3 entrenaments a l'aire lliure per ajudar-vos a assolir qualsevol objectiu de córrer

Content

• Feu-vos més ràpid i més fort
• Construeix la resistència de la velocitat
• Augmenta la potència
• Revisió de

Running Hills és una forma nova d’entrenar a intervals a la vostra rutina per augmentar de forma mesurable el vostre nivell de forma física, de manera que pugueu ser més ràpids i forts en general, diu Ryan Bolton, triatleta olímpic i fundador de Bolton Endurance Sports Training a Santa Fe, Nou Mèxic.

"Les repeticions de Hill [també conegudes com a intervals de pujada] poden funcionar els sistemes aeròbics i anaeròbics del cos i millorar la força alhora", diu. (Per no parlar, hi ha més avantatges en córrer fora).

Quan es corre per un turó, augmenta instintivament la freqüència de pas en resposta a l’actualització, i les extremitats inferiors han de fer més feina del que farien en curses de nivell o de baixada, diu Gianluca Vernillo, Ph.D., kinesiòleg de la Universitat de Calgary al Canadà que estudia córrer per muntanya. Concretament, la carrera en pujada va mostrar una activació muscular més alta als glutis, isquiotibials, panxells, flexors de maluc i cuixes interiors i externes. Això significa una crema de calories més gran amb cada pas en pujada. "És com fer diverses estocades mentre es projecta el pes corporal cap endavant i cap amunt", diu Bolton. Així que la teva freqüència cardíaca està augmentant. Mentrestant, també hi ha un component pliomètric. (Assegureu-vos d'encaixar també en aquests 5 entrenaments essencials d'entrenament creuat que tots els corredors necessiten.)

A l’hora d’afrontar els turons, és clau la bona forma. (Utilitzeu aquests senzills retocs de forma per fer córrer mil vegades més fàcil.) Centreu-vos en conduir els genolls cap al pit i els braços amb força cap endavant i cap enrere amb cada pas, diu Bolton. Mantingueu una posició "orgullosa", amb l'esquena alta i el pit i la barbeta cap amunt; resisteix les ganes de inclinar-se massa cap endavant. Feu servir aquests entrenaments creats per Bolton, i no només us sentireu bastant dolents, sinó que també descobrireu un nou parc infantil per als vostres objectius corporals.

Feu-vos més ràpid i més fort

Escalfeu entre 10 i 20 minuts a un ritme senzill.

Feu dotze repeticions de turó de 30 segons tan ràpid com pugueu córrer per un turó moderat. (Un amb un desnivell del 6 al 9 per cent, una mica més inclinat que els pendents de la majoria de ponts i passos superiors, és ideal.)

Córrer al fons del turó entre els sprints de pujada (o repetir).

Construeix la resistència de la velocitat

Escalfeu de 10 a 20 minuts a un ritme fàcil.

Feu sis repeticions de turons de 2 minuts i 30 segons en un turó petit: busqueu-ne un de 4 a 6 per cent, que és aproximadament el mateix que els ponts i els passos elevats. Córrer costa amunt a un ritme que puguis aguantar durant uns 20 minuts.

Trota fins al fons del turó després de cada repetició.

Refresca't amb un trot de cinc a 15 minuts.

Augmenta la potència

Escalfeu durant 20 minuts a un ritme fàcil.

Feu dotze velocitats de 10 a 12 segons en un turó bastant costerut (un amb un grau del 8 al 12 per cent, aproximadament el mateix que una escala mitjana).

Seguiu movent-vos amb un trot molt fàcil durant un minut i mig entre esprint.

Immediatament després de l'últim esprint, córrer durant 10 minuts a un ritme moderat.

Refredeu-vos amb un trot de cinc minuts.

Revisió de