Dret per l’artrosi del genoll (OA) del genoll

Content

• Com ajuda l’alimentació a l’OA
• Aliments per menjar
• Aliments a evitar
• La importància de perdre pes
• Vitamina C
• Vitamina D i calci
• Beta carotè
• Àcids grassos Omega-3
• Bioflavonoides
• Espècies
• Emportar

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

L’artrosi (OA) del genoll es produeix quan el cartílag es desgasta en una articulació i l’os comença a erosionar. A banda dels danys dels teixits, probablement començareu a experimentar dolor i inflamació.

Algunes opcions dietètiques us poden ajudar a tenir cura de les articulacions.

En aquest article, esbrineu què podeu menjar per ajudar a augmentar la salut de les articulacions del genoll.

Com ajuda l’alimentació a l’OA

Com i què mengeu pot afectar el desenvolupament de l’artrosi.

Els científics diuen que quan es produeix la inflamació, el cos produeix molècules conegudes com a radicals lliures. Es formen radicals lliures al cos com a resposta a toxines i processos naturals, inclosa la inflamació.

Quan es generen massa radicals lliures, es produeix l’estrès oxidatiu. L’estrès oxidatiu pot contribuir al dany de les cèl·lules i els teixits a tot el cos.

Això inclou danys al sinovi i cartílags, que tenen un paper important en amortir l'articulació del genoll. L’estrès oxidatiu també pot desencadenar més inflamació.

Els antioxidants són molècules que poden ajudar a protegir el cos dels radicals lliures. Hi són presents al cos i també els podeu obtenir a partir d’aliments vegetals.

Els investigadors no saben exactament com afecten els OA als radicals lliures i l'estrès oxidatiu, però alguns han suggerit que pot consumir antioxidants.

Consumir una dieta que us permeti mantenir un pes saludable també ajudarà a controlar l’OA del genoll.

Aliments per menjar

Diversos nutrients poden ajudar a augmentar la salut de les articulacions i reduir la inflamació.

Els següents aliments poden ajudar a retardar l’aparició o la progressió de l’artrosi:

• fruites i verdures, que aporten antioxidants
• aliments lactis baixos en greixos, que contenen calci i vitamina D
• olis saludables, com l’oli d’oliva verge extra

Aquests aliments formen part d’una dieta antiinflamatòria.

Aliments a evitar

Alguns aliments poden augmentar el risc d’estrès oxidatiu.

Els aliments que poden tenir aquest efecte inclouen:

• aliments altament processats
• aliments que contenen sucre afegit
• greixos poc saludables, com ara greixos trans i greixos saturats
• carns vermelles

Menjar aquests aliments podria augmentar els nivells d’inflamació.

La importància de perdre pes

Segons les directrius de l’American College of Rheumatology i la Arthritis Foundation, mantenir un pes saludable és fonamental per controlar o reduir el risc d’artrosi del genoll.

Això és perquè:

• El fet de tenir un pes addicional pressiona més sobre l’articulació del genoll.
• Els científics han trobat un vincle entre l’obesitat i la inflamació.

El greix corporal produeix hormones i productes químics que poden augmentar els nivells d’inflamació.

Les formes de reduir o gestionar el pes inclouen:

• Sopar a Menjar us pot ajudar a gestionar millor el que mengeu i com es preparen els àpats.
• Opteu per opcions saludables al menjar. Trieu una amanida o una altra opció lleugera quan mengeu fora. A més, elimineu els àpats de tot el que podeu menjar i el bufet.
• Limiteu les porcions. Un senzill pas que us pot ajudar a limitar les porcions és utilitzar un plat més petit.
• Prendre només una porció. Poseu-ne suficient al primer plat perquè no sereu temptats de prendre més.
• Espereu un mínim de 20 minuts abans de tornar a ajudar. Es triguen 20 minuts a estomacal senyalitzar el cervell que ja no teniu fam.
• Eviteu el passadís de postres. En lloc d'això, empleneu el carro de la compra amb fruites i verdures fresques.
• Acoloreix el plat. Ompliu la meitat del vostre plat amb verdures fresques de diversos colors.
• Eviteu els aliments processats amb greixos i sucres. Opta per postres a base de fruita i elabora el teu propi amanit amanit amb suc de llimona i oli d’oliva.

Obteniu més informació sobre l'impacte del pes corporal sobre el dolor al genoll.

Consell: Proveu menjar sopes baixes en calories com a principis per controlar la fam. També recomanem la sopa de verdures de llenties de Ina Garten.

Vitamina C

La vitamina C és una vitamina i un antioxidant. El teu cos necessita que faci cartílag, que protegeix els ossos de l’articulació del genoll. També pot ajudar a eliminar els radicals lliures.

Un subministrament adequat de vitamina C pot ajudar a prevenir el desenvolupament de símptomes d’OA.

Inclou aquests articles al carretó de la compra:

• fruites tropicals com la papaia, la gavaba i la pinya
• cítrics com les taronges i l'aranja
• cantaloupe
• maduixes
• kiwi
• gerds
• verdures crucíferes, com ara coliflor, bròquil i kale
• pebrots
• tomàquets

Consell: Proveu la recepta de tomàquets farcits de Jacques Pépin.

Vitamina D i calci

Alguns científics han suggerit que la vitamina D pot ajudar a prevenir o gestionar l’artrosi, però les troballes s’han barrejat.

Una revisió del 2019 no va trobar cap prova que la vitamina D pugui evitar que l’artrosi progressi, però va arribar a la conclusió que pot ajudar a alleujar el dolor articular en persones amb nivells baixos de vitamina D.

Un altre estudi va trobar menors nivells de danys en l'artrosi en persones amb alts nivells de calci a la sang.

La vitamina D ajuda al cos a absorbir el calci. Consumir aliments amb aquests nutrients pot oferir certa protecció.

Pot augmentar els nivells de vitamina D mitjançant l'exposició diària controlada a la llum solar, però també n'hi ha alguns aliments rics en vitamina D.

Els aliments que contenen vitamina D, calci o tots dos inclouen:

• mariscs com el salmó, el bacallà, les sardines i les gambes capturades
• peix en conserva, com la tonyina
• llet fortificada i altres productes lactis
• ous
• iogurt
• verdures de fulla verda

Altres aliments que contenen o es fortifiquen amb vitamina D o calci són:

• suc de taronja
• cereals per esmorzar
• tofu

Les directrius actuals no recomanen prendre suplements de vitamina D per a l’artrosi, a causa de la manca d’evidències que pugui ajudar.

Sempre parli de suplements amb un metge abans d’utilitzar-los, ja que és possible que alguns suplements no siguin adequats per a tothom.

Consell: Consulteu el salmó marinat a la brasa del sud-oest de Bobby Flay amb chutney de chile vermell.

Beta carotè

El beta-carotè és un altre potent antioxidant. Podeu identificar-lo fàcilment perquè aporta fruites i verdures, com les pastanagues, el seu color ataronjat brillant. El beta-carotè és beneficiós per a la pell, els ulls i el cabell.

Altres fonts excel·lents són:

• verdures crucíferes, com els germinats de Brussel·les, les verdures de collard, la verdura de mostassa i les bledes
• verds, com enciam de romaine i espinacs
• patates dolces
• carbassa d’hivern
• cantaloupe
• julivert
• albercocs
• fulles de menta pebre
• tomàquets
• espàrrecs

Consell: Doneu un cop d'ull a aquesta recepta de budinet de moniato de Taste of Home.

Àcids grassos Omega-3

Alguns estudis han suggerit que tenir una ingesta més elevada d’àcids grassos omega-3 en comparació amb àcids grassos omega 6 pot ajudar a prevenir l’artrosi.

Els consells per aconseguir un equilibri adequat inclouen:

• utilitzant olis omega-3, com l'oli d'oliva, per cuinar i amanir
• menjar peix oliós dues vegades per setmana
• reduir les carns vermelles i altres proteïnes animals
• consumint un quart de tassa de fruits secs o llavors al dia

Els Omega-3 poden funcionar per reduir la inflamació al cos limitant la producció de citocines i enzims que descomponen el cartílag.

Els aliments que són bones fonts d’àcids grassos omega-3 són:

• salmó, ja sigui salvatge, fresc o en conserva
• arengada
• verat, però no rei verat
• sardines
• anxoves
• truita arc de Sant Martí
• Ostres del Pacífic
• ous fortificats en omega-3
• llavor mòlta i oli de lli
• nous

Els àcids grassos Omega-6 estan presents a:

• carn i aviram
• cereals
• ous
• fruits secs i llavors
• alguns olis vegetals

Les directrius actuals recomanen no prendre suplements d’oli de peix, ja que no hi ha prou proves que puguin ajudar.

Consell: Proveu creps de plàtan integral de blat integral al bloc 100 dies de menjar real. Afegeix-les amb nous per obtenir un sabor extra.

Bioflavonoides

Els bioflavonoides, com la quercetina i les antocianidines, són formes d’antioxidants.

La quercetina té propietats antiinflamatòries i les troballes d’estudis en animals han suggerit que podria tenir un paper com a tractament de l’artrosi.

Entre les bones fonts de quercetina hi trobem:

• ceba vermella, groga i blanca
• col
• porros
• tomàquets cherry
• bròquil
• nabius
• groselles negres
• lingonberries
• cacau en pols
• te verd
• albercocs
• pomes amb pell

Consell: Obteniu una saborosa recepta de bròquils allinats a base de menjar i vi.

Espècies

Els nutrients d'algunes espècies també tenen efectes antiinflamatoris. Entre els més prometedors hi ha el gingebre i la cúrcuma.

En un petit estudi, 30 persones que van prendre 1 gram de gingebre en pols cada dia durant 8 setmanes van experimentar una reducció del dolor al genoll i millores en la mobilitat i la qualitat de vida.

Per afegir gingebre a la dieta, proveu el següent:

• Enganxeu el gingebre fresc en els sofregits o les amanides.
• Infusionar el gingebre picat en aigua bullent per fer el te de gingebre.
• Afegiu el gingebre en pols a les magdalenes baixes en fibres.
• Afegiu el gingebre fresc o en pols a pastissos, galetes, curri i plats de poma.

La cúrcuma és una espècia de mostassa groga de l'Àsia i l'ingredient principal del curri groc. Es compon principalment de curcumina.

Els estudis han demostrat que prendre 1 g de curcumina durant 8-12 setmanes pot ajudar a alleujar el dolor i la inflamació de l’artrosi.

Podeu comprar productes i suplements de cúrcuma en línia. Consulteu sempre el vostre metge per assegurar-vos que els suplements siguin segurs.

Consell: Feu curry de pollastre amb llet de coco amb aquesta recepta saludable del blog SkinnyTaste.

Emportar

Els experts recomanen apuntar i mantenir un pes saludable si teniu sobrepès o obesitat.

Formes de fer això inclouen:

• supervisar la ingesta d'aliments
• l'elecció d'aliments saludables
• mantenint el cos en moviment

Altres consells dietètics que poden ajudar-vos a controlar o prevenir l’OA del genoll són:

• Pintar el plat amb fruites i verdures.
• L'elecció de peixos, fruits secs i olis saludables sobre la carn i els greixos trans.
• Plats aromatitzants amb espècies, com el gingebre i la cúrcuma.
• Obtenint suficient vitamina C i vitamina D.
• Evitar els aliments processats amb greixos i sucre afegits.