Exercici durant l’embaràs

Content

• Pautes d’exercici de l’embaràs
• Beneficis
• Consideracions
• Exercicis a evitar
• Qui no hauria de fer exercici quan està embarassada
• A emportar

Si moveu el cos més del que necessiteu, pot semblar una mica de feina ara que esteu embarassada, mantenint la vostra rutina d’exercici previ a l’embaràs, o bé començar-ne un de nou, és bo tant per a vosaltres com per al vostre bebè en creixement.

La majoria dels metges l’animaran a confeccionar les sabates i a moure’s, amb algunes precaucions de seguretat, per descomptat. Aquí us oferim les millors maneres de moure’s, directrius per mantenir-vos fora de perill mentre la transpira i consells experts per mantenir-vos en forma durant l’embaràs.

Pautes d’exercici de l’embaràs

Una de les primeres preguntes que les mares actives han de fer després d’haver vist una prova d’embaràs positiva és: “Què tan segur és fer exercici durant l’embaràs?” La bona notícia? No només és segur, sinó que el vostre metge ho animarà!

"Fer exercici en l'embaràs hauria de ser part de la rutina diària de totes les dones embarassades", diu Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, i expert en salut de la dona al Centre de salut Providence Saint John. L’embaràs afecta l’estabilitat, l’equilibri i la coordinació articulars i l’activitat física provoca fluctuacions de la freqüència cardíaca, segons Ross, que exigeix ​​escollir un programa d’exercici segur.

Erica Ziel, instructora certificada de Pilates, entrenador personal i creadora de Knocked-Up Fitness, diu que moltes formes d’exercici durant l’embaràs requereixen modificacions, com ara menys rang de moviment, disminució del pes o posicions lleugerament modificades, de manera que els exercicis siguin efectius. .

"Sempre ensenyo als meus clients prenatals que qualsevol programa d'exercici que segueixin mentre està embarassada no hauria de causar dolor, incontinència o un" coning del ventre ", que és una carena que surt per la línia mitjana del ventre", explica.

El Col·legi Americà d’Obstetricians i Ginecòlegs (ACOG) recomana participar en una rutina regular d’exercicis durant l’embaràs sempre que estigui sa i l’embaràs sigui normal. Dit això, aquí hi ha algunes precaucions a tenir en compte mentre es treballa:

• discutir qualsevol problema o risc amb el seu metge durant una visita precoç prenatal
• fer exercici almenys 30 minuts al dia, 5 dies a la setmana, durant un total de 150 minuts per setmana
• estigueu hidratats durant tot el dia i sempre tingueu aigua amb vosaltres a l’hora de treballar
• eviteu activitats que puguin provocar sobreescalfament, com el ioga calent, especialment durant el primer trimestre
• portar roba de suport
• Eviteu-vos asseure’t a l’esquena massa temps, sobretot durant el tercer trimestre
• evitar esports de gran intensitat o contacte

Els millors entrenaments per a l’embaràs inclouen:

• pas lleuger
• trotar lleuger
• aeròbic natació / aigua
• ciclisme recorregut
• ioga prenatal o Pilates
• entrenament de resistència amb peses i bandes d’exercici
• entrenadors el·líptics i altres màquines estacionàries de cardio
• Exercicis de Kegel

Beneficis

El fet de trencar la suor no només és bo per a la salut física, sinó que també és un dels màxims destacats per controlar l'estrès, que pot arribar a estar elevat mentre està embarassada. A més, els exercicis regulars durant els tres trimestres poden:

• reduir els nivells de pressió arterial
• reduir els nivells de sucre en sang
• nivells de colesterol més baixos
• ajudar a gestionar el pes corporal i el greix corporal
• millorar la vostra qualitat de vida
• redueix el mal d’esquena baixa (hola, panxa creixent!)
• ajudar a gestionar els símptomes d’ansietat i depressió
• millorar el temps de recuperació postpart
• preparar-se per a la forma física postpart

L’ACOG també apunta a una menor incidència de naixements prematurs, cesària, diabetis gestacional, trastorns hipertensius com la preeclampsia i un menor pes per néixer en dones que fan exercici durant l’embaràs.

Consideracions

El teu cos canvia de moltes maneres durant l’embaràs. A mesura que avança l’embaràs, Ross diu que hauràs d’ajustar els teus entrenaments en funció de l’augment del pes corporal i la temperatura, la freqüència cardíaca més ràpida, la fatiga, la resistència reduïda, el mal d’esquena, la inestabilitat articular i la sensació de ser més fàcil.

"És necessari fer períodes de descans més freqüents, hidratar-se durant tot l'entrenament i prendre més pauses al bany quan s'està treballant durant l'embaràs", explica.

També haureu de tenir en compte un augment de lesions o d’inestabilitat. Anika Arevalo, PT, DPT, fisioterapeuta i especialista en salut pèlvica a l'Esquena 2 Normal, diu que un augment de l'hormona relaxina, que augmenta la laxitat articular i de lligaments, pot provocar que aquestes zones siguin més propenses a lesions durant l'exercici.

Arevalo diu que també hi ha més demanda del cor, cosa que afirma que pot causar marejos i marejos freqüents. A més, la panxa creixent altera el centre de gravetat del cos, fent-te menys estable amb els moviments. El fet de ser conscient d’aquests canvis us pot ajudar a triar activitats segures i us proporcionarà una manera de fer una pausa si cal.

La salut del sòl pelvià és un altre problema a tractar durant l’embaràs. "A causa del seu bebè en creixement, el sòl pelvià, que forma part del seu" sistema profund de nucli ", té més demanda perquè sigui de suport", afirma Arevalo.

El sòl pelvià forma part del sistema central, que també inclou el diafragma, els abdominis transverss i els músculs multifidus de l’esquena. Arevalo diu que és molt important que aquests músculs treballin en coordinació amb la respiració adequada, especialment amb un nadó creixent i amb menys espai per moure's el diafragma.

La disfunció d’aquest sistema pot comportar un augment del risc de diàstasi recta, una separació dels dos músculs del recte que es troben a la línia mitjana del seu estómac que allarga la curació d’aquest sistema central després del part. Per ajudar a minimitzar la diàstasi i afavorir la curació després del part, és possible que vulgueu plantejar-vos treballar amb un fisioterapeuta del sòl pelvià.

Exercicis a evitar

Si gaudiu de l'adrenalina d'esports de contacte o d'altres activitats d'alta intensitat, haureu de trobar una nova manera de satisfer aquesta voluntat, almenys durant els propers 9 mesos. Poseu-vos en contacte amb esports i altres activitats d’alt risc que estiguin a la llista entremaliats mentre estiguin embarassades:

• boxa
• futbol
• bàsquet
• esquí de neu
• esports de raqueta
• submarinisme
• passejades a cavall
• escalada en roca

Si no és el primer embolic de l’embaràs, hi ha molt bones probabilitats d’haver experimentat la filatura i el balanceig que sovint et pega en els pitjors moments. Com que l’embaràs afecta l’equilibri i la coordinació de la dona, no és rar sentir-se desmaiat o marejar.

Ross diu que portar un pes extra, sobretot a la zona del ventre, fa que el centre de gravetat per a una dona embarassada sigui molt inestable. "A causa d'això, qualsevol exercici que pugui afectar el vostre equilibri, inclosos els salts i altres exercicis pesats, no seria recomanat més enllà de les 20 setmanes per als amants de l'exercici en forma i experiència", explica.

Tot i que tingueu experiència en aquestes formes d’exercici, Ross diu que pot ser sorprenentment afectat pels canvis físics associats a l’embaràs que us fan inestables als peus.

Qui no hauria de fer exercici quan està embarassada

L’exercici, especialment l’activitat d’impacte general, és segur i recomanable durant tota l’embaràs. Tot i això, hi ha casos en què augmentar la freqüència cardíaca o empènyer el cos massa fort pot suposar problemes.

Si teniu algun dels símptomes següents durant l’exercici, l’ACOG diu que deixi de trucar i truqui immediatament al vostre metge:

• sensació de desmais o marejos
• dolor al tòrax o falta d’alè abans de treballar
• mal de cap
• inflor o dolor, especialment en els músculs del vedell
• sagnat o líquid que es ruina o es filtra de la vagina
• contraccions que són doloroses i regulars

A més, el vostre metge pot aconsellar l’exercici si teniu una malaltia com la placenta prèvia després de 26 setmanes, anèmia severa, insuficiència cervical, part prematur o preeclampsia, així com si esteu embarassades de múltiples i experimenteu un embaràs amb alt risc.

A emportar

A menys que un metge us hagi dit una altra cosa, és possible fer exercici els 9 mesos d’embaràs. Dit això, és possible que trobareu que algunes activitats, com ara córrer, poden arribar a ser una mica incòmodes (hola mames de l'embaràs!) O incòmodes, més aviat arribeu a la vostra data de venciment.

La clau per mantenir-se en una rutina d'exercicis coherent és triar entrenaments divertits, segurs i còmodes. Parleu amb el vostre metge si teniu dubtes o dubtes sobre l’exercici prenatal. Recordeu donar-vos permís per prendre-ho amb calma i dediqueu-vos a moure't per sentir-vos bé.