Què és un pecatarià i què mengen?
Content
- Què és un pecatariano?
- Per què la gent tria una dieta pecatariana?
- Beneficis sanitaris
- Preocupacions mediambientals
- Motius ètics
- Què mengen els pecatarians?
- Pescatarians Do Menat
- Pescatarians no mengen
- Beneficis d’afegir peix a una dieta vegetariana
- Obtén més Omega-3s
- Potenciar la ingesta de proteïnes
- Els mariscs s’envasen amb altres nutrients
- Tindreu opcions addicionals
- Inconvenients de la dieta
- La línia de fons
Un pescador és algú que afegeix peix i marisc a una dieta vegetariana.
Hi ha moltes raons per les quals la gent decideix renunciar a la carn i les aus, però encara mengen peix.
Hi ha qui opta per afegir peix a una dieta vegetariana per obtenir els beneficis per a la salut d’una dieta basada en plantes i un peix saludable per al cor.
Altres podrien intentar frenar l'impacte ambiental de la seva dieta. Per a alguns, pot ser simplement una qüestió de gustos.
Aquest article explica més sobre els avantatges i els inconvenients d’una dieta pescatariana, inclòs exactament el que fa i no menja un pescador.
Què és un pecatariano?
El més senzillament, un pescador és algú que no menja carn, sinó que menja peix.
El terme pescatarí va ser creat a principis dels anys 90 i és una combinació de la paraula italiana per a peix, "peix" i la paraula "vegetariana". De vegades s'escriu "pescetarian", però això significa el mateix.
En la literatura científica, aquesta dieta sovint es descriu com "pesco-vegetariana" i està inclosa en l'espectre del vegetarisme (1).
Per aquesta definició, un pescador és algú que opta per menjar una dieta vegetariana, però que també menja peix i altres mariscs.
Es tracta d’una dieta bàsicament vegetal de cereals integrals, fruits secs, llegums, productes i greixos saludables, i el marisc té un paper fonamental com a font proteïna principal.
Molts pescadors també mengen lactis i ous.
Per descomptat, de la mateixa manera que les dietes vegetarianes poden variar àmpliament, també ho poden fer les pescatàries. És possible menjar una dieta sense carn que estigui plena de midons processats, brossa i pals de peix en lloc d’una més saludable basada en aliments sencers.
Resum: Un pescador és algú que segueix una dieta majoritàriament vegetariana, però també menja peix i marisc.Per què la gent tria una dieta pecatariana?
Hi ha diverses raons per les quals la gent pot triar menjar una dieta pescatariana. A continuació en detallem algunes de les principals.
Beneficis sanitaris
Hi ha molts avantatges demostrats per a les dietes basades en plantes, inclòs un menor risc d’obesitat i malalties cròniques com malalties del cor i diabetis (2, 3, 4).
Segons les investigacions, també podeu obtenir molts d'aquests avantatges de protecció amb una dieta pescatariana.
Un estudi va trobar que les dones pescatòries guanyaven 2,5 lliures menys (1,1 kg) cada any que les dones que menjaven carn (4).
I les persones que van canviar la seva dieta cap a una orientació més basada en les plantes van guanyar el mínim pes, demostrant que la reducció del consum d’animals pot ser útil per a tu, independentment dels patrons alimentaris actuals.
Un altre estudi va concloure que els pescarians tenien un menor risc de desenvolupar diabetis al 4,8%, enfront dels omnívors al 7,6% (2).
A més, un gran estudi va estudiar a persones que menjaven carn rarament o eren pescadors. Tenien un risc del 22% més baix de morir per malalties cardíaques en comparació amb els menjadors habituals de carn (3).
Preocupacions mediambientals
La pujada del bestiar comporta un cost ambiental elevat.
Segons les Nacions Unides, la cria de bestiar contribueix al 15% de totes les emissions de carboni produïdes per humans (5).
En canvi, produir peix i marisc té una menor petjada de carboni que produir qualsevol tipus de carn o formatge animal (6).
Un estudi del 2014 va calcular que les dietes de menjadors de peix causaven un 46% menys d’emissions de gasos d’efecte hivernacle que les dietes de persones que menjaven almenys una porció de carn al dia (7).
Motius ètics
L’ètica pot ser un motiu principal per la qual la gent tria anar vegetarià. També pot ser un motiu important per als pescadors.
Algunes de les raons ètiques que la gent decideix no menjar carn inclouen (8, 9):
- S'oposa a la matança: No volen matar animals per menjar.
- Pràctiques de fàbrica inhumanes: Es neguen a donar suport a les explotacions de fàbriques que crien bestiar en condicions inhumanes.
- Condicions laborals pobres: Es neguen a donar suport a les granges de fàbriques que tinguin males condicions per als seus treballadors.
- Motius humanitaris: Consideren la producció de gra per a l’alimentació animal un ús injust de la terra i dels recursos quan hi ha tanta fam al món.
L’eliminació d’animals terrestres de la vostra dieta tracta algunes d’aquestes preocupacions ètiques. Dit això, l'aqüicultura i la sobrepesca també poden ser problemàtiques.
El programa de vigilància del marisc de l'Aquari de la Badia de Monterey és un excel·lent recurs per trobar peixos capturats o criats de forma ètica.
Resum: Hi ha diverses raons per les quals la gent tria una dieta pescatariana, incloses les preocupacions sobre salut, ètica i medi ambient.Què mengen els pecatarians?
Una dieta típica de pescariana és principalment vegetariana amb l'addició de marisc.
Pescatarians Do Menat
- Productes integrals i cereals
- Els llegums i els seus productes, incloent-hi mongetes, llenties, tofu i humus
- Fruits secs i mantega, cacauets i llavors
- Llavors, incloses llavors de cànem, chía i lli
- Làctics, incloent iogurt, llet i formatge
- Fruites
- Verdures
- Peixos i mariscs
- Ous
Pescatarians no mengen
- Vedella
- Pollastre
- Porc
- Xai
- Turquia
- Joc salvatge
Beneficis d’afegir peix a una dieta vegetariana
Hi ha molts beneficis per a la salut d’afegir peix a una dieta vegetariana.
Molta gent es preocupa que l’exclusió del producte animal o l’evitació de la carn animal puguin comportar una baixa ingesta de determinats nutrients clau (10, 11, 12).
En particular, les vitamines B12, el zinc, el calci i les proteïnes poden ser una mica més difícils d’adoptar en una dieta vegana (11, 13).
Si afegiu marisc, incloent peixos, crustacis i mol·luscs, a una dieta vegetariana pot aportar varietats i nutrients beneficiosos.
Obtén més Omega-3s
El peix és la millor manera d'obtenir àcids grassos omega-3 (14).
Alguns aliments vegetals, incloses les nous i les llavors de lli, contenen àcid alfa-linolènic (ALA), un tipus de greix omega-3. Tot i això, aquest tipus d’ALA no es converteix fàcilment en àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA) al cos (15, 16).
DHA i EPA tenen beneficis addicionals per a la salut, ajudant no només el cor, sinó també la funció cerebral i l’estat d’ànim (17).
En canvi, el peix oliós, com el salmó i les sardines, conté EPA i DHA.
Potenciar la ingesta de proteïnes
Els éssers humans només necessiten uns 0,8 grams de proteïna per 1 kg de pes corporal al dia per mantenir-se en salut.Això és d’uns 54 grams per a una persona de 150 lliures (68 kg).
Tot i això, moltes persones prefereixen menjar més proteïnes que això.
Una dieta rica en proteïnes pot ser difícil d’aconseguir amb només proteïnes vegetals, especialment si no voleu hidrats de carboni o greixos addicionals amb la vostra proteïna.
El peix i altres mariscs ofereixen una excel·lent font de proteïna magra.
Els mariscs s’envasen amb altres nutrients
Més enllà dels omega-3 i proteïnes, el marisc és ric en diversos altres nutrients.
Per exemple, les ostres són extremadament altes en vitamina B12, zinc i seleni. Només una ostra proporciona el 133% de la RDI per a la vitamina B12 i el 55% de la RDI per al zinc i el seleni (18).
Els musclos també són molt rics en vitamina B12 i seleni, així com manganès i la resta de vitamines B (19).
Les varietats de peix blanc com el bacallà i la farciment no proporcionen massa greixos omega-3, però són una font de proteïnes extremadament magra.
Per exemple, només 3 unces de bacallà aporten 19 grams de proteïna i menys d’un gram de greix. El bacallà també és una excel·lent font de seleni i una bona font de fòsfor, niacina i vitamines B6 i B12 (20).
Tindreu opcions addicionals
Ser vegetarià pot ser limitant de vegades.
Menjar als restaurants sovint us deixa una opció no tan saludable, amb plats com la pasta de formatge com la principal opció "vegetal".
Si la salut motiva almenys parcialment les vostres opcions alimentàries, aleshores convertir-vos en pescador us oferirà més opcions.
I el peix en general és bo, sobretot si el feu al forn, a la planxa o saltejat, en contraposició al fregit (21).
Resum: Si afegiu marisc a una dieta vegetariana us proporciona més opcions i és una bona manera d’obtenir proteïnes, omega-3 i altres nutrients.Inconvenients de la dieta
No hi ha molts inconvenients per a la salut d'aquesta dieta.
Dit això, és possible que algunes persones siguin més vulnerables a la ingesta elevada de peixos.
Els peixos, especialment les espècies més grans, poden contenir mercuri i altres toxines (22, 23).
Per aquesta raó, la Food and Drug Administration (FDA) dels Estats Units recomana que els nens petits i les dones en edat fèrtil, especialment dones embarassades i en lactància, evitin el peix rajol, el peix espasa, el tauró i el verat (24).
Aquestes poblacions també haurien de limitar la tonyina albacora i la tonyina vermella a una porció de mida de palma o menys per setmana. La tonyina lleugera és menor en mercuri i és bo menjar 2-3 porcions a la setmana.
Com que aquesta dieta és principalment vegetariana, està subjecta a algunes de les altres trampes que sovint acompanyen les dietes vegetarianes. Per exemple, pot ser fàcil menjar massa els carbohidrats, especialment si es basa en molts grans processats.
Resum: Hi pot haver alguns inconvenients per menjar una dieta pescatariana. És fàcil menjar massa els carbohidrats i alguns peixos tenen un gran contingut de mercuri.La línia de fons
Una dieta pescatariana pot ser bastant saludable.
És més, us permet evitar algunes de les qüestions ètiques i ambientals relacionades amb les dietes que inclouen la carn.
A més, aquesta manera de menjar proporciona més flexibilitat i una mica de nutrició addicional en comparació amb una dieta vegetariana estàndard.
En general, menjar una dieta vegetal amb una mica de marisc és una opció saludable.
Interessant
Síndrome de Wolff-Parkinson-White
