The Paleo Diet: A Beginner’s Guide Plus Pla de menjars

Content

• Un pla de menjars Paleo Diet
• Aliments per evitar a la dieta paleo
• Aliments per menjar a la dieta paleo
• Dietes paleo modificades
• Indulgències sensibles
• Què s’ha de beure quan té set
• Mireu aquest vídeo
• Un exemple de menú Paleo durant una setmana
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Snacks Paleo senzills
• Llista de compres Paleo senzilla
• Com fer àpats de restaurant Paleo
• El resultat final

La dieta paleo està dissenyada per assemblar-se al que els avantpassats humans caçadors-recol·lectors menjaven fa milers d’anys.

Tot i que és impossible saber exactament què menjaven els avantpassats humans a diferents parts del món, els investigadors creuen que les seves dietes consistien en aliments sencers.

Seguint tota una dieta basada en els aliments i portant vides físicament actives, és probable que els caçadors-recol·lectors tinguessin taxes molt més baixes de malalties de l’estil de vida, com ara l’obesitat, la diabetis i les malalties del cor.

De fet, diversos estudis suggereixen que aquesta dieta pot conduir a una pèrdua de pes significativa (sense recompte de calories) i millores importants en la salut.

Aquest article és una introducció bàsica a la dieta paleo, que proporciona un pla de menjar senzill i altra informació essencial.

Un pla de menjars Paleo Diet

No hi ha una manera de menjar "correcta" per a tothom i els humans paleolítics van prosperar amb una gran varietat de dietes, depenent del que hi havia aleshores i del lloc on vivien.

Alguns van menjar una dieta rica en carbohidrats i rica en aliments per a animals, mentre que altres van seguir una dieta rica en carbohidrats amb moltes plantes.

Considereu això com una pauta general, no com una cosa escrita en pedra. Podeu adaptar tot això a les vostres necessitats i preferències personals.

Aquests són els conceptes bàsics:

Menja: Carn, peix, ous, verdures, fruites, fruits secs, llavors, herbes, espècies, greixos i olis saludables.

Eviteu: Aliments processats, sucre, refrescos, cereals, la majoria de productes lactis, llegums, edulcorants artificials, olis vegetals, margarina i greixos trans.

Resum Les dietes dels humans paleolítics van variar segons la disponibilitat i la ubicació. El concepte bàsic de la dieta paleo és menjar aliments integrals i evitar aliments processats.

Aliments per evitar a la dieta paleo

Eviteu aquests aliments i ingredients:

• Xarop de blat de moro amb sucre i alta fructosa: Refrescos, sucs de fruita, sucre de taula, dolços, pastes, gelats i molts altres.
• Grans: Inclou pans i pastes, blat, espelta, sègol, ordi, etc.
• Llegums: Faves, llenties i moltes més.
• Làctics: Eviteu la majoria de productes lactis, especialment baixos en greixos (algunes versions de paleo inclouen lactis amb greixos complets com la mantega i el formatge).
• Alguns olis vegetals: Oli de soja, oli de gira-sol, oli de llavor de cotó, oli de blat de moro, oli de gra de raïm, oli de càrtam i altres.
• Greixos trans: Es troba a la margarina i diversos aliments processats. Normalment s’anomenen olis “hidrogenats” o “parcialment hidrogenats”.
• Edulcorants artificials: Aspartam, sucralosa, ciclamats, sacarina, acesulfam potàssic. Utilitzeu edulcorants naturals.
• Aliments altament processats: Tot el que té l'etiqueta "dieta" o "baix en greixos" o que tingui molts additius. Inclou substitucions de menjars artificials.

Una senzilla pauta: si sembla que es va fer a una fàbrica, no la mengeu.

Si voleu evitar aquests ingredients, heu de llegir les llistes d’ingredients, fins i tot en aliments que s’etiqueten com a “aliments saludables”.

Resum Eviteu tots els aliments i ingredients processats, inclosos el sucre, el pa, certs olis vegetals, greixos trans i edulcorants artificials.

Aliments per menjar a la dieta paleo

Baseu la vostra dieta en aliments paleo sencers i no processats:

• Carn: Vedella, xai, pollastre, gall dindi, porc i altres.
• Peix i marisc: Salmó, truita, eglefí, gambes, mariscs, etc. Si és possible, trieu la pesca salvatge.
• Ous: Trieu ous de pastura o enriquits amb omega-3.
• Verdures: Bròquil, col arrissada, pebrots, cebes, pastanagues, tomàquets, etc.
• Fruites: Pomes, plàtans, taronges, peres, alvocats, maduixes, nabius i molt més.
• Tubercles: Patates, moniatos, ñames, naps, etc.
• Fruits secs i llavors: Ametlles, nous de macadàmia, nous, avellanes, llavors de gira-sol, llavors de carbassa i molt més.
• Greixos i olis saludables: Oli d’oliva verge extra, oli de coco, oli d’alvocat i altres.
• Sal i espècies: Sal marina, alls, cúrcuma, romaní, etc.

Intenteu triar alimentació amb herba, pasturatge i orgànic si us ho podeu permetre. Si no, assegureu-vos d’optar sempre per l’opció menys processada.

Resum Mengeu aliments sencers sense processar, com ara carn, marisc, ous, verdures, fruites, patates, fruits secs, greixos saludables i espècies. Si és possible, trieu productes orgànics i alimentats amb herba.

Dietes paleo modificades

Durant els darrers anys, la comunitat paleo ha evolucionat força.

Ara hi ha diverses versions diferents de la dieta paleo. Molts d’ells permeten alguns aliments moderns que la ciència suggereix que són saludables.

Aquests inclouen mantega de qualitat alimentada amb herba i fins i tot alguns grans sense gluten com l’arròs.

Ara molta gent pensa en el paleo com una plantilla per basar-se en la dieta, no necessàriament en un conjunt de regles estrictes que cal seguir.

Resum També podeu utilitzar la dieta paleo com a punt de partida, afegint-hi alguns altres aliments saludables com la mantega alimentada amb herba i els cereals sense gluten.

Indulgències sensibles

Els aliments i begudes que apareixen a continuació són perfectes en petites quantitats:

• Vi: El vi negre de qualitat és ric en antioxidants i nutrients beneficiosos.
• Xocolata negra: Trieu-ne un que tingui un contingut de cacau superior al 70%. La xocolata negra de qualitat és molt nutritiva i extremadament sana.

Resum Quan seguiu la dieta paleo, de tant en tant podeu gaudir de petites quantitats de vi negre i xocolata negra.

Què s’ha de beure quan té set

Quan es tracta d’hidratació, l’aigua hauria de ser la vostra beguda preferida.

Les begudes següents no són exactament paleo, però la majoria de la gent en beu de totes maneres:

• Te: El te és molt saludable i carregat d’antioxidants i de diversos compostos beneficiosos. El te verd és el millor.
• Cafè: El cafè també és molt ric en antioxidants. Els estudis demostren que té molts beneficis per a la salut.

Resum L’aigua hauria de ser la vostra beguda preferida quan seguiu la dieta paleo. Molta gent també pren te i cafè.

Mireu aquest vídeo

Si una imatge val més que mil paraules, un vídeo val més d’un milió.

Aquest breu vídeo explica tot el que cal saber sobre la dieta paleo.

Un exemple de menú Paleo durant una setmana

Aquest menú de mostra conté una quantitat equilibrada d’aliments paleoamics.

Per descomptat, ajusteu aquest menú segons les vostres preferències.

Dilluns

• Esmorzar: Ous i verdures fregides en oli de coco. Una peça de fruita.
• Dinar: Amanida de pollastre amb oli d’oliva. Un grapat de fruits secs.
• Sopar: Hamburgueses (sense pa) fregides amb mantega, amb verdures i una mica de salsa.

Dimarts

• Esmorzar: Bacon i ous, amb un tros de fruita.
• Dinar: Hamburgueses sobrants de la nit anterior.
• Sopar: Salmó fregit amb mantega, amb verdures.

Dimecres

• Esmorzar: Carn amb verdures (restes de la nit anterior).
• Dinar: Entrepà en una fulla d’enciam, amb carn i verdures fresques.
• Sopar: Sofregiu de vedella mòlta amb verdures. Algunes baies.

Dijous

• Esmorzar: Ous i una peça de fruita.
• Dinar: Sofregit sobrant de la nit anterior. Un grapat de fruits secs.
• Sopar: Porc fregit amb verdures.

Divendres

• Esmorzar: Ous i verdures fregides en oli de coco.
• Dinar: Amanida de pollastre amb oli d’oliva. Un grapat de fruits secs.
• Sopar: Filet amb verdures i moniatos.

Dissabte

• Esmorzar: Bacon i ous amb un tros de fruita.
• Dinar: Restes de bistec i verdures de la nit anterior.
• Sopar: Salmó al forn amb verdures i alvocat.

Diumenge

• Esmorzar: Carn amb verdures (restes de la nit anterior).
• Dinar: Entrepà en una fulla d’enciam, amb carn i verdures fresques.
• Sopar: Ales de pollastre a la planxa amb verdures i salsa.

Normalment no cal fer un seguiment de les calories o macronutrients (proteïnes, carbohidrats o greixos) a la dieta paleo, almenys no al principi.

Tanmateix, si heu de perdre molt de pes, és una bona idea reduir una mica els carbohidrats i limitar la ingesta d’aliments rics en greixos, com els fruits secs.

Si voleu obtenir més exemples de menjars paleo fàcils, llegiu aquest article: 20 receptes de menjar per a treballar amb Paleo.

Resum Podeu fer una àmplia varietat de menjars deliciosos amb aliments aptes per al paleo. A la part superior es mostra un menú de mostra del que podria semblar una setmana a la dieta paleo.

Snacks Paleo senzills

Realment no cal menjar més de tres àpats al dia, però si teniu gana, aquí teniu alguns aperitius paleo senzills i fàcils de transportar:

• Pastanagues
• Ous durs
• Una peça de fruita
• Un grapat de fruits secs
• Restes de la nit anterior
• Llesques de poma amb una mica de mantega d’ametlla
• Un bol de baies amb una mica de crema de coco
• Carns de vedella casolanes

Resum Els aperitius Paleo són fàcils de preparar i portar amb vosaltres a qualsevol lloc. Algunes idees inclouen fruita, fruits secs, ous durs o pastanagues.

Llista de compres Paleo senzilla

Hi ha una increïble varietat d’aliments que podeu menjar a la dieta paleo.

Aquesta senzilla llista de compres us hauria de donar una idea de com començar:

• Carn: Vedella, xai, porc, etc.
• Aus de corral: Pollastre, gall dindi, etc.
• Peixos: Salmó, truita, verat, etc.
• Ous
• Verdures fresques: Verdures, enciams, tomàquets, pebrots, pastanagues, cebes, etc.
• Verdures congelades: Bròquil, espinacs, diverses mescles de verdures, etc.
• Fruites: Pomes, plàtans, peres, taronges, alvocat
• Baies: Maduixes, nabius, etc.
• Fruits secs: Ametlles, nous, nous de macadàmia, avellanes
• Mantega d'ametlles
• Oli de coco
• Oli d’oliva
• Olives
• Patates dolces
• Condiments: Sal marina, pebre, cúrcuma, alls, julivert, etc.

És una bona idea eliminar totes les temptacions malsanes de casa vostra, incloses begudes refrescants ensucrades, pastes, galetes, galetes, pa, gelats i cereals.

Resum Per començar amb la dieta paleo, neteja la cuina de temptacions poc saludables. A continuació, utilitzeu la llista de la compra de més amunt per proveir el rebost i la nevera de deliciosos aliments paleo-adequats.

Com fer àpats de restaurant Paleo

És bastant fàcil fer que la majoria de menjars del restaurant siguin paleo-amigables.

Aquí teniu algunes pautes senzilles:

1. Demaneu un plat principal a base de carn o peix.
2. Obteniu verdures addicionals en lloc de pa o arròs.
3. Demaneu-los que cuini el menjar en oli d’oliva o oli de coco.

Resum Menjar fora mentre segueix la dieta paleo no ha de ser dur. Simplement seleccioneu un plat de carn o peix al menú i canvieu algunes verdures addicionals.

El resultat final

La dieta paleo es basa en el model que és probable que hagin seguit les dietes dels caçadors-recol·lectors. Tot i que no hi ha una manera de seguir la dieta paleo, la idea bàsica és evitar aliments processats i centrar-se en aliments integrals i sans.

Entre els aliments que s’adapten al paleo s’inclouen carn, peix, ous, llavors, fruits secs, fruites i verdures, juntament amb greixos i olis saludables. Eviteu els aliments processats, els grans i el sucre.

També podeu basar la vostra dieta en aliments paleo, afegint alguns aliments saludables moderns com la mantega alimentada amb herba i els cereals sense gluten.

Per començar a utilitzar la dieta paleo, consulteu el menú de mostra i la llista de compres de més amunt. Emmagatzemeu la vostra cuina i rebost amb aquests aliments sans i paleo-compatibles.

També podeu consultar els articles següents per obtenir idees de receptes paleo i molt més.