Tolerància a la cafeïna: fet o ficció?

Content

• Com es desenvolupa una tolerància a la cafeïna
• La tolerància a la cafeïna existeix
• Pressió arterial i freqüència cardíaca
• Exercici de rendiment
• Alerta i rendiment mental
• Com superar la tolerància a la cafeïna
• Quanta cafeïna és segura?
• La línia de fons
• Intercanvi: Correcció sense cafè

La cafeïna és un estimulant que es troba de forma natural en begudes com el cafè i el te. També s'afegeix a altres, com ara begudes energètiques i refresc.

La cafeïna augmenta els productes químics al cervell que milloren l’estat d’ànim, combaten la fatiga i augmenten el focus.

Per aquest motiu, moltes persones recorren a la seva beguda que conté cafeïna a l’hora de triar-se per començar el dia o recollir-se d’un crac a mitja tarda.

Tanmateix, s'ha pensat que els efectes estimulants de la cafeïna es noten amb el pas del temps perquè el seu cos es mostra tolerant o respon menys als seus efectes.

Aquest article explica com la cafeïna produeix els seus efectes estimulants i si és possible desenvolupar una tolerància a la cafeïna.

Com es desenvolupa una tolerància a la cafeïna

La cafeïna funciona principalment bloquejant els receptors d’adenosina del seu cervell, que tenen un paper en el son, l’excitació i la cognició (1).

Una molècula anomenada adenosina s’uneix generalment a aquests receptors, inhibint l’alliberament de productes químics cerebrals com la dopamina que augmenten la excitació i afavoreixen el despertar (2).

Al impedir que l’adenosina s’uneixi al seu receptor, la cafeïna augmenta l’alliberament d’aquests productes químics estimulants cerebrals que disminueixen la fatiga i augmenten l’alerta (3, 4).

Un estudi va demostrar que una dosi elevada de cafeïna pot bloquejar fins a un 50% dels receptors d’adenenosina del cervell (5).

Els efectes estimulants de la cafeïna es produeixen en els 30-60 minuts de consumir la substància i tenen una durada de 3-5 hores, de mitjana (3, 6).

No obstant això, segons un estudi seminal de la dècada de 1980, consumir regularment cafeïna augmenta la producció del seu cos per receptors d’adenenosina i, per tant, la probabilitat que l’adenosina s’uneixi a aquests receptors (7).

En conseqüència, això disminueix els efectes de la cafeïna, provocant que el temps sigui tolerant (7).

La cafeïna augmenta l'alerta i disminueix la fatiga bloquejant l'adenosina d'unir-se al seu receptor. El consum de cafeïna regularment augmenta el nombre de receptors d’adenenosina i disminueix els efectes de la cafeïna.

La tolerància a la cafeïna existeix

La tolerància a la cafeïna es produeix quan els efectes de la cafeïna disminueixen amb el pas del temps amb un consum regular.

S'ha demostrat una tolerància als efectes de la cafeïna en la pressió arterial, l'exercici i l'exercici i l'alerta mental.

Pressió arterial i freqüència cardíaca

La cafeïna augmenta la pressió arterial a curt termini, però la tolerància a aquest efecte es desenvolupa ràpidament amb la ingesta regular (8, 9).

En un estudi de 20 dies, 11 persones amb consum de cafeïna lleugera van consumir una pastilla que contenia 1,4 mg de cafeïna per lliura (3 mg per kg) de pes corporal al dia o un placebo (10).

Aquesta quantitat representa aproximadament 200 mg de cafeïna, o dues tasses de cafè de 8 unces (240 mL) per a una persona de 150 lliures (68 kg).

En comparació amb el placebo, la cafeïna va augmentar significativament la pressió arterial, però l’efecte va desaparèixer al cap de 8 dies. La cafeïna no va afectar la freqüència cardíaca (10).

La investigació suggereix que la cafeïna no condueix a majors augments de la pressió arterial en persones amb pressió arterial alta que consumeixen regularment cafeïna (11).

Exercici de rendiment

Diversos estudis han demostrat que la cafeïna pot millorar la força i la força muscular, així com retardar la fatiga amb l'exercici (12, 13).

Però aquests beneficis de rendiment poden disminuir amb el consum regular de cafeïna.

En un estudi de 20 dies, 11 persones amb consum de cafeïna lleugera van consumir una pastilla que contenia 1,4 mg de cafeïna per lliura (3 mg per kg) de pes corporal o un placebo diàriament (14).

En comparació amb el placebo, la ingesta diària de cafeïna va augmentar la potència ciclista durant 2 proves d’exercici d’un 4-5% durant els primers 15 dies, però després l’efecte de rendiment va disminuir.

Els participants que van rebre cafeïna van continuar experimentant majors beneficis en relació amb el placebo després dels 15 dies, però la progressiva disminució del rendiment després suggereix una gradual però parcial tolerància als efectes de la cafeïna.

Alerta i rendiment mental

L'efecte estimulant de la cafeïna s'ha demostrat que millora l'alerta mental i el rendiment, especialment en les persones que no el consumeixen regularment (15).

En els consumidors habituals de cafeïna, l’augment en l’alerta i el rendiment mental que sovint es denuncien està més relacionat amb la reversió dels símptomes de la retirada de cafeïna que en una millora per sobre del seu estat normal (16, 17).

Podeu desenvolupar una dependència de la cafeïna en tan sols 3 dies d’ús i des de dosis fins a 100 mg diaris, que és l’equivalent a una tassa de cafè de 8 unces (240 mL) (18).

Els símptomes de la retirada de cafeïna són somnolència, falta de concentració i mal de cap. Apareixen després de les 12–16 hores sense cafeïna i el pic s’aproxima al voltant de les 24–48 hores (19).

El consum de cafeïna regularment pot augmentar la vostra tolerància a molts dels seus efectes, incloent-hi la pressió arterial, el rendiment de l’exercici i l’alerta i el rendiment mental.

Com superar la tolerància a la cafeïna

Podeu superar la tolerància als efectes de la cafeïna disminuint el consum de cafeïna o consumint-lo menys sovint.

Consumir més cafeïna del que fa normalment també pot ajudar-vos a superar la vostra tolerància a curt termini.

En un estudi, els investigadors van examinar els efectes de la cafeïna en l'estat d'ànim i la cognició que es van autoinformar en 17 persones que prenien cafè diàriament (20).

Els participants van rebre la instrucció de consumir cafè com ho solen fer o que s’abstinguin durant 30 hores abans de rebre una pastilla que contenia 250 mg de cafeïna o un placebo.

En comparació amb el placebo, la cafeïna va millorar l’atenció i la memòria dels participants fins i tot quan no s’abstenien del cafè, cosa que suggereix que entre els bevedors de cafè diàriament pot haver alguns beneficis per consumir més del normal (20).

En qualsevol dels dos casos, no es recomana augmentar contínuament la ingesta de cafeïna per intentar obtenir majors beneficis. Això pot ser perillós i hi ha un límit per als efectes de la cafeïna, ja que consumir més no sempre produeix beneficis majors (21).

Podeu superar la tolerància a la cafeïna disminuint la ingesta diària de cafeïna, consumint-la amb menys freqüència o consumint més del que normalment. Tanmateix, no es recomana la darrera opció.

Quanta cafeïna és segura?

La investigació suggereix que els adults sans poden consumir de manera segura fins a 400 mg de cafeïna al dia (22).

Les dones embarassades no haurien de consumir més de 200 mg de cafeïna al dia, i algunes investigacions suggereixen un límit superior de 300 mg al dia (23, 24).

Com a referència, a continuació, es mostra una llista de begudes populars que contenen cafeïna i el seu contingut en cafeïna (25, 26, 27, 28):

• Cafè: 96 mg per 1 tassa (8 unces o 240 ml)
• Beguda energètica estàndard: 72 mg per 1 tassa (8 unces o 240 ml)
• Te verd: 29 mg per 1 tassa (8 unces de 240 ml)
• Refresc: 34 mg per 1 llauna (12 unces o 355 ml)

Les recomanacions sobre els consums segurs de cafeïna inclouen cafeïna de totes les fonts.

Tingueu en compte que molts suplements dietètics com els suplements previs a l’entrenament i els cremadors de greixos, i també alguns calmants sense recepció de mostres, com Excedrin o Midol, contenen cafeïna.

La cafeïna d’aquests productes pot produir-se sintèticament o provenir de fonts naturals, com ara grans de cafè verd, guarana o yerba mate.

Conté 16 mg per unça (28 grams), la xocolata fosca també pot ser una font important de cafeïna quan es consumeix en grans quantitats (29).

Les investigacions suggereixen que els adults sans poden consumir fins a 400 mg de cafeïna amb seguretat. Les dones embarassades haurien de consumir menys de 300 mg diaris, i algunes investigacions suggereixen no més de 200 mg diaris.

La línia de fons

Moltes persones consumeixen begudes que contenen cafeïna com el cafè, el te i els refrescos per als seus efectes energitzants.

Beure regularment aquestes begudes augmenta els receptors d’adenenosina al cervell, permetent que més molècules d’adenenosina s’uneixin a ells. Això pot disminuir la tolerància del cos als efectes estimulants de la cafeïna amb el pas del temps.

Podeu reduir la vostra tolerància a la cafeïna disminuint la ingesta diària o consumint-la menys sovint, com ara un o dos cops per setmana en lloc de diàriament.

L’augment del consum diari de cafeïna per sobre del que normalment consumeix també pot reduir la tolerància a curt termini, però això no és recomanable.

Intercanvi: Correcció sense cafè