caminant o corrent per una pista o pujada
• debilitat o falta de flexibilitat
• assegut excessiu
• extensor feble del genoll, flexors del genoll i segrestadors de maluc
• activitats repetitives com la cursa i el ciclisme
• artritis de genoll
• longitud de cames desequilibrada
• arcades
• peus plans

Qui aconsegueix la síndrome de la banda de TI?

Les ITBS poden afectar qualsevol persona. És especialment comú entre corredors, ciclistes i excursionistes. Els atletes que fan servir els seus genolls com ara jugadors de bàsquet, futbolistes i halterells tenen més probabilitats de desenvolupar ITBS.

Normalment les persones que tenen síndrome de banda de TI són atletes més joves o persones que fan exercici regular. Sovint, es deu a errors en la formació que normalment es poden corregir.

Els errors de formació inclouen:

• no s’escalfa ni es refreda adequadament
• fent-se fora dels teus límits
• tensant el cos
• no descansar prou entre entrenaments
• portant sabates impropis
• formació sobre superfícies incorrectes
• Adaptació incorrecta de la bicicleta
• augmentar la formació massa ràpidament
• emprant forma dolenta

Com es diagnostiquen els problemes de la banda de TI?

El vostre metge pot comprovar si teniu síndrome de la banda de TI considerant la vostra història, analitzar els vostres símptomes i realitzar un examen físic. Això pot implicar algun tipus d’avaluació corporal com ara realitzar alguns exercicis per demostrar patrons de moviment, força i estabilitat. El vostre metge pot valorar l'alineació de la vostra pelvis i l'estanquitat de la banda informàtica. Alguns casos poden requerir una ecografia, una radiografia o una exploració magnètica.

Si creieu que teniu un síndrome de banda de TI o un problema de banda informàtica, consulteu un metge que us diagnostiqui. Poden comprovar que la vostra banda de TI no està afectada, fent més adequats els tractaments i exercicis.

Una gamma de tractaments amb ITBS

L’ITBS generalment es cura i es gestiona eficaçment mitjançant tractaments conservadors.

Els tractaments conservatius inclouen:

• prendre medicaments antiinflamatoris no esteroides (AINE)
• guinda i descansa la zona afectada durant la primera setmana després de l’inici dels símptomes
• estiraments diàriament
• l'enfortiment dels músculs, com els músculs del maluc

Per als casos crònics molt greus, les injeccions de corticoides o la cirurgia poden ser una opció. Però hauria de començar per tractaments conservadors i ser coherent.

5 trams de dolor i estretor de banda de TI

Normalment, es poden alleujar problemes de bandes de TI realitzant exercicis i estiraments per alleujar la tensió i promoure la flexibilitat i la força. També us podeu concentrar a l’alineació dels genolls, malucs i espatlles. A continuació, es detallen cinc trams centrats en la banda informàtica i el suport als grups musculars.

Tret de banda informàtica permanent

Gifs de James Farrell

1. Mentre està dempeus, creuem la cama dreta per davant de l’esquerra i pressionem fermament cap als dos peus. Proveu de tenir els peus aproximadament a l'amplada de l'espatlla.
2. Inclineu-vos cap a la part dreta fins on us permeti el cos, sentint l'estirament al genoll i al maluc exterior.
3. Per aprofundir l'estirament, podeu arribar al braç esquerre per sobre.
4. Pressioneu la mà esquerra en una paret per obtenir més resistència o estabilitat.
5. Mantingueu la tensió durant 30 segons.
6. Feu aquest estirament 3 vegades per cada costat.

Variació permanent de la corba

Gifs de James Farrell

1. Mentre esteu de peu, creueu el turmell dret per davant de l’esquerra.
2. Doblegueu lleugerament els genolls mentre plegueu cap endavant, situant les mans al terra, a un bloc o a una altra superfície estable.
3. Prem les cames les unes a les altres per obtenir més resistència.
4. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
5. A continuació, feu el costat contrari.
6. Feu cada costat de 2 a 3 vegades.

Corba cap amunt de peu llarg

Gifs de James Farrell

1. Des de la posició de peu, salteu o trepitgeu els peus perquè siguin més amples que les espatlles.
2. Gireu els dits dels peus lleugerament i poseu un lleuger revolt als genolls.
3. Llegeix lentament als malucs per plegar cap endavant, deixant les mans cap a terra.
4. Utilitzeu un bloc o una cadira per obtenir suport si les mans no arriben a terra.
5. Premeu a les vores exteriors de les cames i els peus, sentint l'estirament a la part exterior del cos inferior.
6. Camineu les mans cap a la dreta i gireu el cos superior a la dreta, situant les mans a l’exterior de la cama dreta.
7. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons.
8. A continuació, repeteix el costat esquerre.
9. Feu cada costat de 2 a 3 vegades.

Variació lunga baixa

Gifs de James Farrell

1. Introduïu-vos amb un peu baix amb el peu dret al davant i el genoll esquerre al terra directament sota els malucs.
2. Col·loqueu la mà dreta sobre la cuixa dreta i estireu el braç esquerre cap a la dreta.
3. Mantingueu els malucs quadrats i no els deixeu estirar cap endavant.
4. Sentiu l'estirament al maluc esquerre esquerre.
5. Mantingueu-ho durant 30 segons.
6. Repetiu el costat oposat.
7. Feu cada costat de 2 a 3 vegades.

Estirament de glute

Gifs de James Farrell

1. Estigueu a l’esquena amb la cama dreta estesa al terra.
2. Dibuixeu el genoll esquerre al pit.
3. A continuació, estireu-lo per tot el cos, sentint un estirament a les natges i al maluc exterior.
4. Mantingueu-ho durant 30 segons.
5. A continuació, feu el costat contrari.
6. Feu cada costat de 2 a 3 vegades.

5 exercicis per a la força de la banda de TI

És vital fer exercicis per enfortir la banda informàtica, els músculs gluteals i els segrestadors de maluc. A continuació, es detallen alguns exercicis que us ajudaran a construir força en aquestes àrees.

Excursions a maluc

Gifs de James Farrell

1. Estigueu de costat sobre un esglaó perquè la cama esquerra quedi penjada de la vora.
2. Mantingueu els malucs i les espatlles quadrats cap endavant.
3. Mantingueu la cama dreta recta mentre aixequeu el maluc esquerre cap amunt.
4. A continuació, deixeu la cama esquerra de nou cap avall.
5. Continua aquest moviment subtil per 12 a 15 repeticions.
6. A continuació, feu el costat contrari.
7. Feu de 2 a 3 jocs a cada costat.

Centra’t en treure’t del maluc i la cintura en lloc d’elevar la cama amb el genoll o el peu.

Gotes de taló

Gifs de James Farrell

1. Poseu-vos sobre un esglaó amb un peu i estireu el peu oposat al vostre davant.
2. Lentament caure enrera com si aneu a avançar.
3. Tornar a la posició inicial.
4. Mantingueu la plaça pelvis durant tot el moviment.
5. Feu de 2 a 3 sèries de 15 a 20 repeticions.

Posada de tauler lateral

Gifs de James Farrell

1. Entrar en una proposta de tauler.
2. A continuació, premeu el braç esquerre mentre enrotleu la dreta. El maluc dret ha d’apuntar cap al sostre. Quadra els malucs.
3. Apilem els turmells o deixem el brot esquerre al terra per obtenir suport.
4. Col·loca la mà dreta al maluc dret o estén el braç cap al sostre.
5. Llavors aixequeu la cama dreta el més alt possible.
6. Mantingueu aquesta posició el màxim de temps possible, fins a un minut.
7. A continuació, feu el costat contrari.
8. Feu cada costat de 2 a 3 vegades.

Segrest de les cames laterals

Gifs de James Farrell

1. Estar al seu costat amb la cama afectada a sobre.
2. Alliseu la part superior de la cama i dibuixeu els dits dels peus cap a si, com si intentessin tocar la part anterior de la cama. Feu això mentre pressioneu pel taló.
3. Afecteu els abdominals, amuntegueu els malucs i manteniu la cama inferior lleugerament doblegada per aconseguir l’equilibri.
4. Aixeca lentament la cama superior cap amunt i lleugerament cap enrere.
5. Tornar a la posició inicial.
6. Feu de 2 a 3 sèries de 10 repeticions.
7. Repetiu el costat oposat.

Exercici de clamshell

Gifs de James Farrell

1. Estar al seu costat amb els genolls doblegats i la cama afectada a sobre.
2. Esteneu el braç inferior sota el cap, o doveu el braç per fer un coixí perquè el cap descansi.
3. Col·loca la mà a la part superior del maluc per obtenir suport.
4. Afecteu els abdominals i mantingueu els malucs cap avall durant tot l’exercici.
5. Aixeca lentament la cama superior tan alta com puguis, mantenint els peus junts.
6. Tornar a la posició inicial.
7. Feu de 2 a 3 sèries de 10 repeticions.
8. Repetiu a l’altra banda.

Altres problemes de la banda de TI

La estanquitat a les bandes informàtiques també pot conduir a la síndrome patellofemoral, que es coneix com a genoll del corredor. També pot produir-se en persones que presenten artrosi del genoll, major síndrome de dolor trochantèric o lesions de lligament creuat anterior.

Aquestes lesions del teixit connectiu s’han de tractar reduint la inflamació mitjançant la geloteràpia, AINEs i corticoides. Preneu-vos el temps adequat per descansar abans d’iniciar un programa de tractament que inclogui l’enfortiment i l’estirament i abans de reprendre les activitats normals.

Tractaments complementaris

Els tractaments complementaris i alternatius per a problemes de banda de TI inclouen:

• acupuntura
• tècniques de cinta kinesio
• alliberament miofascial
• massatges esportius
• yin o ioga restaurador

Prevenció dels problemes de les bandes informàtiques

Per evitar que es produeixin problemes de la banda de TI, és important que tingueu cura del vostre cos mentre treballeu. Practiqueu una bona forma i no us exerciteu més enllà dels vostres límits. Estireu sempre, escalfeu-vos i refredeu-vos quan feu exercici. És possible que vulgueu fer servir un corró d’escuma per afluixar la vostra banda informàtica.

Continuar fent exercicis per reforçar i estirar el cos. Això també ajudarà a equilibrar el cos si feu sovint el mateix tipus d’activitat repetitiva. Feu els exercicis com a mínim tres vegades per setmana. Preneu com a mínim un dia complet de descans per setmana perquè us recupereu entre entrenaments.

Quan veure un professional mèdic

Consulteu un professional mèdic en qualsevol moment si teniu dolor, estrenyiment o molèsties a la cama, especialment si ha passat de sobte o és persistent.

Si heu pres mesures per tractar els vostres problemes de banda informàtica i no sembla que sigui curatiu, potser voldreu veure un professional mèdic. Podeu veure un terapeuta físic, un terapeuta ocupacional o un osteòpata. També podeu demanar tractament a un quiropràctic o a un podòleg.

Quant triga el temps de curar la banda informàtica

Normalment, podeu curar la vostra banda informàtica prenent temps per descansar i curar. A continuació, treballa per acumular força i flexibilitat per evitar futures recurrències. Assegureu-vos que podreu fer els exercicis sense dolor. Un cop creieu que s’ha restablert l’equilibri, podeu tornar lentament al vostre programa de fitness habitual.

És important que creeu progressivament la vostra activitat amb el pas del temps. Teniu molta cura per assegurar-vos que la vostra forma i tècnica són correctes. Les millores i el retorn a l’activitat normal s’han de fer entre tres i sis setmanes. Parleu amb un metge sobre qualsevol rutina i canvis que esteu provant.

Si no veieu millores després de fer mesures conservadores pel vostre compte, consulteu definitivament el vostre metge. Pot ser que puguin proporcionar altres mètodes de tractament. Poden diagnosticar si es tracta d'un problema de banda informàtica i, juntament, podeu elaborar el pla de tractament adequat.