Per què segueixo despertant cansat?

Content

• Inèrcia del son
• Exposició a la llum blava
• Mal ambient de son
• Problemes de matalàs
• Dormitori massa fred o massa calent
• Sorolls alts
• Hàbits de menjar i beure
• Massa cafeïna
• Beure alcohol
• Micció freqüent
• Trastorns del son
• Trastorns del moviment del son
• Apnea del son
• Insomni
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

No és estrany despertar-se sentint-se una mica atordit. Per a moltes persones, no és res que una tassa de cafè o dutxa no pugui solucionar.

Però si habitualment es desperta cansat, sobretot si continua sentint-se cansat durant tot el dia, és possible que passi alguna cosa més.

A continuació, es presenten algunes de les causes més habituals del despertar cansat.

Inèrcia del son

El més probable és que la vostra irritabilitat al matí sigui només la inèrcia del son, que és una part normal del procés de vigília. Normalment, el cervell no es desperta a l’instant després de dormir. Transita gradualment a un estat de vigília.

Durant aquest període de transició, és possible que se senti atordit o desorientat. Si no aneu amb compte, podeu adormir-vos fàcilment.

La inèrcia del son alenteix les habilitats motores i cognitives, motiu pel qual de vegades se sent impossible fer res just després de despertar-se.

La inèrcia del son pot durar des de pocs minuts fins a més d’una hora, tot i que normalment millora dins.

Si a les primeres hores d’haver-se adormit, de sobte es desperta d’un son profund i es troba en un estat confús, és possible que tingui borratxera del son.

També anomenades excitacions confusionals, l’embriaguesa del son és un trastorn del son que evita la fase d’inèrcia. Un episodi pot durar de 30 a 40 minuts. És possible que ni tan sols recordeu que es va produir quan es desperta per començar el dia.

És més probable que tingueu símptomes d’inèrcia o embriaguesa del son quan:

• no dormis prou
• despertar-se bruscament d’un somni profund
• configureu l'alarma abans de l'habitual

La inèrcia del son també es pot agreujar amb el trastorn del son per torns, l'apnea obstructiva del son i certs tipus de trastorn del son del ritme circadià.

La inèrcia del son és una part natural del despertar, però podeu limitar-ne els efectes:

• dormir tota la nit regularment
• limitant les migdiades a menys de 30 minuts
• prenent cafè o una altra beguda amb cafeïna quan us lleveu

Si els símptomes persisteixen, visiteu el vostre metge principal. Poden descartar un trastorn del son subjacent.

Exposició a la llum blava

La llum blava és qualsevol il·luminació artificial que emet longituds d’ona blaves, que no són necessàriament dolentes. Durant el dia, poden augmentar l’alerta i l’estat d’ànim. Però aquesta no és la vibració per la qual aneu al llit.

La il·luminació energètica i les pantalles electròniques han augmentat la nostra exposició a la llum blava, especialment després del capvespre.

La llum blava, més que altres tipus de llum, suprimeix la secreció de melatonina, una hormona que ajuda a regular el ritme circadià del cos, que és el cicle son-vigília. Això fa que sigui més difícil dormir de bona qualitat, cosa que pot deixar-vos cansar l’endemà al matí.

Per reduir l'impacte de la llum blava sobre el son:

• Eviteu el temps de pantalla durant dues o tres hores abans d’anar a dormir.
• Utilitzeu llums vermells tènues a la nit, que no tinguin un efecte tan eficaç que suprimeixi la melatonina en el vostre ritme circadià.
• Exposeu-vos a molta llum brillant durant el dia.
• Utilitzeu ulleres de bloqueig blau a la nit o una aplicació que filtri la llum blava si heu d’utilitzar electrònica a la nit.

Mal ambient de son

Un entorn de son pobre pot tenir un gran impacte en la qualitat del son.

Problemes de matalàs

Si la fatiga del matí s’acompanya de rigidesa o de parts doloroses del cos, el matalàs podria ser el culpable.

mostra que és millor un matalàs de mida mitjana. L’edat del matalàs també importa. Un petit va descobrir que els participants van informar d'una millor qualitat del son i de menys dolors al matí després de dormir en un matalàs nou.

Els matalassos també alberguen al·lergògens comuns, com els àcars de la pols, que poden causar esternuts i tos nocturns, especialment en persones amb al·lèrgies i asma.

Assegureu-vos que el matalàs no perjudiqui la qualitat del son:

• substituint el matalàs cada 9 o 10 anys, idealment per un matalàs de mida mitjana
• utilitzant una funda de matalàs hipoal·lèrgic si teniu al·lèrgies

Dormitori massa fred o massa calent

Estar massa calent o massa fred pot causar inquietud i dificultar la seva adormiment o adormiment. Les preferències personals haurien de tenir un paper important en la temperatura del vostre dormitori, però una habitació més fresca és millor quan es tracta d’un son còmode, segons la Cleveland Clinic.

Si encara teniu problemes per dormir, escalfar els peus amb mitjons us pot ajudar a dilatar els vasos sanguinis i ajustar el termòstat intern.

Un estudi del 2007 demostra que els adults que portaven mitjons no escalfats o escalfats al llit podien adormir-se més ràpidament.

Creeu la temperatura òptima per a un son de qualitat mitjançant:

• mantenint la vostra habitació entre 15 ° C i 19 ° C (60 ° F i 67 ° F)
• portar mitjons al llit o col·locar una ampolla d’aigua calenta als peus
• triar roba de dormir i roba de llit adequats al vostre clima local

Sorolls alts

Fins i tot si sou el tipus de persona que es pot adormir amb el televisor engegat, el soroll pot tenir un gran impacte en la qualitat del son.

Reduir el soroll de fons pot ajudar a augmentar la quantitat de son profund que rep cada nit i a disminuir el nombre de vegades que es desperta durant la nit.

Encara que no pugueu desfer-vos de la font del soroll, podeu provar:

• dormint amb taps d’orelles
• mitjançant una màquina de so, que podeu trobar a Amazon
• mantenint les finestres i la porta del dormitori tancades

Hàbits de menjar i beure

El que consumeix abans d’anar a dormir pot mantenir-se despert a la nit i fer-se sentir cansat al matí.

Massa cafeïna

La cafeïna és un estimulant natural que afavoreix l’alerta.

Tenir massa cafeïna durant el dia o tenir-la massa a prop d’anar a dormir pot:

• dificultar l’adormiment
• dificultar el manteniment del son
• augmenta el nombre de vegades que vas al bany durant la nit

El cafè, la xocolata i alguns tes i refrescos contenen cafeïna. La cafeïna també es pot trobar en certs medicaments, inclosos alguns medicaments amb recepta i medicaments per analitzar el dolor sense recepta.

Per evitar que la cafeïna interfereixi amb el son:

• Eviteu prendre cafeïna de tres a set hores abans d’anar a dormir.
• Limiteu la ingesta de cafè o altres begudes amb cafeïna a una o dues porcions al dia.
• Comproveu el contingut de cafeïna dels medicaments.

Beure alcohol

S’ha demostrat que l’alcohol té un efecte sedant i li fa son, però no condueix a un bon son. Segons la Cleveland Clinic, l’alcohol augmenta el nombre de vegades que es desperta un cop esgotat l’efecte relaxant i impedeix dormir profundament.

Com més alcohol consumeixis abans d’anar a dormir, més altera el teu son i augmenta la probabilitat de despertar cansat.

Podeu evitar que l'alcohol afecti el vostre son:

• evitar beure alcohol al vespre
• limitant el consum d'alcohol a no més d'una beguda al dia per a les dones i dues begudes per als homes

Micció freqüent

Beure massa de qualsevol cosa massa a prop d’anar a dormir pot fer que s’aixequi freqüentment per orinar durant tota la nit. Això també pot passar en determinades situacions si reté molt de fluid.

La micció excessiva a la nit, també anomenada nocturia, també pot ser un signe d’una afecció mèdica subjacent. Si continueu despertant dues o més vegades per nit per orinar després de limitar la quantitat que beveu abans d'anar a dormir, parleu amb el vostre metge.

Podeu reduir la freqüència amb què us lleveu per orinar:

• evitar beure líquids almenys dues hores abans d’anar a dormir
• reduir la beguda que conté cafeïna i alcohol
• portar mitjons de compressió durant el dia si teniu turmells i cames inflats o certs estats de retenció d’aigua

Trastorns del son

Si no sembla que res us ajudi a la fatiga del matí, és possible que tingueu un trastorn del son no diagnosticat.

Els trastorns del son requereixen un diagnòstic i tractament per part d’un professional sanitari, que probablement us farà venir a fer un estudi del son.

Trastorns del moviment del son

Els trastorns del moviment del son són afeccions que provoquen el moviment abans o durant el son, cosa que fa que sigui difícil adormir-se o dormir-se.

Alguns trastorns habituals del moviment del son són:

• síndrome de les cames inquietes, que provoca sensacions incòmodes a les cames i un fort desig de moure-les que s’intensifica en intentar dormir
• trastorn periòdic del moviment de les extremitats, que fa que les extremitats es flexionin, es contraguin o es sacsegin durant el son. Els moviments es poden produir cada 20 a 40 segons i poden durar fins a una hora.
• bruxisme, que consisteix a apretar o apretar les dents durant el son

Apnea del son

L’apnea del son, generalment apnea obstructiva del son, és un trastorn greu del son que fa que la respiració s’aturi periòdicament durant el son. És possible que ni tan sols us adoneu que teniu aquesta condició.

Altres signes i símptomes d'apnea del son són:

• ronc
• esbufegant d'aire durant el son
• sentir-se cansat després de dormir tota una nit
• problemes per dormir
• despertar amb la boca seca
• mals de cap al matí

Insomni

L’insomni implica tenir dificultats per adormir-se o despertar-se massa d’hora i no poder tornar a dormir. L’insomni a curt termini és molt freqüent i sovint és causat per l’estrès, un esdeveniment traumàtic o per dormir en entorns desconeguts, com ara una habitació d’hotel.

L’insomni que dura un mes o més es considera insomni crònic. Pot ser una condició en si mateixa o un símptoma d’un problema subjacent.

Juntament amb despertar cansat, l'insomni també pot causar:

• dificultat per concentrar-se
• irritabilitat
• depressió
• ansietat per no dormir prou

La conclusió

Despertar cansat sovint es pot solucionar amb alguns canvis en els seus hàbits de son i reduir la cafeïna o l'alcohol. Si res no us ajuda, és millor fer un seguiment amb el vostre metge per comprovar si hi ha malalties subjacents.