La meva dieta pot alleujar els símptomes de la síndrome d’ovari poliquístic (PCOS)?

Content

• Comprensió PCOS
• Com afecta la meva dieta a PCOS?
• Quins aliments he d’afegir a la meva dieta?
• Aliments a afegir
• Quins aliments he de limitar o evitar?
• Aliments a evitar
• Altres canvis en l'estil de vida a considerar
• La línia de fons

Comprensió PCOS

La síndrome d’ovari poliquístic (PCOS) es destina normalment a períodes irregulars o a cap mena de menstruació.

Les dones amb PCOS normalment tenen múltiples quists en els ovaris, causades per una sobreproducció d’hormones anomenades andrògens.

Al voltant del 50 per cent de les dones amb trastorn tenen sobrepès o obesitat. Els símptomes comuns són:

• acne
• hirsutisme (excés de pèl)
• calvicie del patró masculí

Les dones amb PCOS, especialment quan no se’n controlen els símptomes, també poden estar en major risc per:

• malaltia cardíaca
• càncer endometrial
• diabetis
• pressió arterial alta

Moltes dones amb PCOS creuen que poden gestionar els seus símptomes i reduir el risc d'altres preocupacions mèdiques controlant la seva dieta i el seu estil de vida.

Com afecta la meva dieta a PCOS?

Les dones amb PCOS sovint es troben amb un nivell d’insulina superior al normal. La insulina és una hormona que es produeix al vostre pàncrees. Ajuda a les cèl·lules del cos a convertir el sucre (glucosa) en energia.

Si no produïu suficient insulina, els nivells de sucre en sang poden augmentar. Això també pot passar si sou resistents a la insulina, és a dir, que no podreu utilitzar la insulina que produïu de manera eficaç.

Si sou resistents a la insulina, el vostre cos pot intentar eliminar els nivells alts d’insulina per tal de mantenir el nivell de sucre en la sang normal. Un nivell massa elevat d’insulina pot fer que els ovaris produeixin més andrògens, com la testosterona.

La resistència a la insulina també es pot produir per tenir un índex de massa corporal per sobre del rang normal. La resistència a la insulina pot dificultar la pèrdua de pes, és per això que les dones amb PCOS solen experimentar aquest problema.

Una dieta rica en hidrats de carboni refinats, com el midó i els aliments ensucrats, pot fer que sigui més difícil controlar la resistència a la insulina i, per tant, la pèrdua de pes.

Quins aliments he d’afegir a la meva dieta?

Aliments a afegir

1. verdures d’alta fibra, com el bròquil
2. proteïna magra, com el peix
3. anti-inflamatoris aliments i espècies, com la cúrcuma i el tomàquet

Els aliments rics en fibra poden ajudar a combatre la resistència a la insulina alentir la digestió i reduir l’impacte del sucre a la sang. Això pot ser beneficiós per a les dones amb PCOS.

Les opcions excel·lents d'aliments rics en fibra inclouen:

• verdures crucíferes, com bròquil, coliflor i brots de Brussel·les
• verds, inclosos enciams de fulla vermella i rúcula
• pebrots verds i vermells
• mongetes i llenties
• ametlles
• baies
• patates dolces
• carbassa d’hivern
• carbassa

Les fonts de proteïna magres com el tofu, el pollastre i el peix no proporcionen fibra, però són molt farcides i una opció alimentària saludable per a les dones amb PCOS.

Els aliments que ajudin a reduir la inflamació també poden ser beneficiosos. Inclouen:

• tomàquets
• col
• espinacs
• ametlles i nous
• oli d’oliva
• fruites, com els nabius i les maduixes
• peixos grassos rics en àcids grassos omega-3, com el salmó i la sardina

Quins aliments he de limitar o evitar?

Aliments a evitar

1. aliments rics en hidrats de carboni refinats, com ara pa blanc i magdalenes
2. berenars i begudes ensucrades
3. aliments inflamatoris, com les carns processades i vermelles

Els carbohidrats refinats provoquen inflamacions, agreugen la resistència a la insulina i s’han d’evitar o limitar significativament. Aquests inclouen aliments altament processats, com ara:

• pa blanc
• magdalenes
• pastes d’esmorzar
• postres ensucrades
• qualsevol cosa feta amb farina blanca

Els fideus de pasta que mostren la sèmola, la farina dura o la farina de blat dur com a primer ingredient són rics en carbohidrats i baixos en fibra. S'han d'eliminar de la dieta.

Les pastes elaborades amb farina de mongeta o llentia en lloc de farina de blat són una excel·lent alternativa.

El sucre és un carbohidrat i s’ha d’evitar sempre que sigui possible. Quan llegiu les etiquetes dels aliments, assegureu-vos de buscar els diversos noms del sucre. Això inclou:

• sacarosa
• xarop de blat de moro altament fructosa
• dextrosa

El sucre també pot escondre en les coses que beu, com el refresc i el suc.

És una bona idea reduir o eliminar els aliments que causen inflamacions, com ara fregides, margarina i carns vermelles o processades de la vostra dieta.

Altres canvis en l'estil de vida a considerar

El PCOS, com molts trastorns, respon positivament a les opcions de vida proactives.

Això inclou exercici i moviment físic diari. Totes dues poden ajudar a reduir la resistència a la insulina, especialment quan s’acompanyen amb una ingesta limitada d’hidrats de carboni poc saludables.

Molts experts coincideixen que almenys 150 minuts per setmana d’exercici és ideal.

L’activitat diària, una ingesta baixa en sucre i una dieta baixa en inflamacions també poden conduir a la pèrdua de pes. Les dones poden experimentar una millor ovulació amb la pèrdua de pes, de manera que les dones que siguin obeses o amb sobrepès i vulguin quedar-se embarassades poden trobar un important exercici aprovat pel metge.

Els símptomes associats amb PCOS poden causar estrès. Les tècniques de reducció de l’estrès, que ajuden a calmar la ment i et permeten connectar amb el cos, poden ajudar-te. Aquests inclouen ioga i meditació.

Parlar amb un terapeuta o un altre professional mèdic també pot ser beneficiós.

La línia de fons

Si afronteu el PCOS o algun dels seus símptomes, de vegades us podeu sentir frustrats. Fer mesures proactives sobre la vostra salut pot millorar l’estat d’ànim i reduir els símptomes.

Una de les millors maneres de fer-ho és crear una llista de bons aliments / dolents i que s’adhereixi a ella.

Gairebé tots els aliments que poden agreujar el seu estat tenen una contrapartida més saludable i beneficiosa. Per exemple, si soleu esmorzar torrades blanques i margarines i esmorzar, procureu substituir pa integral i oli d’oliva o alvocat.

Si els seus símptomes persisteixen, parleu amb el vostre metge. Poden treballar amb tu per identificar la causa i recomanar-vos els passos següents.